Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tavoitteena Tukholma 3.30, harjoitusvinkkejä?


Hexi
 Share

Recommended Posts

Tavoitteena olisi juosta kesäkuussa -07 Tukholmassa 3.30 pintaan ja kaipaisinkin hieman vinkkejä/kommentteja harjoitteluun. Juoksutaustani on lyhyesti seuraava:

Ensimmäisen maran juoksin tänä vuonna Tukholmassa aikaan 3.54. Mahiksia olisi ollut onnistuneella tankkauksella ehkä 3.45 pintaan, mutta tällä kerralla kävi ja näin ja nyt kova into harjoitella ensi vuotta varten. Juoksuharrastuksen aloitin viime syyskuussa käytännössä aika nollilta ja harjoituskilsoja ennen Tukholmaa kertyi noin 1200. Ennen Tukholmaa HCR taittui aikaan 1.38.

Oon juossut muutamia lenkkejä kesän aikana, mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa hiukan systemaattisempi harjoittelu.

Olen ajattelut juosta syys-marraskuun 3-4 lenkkiä kuussa, joista 1 olisi pitempi (~20km, 6min/km vauhdilla) ja sen lisäksi pari tunnin lenkkiä hieman vauhdikkaampana(5-5.30/km). Sitten lisäksi ehkä joku vauhtileikittelyn omainen silloin tällöin? Tämän lisäksi tulen pelamaan squashia 1-2 kertaa viikossa. Tavoite olisi kerätä kesäkuuhun mennessä noin 1500 harjoituskilometriä.

Miltä suunnitelma vaikuttaa? Pitäisikö nyt keskittyä vielä enemmän peruskestävyyden kehittämiseen hitaiden/pitkien lenkkien muodossa ja lisätä vauhdikkaampia lenkkejä ohjelmaan vasta myöhemmin?

Kiitoksia paljon avusta jo näin etukäteen!

Link to comment
Share on other sites

Olen ajattelut juosta syys-marraskuun 3-4 lenkkiä kuussa, joista 1 olisi pitempi (~20km, 6min/km vauhdilla) ja sen lisäksi pari tunnin lenkkiä hieman vauhdikkaampana(5-5.30/km). Sitten lisäksi ehkä joku vauhtileikittelyn omainen silloin tällöin? Tämän lisäksi tulen pelamaan squashia 1-2 kertaa viikossa. Tavoite olisi kerätä kesäkuuhun mennessä noin 1500 harjoituskilometriä.

Miltä suunnitelma vaikuttaa? Pitäisikö nyt keskittyä vielä enemmän peruskestävyyden kehittämiseen hitaiden/pitkien lenkkien muodossa ja lisätä vauhdikkaampia lenkkejä ohjelmaan vasta myöhemmin?

Kun ei ole vielä kukaan muu vastannut, niin laitanpa nyt sitten tähän jotain.

Aika pienellä juoksumäärällä meinaat 3.30 aikaan tähdätä. Mutta jos kerran 3.54 meni vastaavalla treenillä, niin voihan tuo onnistua. Jos juokset 3-4 lenkkiä kuussa, eli kerran viikossa, niin voi olla että kehitystä ei hirveästi tapahdu, vaan jämähdät lähelle nykyistä juoksukuntoasi. Jos muuta treeniä on reilusti, niin sitten tuo ei ole niin paha asia, mutta jos se on vain 1-2 kertaa squashia viikossa, niin epäilen ettei kunto nouse riittävän nopeasti ensi kesään mennessä.

Mainitsemallasi määrällä nuo suunnittelemasi lenkit voivat olla ihan hyviä. Mutta jos tosissasi haluat juoksukuntoa nostaa, pitäisi juosta mielellään ainakin 3 kertaa viikossa, eikä 3 kertaa kuussa. Siis squashin lisäksi. Voi nimittäin olla, että tuo alle 4 tunnin maratonaika on sellainen johon sulla riittää peruskunto etkä tarvitse paljoa harjoittelua. Siitä parantaminen luultavasti kuitenkin vaatii jo vähän työtä. Niinpä ensin ajattelinkin että sulle tuli kirjoitusvirhe, ja tarkoitit että viikossa juoksisit 1x20km, 2x tunnin ja yhden vauhtileikittylenkin mainitsemillasi vauhdeilla. Siinä olisikin hyvä peruskuntokauden setti, jota voisit tehdä kevääseen asti. Sellaisella setillä kunto varmasti nousisi. Keväästä kesän alkuun sitten 6-10 viikkoa treeniä, jossa voisi olla muutama yli 20km lenkki (siis tuon 20km lenkin tilalla), sekä kerran viikkoon lyhyempi (6-10km) lenkki jonka teet aika lailla täysillä, toisen yhden tunnin lenkin paikalle. Näin peruskunto saataisiin terävöitettyä kisaa varten.

Vaikea antaa kauheasti muuta neuvoa kuin enemmän lenkkejä. Kerta viikossa lähinnä pitää tuntumaa yllä. Juoksukunnon noususta ei nähdäkseni tuolla määrällä ole mitään takeita.

Link to comment
Share on other sites

...Olen ajattelut juosta syys-marraskuun 3-4 lenkkiä kuussa, joista 1 olisi pitempi (~20km, 6min/km vauhdilla) ja sen lisäksi pari tunnin lenkkiä hieman vauhdikkaampana(5-5.30/km). Sitten lisäksi ehkä joku vauhtileikittelyn omainen silloin tällöin? Tämän lisäksi tulen pelamaan squashia 1-2 kertaa viikossa. Tavoite olisi kerätä kesäkuuhun mennessä noin 1500 harjoituskilometriä...

Kyllähän Hexi varmaan tarkoittaa että ajatuksena on juosta 3-4 lenkkiä viikossa kun kerran kesäkuuksi pitäisi alla olla jo 1500km. -Muuten 3-4 kertaa kuussa juostavien lenkkien pitäisi olla aikas pitkiä... :smiley:

Link to comment
Share on other sites

Kyllähän Hexi varmaan tarkoittaa että ajatuksena on juosta 3-4 lenkkiä viikossa kun kerran kesäkuuksi pitäisi alla olla jo 1500km. -Muuten 3-4 kertaa kuussa juostavien lenkkien pitäisi olla aikas pitkiä... :smiley:

Niin kai sitten, 1500km n. 10kk, eli 150km/kk. Joo, niin se on. Hämäännyin! Ja vieläkin ihan vähän hämää, sillä tuosta tulisi alle 40km/viikko. 20km lenkki + 2x1h (n. 11km) on yli 40km, ja päälle tulisi vielä se vauhtileikittely. Toisaalta ehkä Hexi ei juokse ihan koko talvea, laskee että lomat ja muut tauot vähentää juoksukilometrejä.

Ihan hyvä settihän se sitten varmaankin on.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia kommenteista!

Joo, siis tarkoitus todellakin tämä syksy juosta 3-4 lenkkiä viikossa, eikä siis kuussa, hups. :)

Tarkoitus on kyllä juosta läpi talven ja tuo 1500km on sellainen minitavoite. Nyt pari ensimmäistä kuukautta viikkomäärät pyörii varmasti siinä 40km molemmin puolin, mutta keväällä normiviikko tullee toivottavasti olemaan 60-70km luokkaa. Jos vaan pysyis paikat kunnossa ja terveenä läpi talven..

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy