Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Mosse

Täysmatka/IM alle 9h - mitä vaatii?

Recommended Posts

Onko ohjelmassa jotain testi-vetoja esim. juosten 10km tms. tai uinnissa 1000m uintia tai vastaavaa? Eihän sitä kevääseen asti jaksa odottaa kunnon tarkistusta, jos ei vaikka olekaan kasvanut väärästä treenistä johtuen :)

Missä olet ajatellut kisata kesällä täydellä matkalla? Nastolassa vai jossain ulkomailla?

Varsinaisia tason mittauksia sata lasissa en juuri tee, eli esim. cooperia, kisakymppejä tai mikä nyt voisi pyöräilyssä olla joku vastaava. Ovat liian henkisesti liian raskaita tällaiselle mukavuudenhaluiselle harrastelijalle. ;-)

Mutta samaan hengenvetoon kuitenkin totean, että kehittyäkseen kyllä pitää olla koko ajan kartalla siitä millä tasolla kunto on. Itse seuraan sitä vertailemalla jatkuvasti harjoituksia aikaisempiin harjoituksiin. Pidän valikoimassa joitain harjoituksia, jotka teen aina samalla tavalla, esim. juosten 15 km PK tai 15 km VK2 aina samalla reitillä, 1 tai 2 km intervallien kilometriaikoja on helppo verrata, pyörällä työmatka 22.5 km joko PK-vauhdilla tai täpöä, uinnissa 1000m täpöä. Vertaan noita sekä vuoden takaisiin vastaaviin harjoituksiin (selviää missä mennään suhteessa edellisiin vuosiin), että muutamaan viimeisimpään parin kuukauden sisältä (selviää miten menossa oleva harjoituskausi puree). Olosuhteista riippuen eri vuodenaikoina tehdyt harjoitukset (pl. uinti) eivät oikein ole vertailukelpoisia keskenään. Näin harrastelijalle on huomattavasti mukavampaa seurata kunnon kehitystä vaikkapa PK-lenkkien avulla, kuin säännöllisellä cooperin testillä peräsuoli ulkona. Kun vertaa viimeisimpiin harjoituksiin, niin jokaisen harjoituksen ei tarvitse olla edellistä parempi, mutta trendin pitää olla nouseva. Jos se ei ole, niin pitää pysähtyä miettimään että miksi ja tehdä korjausliikkeitä.

Kisoista, perinteisesti olen tehnyt vain yhden tai kaksi kisaa vuodessa, jotka ovat olleet siis maratoneja tai IM-matkoja, enkä ole juossut muita kisoja edes testimielessä. Mutta tänä vuonna ajattelin valmistautua kauden päätapahtumaan, Kalmarin IM:iin, vähän paremmin. Erityisesti kun avovesiuintiin tarvitsisin harjoitusta, niin olen ajatellut ottaa tri-puolelta jotain lyhyitä höntsäkisoja alkukesään/kesään. Joroinen on jo buukattu, mutta sen lisäksi pitäisi joitain alkukesän kisoja ottaa kalenteriin. Lisäksi juoksun puolelta Espoon Länsiväyläjuoksu ja HCR tulee koluttua, jälkimmäinen lähinnä siksi kun yhteistyökumppani tarjoaa osallistumisen. Pyöräilyn puolelta ei toistaiseksi ole into riittänyt mihinkään vastaaviin osallistua, mutta niistä saatava hyöty olisi kyllä kiistaton.

Noista varsinainen mittari on Joroinen, jonka jälkeen pitäisi aika hyvin olla kartalla millaisia tavoitteita Kalmariin uskaltaa asettaa.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Varsinaisia tason mittauksia sata lasissa en juuri tee, eli esim. cooperia, kisakymppejä tai mikä nyt voisi pyöräilyssä olla joku vastaava. Ovat liian henkisesti liian raskaita tällaiselle mukavuudenhaluiselle harrastelijalle. ;-)

Noista varsinainen mittari on Joroinen, jonka jälkeen pitäisi aika hyvin olla kartalla millaisia tavoitteita Kalmariin uskaltaa asettaa.

En tarkoittanutkaan ihan ehdottomasti, että testejä pitäisi tehdä sata lasissa, esim. sykeohjatusti 80% tms. riittää juoksussakin ihan hyvin, kertomaan kunnosta - jos tosiaan on tehnyt ennen vastaavia. Ne on niitä mukavuudenhaluisen testijuoksuja yms :)

Mitä aikaa puolikkaalta pitäisi tulla, jotta täydeltä matkalta on odotettavissa joku tietty tulos, jos oletetaan reittien olevan vertailukelpoisia toki? Riittääkö puolimatka*2 + 30min, kun puhutaan ajoista alle 10h?

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tarkoittanutkaan ihan ehdottomasti, että testejä pitäisi tehdä sata lasissa, esim. sykeohjatusti 80% tms. riittää juoksussakin ihan hyvin, kertomaan kunnosta - jos tosiaan on tehnyt ennen vastaavia. Ne on niitä mukavuudenhaluisen testijuoksuja yms :)

Mitä aikaa puolikkaalta pitäisi tulla, jotta täydeltä matkalta on odotettavissa joku tietty tulos, jos oletetaan reittien olevan vertailukelpoisia toki? Riittääkö puolimatka*2 + 30min, kun puhutaan ajoista alle 10h?

Itse en osaa vastata kun en ole koskaan täyttä matkaa lyhyempää kisannut. Mutta mielelläni itsekin kuulisin kokeneempien kommentteja tästä.

Omalla kohdalla, diesel kun olen, niin ero puolikkaan ja kokonaisen matkan vauhtien välillä ei tulle olemaan järisyttävä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Spican eilisen kommentin innoittamana kävin eilen uimassa 1000 m testin. Pakko kai se on myöntää, että olen marraskuusta lähtien treenannut triathlonia ihan tosissaan, tähtäimessä ensi kesän tuplatriplex. Uintitestin tulos oli vielä melko vaatimaton 14.08, eli melkein 2 min huonompi kuin all time best, mutta toisaalta melkein 2 min parempi kuin marraskuussa 2013. Tosin silloin en testiä uinut, mutta treenivauhtina 1.36/100 m tuntui ihan tarpeeksi tahmealta. Nytkin tuosta 1000 m tuloksesta saisi 30-40 sek parissa viikossa pois, jos vähän keventelisi muuta treeniä (etenkin hiihtoa ja punttia) ja tekisi pari kovaa uinnin happotreeniä, esim. 4 x 100 täysillä 4 min tauolla ja 8 x 100 täysillä 3 min lähdöllä. Uinnissa hitaan vauhdin peruskestävyys on jo ihan kohtuullinen, eli noin 15.30/1000 m vauhtia jaksaa melko alhaisella sykkeellä vaikka 6 km, mutta vauhtipuoli on vielä melko heikko, enkä vauhtikestävyyteen ole vielä paljon panostanut, koska treenin kokonaisrasitus on kuntotasoon nähden niin kova. Eli omien oppien mukaan pk-kausi mennään kestojumissa ja keväällä sitten katsotaan mitä pienet keventelyt auttavat.

Yhden kisan varaan en ensi kesää jätä. Kesäkuun lopussa Kalajärven puolikas sopisi hyvin tuon tuplan kanssa. Ehkä Pajulahden täyden matkan SM olisi myös mahdollinen, etenkin jos tuplakisa jää jostain syystä kesken. Mitään 2000 -luvun alun kuntoa en edes tavoittele, mutta kohtuullisen DDR-meiningillä pitäisi ensi kesään treenata, jos vaan lonkkavamma pysyy aisoissa. Juoksua olen tehnyt 2 kertaa viikossa, joista toinen on ollut noin 12 km tasavauhtinen ulkotreeni ja toinen noin 8-10 km pituinen kovatehoinen mattotreeni. Sisäpyöräilyäkin on tullut 45-90 min viikkoon, vaikka se onkin ihan perseestä, etenkin kun en saa kämppää tarpeeksi kylmäksi. Treenituntien keskiarvo vuoden ensimmäiselle kuudelle viikolle on 12,5 h. Kevättä kohti yksittäisiä pitkiä treenejä tulee etenkin hiihdossa ja pyöräilyssä. Nyt on vielä hiihdotkin olleet alle 50 km.

Uinnin ja juoksun suhteen olen melko luottavainen, että ne mennään uinti 2 h ja juoksu ehkä noin 7.15 - 7.30, mutta pyöräily onkin sitten iso kysymysmerkki vielä tässä vaiheessa. 12 h pitäisi olla ihan mahdollinen pelkillä pitkillä treeneillä, mutta 11 h vaatisi jo vähän enemmän nopeutta. Ei sekään mikään mahdottomuus ole. ME -tulos vaatisi jo selvästi alle 11 h pyöräilyn , jos ja kun juoksu menee yli 7 h. Jos vammat alkavat keväällä vaivaamaan, niin jätän homman kesken ihan suosiolla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tulipa tämä thread mieleen tässä tänään, ja ajattelin kysellä, miten ihmisillä sujuu, etenkin Mosse? Miten uinnit sujuivat kesällä ja miten kisat menivät? Onko jollain tietoa, kuinka moni suomalainen on tänä vuonna mennyt alle 9h? Kovin montaa kisaa ei tänä vuonna enää taida olla, joten alle 9h suoritukset lienevät jo tehdyt tältä vuodelta?

Ensi kesänä olisi tarkoitus itselläkin kisata vaihteeksi täydellä matkalla Tahkolla, joten saa nähdä mitä tästä nyt tulee... Alle 9h en lupaile sentään vielä. Sen verran tosissaan kuitenkin olisi kiva tulla viivalle, että alle 9.30 pitäisi pystyä vetämään hyvinkin.

Hyvä puoli tuossa matkassa on kyllä ehdottomasti se, että kisavauhtikin on sen verran leppoinen, että keväällä ja kesällä sen treenaaminen ei pelota koko alkuviikkoa vk-treenejä odotellessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täällä on tapahtunut tasaista kehitystä kiireisestä elämästä huolimatta. Kuluvan vuoden treenimäärät ennen täyden matkan kisaa elokuun puolivälissä olivat Uinti 3,3km/1:11h/vko, pyörä 52km/2:05h/vko ja juoksu 29km/2:30h/vko, yhteensä 5:46h/vko. Treeniviikkoja ennen kisaa 33 jos joku haluaa kokonaismääriä laskea.

Mitä tein tänä vuonna eri tavalla muihin vuosiin nähden oli se, että otin lyhyempiä kisoja alku-/keskikesään treenimielessä. Noista oli iso hyöty monessa mielessä, etenkin uinnin osalta, johon on nyt tullut sellainen itseluottavainen ja rento ote, suunnistus sujuu ihan ok, eikä vedessä painiminen juuri haittaa normaalia menoa. Tuo näkyy toki vain siinä, että en enää näe painajaisia uinnista kuukautta ennen kisaa, vauhtiin se ei toistaiseksi ole vaikuttanut.

Uintiin panostin myös siten, että pidin tekemisen säännöllisenä. Valitettavasti aikataulu ei anna periksi kuin yhden pidemmän ja yhden lyhyemmän uintikerran viikossa. Muita lajeja höntsään missä välissä kerkeän ilman säännöllistä ohjelmaa, sellaista kun ei kuitenkaan pystyisi noudattamaan.

Kaikki näytti siis hyvältä ennen kauden pääkisaa, kunnes kisaviikon tiistaina iski ripulikuume, joka jatkui torstaihin saakka. Perjantai tauditon, mutta hiilariripulilla kun pakki oli taudista hellänä ja tankata piti hullun lailla. La kisaan pieni epäilys puserossa, mutta kohtuu hyvävoimaisen oloisena. No, takareisien ja pohkeiden krampit alkoivat sitten jo uinnissa, piti uida jalat tikkusuorana takana pitkiä matkoja. Siitä huolimatta kahden minuutin parannus edelliseen vuoteen. Pyöräilyssä pysähdyin ensimmäisen kerran venyttelemään kramppaavia takareisia parin km:n jälkeen ja luovutus oli todella lähellä. Luulen kyllä että nämä krampit eivät johtuneet huonosta tankkauksesta, vaan puutteista uintitekniikassa tms.

Huono tankkaus alkoi näkyä pahemmin fillarin lopussa, kun voivat alkoivat ehtyä aika kohtuullisesta vauhdista huolimatta. Juoksussa jouduin sitten pysähtymään venyttelemään takareisien kramppeja useaan otteeseen ja jokaisella kerralla mietin luovuttamista, mutta päätin jatkaa "vielä vähän". Vauhti piti pudottaa todella alas, että jalat toimivat edes jotenkin. Loppuaika kuitenkin 9:58 (+ 6min edelliseen vuoteen) eli siihen pitää taustaan nähden olla tyytyväinen.

Laskeskelin että ilman ongelmia, olisi voinut nipistää ajasta ehkä 30 min (uinti 2 min, pyörä 10 min, juoksu 18 min) jonnekin 9:30 pintaan. Eli ei ihan sub-09 vauhdissa olla vielä, mutta kehitystä on tapahtunut oikeaan suuntaan. Alle 9 on kyllä jäätävä tavoite, enkä ole lainkaan vakuuttunut että siihen pääsen koskaan näillä treenimäärillä. Mutta jatketaan pyristelyä, suunnitelmat on jo laadittu ja ensi vuoden kisa varattu. 9 h ei tosin tulle alittumaan vielä silloin, se vaatisi liian suurta harppausta kehityksessä.

Niin ja tulevaisuudesta, uinnista pitäisi saada edelleen se 10-15 min pois. On se käsittämätöntä että suurin piirtein moniraajahalvaantuneetkin ui meikäläisestä ohi vuodesta toiseen. Annan aivan turhaan kilpakumppaneille eteen siinä lajissa. Syksyllä aloitettu tekniikkakurssi on tehnyt ihmeitä tekniikkapuolella, mutta valitettavasti hyväkään tekniikka ei korvaa puutteellista voimapuolta. Ja sitä voimaa ei nähtävästi saa kuin treenaamalla vähintää kolme kertaa viikossa kunnolla, kun nyt teen käytännössä 1,5 kertaa. Tähän ei valitettavasti ole tulossa muutosta, eikä siten suurta kehitystä ole luvassa. Pyörä- ja juoksupuolella jatkan samaan malliin, pyörää pitäisi kyllä vähän lisätä suhteessa juoksuun.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mikä rajoittaa eniten aikaasi treenata, Mosse? Käytätkö sisäpyöräilyä/-juoksua apuna? Treenimäärissäsi ei myöskään ole yhtään lihaskuntoa laitettuna, onko sitä siis ollenkaan? Oman kehon painolla pystyy mielestäni aikalailla kaiken tarpeellisen treenaamaan, ihan kotona tai vaikka työpaikallakin usein, jos vaan hetki löytyy aikaa päivästä. Auttanee myös uintikuntoon paljonkin, kun keskikroppaa ja yläkroppaa rasittaa säännöllisesti, vaikka sitten vähän kerrallaan.

Mitkä mahtoivat olla osuusaikasi tänä vuonna ja minne olet menossa ensi vuonna kisaamaan, jos saa kysellä?

Itse tähtään ensi kesänä finntriathlonin koko sarjaan, suurimpina tähtäiminä toki nuo pidemmän puolen matkat ja lyhyemmät tulevat sitten siinä sivussa. Niinpä peruskuntokausi jatkuu sinne maaliskuulle asti vähintään, jonka aikana kerran viikkoon tai kahteen teen reippaan/kovan juoksun ja pyöräilyn. Muuten peruskuntoa kevyillä ja perusvauhtisilla treeneillä ja vauhtileikittelyillä. Uintikunto sitten rakennetaan tämän peruskuntokauden aikana, ja joulukuussa toivottavasti alkaa säännöllinen viikottainen kynnysvauhtinen uinti, jonka toivon auttavan rakentamaan riittävän pohjan. Varsinaisesti ei vauhtia ihan hurjasti tarvitse lisää, joten uintimäärät pysyvät korkeintaan samoissa kuin aiempina vuosina. Eniten kehitettävää on kuitenkin pyöräilyn puolella ja myös juoksunkin, niissä sitä jäädään kärjelle kuitenkin eniten.

Toisin sanoen, seuraavat neljä kuukautta, ainakin, tulevat olemaan melko helppoa treenata, kun vain treenaa sen minkä viikkorytmiin saa mahtumaan ja selvästi suurin osa kevyttä ja pohjakuntoa kasvattavaa, vähän keskittyen tekniikkaan ja voimaankin toki. Eivätkä uinnin tehotreenit edes rasita kroppaa kovin paljoa vrt. juoksu ja pyöräily.

Tsemppiä treeneihin sen minkä kerkiät treenata!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuluvan vuoden treenimäärät ennen täyden matkan kisaa elokuun puolivälissä olivat Uinti 3,3km/1:11h/vko, pyörä 52km/2:05h/vko ja juoksu 29km/2:30h/vko, yhteensä 5:46h/vko. Treeniviikkoja ennen kisaa 33 jos joku haluaa kokonaismääriä laskea...

...Muita lajeja höntsään missä välissä kerkeän ilman säännöllistä ohjelmaa, sellaista kun ei kuitenkaan pystyisi noudattamaan...

...Loppuaika kuitenkin 9:58 (+ 6min edelliseen vuoteen) eli siihen pitää taustaan nähden olla tyytyväinen...

...Laskeskelin että ilman ongelmia, olisi voinut nipistää ajasta ehkä 30 min (uinti 2 min, pyörä 10 min, juoksu 18 min) jonnekin 9:30 pintaan.

Melko huikeaa vauhtia tuollaisella treenimäärällä vaikka olisi minkälaisia pohjia. Olisi kiva kuulla että minkälaisella höntsäilyllä saa treenistä noin tehokkaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ikää on 38, pituutta 170 ja painoa sellainen 70 kg, kisakunnossa tuosta saattaa pari kiloa pudota. Iso osa painosta on vararavintona vyötäröllä. Osuusajat olivat tänä vuonna 1:15 - 5:09 - 3:28 jos oikein muistan. Ensi vuonna Köpikseen elokuun loppupuolella. Täytyy nyt vielä ainakin kerran kokeilla mihin aikaan sitä pääsee ja kun kelloa vastaan kisaa, niin reitin pitää olla nopea.

Kolmen lajin lisäksi teen ehkä 15-20 min verran viidesti viikossa lihaskuntoa omalla painolla. Näistä en niin pidä kirjaa, kun en jaksa niitä päiväkirjaan syötellä. Jaloille löytyy ihan hyvä kyykkyrutiini, jonka myötä jaloissa on ihan ok potku vähäisistä pyöräilykilometreistä huolimatta. Yläkropalle ja keskivartalolle tulee tehtyä jotain punnerruksia ja keskivartaloliikkeitä, mutta niiden tehokkuudesta/tehottomuudesta oikein ole tuntumaa. Uinnissa ongelma on selkeästi lajivoiman puute, eli treenivinkkejä otetaan vastaan. Omalla painolla kiitos, salille ei ole aikaa lähteä.

Treeniaikaa rajoittaa perhe ja kiireinen työ, eikä niistä voi sen enempää nipistää, kuin mitä nyt teen. Urheilut ajoittuvat pääsääntöisesti aikaan ennen lasten heräämistä klo 07:00 tai lasten nukahtamisen jälkeen klo 21:00, eli harjoitukset on myös pakko pitää melko lyhyinä.

Harjoittelussa itsellä on toiminut selkeä rytmitys. Yleensä olen tähdännyt yhteen kisaan vuodessa ja sitä on edeltänyt 3,5 kk tehojakso. 3 kk tehoilla siis ja viimeiset 2 vkoa ennen kisaa asteittain löysäämistä. Tuon enempää meikäläinen ei jaksa kunnon menoa, ei fyysisesti, eikä henkisesti. Tehojaksoilla teen karkeasti ¾ harjoituksista VK:ta tai MK:ta, mäkisiä, intervalleja, tempoja, kisavauhtisia, you name it. Niin paljon kuin aikataulu antaa periksi ja kroppa jaksaa. Vuosien tekemisen jälkeen peruskunto on sillä tasolla, että tuon 3 kk voi paahtaa melkoisilla tehoilla ilman ylikunnon vaaraa, varsinkin kun ajallisesti määrät ovat pieniä. Loput sitten palauttavaa/PK:ta. Palautumista edesauttaa myös runsaahko kävely hurtan kanssa, joka kävely palauttaa jalat ihan eri tavalla kuin pelkkä lepo paikallaan tekisi.

Muuna aikana sitten treenit ¾ PK ja VK I -alueella ja loput ¼ noita yllä mainittuja tehotreenejä. Tämä kasvattaa peruskuntoa, joka peruskunto siis mahdollistaa tuon tehojakson läpiviennin. Ja tosiaan välillä kovaakin, että ei pääse eri sykealueidin vauhdit puuroutumaan lähelle toisiaan. Näin harjoitellen kyllä tulee tarpeettoman pitkä PK-kausi, eli siinäkin olisi tehostamisen varaa jollain tapaa - ottaa väliin yksi tehokausi tms.

Aikataulusyistä ja muutenkin pidän harjoitukset kohtuullisen mittaisina ja luotan siihen, että vuosien tekeminen on iskostanut sen verran kestävyyttä kroppaan, että sitä ei tarvitse olla koko ajan harjoittelemassa. Esim. juoksussa teen max 15 km lenkkejä. Pyöräilyssä pärjään käytännössä työmatkapyöräilyllä 22 km suunta + parilla 80 km lenkillä silloin tällöin, noita taisi olla tänä vuonna joku neljä kpl tai jotain. Samaten yhdistelmäharjoitukset olen toistaiseksi jättänyt väliin, laadukkaampia ja vähemmän loukkaantumisherkkiä juoksukilometrejä saa kun juoksee muulloin, kuin heti fillarin jälkeen. Kyllä ne jalat saavat harjoitusta väsyneenä juoksemisesta muutoinkin, varsinkin tehokaudella.

Mutta tuo prkleen uinti, sen treenaamiseen ei oikein ole mitään otetta - en siis tiedä mitä olen tekemässä. Ja se on harvemmin hyvä juttu. Aika tässä on suurin rajoitin, 1,5 - 2 x viikossa on ehdoton maksimi mitä uintiin on laittaa.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minullakin on jo perherajoitteet ja työkiireet, nyt pitäisi vaan jostain äkkiä saada vuosien ajan rakennettu peruskuntopohja.

Uinnin lajivoimaa voi yrittää lyhyillä kotiharjoituksilla saada vastuskuminauhojen avulla. Siinä pitää vain olla tarkkana, että tekniikka ei lähde väärille urille.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nyt kun kausi alkaa olla suomalaisilla huipuillakin paketissa(?), niin kuinka moni pääsi tähän tulokseen tänä vuonna? Ei taida olla missään kuitenkaan mitään listaa, jossa olisi ainakin Ironman-sarjan kisojen tulokset nipussa koko kaudelta, joten käsipeliksi varmaan menee. Enkä taida edes tietää kaikkia suomalaisia triatleetteja itse, jotka olisivat potentiaalisia tämän alittamaan tällä kaudella.

Suomessa ei taidettu päästä ihan alle, Nastolassa 9.01 kuitenkin kovana suorituksena.

On tämä kipeänä olo vaikeaa, kun kohta viikon ollut tekemättä juuri mitään... -.-''

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tsekkasin IM- ja Challenge-sarjojen kisat ja Teemu Lemmettylä suoritui Köpiksen IM:sta aikaan 8:33. Muita 9h alittajia ei pikaisella silmäyksellä ollut. Alle 9:30 oli joitain.

No sentään myös Hast ja Darby ovat alle painelleet. Näiden kolmen lisäksi lähinnä omia ajatuksia pyörittelin, ketäs muita maailmalla pyöri kisaamassa tänä vuonna, jotka alittivat tämän maagisen rajan? :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy