Jump to content
Juoksufoorumi.fi

JHan (2020 5k sub 20 ja siitä eteenpäin)


JHan
 Share

Recommended Posts

Sen verran väkevästi on juoksukärpänen päässyt puraisemaan viime aikoina ja samalla on tullut luettua paljon tätä foorumia, joten ajattelinpa avata tänne omankin ketjuni. Taustaa sen verran, että allekirjoittanut on 36-vuotias mies pääkaupunkiseudulta. Harjoittelutaustaa ei pahemmin ole, mutta jotain pientä hiihtelyä, lenkkeilyä ja futiksen peluuta nyt kuitenkin aina silloin tällöin. Kuluvan vuoden toukokuun paikkeilla alkoi juokseminen maistua tosi hyvälle ja touko-kesäkuun ajan juoksin varsin sattumanvaraisia lenkkejä pari kertaa viikossa määrää ja pituutta pikkuhiljaa kasvattaen (noin 20 km /viikko). Puolivahingossa lähti muutama kilo painoa pois ja samalla alkoi askelkin tuntumaan paljon kevyemmälle. Mitään ongelmaa painon suhteen ei kyllä ollut aiemminkaan. Tuossa vaiheessa päätin alkaa treenaamaan hieman enemmän, jos sitä loppuvuodesta kävisi ihan numerolapun kanssa juoksemassa vaikka puolikkaan 2 tunnin aikatavoitteella.

Heinä- ja elokuulle tein sitten itselleni harjoitusohjelmaa Sepon mara-ohjelmia mukaillen. Treeni tuntui purevan todella hyvin ja nostin määriä pikkuhiljaa. Koko ajan odotin, että missä vaiheessa alkaa treeni painamaan jaloissa ja tuottamaan kipuja, mutta tuota pulmaa ei ole toistaiseksi tullut. Tuo tavoite puolikkaasta rupesi tuntumaan aivan liian helpolta ja asetinkin päämääräksi Vantaan Maratonin ja välitavoitteeksi 7.9. olevan Vuosaarijuoksun puolikkaan. Viimeiset viikot olen mennyt suunnilleen Sepon 4.00 ohjelman mukaisesti, hieman muokaten sitä omien tuntemusten, aikataulujen ja mieltymysten mukaiseksi. Pikkuhiljaa olen pystynyt nostamaan treenimääriä ja samalla tuntuu sille, että vauhdit ja tehotkin ovat hiljalleen tasaisen varmasti nousseet.

Tyypilliseen viikkoon tulee tällä hetkellä 4 harjoituskertaa, yhteensä noin 60 km.

1 pitkis (noin 25 km)

1 palauttava rauhallinen (noin 10km)

1 pk (noin 12 km)

1 vauhdikkaampi (tasavauhtinen, kiihdytyksiä, intervallia, loppua kohden kiihtyvä jne.) noin 12 km

Ennen Vuosaarta ei ollut käsitystä puolikkaan matkavauhdista, joten kävin juoksemassa testimielessä 10 päivää ennen starttia testikympin radalla yksinäni, tavoitteena tasainen 50 minuutin juoksu rennosti aivan kaikkea antamatta. Juoksu lähti rullaamaan heti alusta vähän tavoitetta reippaammin, mutta tuli hyvin loppuun asti ja kellotin itselleni ajaksi 46.24, vaikka koville ottikin. Kisaviikon tiistaina läksin hakemaan radalle uudelleen tuntumaa vitosen km-vauhdeista puolikasta silmälläpitäen, mutta taas säntäsin liian rajusti liikkeelle ja jatkoin samaa vetoa koko vitosen ja ajaksi tuli 22.14. Molemmat ratajuoksut tuntuivat pahalle ja sykkeet olivat korkealla, mutta ilahduttavasti kummassakin juoksussa jälkimmäinen puolikas tuli selvästi kovempaa kuin ensimmäinen, vaikka pahalle tuntuikin.

Näillä eväillä lähdettiin sitten lauantaina 7.9.2013 ensimmäistä kertaa kisaamaan lappu rinnassa Vuosaaren puolikkaalle. Tavoite oli noussut parin kuukauden takaisesta 2 tunnin alittamisesta siihen, että voisi vetää 5 min / km tahtia reitin läpi ja päästä aikaan 1.46.

Jo tässä vaiheessa olen erittäin tyytyväinen kehitykseeni. Sangen vaatimattomilla pohjilla olen pystynyt nostamaan harjoitusmäärät tälle tasolle ilman mitään terveyshuolia. Treeni tuntuu purevan loistavasti ja kehitystä tulee ihan viikosta toiseen, ja kroppa tuntuu kestävän tuon treenimäärän hyvin ja palautuvan seuraavaan harjoitukseen.

Link to comment
Share on other sites

Näillä ensimmäisen viestin pohjilla suuntasin lauantaina 7.9. Vuosaareen juoksemaan puolikasta. Tavoitteeksi oli tullut alittaa 1.46, eli 5.00 min/km. Etukäteen hieman arvelutti keskustelut reitin raskaudesta ja toinen arveluttava tekijä oli oman pään kestävyys, mitenköhän se maltti säilyisi ensimmäiset kilometrit. Saavuin paikalle varsin hyvissä ajoin ja kuittasin numeron ilmottautumispisteestä ilman mitään ruuhkia. Tunnelma vaikutti kisa-alueella mukavalle ja aurinkoinen sääkin lämmitti jo kentällä. Menin vaihtamaan kisavehkeet päälle pukeutumistilana toimineen koulun pukkariin ja jätin autoni avaimet tavarasäilytykseen ja sitten siirryin kilpailualueelle. Tein pientä venyttelyä ja verryttelyhölkkää ja askel tuntui todella kevyelle.

Lähtökarsinassa vilkaisin sykettä ja huomasin sen minkä jo ennalta oikeastaan arvasinkin ja tunsin myös kropassani. Syke oli jo melkein pk-lenkin lukemissa vaikka vasta odoteltiin starttipistoolin paukkua. Tuossa kohden taitaa auttaa ainoastaan kokemus ja useampi startti. Lopulta päästiin liikkeelle. Itse läksin keskivaiheilta, koska oletin karsinan kärjessä olevan kaikkein kovimpien menijöiden. Varmasti näin olikin, mutta silti ohittelin ensimmäisellä kymmeniä juoksijoita, kun he tuntuivat menevän aivan toivottaman hiljaa. Ensimmäinen km-tolppa tuli ajassa 4:50, aika raju alku ottaen huomioon tuon ohittelun. Toisella tolpalla kello näytti noin 8:20 ja säikähdin pahemman kerran, mutta siinä muutaman kanssajuoksijan kanssa todettiin, että tuo ei voi pitää paikkaansa, ei varmasti vedetty 3:30 tahtia tuota kilometriä. Sykkeet olivat nousseet melkein heti lähdöstä tuonne 170 tasolle, joten suunnitelmat jostain 165 averagesta sai heittää romukoppaan heti alkumatkasta.

Alkussuunnitelma oli juosta ensimmäisen huoltopisteen ohi suoraan, mutta lämmin ja aurinkoinen sää saivat minut muuttamaan mieleni. Eka vitonen tuli todella herkän tuntuisesti ja 5 km tolpalla kelloni näytti 24:10, 4:50 tahtia siis edelleen tuosta alun ryntäyksestä huolimatta, joka oli varmasti viennyt hieman aikaa ja myös voimiakin. Meno tuntui hieman liian rajulle ja päätin höllätä hieman. Kilmometrit 5-10 olivat kisan nautinnollisimmat. Nautin kannustuksesta, maisemista ja tein havaintoja reitistä toisen kierroksen loppua silmälläpitäen. Erityisesti kiinnitin huomiota siihen 1.5 km ennen kenttää olleeseen raskaaseen nousuun ja otin sen varman päälle. Kääntöpaikan väliajaksi sain 50:49, matkaa oli tuossa takana aika tarkalleen 10.4 km. Laskeskelin siinä olevani edelleen alle 5:00 tahdissa (noin 4:53), samalla tuntui se, että toinen kierros tulee olemaan raskas. Sykkeet olivat jo nousseet tuonne 175-180 tasolle.

Toisen kierroksen alku tuli vielä todella kevyesti aina tuonne 13 kilometriin asti ja tahti tuntui säilyvän edelleen tasaisena. Tämän jälkeen alkoi matka painaa ja jalat alkoivat tuntumaan raskaammilta. Yritin rentoutaa hieman juoksuani, mutta taisteluksi se meni tuossa kohden. Kilometrit 13-16 tuntuivat todella pahoilta ja piti vain keskittyä aina pieni polunpätkä kerrallaan. Syke tuntui vakiintuneen tuonne 178-180 tasolle ja meno oli raskasta. Kello oli kuitenkin armelias, sillä matka tuntui edelleen taittuvan tavoitteen mukaista tahtia.

16 kilsan kohdalla homma alkoi tuntumaan olevan voiton puolella. Mietin, että vaikka kanttaisin pahasti ja vauhti tippuisi 6:00 tasolle, niin silti saadaan ihan kohtuullinen aika ja maalissa ollaan jo 30 minsan kuluttua. Jalkoihinkin tuli hetkeksi jostain lisää potkua ennen Vuosaaren siltaa ja jaksoin rullata siihen liittyvät rampit ja sillan mukavasti. Viimeisellä juomapaikalla 2 mukia juomaa ja viimeisten kilometrien ja nousun kimppuun. Tässä vaiheessa takaa tuli yksi kaveri ohitse, jonka kanssa oltiin lähtöalueella vaihdettu suunnitelmia, hän vaikutti hyvävoimaiselta rauhallisen alkunsa ansiosta ja en pystynyt vastaamaan hänen menoonsa. Vaihdettiin muutama sana ja tsempattiin toisiamme viimeiseen puristukseen. Viimeisen nousun otin jälleen varman päälle ilman suurta ryntäämistä, mutta yllättävän kevyesti se vielä tässä vaiheessa tuli ylös. Kilpailualueelle oli kiva juosta kun siellä tuli vielä kannustusta. Yritin vielä kiristää, mutta paljon ei enää paukkuja löytynyt. Kentälle laskeutuessa syke oli hulppeissa 188 lukemissa, mutta tartania oli kiva rullata kun maali oli jo lähellä. Loppusuoralla irtosi vielä pieni rytminvaihdos ja maalissa kello pysähtyi aikaan 1:43:14.

Pakko olla erittäin tyytyväinen aikaan ja juoksuunkin, ensimmäistä kertaa lapun kanssa juoksemassa ja näihin pohjiin (juoksua takana noin 4 kuukautta ja näistä 2 kuukautta systemaattista harjoittelua) nähden pidän omaa aikaani varsin kelvollisena. Jälkimmäinen lenkki oli todellista taistelua tuskaa vastaan, mutta siitä huolimatta vauhti oli liki täsmälleen sama kuin ensimmäisellä lenkillä. 50:49 vs. 52:25, toinen lenkkihän oli kääntöpaikan sijainnista johtuen noin 200 metriä pidempi. Mittari näytti juoksun keskisykkeeksi 177, joten aika rajoilla tuo kyllä vedettiin.

Uskoisin, että edellisen viikon harjoituksina juostu ratakymppi ja kisaviikon ratavitonen olivat olleet sen verran kovia juoksuja, että olivat parantaneet vauhtikestävyyttä juuri tämän kisan alla ja pitkälti noiden harjoitusten ansiosta tuo toinen kierros tuli vielä hyvin läpi vaikka hirveälle tuntuikin.

Arvokasta oppia tästä tarttui. Pää täytyy pitää kylmänä parin ensimmäisen kilometrin aikana. Tuskaa täytyy sietää lopussa ja kolmantena se, että jos omille rajoille juoksee, niin kyllä se pitää jo hyvissä ajoin alkaa tuntumaankin pahalle, muuten mennään liian hiljaa.:shocked:

Kaikkinensa todella mukava ja sopivan kokoinen tapahtuma omaan makuuni. Reitti oli aika samanlainen, jolla juoksen lenkkejäni, joten siinä mielessä se ei tuntunut poikkeuksellisen rankalle. Selvähän se toki on, että asvalttipohjaisella täysin tasaisella reitillä olisi kuitenkin helpompi ja kevyempi juosta. Mustavuoren lenkki ja se loppunousu olivat kuitenkin melko rankkaa maastoa.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Puolikkaan jälkeinen treeniviikko meni ihan suunnitelmien mukaisesti. Tuntuu, että tuo tiukka rypistys antoi pientä boostia treenilenkkien vauhdeille ihan bonuksena. Laitetaanpa viime viikon juoksut tähän pienillä kommenteilla höystettynä.

Maanantai 9.9.-13 9.80km, 6:13 min / km, average 137

Palauttavaa hölkkäilyä kaikessa rauhassa. Pientä tukkoisuutta jaloissa, mutta lämpenemisen jälkeen yllättävän kevyt olo. Puolikkaan kisasta oli kuitenkin vasta 2 päivää.

Tiistai 10.9.-13 11.76 km, 5:28 min / km, average 142

Todella mukavan tuntuinen pk-lenkki, ylämäissä sykkeet nousivat 150 paikkeille. Vauhti tuntui miellyttävälle ja on selkeästi noussut pienen pykälän ylöspäin näissä pk-juoksuissa.

Torstai 12.9.-13 13.30 km, 5:24 min / km, average 150

Suosikkiharjoitukseni, yhdistelmä intervallia ja vetoreeniä. 20 min lämpöjä + 4*5 min veto (4:45 min / km) 5 minuutin hölkkäpalautuksella + 15 min jäähdyttelyt

Lauantai 14.9.-13 21.60 km, 5:33 min / km, average 146

Semipitkis kaverin mökillä. 2 * reilu kympin kierros. Jälkimmäinen tuli kummemmin puristamatta 1:45 kovempaa kuin ensimmäinen. Hieman kovan puoleinen tahti ja sitä kautta himpun korkeat sykkeet, mutta menkööt kun hyvälle matkavauhdille tuntui ja reittikin oli vähän raskaan puoleinen.

yht. 56,46 km

Vajaa neljä viikkoa aikaa Vantaalle. Nyt pitää saada tehdyksi vielä kaksi laadukasta pitkistä (30 km ja 25 km) sekä kaksi laadukasta vauhtiharjoitusta, intervallit ja vk. Muutoin pk:ta ja palauttavaa treeniä ennen kuin aletaan keventelemään kahden viimeisen viikon aikana.

Link to comment
Share on other sites

Uuden viikon harjoituksia.

Tiistai 17.9.-13 11.48 km, 5:16 min / km, average 155

Pirttimäen ulkoilupoluilla reippaamman tahtinen vetäisy. Mäkisen maaston johdosta tästä tulikin oikeastaan intervalliharjoitus ja vauhtikin oli aika raaka, saa sitten korvata torstaille suunnitellun vetotreenin.

Torstai 19.9.-13 13.06 km, 5:32 min / km, average 147

PK-lenkki Leppävaara-Lintuvaara-Hämevaara suunnalla. Tuntui vähän raskaalle, mutta näyttäähän tuo vauhti olleen ihan kohtuullinen kuitenkin. Olisi voinut ehkä juosta himpun kevyemminkin. Mutta onko se nyt niin tarkkaa, että onko se vauhti 10-15 sekkaa hiljaisempaa ja syke 2-3 pykälää alempana? Tämä tuntui luontevalle vauhdille tälle lenkille.

Link to comment
Share on other sites

Lauantai 21.9.-13 Pitkis 30.08 km, 5:44 min / km, average 150.

Eka vitonen oli hieman raskasta, siitä eteenpäin kevyemmän tuntuista kun kone lämpeni. Ekat 20km noin 5:55 min/km, vikalle kympille nostin vauhdin 5:30 min / km tasolle. Se nosti sitten reissun keskisykettäkin ihan reippaasti. Vika vitonen tuntui taas hieman raskaammalle.

Lepopäivä tämän jälkeen lienee ansaittu.

Link to comment
Share on other sites

Uusi viikko, kolmanneksi viimeinen viikko ennen Vantaan Maratonia. Tämän viikon jälkeen pääseekin keventelemään harjoittelua.

Maanantai 23.9.-13 Palautteleva PK 9.80 km, 6:44 min / km, average 133.

Enpä ole näin alhaisilla sykkeillä juossut varmaan ikinä, mutta kyllähän tuokin hölköttely voidaan juoksuksi laskea. Miellyttävän kepeää menoa keskellä tiukinta harjoituskautta.

Tiistai 24.9.-13 13.76 km, 5:04 min / km, average 156.

Loppua kohden kiihtyvä VK Pirttimäen mäkisissä ulkoilumaastoissa. Alku tuntui vähän raskaalle, mutta tahti kiihtyi loppua kohden mukavasti koneen lämmetessä. Vikat pari kilsaa olivat suoranaista nautintoa. Tämä oli erittäin rohkaiseva lenkki Vantaan tavoitteita miettiessä.

Link to comment
Share on other sites

Mielenkiinnolla ootan maratulostasi. Vauhdit ja sykkeet niin lähellä omiani. Voisin povata helpohkoa maraa 3:45 nurkille. Omani jäi tuosta lauantaina reilut 5 min kun penikkavaiva paheni kevennellessä ja sotki maraakin. Nyt mennään nilkuttaen. Tsemiä viimeistelyyn!

Sent from my GT-I9505 using Tapatalk 4

Link to comment
Share on other sites

Torstai 26.9.-13 13.52 km, 5:09 min / km, average 154.

1.7 km verraa lenkin molempiin päihin. Varsinainen harjoitus oli VK kova 10. Se irtosikin varsin rennolla otteella aikaan 48:20, eli 4:50 min / km tahtia. Mukava veto, jossa jälkimmäinen vitonen tuli yli minuutin kovempaa kuin ensimmäinen. Vedon keskisykettä en erikseen katsonut, mutta muutaman vilkaisun perusteella se lienee noin 163.

Lauantai 26.9.-13 27.82 km, 5:34 min / km, average 147.

Varsin muikea maraton-harjoitus, joka koostui kahdesta osasta:

1. 18.02km, 5:52 min / km, average 140.

2. 9.80 km, 5:00 min / km, average 161.

Rauhallista pk-menoa ensin 18 kilsaa ja siihen perään suunnitelman mukaisesti maratonvauhtinen kymppi. Tuo jälkimmäinen pätkä tuli itseasiassa hieman suunniteltua kovempaa, ajatuksena oli nakutella tuo jälkiosuus 5:20 tahtia.

Näiden treenien myötä alkaa sitten keventely kohti Vantaata. 15 päivää aikaa odotella kunnon nousua. Pari vauhdikkaampaa harjoitusta vielä, muu panostus palauttaviin lenkkeihin ja lepoon. Tuo mainittu 5:20 min/km tahti ohjaisi kohti 3h 45min loppuaikaa, josko sitä uskaltaisi noihin numeroihin asettaa maradebyytin tavoitteen.

Link to comment
Share on other sites

Toiseksi viimeinen treeniviikko ja nyt kevennellään.

Maanantai 30.9.-13 5.12 km, 6:42 min / km, average 124.

Palautteleva vitonen illan hämärässä. Nivuset ja lonkat vähän hellänä viikonlopusta, mutta reidet yllättävänkin kepeät. Vähän kävi mielessä, että noinkohan tässä malttaa ottaa kaksi viikkoa kepeästi ennen Vantaata. Kroppa tuntuu imevän hyvin treeniä ja selvisi hyvin parin viime viikon kuormasta. Olisi kova houkutus kiskaista vielä radalla yksi kova kymppi tai vetoharjoitus, mutta potentiaalinen hyöty taitaa olla aika heikko kuitenkin potentiaaliseen riskiin nähden. Jotain vauhtileikittelyä ja kisavauhtista juoksua täytyy kuitenkin tehdä, jotta herkkyyttä löytyy.

Link to comment
Share on other sites

Tiistai 1.10.-13 10.30 km, 5:50 min / km, average 137.

Vauhtileikittelyä. Pääpaino kevyessä perushölkässä. Jolkottelun sekaan noin 8 kpl 1-5 minuutin mittaisia reippaampia pätkiä vaihtelevilla vauhdeilla, joilla vähän nostettiin sykettä ja pyrittiin rentoon rullaavaan juoksuun. Sykettä tuli pompotettua aika tasaisesti välillä 125-150. Vähän hankala harjoitus, kun ei oikein tiennyt mitä tekisi. Jalat olivat kyllä aika pökkelöt, lonkat jäykän oloiset ja nivuset arat. Eiköhän tuo harjoitus osaltaan aukaissut paikkoja, sykkeiden puolesta tuo tuntui kyllä helpolle juoksulle.

Link to comment
Share on other sites

Torstai 3.10.-13 Alku- ja loppuverrat 2+2km, harjoitus 3 * 2000m 2 min palautuksella.

3 * kahden tonnin vedot. Tarkoitus oli vetää vedot hieman maran tavoitevauhtia (5:20 min / km) vedot aina hivenen edellistä kovempina.

1. 10:34 min (5:17 min / km), average 146.

2. 10:02 min (5:01 min / km), average 152.

3. 9:16 min (4:38 min / km), average 161.

Varsin helppo harjoitus kuormituksen suhteen. Sen sijaan vauhdin hallinnan suhteen aika haastava. Etenkin viimeinen pätkä tuli juostua hieman turhan kovaa, mutta eipä tuo nyt kummempaa rasitusta ehtonyt tuottaa. Sinänsä olisi ollut mielenkiintoista jatkaa harjotusta ja nykäistä pari vetoa lisää. Olisi saanut mielenkiintoista tietoa, että miten vauhti ja keskisyke kehittyy harjoituksen edetessä. Hyvä oli kuitenkin lopettaa tähän, enää 10 päivää Vantaalle ja jalat kaipaavat lepoa.

Link to comment
Share on other sites

Sunnuntai 6.10.-13 9.80 km, 5:02 min / km, average 151.

Rento 50 minuutin vetäisy viikkoa ennen H-hetkeä. Pari ekaa kilometriä tuntuivat sille, ettei hommasta tule mitään. Loppua kohden juoksu rentoutui kropan lämmetessä. Keskisyke jäi aika alhaiseksi omaan tasooni nähden, vaikka lopussa tultiinkin jo 160 sykkeillä. Taisi vauhtikin hieman kiihtyä loppua kohden. Eiköhän sitä tämän perusteella sitten uskalla lähteä tuota 5:20 min/km tahtia Vantaalle kokeilemaan. Ensi viikolla vielä yksi lenkki, jossa pyritään hakemaan muutama kilometri tuntumaa sen tavoitevauhdin juoksemiseen. Muuten ainoastaan palauttavia enää suunnitteilla.

Link to comment
Share on other sites

Tiistai 8.10.-13 8.61 km, 5:29 min / km, average 147.

Alkuverraa 1.6 km + 5.2 km @ 5:00 min / km + loppuverraa 1.8 km.

Kisavauhdin tunnustelua ennen sunnuntain Vantaan maraa. Vauhtiosuus meni noin 155 keskisykkeellä, muutama mäkikin mahtui siihen matkan varrelle. Hieman kovempaa vauhtia kuin suunniteltu Vantaan vauhti on (5:20 min / km). Nyt tuntui todella hyvällä ja rennolle tuo juoksu. Nyt vaan pää kylmänä ja huomenna aletaan vetämään Dexal Heavya kiduksiin. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy