Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
trigy

Harjoittelu 3k-5k-10k matkoille

Recommended Posts

No niin, nyt on sitten ohjelmaa hiukan revisioitu. Eli tarkoitus olisi parantaa aikoja 3, 5 ja 10k matkoilla. Olen laatinut ohjelman niin, että juoksua on joka toinen päivä. Penikat eivät salli juoksemista peräkkäisinä päivinä. Ohjelma rullaa kahden viikon syklissä seuraavasti:

Ti: TV 5km (AnaK) + Voima/loikkatreeni

Ke: Uinti 45min (<140)

To: 5 x 1200m intervallit (5k kisavauhti/hölkkäpalautus 200m) + 5,3km PK (syke <125)

La: PK 11km (syke <160)

Su: Uinti 45min (<140)

Ma: TV 5km (AnaK) + 10 x 50m (kiihdytyksiä)

Ti: Uinti 45min (<140)

Ke: 6 x 600m intervallit (3k kisavauhti/hölkkäpalautus 100m) + 5,3km PK (syke < 125)

Pe: Vauhtileikittely 6km (1min kovaa/2min palauttelua) + 10 x 20s mäkivedot

La: Uinti 45min (<140)

Su: PK 11km (syke <140)

Treeneissä lisäksi tietysti alku/loppulämpö ja venyttelyt.

Kilometreja (ilman uintia) kertyy viikossa n. 35. Prosentit treenialueilla:

PK 64%

AnaK 14%

VO2max 15%

Nop/voima 6%

Yhden syklin olen nyt tuolla ohjelmalla vetänyt ja hyvältä on tuntunut.

Miltäs tämä ammattilaisten silmissä näyttää?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miltäs tämä ammattilaisten silmissä näyttää?

Eh, ammattilaisia taitaa tälläkin palstalla olla melko vähän, mutta sanoisin, että enemmän saisi olla puhtaasti pk-vauhtisia lenkkejä. Niitä näkyy nimittäin tuossa ohjelmassa olevan yksi viikossa - ilmeisesti viikon pitkä lenkki (jota muuten voi huoletta yrittää pidentää tuosta 11 kilometristä, mikäli jalat suinkin kestävät). Onko lauantain sykerajassa (<160) lyöntivirhe? En usko, että sovelias pk-alue ihan noin laaja on.

Kuten werneri tuossa sanoikin, pk-harjoittelua voi tehdä osittain myös cross training -periaattella, jos jalat eivät kestä juoksua, kunhan muistaa, että juoksijaksi kehitytään ensisijaisesti juoksemalla. Esimerkiksi pyöräilyä tai vesijuoksua voisi hyvinkin ottaa välipäiville, ja uintikin toki on hyvää, joskaan ei kovin juoksunomaista harjoittelua.

Oletko kokeillut, kestäisivätkö sääret kevyitä (ja vaikka lyhyitäkin) lenkkejä paremmin kuin tuon ohjelman kaltaista jatkuvaa tehoharjoittelua?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaukana ammattilaisesta, mutta minustakin rauhallista pitkäkestoista harjoitusta saisi olla suhteessa vähän enemmän. Lisäksi nuo nopeita lihassyitä aktivoivat ja lajivoimaharjoitukset (siis 20s mäet ja voima/loikkaharjoitus) kannattaa tehdä ennen kovaa harjoitusta tai ehkä jopa pk-päivän yhteydessä, jolloin ei ole väsynyt. 6x600m tuolla selvästi anaerobisella vauhdilla vaatii ehkä pidemmät palautukset kuin 100m (kestoa n. saman verran kuin vedoilla) tai muuten vauhti hiipuu loppua kohti(?) Tässä vain joitain ajatuksia, voin olla väärässä kuten yleensä.. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

No minä varsinkin olen ammattilaisesta kaukana, mutta penikat ovat tulleet tutuksi...

Varmimmin penikat itsellä kiljuvat, kun päästelen anaerobisella kynnyksellä. Alkaa tuntumaan sellaista "kihelmöintiä" sääriluun vieressä, erityisesti seuraavana yönä. Tämä voipi tietysti olla vain minun kroppani vika. Kuitenkin tänä vuonna olen säästynyt penikkavaivoilta, kun olen tehnyt vedoistakin vain muutaman viimeisen yli anakynnyksen ja juossut saman viikon tempojuoksun n. 20 sek alle anakynnyksen vauhdin. ts. kun 10km vauhti noin 5:00, niin tempojuoksu siis 5:20-5:30.

Vedoissa peesaisin Perttua, eli jos kävelee palautuksen, niin eikö suositus kuitenkin ole 2 min tai syke alle 120? Tai jos hölköttelee, niin matkoilla alle 800m suositellaan käsittääkseni yhtä ratakierrosta. RuÃ¥tsalaiset www.marathon.se sivuilla suosittavat kympinkin juoksijalle 15-20 km pitkiä lenkkejä. Samoin viimeisin Runners World. Ainakin tuo 15 km on siitä hyvä, että alkaa se kymppikin tuntua lyhyemmältä matkalta.

Onnea vaan treeniin ja kestävyyttä penikoille!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aika paljon on tehoharjoittelua (n. kolmannes) mielestäni, jos nämä Sykettä ladulle -(hiihto)kirjan opit parinkymmenen vuoden takaa vielä kutinsa pitävät, sen mukaan ihanteellinen määrä tehoharjoittelua (AnK tai yli) on n. 12-13% eikä saa ylittää 15 % kokonaisharjoittelumäärästä.

Ote kirjasta (pdf-muodossa), sivun alareunassa keskellä "click here to download" -linkki

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei tuo kyllä täysin 3000-10000m juoksijan harjoittelulta näytä. Teho-osuus on lähempänä 800m-1500m juoksijan harjoittelua, mutta itse harjoitukset taas ovat liian hidasvauhtisia kehittääkseen parhaalla mahdollisella tavalla tulosta näillä matkoilla. Tuo on siis jonkinlainen puolimailerin ja kestävyysjuoksijan harjoittelun risteytys.

Itse harjoitukset ovat ihan järkeviä noille matkoille. Jos pohjakuntoa löytyy, niin kyllä tuolla treenillä voi hyvinkin kehittyä. Ei tuossa pitäisi kokonaisrasitus niin korkealle nousta, että siitä olisi jotain haittaa. Ihan kokeiluna tuota voisi kokeilla. Sittenhän sen vasta näkee miten se toimii.

Sen verran parannettavaa, että pitkät lenkit voisivat olla vielä pidempiä. Kuussataset voisi juosta kovempaa kuin 3k kisavauhtia ja pidemmillä palautuksillla. Sulla tahtoo muutenkin vähän puuroutua noi kovat vauhdit. Ei se anak ja vo2max väli niin kovin suuri ole, jossa sun kaikki kovat harjoitukset liikkuvat. Osa kovista voi olla kovempaa kuin vo2max ja osa selvästi aek:n ja anak:n välissä.

Samaa sykliä ei kannata viikosta toiseen pyörittääm vaan nousujohteisuutta ja kevyitä viikkoja pitää saada myös ohjelmaan. Ehkä tämä oli jo sanomattakin selvää...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ihan harrastelijana heräsi ensimmäiseksi kysymys siitä tavoitekilpailun ajankohdasta missä/milloin tuota ennästystä/noita ennätyksiä olisi tarkoitus parantaa.

Musta toi harjoitusohjelma näyttää tehojen puolesta ainakin osittain kilpailuun valmistavan kauden ohjelmalta. Mutta jos pohjat on kunnossa niin miksei vielä tänä syksynäkin voi ennätykset paukkua.

Jos uinti on tarkoitettu juoksujen välipäivinä palauttavaksi/kevyksi harjoitukseksi niin huonona uimarina mulla niistä tulis kyllä liian rasittavia.

Jos taas ajatukset on ensi kesässä aikojen parantamisen suhteen niin eipä tuntuisi luontevalta tuota ohjelmaa läpi talven vetää.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sulla tahtoo muutenkin vähän puuroutua noi kovat vauhdit. Ei se anak ja vo2max väli niin kovin suuri ole, jossa sun kaikki kovat harjoitukset liikkuvat.
AnaK ja vo2max välistä... Tuo eron suuruus on niin suhteellinen käsite. Omalla kohdalla tämä ero on 17 sek/400m ja tämä ero on kyllä minun kohdallani tehoissa jo merkittävä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse asiassa niitä on kaksi viikossa. Toinen on Intervallin jälkeen tehtävä hidas, alle 125 sykkeellä tehty pk-lenkki.

Siis onko päivässä kaksi harjoitusta, vai teetkö tuon pk-lenkin loppuverryttelyn omaisesti vetojen jälkeen? En kyllä osaa sanoa, onko vetoharjoittelun jälkeisellä hidastelulla ihan samaa vaikutusta kuin "puhtaalla" pk-lenkillä - ehkä joku osaa arpoa paremmin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

AnaK ja vo2max välistä... Tuo eron suuruus on niin suhteellinen käsite. Omalla kohdalla tämä ero on 17 sek/400m ja tämä ero on kyllä minun kohdallani tehoissa jo merkittävä.

Se tarkoittaa n. 42 sekuntia kilsalla, joka ei kyllä ole mikään mahdoton ero harjoitusvauhdeissa. Tottakai juoksu tuntuu noissa vauhdeissa täysin erilaiselta. Pelkkä mk-harjoittelu ei silti ole tie onneen, vaan kovia treenejä voidaan tehdä myös noiden rajojen ulkopuolella.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy