Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
Lauri.H

Puolimatka < 4:30

Recommended Posts

"Miten olisi jos ottaisi nyt syksyllä vaikka 2 kertaa viikkoon säännöllistä VK harjoittelua, joista joka viikko yksi olisi pidempi "steady state run" (McMillanin terminologiaa lainatakseni, vastaa VK1 tehoa) juuri tuohon 60-90 min haarukkaan, yksi hieman lyhyempi ja kovempi 20-40 min "tempo" (VK2 harjoitus) vaihdellen tasavauhtisena tai 2-3 km vetoina ("tempo intervallit"). Näiden lisäksi tai sitten vaikka tuo lyhyempi korvaten kerran kahdessa tai kolmessa viikossa kovempaa nopeusharjoittelua juuri pitkillä 400 m - 1600 m sarjoilla ja reilulla palauttelulla. Keväällä voisi sitten muuttaa näiden harjoitusten keskinäisiä suhteita ja/tai nostaa hieman vauhtia. Näiden päälle sitten viikottaista PK harjoittelua palauttavien, kevyiden sekä yhden pidemmän PK lenkin voimin."

Tuo on ihan hyvä suunnitelma juoksun kannalta. Suurin into syksyn jälkeen kannattaa kuitenkin suunnata muuhun kuin juoksuun. Jos juoksu on jo muutenkin vahvin, niin niitä minuutteja voi olla helpompaa parantaa pyöräilystä ja uinnista. Toki juoksun parantaminen voi auttaa myös muuta harjoittelua, esim. palautumiskyvyn paranemisena. Varmaan ne vk-pyöräilyt ja kilometrien keruut ovat tärkeintä myös pyöräilyssä. Uinnissa on hyvä opetella tekniikkaa hitaalla vauhdilla, mutta talvella ja keväällä olisi hyvä saada mukaan myös voimaa ja tehoa. Kilpailussa mennään kuitenkin lähellä AA-kynnystä ja jos siellä ei ole kykyä työskennellä, niin sitten uintiosuus voi rassata liikaa myös pyöräilyä ja juoksua. Kovin pahoilla tekniikkavirheillä ei ole kuitenkaan syytä lisätä tehoja, koska siinä saattaa vaan pärske lisääntyä ja syke nousta, mutta matkan pidetessä vauhti ei paljon parane.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kävin tänään tekemässä tuon 400 m testin hyvän verryttelyn jälkeen urheilukentällä. Aika oli 1.07.15, eli tasan sama kuin sinulla LauriH. Et kyllä todellakaan ole mikään dieseli vaan kyllä siellä vauhtikestävyyden ja peruskunnonkin alueella on vielä kehitettävää. Minulla on viimeisen puolentoista vuoden aikana tullut varsin vähän juoksukilometrejä, joten omat tulokseni olisivat vielä enempi dieselmäiset jos olisin juossut enemmän. Varmaan pari vuotta sitten kun coopperissa meni 3600 - 3650 m, niin tuo 400 m ei olisi mennyt yhtään tämä päivästä kovempaa. 400 m testin jälkeen juoksin vielä 2 x 200 testit. Siksi kaksi kertaa, koska toisella suoralla oli vastatuuli ja toisella myötätuuli. Vastatuulen puoli meni 32.90 ja myötätuulen puoli 31.96. Välissä siis reilu tauko noin 5 min kävelyä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kävin tänään tekemässä tuon 400 m testin hyvän verryttelyn jälkeen urheilukentällä. Aika oli 1.07.15, eli tasan sama kuin sinulla LauriH. Et kyllä todellakaan ole mikään dieseli vaan kyllä siellä vauhtikestävyyden ja peruskunnonkin alueella on vielä kehitettävää.

Tämä perus- ja vauhtikestävyyden vaje tuli kyllä itsellekin hyvin selväksi. Ei muuta kuin määrää tiskiin sopivalla annostuksella myös tehoja.

Tässä on tullut nyt viime lauantain Vaarojen maratonin jälkeen totaalilepoa kuusi päivää. Pelkkä lihaskivun täydellinen häviäminen vei neljä päivää. Tänään tai viimeistään huomenna ajattelin aloittaa kevyet ja lyhyehköt harjoittelut pyöräilemällä ja/tai uimalla. Ensi viikko kuitenkin melko kevyesti vielä. Parempi palautella nyt kunnolla kuin keskellä määräviikkoja jonkun vamman takia.

Tässä on ollut samalla aikaa miettiä seuraavan 8-9 kuukauden harjoittelun rytmitystä. Hommasin tuossa joku kuukausi sitten Frielin kirjan (Triathlete's training bible), jonka pohjalta ajattelin harjoituskauteni rakentaa. Koska aikaa on paljon ja perus- sekä vauhtikestävyydessä on niin paljon kehitettävää, ajattelin käyttää ensi viikon jälkeen seuraavat 28 viikkoa (erityisesti) näiden ominaisuuksien hiomiseen. Tämän jälkeen siirryn varsinaiseen kilpailuun valmistavaan 11 viikon jaksoon, joka huipentuu puolimatkaan Finntriathlonissa 2014. Nämä kaudet on tarkoitus jakaa vielä pienempiin osiin näin: (Huom. Joka neljäs viikko on kevennetty viikko tuntimäärällisesti ja tehojen puolesta.)

Viikot 1-4:

- Valmistava jakso. Kevyehkö tasainen tuntimäärä 12-14 h/vko.

- Ei varsinaista MK harjoittelua, mutta sisältää erilaisia testejä uinnissa (esim. 1000 m) ja pyöräilyssä (esim. 40 km TT). Juoksussa testit tuli tavallaan jo tehtyä, mutta saattaisihan tuota vaikka joku 10 km testi mahtua ohjelmaan. Tarkoituksena saada kuva lähtötasosta, mahdollistaa kunnon kehityksen seuraamisen.

- Totuttelua triathlonharjoitteluun pitämällä kaikki lajit mukana. Lisäksi mukana lihaskestävyyden parantumiseen tähtäävää saliharjoittelua 2 kertaa / vko.

- Jako lajitasolla: Uintia 4x/vko, pyöräilyä 3x/vko, juoksua 3x/viikko + kuntosali 2x/vko. Mukaan en ole laskenut mahdollisia palauttavia harjoituksia kuten jotain 30 min kevyitä aamuhölkkiä tms. Ajallisesti jako on kolmen päälajin suhteen karkeasti 1:1:1, kuitenkin pienellä marginaalilla pyöräilyyn eniten tunteja. Juoksu jää vuodenaikaan nähden ehkä pienimmälle harjoitukselle joksikin aikaa.

Viikot 5-16, (12 viikkoa = 3 x 4 viikkoa):

- Marraskuun puolivälistä aina tammi-helmikuun vaihteeseen

- Peruskuntokausi 1, progressiivisesti määrän lisäystä välillä 14 - 20 h/vko. Kevyillä viikoilla noin 10 h.

- Pääpaino peruskestävyydessä, mukana myös vauhtikestävyyden kehittämistä. MK harjoittelua ei ihan viikottain, mutta säännöllisesti muutaman viikon välein.

- Ei vielä tarkkaa suunnitelmaa lajijakojen suhteen.

Viikot 17-28, (12 viikkoa = 3 x 4 viikkoa):

- Helmikuun alusta toukokuun alkuun

- Peruskuntokausi 2, progressiivisesti määrän lisäystä välillä 16 - +20 h/vko. Kevyillä viikoilla noin 10 h.

- Verrattuna PK1-kauteen, enemmän VK harjoittelua. MK harjoittelua mahdollisesti kerta pariin viikkoon.

- Ei vielä tarkkaa suunnitelmaa, mutta pyöräilykelien salliessa varmaan aika paljon pyöräilyä tuntimäärällisesti.

Viikot 29-36, (8 viikkoa = 2 x 4 viikkoa):

- Tehollisesti intensiivinen jakso, 16 - 17 h /vko, kevyillä ~10 h / vko. Kokonaisharjoittelumäärä hieman vähenee PK jaksojen huippuarvoista, mutta tehoja nostetaan progressiivisesti.

- Kisavauhtista harjoittelua VK ja MK puolella.

- Ei vielä tarkkaa suunnitelmaa.

Viikot 37-39, (2 + 1 viikkoa):

- Herkistelyä kisaan pari viikkoa, kisaviikolla lyhyitä ja teräviä harjoituksia. Tuntimääriä edelleen tiputtaen.

Kaikkea on helppo kirjoitella paperille, mutta katsotaan miten homma käytännössä menee. Tiedän jo esimerkiksi ennakolta, että muutama viikko menee työmatkojen merkeissä jolloin harjoittelu on haastavaa (pyöräilyn ja uinnin osalta mahdotonta). Viikkotason harjoitukset luultavasti mietin vasta juuri ennen ko. viikkoa tilanteen mukaan. Semmoista.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos kunto kestää monipuolisen harjoittelun noilla määrillä, niin jo ensi kesänä tulet saamaan valtavasti fanipostia. Ihan hyvä lähteä ainakin tavoittelemaan noin kovaa treenivuotta, jos sitten tulee mutkia matkaan, niin aina on helpompi muokata jokin viikko kevyemmäksi. Jos vammoja tai sairasteluja tulee, niin niitä viikkotunteja ei noilla määrillä kannata yrittää myöhemmin paikata, vaan jatkaa treeniä normaalin ohjelman mukaan sitten kun taudin aiheuttama heikennys sen sallii. Mikä oli maratonaika Kolilla. Oma 17 v poikani tinttasi 4.46. Hänellä oli tosi varovainen alku, oli Kiviniemessä noin 80. ja maalissa 28. Ei se hänen hidas alkuvauhti kuitenkaan, ainakaan paljon liian hidas ollut, pikemminkin moni muu vaan aloitti liian kovaa kuntotasoihinsa nähden.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos kunto kestää monipuolisen harjoittelun noilla määrillä, niin jo ensi kesänä tulet saamaan valtavasti fanipostia. Ihan hyvä lähteä ainakin tavoittelemaan noin kovaa treenivuotta, jos sitten tulee mutkia matkaan, niin aina on helpompi muokata jokin viikko kevyemmäksi. Jos vammoja tai sairasteluja tulee, niin niitä viikkotunteja ei noilla määrillä kannata yrittää myöhemmin paikata, vaan jatkaa treeniä normaalin ohjelman mukaan sitten kun taudin aiheuttama heikennys sen sallii.

Katsotaan miten pää ja paikat kestää.

Mikä oli maratonaika Kolilla. Oma 17 v poikani tinttasi 4.46. Hänellä oli tosi varovainen alku, oli Kiviniemessä noin 80. ja maalissa 28. Ei se hänen hidas alkuvauhti kuitenkaan, ainakaan paljon liian hidas ollut, pikemminkin moni muu vaan aloitti liian kovaa kuntotasoihinsa nähden.

Maratonaika oli karkeasti 6.08. Tavoitteenahan oli taivaltaa ultramatka, mutta tuloksena oli DNF. Tästä syystä en saanut edes virallista maratonin aikaa. Nilkat oli tohjona alamäkikivikkojuoksusta jo Kiviniemen kohdalla. Ryläys ei ainakaan parantanut jalkojen kuntoa. Lopun hiekkatiepätkilläkään ei enää pystynyt juoksemaan, joten päätin etten ala hajottamaan paikkoja turhaa kun ei minulla kuitenkaan ollut mitään varsinaisia tavoitteita tuon kisan suhteen. Kunhan lähdin mielenkiinnosta kokeilemaan. Hieno kisa silti. Pitänee palata joskus asiaan paremman valmistautumisen turvin. Nyt kuitenkin laitan fokuksen pelkästään triathloniin.

Onnea pojallesi! Tuo on kova aika kenelle tahansa! Alussa moni tosiaan ultrasarjassakin aloitti melko kovaa (minä mukaanlukien).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Liityn hieman myöhässä tähän letkaan.

Oma taustani on suunnistuksessa, mistä syystä juoksuvauhti ei tule olemaan rajoittava tekijä tavoitteen saavuttamisessa. Siinäkin perusominaisuudet ovat parhaimmillaan yllättävän lyhyissä suorituksissa. 400 m alle minuutin, 1000 m 2:43, 1500 m 4:14, 3000 m 9:24, 5000 m 16:24. Kaikki ilman sen kummempaa rataharjoittelua ja mitään matkaa en ole juossut usein (tonnivitosen tasan kerran kevättalvella 2011).

Pyörällä olen liikkunut vaihtelevasti pitkiäkin (100km+) lenkkejä, lähinnä puutteet ovat voimassa ja lihaskestävyydessä. Tänä syksynä olen ensimmäistä kertaa varsinaisesti harjoitellut pyöräilyä, kun (uintitreenin aloittamisesta alkanut) plantaarifaskiitti suunnistuskauden lopussa ajoi trainerin päälle. Muutama viikko sitten mittasin Trainerroadilla FTP:ksi 289 wattia, mutta uskoisin sen olevan hitusen yläkanttiin sykkeisiin nähden. Tai ainakaan kolmen tunnin treenissä teho- ja sykealueet eivät oikein kohdanneet.

Uinnissa lähdin käytännössä nollasta elokuussa. Tai no, osaan uida, mutten ole koskaan uinut matkaa tai varsinaisesti harjoitellut tekniikkaa. Siellä on siis eniten sarkaa ja olenkin ottanut yksityistunteja asiaa korjatakseni. Tällä hetkellä uinti näyttää tältä.

Aivan samanlaisia tuntimääriä kuin Lauri en perheellisenä pysty tahkoamaan, mutta tavoittelen jotain 550–600 tuntia kuitenkin. Suunnittelen vuotta Frielin raamatun pohjalta, kuitenkin ottaen talvella ohjelmaan merkittävästi enemmän hiihtoa.

Aloitin blogin projektistani, ja kirjoittelen sinne perusraportoinnin lisäksi myös aloittelijalle eteentulleista ongelmista, kysymyksistä ja niiden ratkaisuista.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvät on lähtökohdat triathloniin, kun juoksu hyvä ja pyöräilyäkin tullut tehtyä. Ei tuo uintikaan ihan toivotonta ollut, tässä muutama kommentti.

Ihan oikeita havaintoja valmentajalta. Painottaisin kuitenkin vielä enemmän tuohon potkuun. Potku on hyvin jäykkä ja jalat kauttaaltaan liian syvällä, polvi taipuu liikaa ja etenkin lantio ja reidet ovat jäykät. Jalat jarruttavat menoa ja sen vuoksi myös alkuveto on vaikeaa tehdä korkealla kyynärpäällä. Joudut tekemään turhaa työtä vartalon kannatukseen alkuvedossa, koska jalat ovat niin syvällä. Kannattaa harjoitella potkuja laudalla ja myös jalkaräpylöillä. Hyvä uintipotku lähtee rennosta lantiosta ja reisistä alkaen. Myös nilkka hyvin rento. Polvi ei saa taipua liikaa. Nilkan asento oli kuitenkin ihan OK. Potkutahti turhan hidas, mutta sekään ei ole välttämättä haitta, jos potku on oikeanlainen.

Pidin viiden kerran uintikurssin Kajaanin triathlonisteille. Kaikilla oli alussa ongelmia potkujen kanssa, ja paljon se potku myös parissa kuukaudessa parani. Sinun pään asento ei mielestäni ole mitenkään paha virhe. Käsivedossa on kyllä parannettavaa, mutta on siinä oikeitakin elementtejä. Lohdutukseksi vielä, että kenelläkään aloittelevalla uimarilla ei vedon alku ole oikein, eikä monella pitempäänkään uineella.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Liityn hieman myöhässä tähän letkaan.

Onnea ja menestystä harjoitteluun! Seuraan mielenkiinnolla miten homma etenee.

Omasta treenauksesta hieman päivitystä. Loka- ja marraskuu on nyt sitten kaikista suunnitelmista poiketen mennyt ihan lepäilyksi. Syy: Huonohko motivaatio ja sairastelut. Tämä tarkoittaa sitä että nyt olisi oikein hyvä aika aloittaa se peruskuntokausi ja määrien kerääminen.

Kun muut lopettelevat juuri marrasputkea niin olisi aika käynnistää itsellä jouluputki. Lajeina triathlonin pyhän kolminaisuuden lisäksi hiihto ja mahdollisesti jonkinlainen salilla puuhastelu kun lihaksistossa olisi mitä parantaa. Salipuuhat on vaan olleet hirveän nihkeästi uppoavia joten katsotaan mitä sen kanssa tekisi. Tänään tuli lunta sen verran että pääsivät ajamaan koneella luistelubaanaa. Uudella lumella ja viime vuotisilla voiteen jämillä suksi ei niin vinhasti luistanut ja syke oli yli 170 paikkapaikoin tasaisellakin. Ulkoilmassa kun saa kuitenkin puuhailla niin se on minulle kuitenkin mieluisin ympäristö treenata. Aikaa on mennyt hukkaan ehkä neljä viikkoa yhteensä, joten koko projektin kannalta ei olla ihan kriittisissä tunnelmissa. Yritän kuitenkin välttää pakolla vääntämistä sillä jos ei tästä hommasta nauti niin ei tämä ole tekemisen arvoista.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Painottaisin kuitenkin vielä enemmän tuohon potkuun. Potku on hyvin jäykkä ja jalat kauttaaltaan liian syvällä, polvi taipuu liikaa ja etenkin lantio ja reidet ovat jäykät. Jalat jarruttavat menoa ja sen vuoksi myös alkuveto on vaikeaa tehdä korkealla kyynärpäällä.

Kiitokset, näinhän se on. Tämä kaipaa tosin ehkä hieman lisätaustaa: ns. normaalipotkuni on tiheä kuusitahtipotku, joka ei ehkä näyttäisi ihan yhtä jäykältä. Siinä vain ongelmani on se, että reidet keräävät niin paljon happoa, että käsiin ei tahdo riittää happea jaettavaksi. Tuon kaksitahtipotkua etäisesti muistuttavan tekniikan omaksuin vasta kuvausta edeltävänä päivänä, ja se on kestävyysmielessä valtava loikka alkuperäiseen, vaikka ei vielä viekään kovin hyvin eteenpäin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laitetaan tähän väliin uusi statuspäivitys.

Viimeiset neljä viikkoa ovat menneet preparointijakson tiimellyksessä, näin Frielin terminologiaa käyttäen. Siihen on kuulunut 2-3 uintia viikossa, joista keskimäärin yksi valmentajan kanssa. Määrät eivät ole ihmeellisiä, vaan harjoitukset ovat olleet nimenomaan tekniikkapainotteisia.

Toinen merkittävä osa-alue harjoittelussa on ollut voimaharjoittelun aloittaminen ja lihasten jälleenrakentaminen ennen tulevaa maksimivoimakautta. 2-3 punttitreeniä viikossa ja muutamat core-jumpat siihen selkään. Alun lihastuskasta on nyt päästy ja voimaa alkaa jo olla jonkin verran.

Pyörällä olen rullaillut kohtalaisesti, ml. muutama ns. eeppinen treeni:

Viime lauantaina tein 20 minuutin FTP-testin Trainerroadilla, joka osoitti kynnystehon nousseen 298 wattiin. Suunta on siis oikea.

Juoksua olen edelleen tehnyt erittäin varovasti. Plantaarifaskia vihoittelee hieman edelleen ja haluan päästä vaivasta kunnolla eroon. Pohkeet ovat jo palautuneet uinnin aloittamisen shokista, ja uskoisin jännityksen jalanpohjassakin jo helpottaneen.

Yhteensä harjoittelua on tullut suunnitellusti keskimäärin noin 10 tuntia viikossa. Tällä viikolla alkoi Base 1 -jakso, jossa määrät alkavat hiljalleen nousta, ja samalla Maximum Transition -jakso salilla. Tapanina suuntaamme Äkäslompoloon, jossa on tarkoitus jo lyödä hieman määrää koneeseen. Rajoitettujen uintimahdollisuuksien (Pajala 30 kilsan päässä) vuoksi tilasin StretchCordzin, jotta tuntuma uintiinkin säilyisi.

Tarkempi yhteenveto menneestä jaksosta löytyy blogista.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Missä Lauri mennään tällä hetkellä?

Itsellä vuodenvaihteen seutu Lapissa meni kohtalaisesti, vaikka muutama päivä menikin sairasteluksi. Ennen lähtöä kuvailimme Kangasalla uintitekniikkaa (tästä lisää myöhemmin) ja kotiinpaluun jälkeen vedin taas FTP-testin. Tulos parani hitusen 298:sta 300 wattiin, vaikka testi tuntuikin ehkä jopa pahemmalta kuin edellisellä kerralla.

Kun veteraanien SM-hallit sattuivat olemaan Pirkkahallissa, intouduin lähtemään kellottamaan virallisia tilastoaikoja kaikille matkoille 400 metristä ylöspäin. Tulin tietysti kipeäksi 10 päivää ennen kisoja, joten valmistautuminen niihin jäi yhteen ainoaan vetotreeniin (siis koko talvena). Siihen nähden tulokset (kolme hopeaa, ajat 1:02, 2:10, 4:31, 10:13) olivat yllättävänkin hyvät lukuunottamatta kolmosta, jossa veto oli yksinkertaisesti loppu jo ennen starttia. Muutenkin kisareissuun mahtui kaikkea mielenkiintoista kuten yksi kuperkeikka. Pidempi tarina (ja video kuperkeikasta) löytyy blogista.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Missä Lauri mennään tällä hetkellä?

Jaa-a. Ei ole oikein hajua. Harjoittelu on ollut hyvin rikkonaista. Blogista voi lukea parista sinne kirjatusta viikosta, mutta heti näiden perään tullut viikko meni suureksi osaksi sairastellessa ja sitä seuraavalla viikolla (viime viikolla) olin ulkomailla työmatkalla. Vaikka lenkkarit oli mukana niin silti en saanut aikaiseksi edes yhtä ainutta lenkkiä kun olin töissä käytännössä 16-17 h päivässä. Loput ajasta nukuin. Omistautuminen tälle tavoitteelle tuntuu melko haastavalta tällä hetkellä kun muu elämä (työ, perhe) tuntuu vaativan huomiota enemmän kuin olin ajatellut. Ei tässä silti masennuta. Tämä päivä menee vielä lepäillessä viime viikosta, mutta huomenna olisi tarkoitus palailla taas harjoittelun pariin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy