Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Mosse

Täysmatka/IM alle 9h - mitä vaatii?

Recommended Posts

Perustetaanpa tällainen vertaistukiryhmä alle yhdeksään tuntiin tähtääville triathleeteille. Samaan tyyliin, kuin tuolla juoksupuolella on tavoiteaikojen perusteella omat ketjunsa. Omalta osalta esim. Maraton alle 3h -ketju oli täynnä erittäin arvokasta tietoa ja auttoi paljon tuon tavoitteen saavuttamisessa.

Tarkoituksena on siis jakaa kokemuksia siitä, miten alle 9h on joskus onnistunut, tai millä tavalla tuohon tavoitteeseen ollaan pyrkimässä.

Omalta osalta en tiedä, kuinka realistinen alle 9h -tavoite on, tuo kun alkaa olla täydellä matkalla jo aika haipakkaa. Mutta kun kymppi meni jo rikki puolivahingossa, niin eipä tässä oikein muunlaistakaan tavoitetta voi itselleen asettaa. Samalla alle 9h Ironman-kisassa saattaa tarkoittaa Kona-paikkaa, riippuen tietenkin kisasta ja sen tulostasosta.

Alle kymmenen tunnin pääsin seuraavilla harjoitusmäärillä:

2009: treenimäärä 291h

2010: treenimäärä 291h, IM 11:26

2011: treenimäärä 176h, IM 11:00, vuoden lopusta meni 1/3 treenaamatta polvivamman takia.

2012: treenimäärä 110h, DNS vuosi polvivamman takia

2013: treenimäärä elokuun loppuun mennessä 208h, IM 9:52

01-08/2013 sisälsi keskimäärin viikossa uintia 2,3 km, pyöräilyä 53 km ja juoksua 33 km. IM:ssä uintiin meni 1:17, pyörään 5:10 ja juoksuun 3:16.

Noista silmiinpistävän heikko on uinti, josta pitäisi saada ainakin vartti pois. Jotenkin vain sen allasvauhdin vieminen avoveteen ei onnistu niin millään. Eikä se allasvauhtikaan päätä huimaa. "Pieni" vaikutus lienee sillä, että käyn tasan kerran vuodessa avovedessä uimassa, eli juurikin vain kisoissa. Eli uintiin tekniikkakurssi (en ole aikaisemmin ollut), perehtyminen avovesiuinnin saloihin + harjoittelu avovedessä, sekä viikoittaisen km-määrän nosto jollain 50 %:lla pitäisi riittää vartin aikaparannukseen. Varsinkin kun tuo lähtötaso ei ole kummoinen.

Pyöräilyssä pitäisi saada joku 20 min pois - tämä onnistunee ensinnäkin oma tri-pyörä ostamalla sekä virittelemällä sen ajoasento kohdilleen (5:10 meni lainapyörällä, jossa edellisenä iltana hätäisesti viritelty ajoasento oli ihan viturallaan). Myös treenikilometrejä on mahdollisuus nostaa jonnekin sataan/vko ja kun miettii huolellisesti mitä kaikkea noilla sadalla kilometrillä tekee, niin eiköhän jalkoihin pitäisi tarttua vähän potkuakin. Tai tarvitsee sitä kyllä aika paljonkin lisää kun keskari pitäisi saada hilattua 35km/h --> 37 km/h siten, että vielä juoksuunkin jää hivenen enemmän voimia kuin nyt jäi.

Juoksu on vahvin osa-alue ja jos miettii, että siitä pitäisi saada sellainen vartti pois, niin se onnistuisi melkein jo nyt. Melkein. Mutta juoksussa tekeminen on jo tuttua, eli tähän ei tarvinne kauheasti lisäpanostusta, mitä nyt jalkoja pitää totuttaa astetta kovempaan menoon.

Nyt kun näitä tavoitteita listaa, niin itseäkin hirvittää. Aikamoisiin parannuksiin pitäisi pystyä sillä erittäin rajallisella ajalla jota on harjoituksiin käyttää. Mutta aika pitkälle tässä on tultu miettimällä tarkasti mitä tekee sillä rajallisella ajalla ennemminkin, kuin keräisi vain kilometrejä tai tunteja sen kummemmin miettimättä. Eli samalla linjalla jatketaan kärsivällisesti ja kerran vuodessa mitataan mihin se riittää. Vinkkejä ja tarinoita voi sitten laittaa tähän ketjuun, niistä kun saa aina uutta ideaa ja inspiraatiota omaan tekemiseen.

Kona-paikkaa odotellessa… :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä kun ei ole mitään annettavaa asiaan, lainaan fiksumpaa (226) toisesta ketjusta:

- 10 h Teräsmiestulos. Vaatii melko paljon harjoittelua, mutta ei vielä mitään äärimmilleen vietyä tehojen ja määrien kanssa optimointia. On mahdollista saavuttaa pitkälti pelkällä määräharjoittelulla. Mutta jos määrät ovat alhaiset, esim. alle 500 h/vuosi, niin vaatii vielä enemmän harjoitusvuosia. Vastaa harjoittelun kannalta noin 3 h maratonia.

- 9 h vaatii jo selkeästi eri tehoalueiden huomioimista harjoittelussa ja riittävää määräpohjaa. On vielä saavutettavissa amatöörinä, mutta kiirettä pitää. Vastaa maratonilla noin 2.40 tulosta, mutta vaatii paljon enemmän harjoitustunteja.

- 8-8,5 h vaatii usean vuoden systemaattista harjoittelua ja kaikkien lajien hyvää hallintaa. Vastaa maratonilla 2.10-2.30 tulosta. Joillain triathlonreiteillä/säillä tekemätön paikka maailman parhaillekin.

Toki olet tuon "Teräsmiestuloksen" saanut huomattavasti pienemmällä treenimäärällä, eli melkein uskaltaisin väittää sinulla olevan taipumuksia kestävyyslajeihin. Ja kyllä tuolla alle ysillä pääsee Konalle melkein kisasta kuin kisasta, ikäluokasta riippumatta (kunhan et pro-paikka havittele).

Raportoi ihmeessä matkan varrella, miten sujuu, erittäin kiehtova lukea!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Parannus 10 tunnista 9 tuntiin ei ole niin helppoa, kun esim. parannus 11 tunnista 10 tuntiin. Nuo sinun treenimäärät ovat ns. naurettavalla tasolla, joten on sinulla vielä selvästi kehittymispotentiaalia edessä. Yleisesti ottaen 9 h alitus ei onnistu näillä neuvoilla, mutta sinun tapauksessa siihen on mahdollisuuksia, koska juoksu on jo vahva ja todennäköisesti hapenottokykykin on kohtuullisen hyvä, luulisin, että vähintään 55 ml/kg/min.

Vuoden treenimäärä olisi hyvä vähintään tuplata. Minimissään 400 h/v, mutta optimi on toki enemmän, ainakin 500-600 h, jos aikaa riittää. Uinnin viikkokeskiarvo voisi olla noin 10 km, joka vastaa noin 150 tuntia vuodessa, mutta siinäkin olisi hyvä ottaa kausittaista rytmitystä siten, että johonkin aikaan vuodesta, esim. talvella uidaan enemmän 12-15 km/viikko ja sitten kun ulkopyöräilykausi pääsee vauhtiin, niin uinnin voi siirtää enempi ylläpitäväksi 4-8 km/vko.

Uintiin pitäisi saada myös tehoja, mutta mielellään sitä ennen olisi tekniikka saatava sellaiseen kuntoon, että tehojen nostosta on hyötyä myös vauhdin kasvamiseen, eikä vaan turhaan roiskimiseen.

Pyöräilyssä voisi vuoden kilometritavoitteeksi ottaa vaikka 5000 km, joka vastaan noin 170 tuntia. Talvella enempi ylläpitoa, ja keväällä määrää sen minkä ehtii. Mukaan myös tehoja. Ei tarvitse olla mitään rakettitiedettä, kunhan välillä revittelee niin kovaa, että reidet ovat tulessa. Jokunen pitempi pyörälenkki 150-200 km olisi hyvä saada keväälle-kesälle.

Juoksun määrään ei tarvitse tehdä radikaalia muutosta, 100 tunnilla pärjää, kun muistaa siinäkin ylläpitää vauhtikestävyyttä ajoittaisilla kovilla treeneillä. Talvella määrää voi olla vähemmän ja keväällä enemmän.

Siinä olisi minimivaatimus 400 tuntia täynnä (lisäysi jälkikäteen, joo tai meni siis jo ylikin (420 h), laskin aluksi uinnin 130 tuntiin, mutta sitten vähän rankaisin lisää, jotta saa ne kehittävät jaksot edes vähän paremmalle tasolle). Tuohon lisäisi kyllä syksyllä vielä voimajakson, jolla hankkisin ainakin jerkkua reisiin, mutta myös uintilihaksiin. Ajallisesti vaikka 30x1 h punttisalilla on sekin parempi kuin ei mitään.

Talvella voisi vielä ylläpitää kuntoa hiihtämällä vaikka sen 70 h, jolloin oltaisiin 500 tunnin treenivuodessa. Jos hiihto ei ole mahdollista tai ei kiinnosta, niin juoksua voi lisätä.

Yleisesti ottaen voi olla mielekkäämpää treenata hieman enemmän määrää, kuin yrittää tulla mahdollisimman hyväksi mahdollisimman vähällä määrällä. Mutta elämäntilanne voi usein olla sellainen, että tuntimäärä on rajattu ja silti haluaisi etsiä omia rajoja.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

En nyt ehdi kirjoittelemaan enempää, mutta tavoite kuulostaa houkuttelevalta, tarkoitus on siis siirtää vain puolimatkan tulos täydelle, ja jää vielä vähän varaakin. Jokaisella osa-alueella on itsellä sen verran kehittämistä ja varustepuolella myös, että aikaa lähtee "ilmaiseksi" (joka on juuri se ratkaiseva osa, kun ei rahaa ole itsellä) jos vaan saisi jostain parempia välineitä.

Itsellä tyynellä kelillä tuollainen 60min uinti pitäisi olla ihan mahdollisuuksien rajoissa jo tänä kesänä, ensi kesänä yritetään hioa muutama minuutti vielä poies mielellään.

Pyöräilyssä välinepuoli falskaa, mutta kyllä viritetyllä maantiefilollakin vauhtia saa kunhan jaksaa treenata.

Juoksussa pitäisi varmaan sileä maraton pystyä taittamaan selvästi alle 2:50, yritetään parin viikon päästä hoitaa se 3h alitus pois kuleksimasta ja hakea talvella vauhtia, niin että 2:50 alituskaan ei olisi mahdotonta.

Onko arvaus lähelläkään oikeaa, jos kuvitelma olisi, että 9h "normi"jakauma olisi 60min - 4h50min - 3h - 10min vaihdot, ellei joku osa-alue ole selvästi toista vahvempi taustaltaan?

Muokattu
selvästi alle

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä 3h juoksu on tuossa kisassa huiman kova suoritus ja noilla ajoilla se tarkoittaa että juoksu on vielä jonkun verran ainakin uintia parempi laji. Tai sanotaanko että tunnin uinti on ainakin vähän huonompi tulos kuin tuo pyörä 4:50+juoksu 3h. Ehkä tuolla fysiikalla tasainen tulos voisi olla 55min+4:50+3:00*ja 5min vaihtoihin (vähän alueen koosta riippuen) eli yhteensä 8:50. Tuollainen on ehkä ikäsarjoissa tyypillinen, mutta sittenkin vielä maailman huipulla on monia urheilijoita jotka menevät paljon kovempaa 3h juoksulla mutta he uivat ja pyöräilevät sitten vielä paremmin.Toki sinulle tuo mainitsemasi jakauma voi olla silti hyvinkin lähellä totuutta kun ilmeisesti juoksu on muita lajeja parempi tällä hetkellä.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Veikkaan kanssa, että tuon "normijakauman" juoksu olisi hitaampi. En tiedä, olisiko uinti välttämättä nopeampi, mutta pyörä varmaan olisi. Arvioisin, että alle 3 -juoksu vastaa melkein 4:40-pyöräilyä. Jos 9 h -normijakauma pitäisi heittää, sanoisin vaikka 1:00+4:45+3:10 ja viitonen vaihtoihin.

Mutta tämä toki vailla minkäänmoista kokemuspohjaa, itse olen kuitenkin parin tunnin päässä noista ajoista...

Share this post


Link to post
Share on other sites

No katsoin jotain IM-tuloksia niin 9h 35-39 AG:ssä suht helpolla reitillä ja märkäpuvulla 0:58-4:53-3:02 +7min vaihtoihin oli aika keskimääräinen tulos. Kellään ei tainnut mennä uinnissa tsekkaamallani reitillä tuntia ihan täyteen. Riippuu tietysti kamalan paljon reitistä ja olosuhteista jotka vaikuttaa etenkin uinnissa ja pyöräilyssä. Kuitenkin kuten sanottu niin jos ammattilaissarjaa katsotaan niin 3h juoksulla voi mennä paljon kovempaakin vauhtia kuin vain 9h. Uskoisin että suurimpana syynä siihen että monilla ammattilaisilla on nopeampi uinti-pyörä on se että heillä on enemmän aikaa harjoitteluun (=aikaa vievään pyöräharjoitteluun) ja uintiin myös parempaa teknistä valmennusta kuin keskiverto-AG:llä. Lisäksi AG:ssä on puolestaan varmasti paljon ihmisiä joilla juoksu on suhteessa paras laji koska ovat innostuneet lajiin helpon, edullisen ja yleisen juoksulenkkeilyn kautta.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Veikkaan kanssa, että tuon "normijakauman" juoksu olisi hitaampi. En tiedä, olisiko uinti välttämättä nopeampi, mutta pyörä varmaan olisi. Arvioisin, että alle 3 -juoksu vastaa melkein 4:40-pyöräilyä. Jos 9 h -normijakauma pitäisi heittää, sanoisin vaikka 1:00+4:45+3:10 ja viitonen vaihtoihin.

Mutta tämä toki vailla minkäänmoista kokemuspohjaa, itse olen kuitenkin parin tunnin päässä noista ajoista...

Tässä pikaisella otannalla katsoin vähän ironman tuloslistoja, ja alle 9h tuloksiin suurin osa on uinut alle 1h, pyöräillyt alle/noin 4:50 ja juossut päälle 3h. Toisaalta hyvin harva päälle 9h mennyt myöskään juossut alle 3h maratonia loppuun. Riippuu toki reiteistä, mutta tämä lienee aika lähellä siis normaalijakaumaa.

Edit: Perttu ehti väliin juuri samaa sanomaan, ja syy lienee monestikin tuo aika, joka menee etenkin pyörävauhdin kasvattamiseen. Osa, jotka juoksevat n. 3h maratonin, ovat päässeet kuitenkin 8h30min tuloksiinkin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aika iso pomppaus 10 tunnin alituksesta 9 tunnin alitukseen. Harjoitustaustasi ja aikasemman täydenmatkan kilpailusi huomioden ei kuitenkaan mahdoton tehtävä, mutta tavoitteeseen pääseminen vie kyllä aikaa. Melkein voisi sanoa, että minimissään 2-3 vuoden projekti saada uinti sille tasolle, että 9 tunnin alitus olisi mahdollista. Treenissä varmaan juuri tuolla 226 mainitsema vuositaso ja muutenkin harjoittelun suhteen olen samoilla linjoilla. Uinnin parantaminen vaatisi kyllä erityspanostusta ja ehkä myös ulkopuolista valmennuskonsultaatiota.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä tyynellä kelillä tuollainen 60min uinti pitäisi olla ihan mahdollisuuksien rajoissa jo tänä kesänä, ensi kesänä yritetään hioa muutama minuutti vielä poies mielellään.

Spica, kyllähän sinä tyynellä kelillä uit selkeästi alle tunnin. Jos minulla meni uinti tuntiin, niin sinun voisin kuvitella menevän vähintään sinne 55 min hujakoille. Olethan sinä ollut tämän vuoden lyhyemmissä kisoissa sen verran paljon minua nopeampi.

Juoksun reenaat sinne 3 h paikkeille niin kovaa tulosta teet ensi kesänä =) Vielä kun joku fiksu yritys sponssaisi sinulle Tri-pyörän niin olisi hieno nähdä mihin aikaa pääset puolikkaalla ja täydellämatkalla!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Spica, kyllähän sinä tyynellä kelillä uit selkeästi alle tunnin. Jos minulla meni uinti tuntiin, niin sinun voisin kuvitella menevän vähintään sinne 55 min hujakoille. Olethan sinä ollut tämän vuoden lyhyemmissä kisoissa sen verran paljon minua nopeampi.

Juoksun reenaat sinne 3 h paikkeille niin kovaa tulosta teet ensi kesänä =) Vielä kun joku fiksu yritys sponssaisi sinulle Tri-pyörän niin olisi hieno nähdä mihin aikaa pääset puolikkaalla ja täydellämatkalla!

Kiitos! Sanotaan nyt vielä, että tarkoitus ei ole lähteä alittamaan 9h rajaa ensi kesänä, mutta täyden matkan kisa olisi kiva käydä kisaamassa kuitenkin. Puolimatka lienee päämatka ensi kesänäkin ja sen lomassa saa täydeltä tulla mitä tulee :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Allekirjoittaneella tuo uinti on se avainkysymys. Siinä pitäisi jonkin loksahtaa kohdalleen, tulla sellainen ahaa-elämys tekniikkapuolella, jolla pääsisi aimo harppauksen eteenpäin. Siihen ei auttane muu, kuin turvautuminen uintikurssiin. Samaten pitäisi miettiä miten lajivoimaa saisi lisättyä ilman uimista, mikäli vain mahdollista. Täytyy nimittäin korostaa, että aikataulu tällä hetkellä työ- ja perhe-elämineen on tällä hetkellä todella haastava.

Pyöräilyssä 20-25 min parannus olisi tehtävissä sinne 4:45 - 4:50 loppuajan hujakoille, mutta alkaa tuokin olla aika rajoilla näillä kilometreillä. Pyöräily kuitenkin vaatiisi sitä treeniaikaa paljon enemmän, kuin vaikka juoksu, ja on siten hankalammin sovitettavissa arkeen. Esim. koiran kanssa voi vielä juosta 15 km 4:40 keskarilla, mutta ei pyöräillä 90 km 30km/h keskarilla....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Taidan itsekin ilmoittautua tähän ketjuun. Tarkoitus olisi, jos ei vielä seuraavana vuonna, niin ainakin muutaman vuoden sisään päästä alle 9h täydellämatkalla. Tämä vaatii käytännössä itsellä puolimatkan fillari- ja juoksuvauhtien siirtämistä täydellematkalle sekä lisäpanostusta uintiin. Muutamat ketjuun kirjoittaneet tietävät taustani, mutta en tiedä kuinka realistinen ajatus on saada uintikuntoni mainittuun tuntiin vuodessa kun nyt syksyn/talven/kevään ajan panostaisin sen 3-5krt viikossa uintiin. Aikaisemmin minulla on tullut uitua epäsäännöllisesti 0-2krt viikossa, joka ei tosiaan kauheasti kehitä kun uintikunto on ollut sama viimeisen 3 vuotta. Tänä vuonna Joroisilla minulla meni uintiin 41min, joten uinnissa olisi "ilmaisia" minuutteja otettavana pois.

Fillarointi ja juoksu onneksi aiheuttavat vähän vähemmän päänvaivaa ja ne on kehittyneet ihan mukavasti vaikeuksista huolimatta. Laadukkaalla treenaamisella voisin kuvitella pystyväni seuraavana vuonna 4:45-4:50 ja alle 3h osuusaikoihin täydellämatkalla. Tämä kaikki on täyttä mutuilua, mutta pitää sitä jotain tavoitteita jo miettiä tulevaa kautta silmällä pitäen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vitsi mä diggaan, kun on paljon porukkaa, joka suhtautuu kunnianhimoisesti triathloniin!

Onko kellään muuten hajua, kuinka moni suomalainen on alittanut 9 h täydellä matkalla tänä kalenterivuonna? Hast ainakin on, Thomas, Lemmettylä, Miettinen, Erat ja Inkinen ilmeisesti eivät.

Muokattu
ai niin: Darby!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy