Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Apua nuorelle puolimaratoonarille! (1.20 alitus)


Opastaja
 Share

Recommended Posts

Olen 18-vuotias nuori mies ja olen juossut noin 5 vuotta säännöllisesti, tosin vasta kaksi vuotta tosissani. Aiemmin olen harrastanut myös kilpahiihtoa, mutta se on jäänyt vähemmälle. Ennätykseni pulimaratonilla on 1.22 (2012). Ei ole mitään hajua miksi kulki noin hyvin. Nyt tänä vuonna olen lisännyt treenimääriä noin 4h/viikko. Yhteensä viikkoon tulee noin 90-100 km juoksua + muut harjoitteet. Vaikka harjoitusmäärät ovat kasvaneet en ole päässyt samaan vauhtiin (tänä vuonna 1.24.35). Kuitenkin luulisi, että kehitystä olisi tullut. Onko ylikunto mahdollinen tuolla treenimäärän lisäyksellä. Tietenkin vaatii varmaan vuosia, että kehitystä tulee ja pää kestää kasassa koko matkan. Peruslenkkien (n.12km) vauhti on ollut 4.55-55.10 ja pitkien (18-24km) +10sek enemmän. Oisko vauhdeissa korjaamista. Entä pitäskö tehdä pidempiä lenkkiä, jotain 32km niin et aikaa menis yli 2,5h. Minkälaisia vk lenkkejä kannattais vetää (14km @3.55??), entä millaisia vetoja 400m (1.10). Kestävyyttä löytyy ihan hyvin, mutta vauhtia ei löydy paljoo paskaakaan, siitä se ehkä aika paljon voi kiikastaa. Kaikki mahdolliset neuvot ovat tervetulleita, kiitoksia jo etukäteen! Pistän vielä loppuun ennätyksiä, osa on tosin aika vanhoja, en ole tosin yrittänytkään parantaa näitä lyhyitä: 800m 2.15,27 (2011) 1000m 2.57 (2012) 1500m 4.41 (2011) coopperi 3330 (2009) 5km (maantie) 17.30 (2012 ja 2013) 10,5km (maantie) 39.17 puolimaraton 1.21.59,8

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ei nuo harjoittelumäärien nostot varmaan hukkaan ole menneet, vaikka se ei tuloksissa näykään. Todennäköisesti peruskuntosi, palautumiskykysi ja vauhtikestävyytesi on kehittynyt. Uskoisin, että vauhtipuoli on nyt se, joka rajoittaa eniten kehitystä. Ohjelmaan voisi lisätä 20-60 sek. vetoja ja kesää kohti myös pitempiä vetoja. Viikossa voisi olla vähintään kaksi harjoitusta, joissa liikutaan coopervauhtiasi kovempaa, yhteensä 3-6 km. Määrää voi ajoittain vähentää, mutta saa sitä ajoittain tulla se 100 km/vko, kun tehoja on vähemmän. Jos kysymys olisi ylikunnosta, niin varmaan sen jo olisi huomannut muista merkeistä. Nyt tilanne vaikuttaa enempi siltä, että vauhtipuoli on jämähtänyt. Käy vielä syyskuussa juoksemassa 800 m tai 1000 m, niin todennäköisesti huomaat, että 2.15 tai 2.57 tulokset eivät alitu. Toki niilläkin tuloksilla voi puolikkaan päästä alle 1.20, mutta vauhtireservin parantaminen ei olisi pahitteeksi.

Link to comment
Share on other sites

Melko samoilla linjoilla 226:n kanssa, paljon intervalliharjoituksia tv-kovien sijaan, niin saat sen kunnon esiin sieltä.

Tiputat määrää ja lisäät tehoja, niin saat ne vauhdit tulemaan luonnollisesti ja herkästi sieltä.

Kahden tonnin vetoja, tyyliin 2-4x2000m, ehkä jotain 3:30-3:35/km vauhtia.

Satasen ja kahdensadan vetoja tekisin myös jonkin verran.

Kestävyys sinulla on erinomainen siitä kertovat kovat vitosen, varttimaran ja puolimaratonin aikasi.

Cooper, kasisatanen, tonni ja tonniviissatanen taas ovat suhteessa paljon heikompia, joskin todella hyviä tuloksia nekin.

Eli kyllä siellä nopeuspuolella lienee eniten parannettavaa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Mitä ihmettä, 90-100 km viikossa ja 800 metrin ennätys 2.15, ja silti ei ennätys parantunut? Kunto on taatusti parantunut noilla määrillä eli potentiaalia parempaan löytyy, mutta ehkä tosiaan pitäisi ottaa ohjelmaan ratavedot 200-300-400 m ja intervallit (lenkilläkin joskus kovaa-hiljaa-kovaa-hiljaa).

Nuori kaveri kyseessä, ja 800m ennätys kertoo ettei ihan täysin perushitaasta juoksijasta voi olla kysymys. Eli hyvä siitä tulee. Eiköhän nuo 2.15-2.20 ajat ole useimmille tämän foorumin dieseleille utopiaa ja vieras maailma.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kaikille vastanneille! Tarkoitus oli juosta vielä Pieksämäellä Osmon Superhölkässä, mutta tulin tietenkin kipeeks, vesirokkoon. Hyvää tuuria... Mutta nyt huilailen lokakuun ja marraskuussa alotan reenaamaan. Nopeusreeniin meinasin keskittyä pari kuukautta, vuoden alusta sitten mukaan enemmän pk:ta ja myöhemmin vk. Vaikka meni kausi vähän perseelleen, jäi kaudesta kuitenkin paljon hyvää. Reenimotivaatio kasvo, jalkavaivat (penikat) väheni, vaikka juoksumäärät nous. Lisäksi opin juoksemaan taktisesti paremmin, eli pää kesti kasassa koko kisan. Yksi ongelma tuli vielä mieleen. Pistokset on ollut joka kisassa ongelmana. Syy on ollut varmaankin liian kova alkuvauhti. Siihen mulla kisa usein kaatuu. Mitä neuvoja teillä olisi tähän vaivaan? Kiitos vielä! (Sorry, kun ei oo kappalejakoo..)

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 5 months later...

Päivittelen tässä vähän kuulumisia reenien osalta.

kevät ja tulevat kisat alkaa kohtapuoliin olla lähellä. Reenit on sujuneet hyvin ja kehitys näkynyt etenkin nopeuden puolella. Matolla juostu 45 min testi näytti 13,1 kilometriä, mutta todennäköisesti oikeat luvut ovat 12,5km luokkaa. Yritän juosta muutaman tällä kaudella 5k ja 10k kisan puokkien lisäksi. Tavoite-ajoiksi laitetaan 16.30, 36.00 ja 1.20

nyt kun on tiet alkaneet sulaa, niin aloittelen pian vk-kauden. Tärkein homma on vaan pysyä pois telakalta, saada jalat kestämään etenkin tämä alustanmuutos lumelta kovemmille pinnoille.

Link to comment
Share on other sites

Päivittelen tässä vähän kuulumisia reenien osalta.

kevät ja tulevat kisat alkaa kohtapuoliin olla lähellä. Reenit on sujuneet hyvin ja kehitys näkynyt etenkin nopeuden puolella. Matolla juostu 45 min testi näytti 13,1 kilometriä, mutta todennäköisesti oikeat luvut ovat 12,5km luokkaa. Yritän juosta muutaman tällä kaudella 5k ja 10k kisan puokkien lisäksi. Tavoite-ajoiksi laitetaan 16.30, 36.00 ja 1.20

nyt kun on tiet alkaneet sulaa, niin aloittelen pian vk-kauden. Tärkein homma on vaan pysyä pois telakalta, saada jalat kestämään etenkin tämä alustanmuutos lumelta kovemmille pinnoille.

Hei. Ajattelin kirjoitella, lähinnä uteliaisuudesta, millaista nopeustreeniä tai treeniä ylipäätään toteutit talven ajan, mikä oli se, joka sai vauhdin nousemaan, kuten testijuoksusi matolla kuitenkin kertoo?

Btw. 45min ja 12,5km (3:36/km) olisi juurikin tuota 36.00 min kympin vauhtia 12,5km, joten kovaa olet mennyt yli tavoitteidesi jo matolla, hitaampaakin saa mennä maantiellä, ja silti tuo kymppi alittuu kun vain juokset sen ;)

Link to comment
Share on other sites

Hei. Ajattelin kirjoitella, lähinnä uteliaisuudesta, millaista nopeustreeniä tai treeniä ylipäätään toteutit talven ajan, mikä oli se, joka sai vauhdin nousemaan, kuten testijuoksusi matolla kuitenkin kertoo?

Btw. 45min ja 12,5km (3:36/km) olisi juurikin tuota 36.00 min kympin vauhtia 12,5km, joten kovaa olet mennyt yli tavoitteidesi jo matolla, hitaampaakin saa mennä maantiellä, ja silti tuo kymppi alittuu kun vain juokset sen ;)

Vauhti on varmaan löytynyt runsaasta vauhtireeneistä, joita tein 3 kertaa viikossa 6 viikon ajan joulu- ja tammikuussa. Tein 50m kovia spurtteja, 200m reippaita vetoja ja pitempiä 1000m rykäisyjä kolmen minuutin paikkeille. Sieltä se nopeus varmaan löyty, etenkin liikefrekvenssi. Nopeuskauden jälkeen oon tehnyt pk-reeniä hieman erivauhtisina, mut pääasiassa rauhallisia.

Link to comment
Share on other sites

  • 6 months later...

Kauden mittaan on tullut 7 starttia, 2 puokkia, 3 kymppiä, keskeytetty 5000m ja 1000m. Ja vielä luultavasti kolme kisaa jäljellä. Ajat ei oo ollu sitä mitä piti, mutta suunta on parempaan päin ja osat tuloksista parantuneet: 1000 + 2m eilen hyvin 2.45,8 maastossa (virallisesti mitattu), 5000m lähti flunssasena 16.30 vauhtia aina 3600m saakka, mut sitten levisin ja luovutin. Miksi, MIKSI??? Varmasti ois mennyt alle 17min.

Maantie 10km (virallinen) on kulkenu parhaimmillaan 37min. Oikeastaan paremmin varmaan meni Savonlinnan varttimara (todennäköisesti oik. 10,8) aikaan 39.38. Puokki kulki heinäkuun helteestä 1.23.30. Mahkuja ois ollut 1.21, mut vatsa oli sekasin ja istuin huussissakin puoltoista minuuttia :D

Joo, selityksiä selityksiä, mutta ehkä niitä tuloksiakin tuloo joku päivä. Ehkä Osmossa puokilla reilun viikon kuluttua. Huomenna juoksen mahdollisesti Kuvansin Yöjuoksussa, mutta en aseta sille suuria tavotteita etukäteen. Katsellaan miten kulkee eilisen jälkeen..

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

...Ja niitä tuloksiahan tuli! Kaksi vuotta tähtäimessä ollut 1.20 alitus meni vihdoin murskaksi eilen, ja oikein reippaasti. Kiitos hyvän peesiavun eka puolikas kulki 38.30 paikkeille. Pystyin roikkumaan mukana kolmenkoplassa aina 15 kilometriin saakka kunnes kovemmat lähtivät karkuun. Harmillista etten kyennyt saamaan kaikkea irti. Matkaa jarrutti kuuluisat vatsavaivat, jotka havaitsin jo verryttelyssä. Jouduin tekemään matkan varrella taikoja, mutta tällä kertaa jaksoin painaa loppuun saakka.

Maalissa kello pysähtyi aikaan 1.18.40, johon olen enemmän kuin tyytyväinen. Uskon, että olisin voinut saada vielä minuutin pois ajasta, sillä vatsan reistaaminen esti vauhdin kiristämisen. Oikeastaan muuten ei tuntunut missään. Mutta hyvähän se on että jää jotain hampaankoloon. Ihan puskistahan tuo aika ei tullut, sillä jo Kuvansissa kulki yllättävän hyvin. 5,2km aikaan 17.47 ja elämäni ensimmäinen loppukiri, jolla irtosi voitto. Ehkä taommekin vielä muutaman kisan kun rauta kuumaa.

Täytyy vielä kiittää järjestäjiä hyvin hoidetuista kisoista sekä selvästä ja nopeasta radasta. Mäkiähän reitillä ei käytännössä ole ollenkaan joten P-mäki nimestään huolimatta soveltuu hyvin ennätyksen rikkomiseen! (mainostusta )

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Sinulla on selvästi ikäiseksesi hyvin kestävyyttä. Mielestäni puolimaraton tuloksesi on suhteessa parempi kuin lyhyempien matkojen ennätykset. Jatkossa kannattaa varmasti yrittää ensisijaisesti hakea kehitystä noihin alimatkojen tuloksiin ihan sieltä 1500 m ylösäpäin. Kestävyyden kehittäminen on tuskin ongelma, joten tuo puolimaratonin tulos tulee paranemaan reilusti siinä samalla.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy