Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Seppo

Seppo (Don_Validon ihmiskoe: Karhunkierros 166km ja UTTF Finisher -liivi ensi yrittämällä)

Recommended Posts

22 minuuttia sitten, Seppo kirjoitti:

Sotasuunnitelma olis lähteä voitolla yöhön 🙂 Tuumailtiin semmosta rauhallista 4.10-4.15 aloitusta. Tärkeintä että lähtö on hidas.

 

Kuulostaa kaikinpuolin järkeenkäyvältä suunnitelmalta.

 

Sinne vaan, pää kylmänä ja tulosta syntyy kyllä!

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 tuntia sitten, Seppo kirjoitti:

Su 7,7km 5:13/km s127


Viikon saldo 85,5km ja paino 73,7kg.

 

Sotasuunnitelma olis lähteä voitolla yöhön 🙂 Tuumailtiin semmosta rauhallista 4.10-4.15 aloitusta. Tärkeintä että lähtö on hidas. Siitä sitten matkavauhtiin joka on 4.10-4.15 välissä. Puolikas täyttyy ajassa 1.28-1.28.30. Siitä pidetään tahtia yllä jotta viimeiselle kierrokselle pääsisi lähtemään 2-2.30 plussaa takataskussa. Sen pitäisi riittää loppuaikaan 2.58.47.

 

Tärkeintä hidas aloitus, pitää keskittyä tasaisiin kilometreihin vaikka pitäisi juosta yksin. 15km jälkeen keskityn juoksuasentoon ettei lantio laske jolloin reidet alkaa ottaa osumaa ja on pois pelistä 35km jälkeen. Jos tuulee niin sitten riskillä pitää koittaa peesata 2.55 menijöitä. Harvemmin tuolla on kovasti tuullu, että oma juoksu riittää. Pitää osata juosta yksin jos ei ole apuja.

 

 

semppiä kisaan muista vain levätä kunnolla !!!!

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 tuntia sitten, Seppo kirjoitti:

 

 

 Tuumailtiin semmosta rauhallista 4.10-4.15 aloitusta. Tärkeintä että lähtö on hidas. Siitä sitten matkavauhtiin joka on 4.10-4.15 välissä. Puolikas täyttyy ajassa 1.28-1.28.30. Siitä pidetään tahtia yllä jotta viimeiselle kierrokselle pääsisi lähtemään 2-2.30 plussaa takataskussa. Sen pitäisi riittää loppuaikaan 2.58.47.

 

Tärkeintä hidas aloitus, pitää keskittyä tasaisiin kilometreihin vaikka pitäisi juosta yksin. 1

 

 

Tuskin tarvii juosta yksin, jos ei joku keuli. Tiedän ainakin kaksi muuta nimeltä mainitsematonta, jotka lähtevät melko tarkkaan samalla suunnitelmalla... tai no, ehkä ehkä lähemmäs 4.15 olis parempi kuin 4.10. (ja näin kun kirjoitan, niin huomataan sitten jossain 5 km kohdalla että on menty 4.05.... 😉 ). 

 

Ehkä hyvä merkki on 4 km, joka on Jehovien jälkeen keskellä suojatietä. Siinä ei saisi olla liikaa alle 17 min.  

 

Puolikkaan jälkeen ollaan sitten isompien voimien hallussa, eikä suunnitelma kata ihan sinne asti.

 

Sellainen on oma mielipide ja havainto, että reitin hitain puolisko osuu välille 3 - 8 km, ja väli 8  -  3 km on enempi sellaista rentoa laskettelua poislukien muutamat mutkat. Tosin jos tuulee vastaan, niin 2-3 km on paha. 

 

Esim ekalle juomapaikalle tultaessa juostaan monta sataa metriä loivaan ylämäkeen, vaikka sitä ei välttämättä asiaa ajattelematta huomaa.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, Baltsu kirjoitti:

Olisi hyvä, jos pääsisi johonkin porukkaan alussa. Matka on pitkä, joten on tuulta tai ei, niin yksin 42km on aika pitkä retki.

Suomessa Vantaa on se todennäköisin maraton missä on sopivaa alle 3 h porukkaa. Alle 3 h juoksijoiden määrässä Vantaan Maraton on jo jokunen vuosi sitten ohittanut HCM:n ja kun HCM:n kehityssuunta on tiedossa, niin epäilenpä että pysyvästi. Noin 15 juoksijaa 2.55 ja 3 h välillä ei tietenkään vielä takaa hyviä porukoita, joten onhan tuossa riski että osan matkasta joutuu menemään yksin. Mutta kun on tarpeeksi päätä ja jalkoja, niin kyllä osa matkasta tulee varmasti Sepollakin tarvittaessa ilman apuja. Siihenkin pitää varautua.

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 tuntia sitten, Don_Valido kirjoitti:

- Paino on pudonnut HSMstä - ja toivottavasti ei kauheasti nouse bulkkikuurin aikana.. 

 

Maraton on silti raaka laji. Riittää että nesteet ei imeydy tai tulee kusi- tai kakkahätä niin homma voi mennä mönkään.

 

Nykytiedon mukaan kannattaa painottaa suorituksen aikaista energiansaantia enemmän kuin tankkaamista etukäteen, minkä varmaan tiedostattekin. Sepon videossa itseäni jäi mietityttämään suunnitelma nauttia (vain) 5 geeliä suorituksen aikana. Joten kaivoin vanhan kunnon hiilarilaskurini ja se antoi esimerkkinä tällaisia lukemia. Teoriassa on mahdollista nauttia hiilareita 90 g/h ja laskelmassa nautittaisiin vatsavaivojen välttämiseksi 72 g/h. Ja onhan nesteen imeytymiselläkin jokin maksimi per tunti. Jos kiinnostaa testailla laskelmia muilla luvuilla niin saa laittaa yv:tä.

 

image.thumb.png.3e1aef6061d274734057babe94e4d013.png

  • Like 5

Share this post


Link to post
Share on other sites
33 minuuttia sitten, Lars Larsson kirjoitti:

 

Nykytiedon mukaan kannattaa painottaa suorituksen aikaista energiansaantia enemmän kuin tankkaamista etukäteen, minkä varmaan tiedostattekin. Sepon videossa itseäni jäi mietityttämään suunnitelma nauttia (vain) 5 geeliä suorituksen aikana. Joten kaivoin vanhan kunnon hiilarilaskurini ja se antoi esimerkkinä tällaisia lukemia. Teoriassa on mahdollista nauttia hiilareita 90 g/h ja laskelmassa nautittaisiin vatsavaivojen välttämiseksi 72 g/h. Ja onhan nesteen imeytymiselläkin jokin maksimi per tunti. Jos kiinnostaa testailla laskelmia muilla luvuilla niin saa laittaa yv:tä.

 

image.thumb.png.3e1aef6061d274734057babe94e4d013.png

 

Hyviä huomioita. Itse suosittelin että Seppo menisi normaalilla kotiruoalla edeltävät päivät mutta hän saa sen päättää miten valmistautuu. Jos tuntuu siltä että malto on aina toiminut niin sitten menkööt sillä.

 

Keli on melko viileä joka vaikuttaa tarvittavaan nestemäärään. Tähänkin on monia vaihtoehtoja. Oma sub3 maraton tallinnassa meni 0,33l käsipullolla jota kannoin mukana ja yhdellä geelillä. Pakki ei ainakaan mennyt sekaisin. Seppo on tuntunut tykkäävän viiden geelin strategiasta mutta niin kuin yllä niin enemmänkin voisi ottaa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Larsilta hyvä havainto. Toisaalta nyt (kisaviikon tiistaina) olisi myös vähän riskaabelia tehdä isoja muutoksia toimivalta tuntuneeseen tankkaukseen, mielestäni ne olisi varminta olla ajettuna sisään pitkissä harjoituksissa ja nyt kannattaa ehkä mennä sillä mikä on tuntunut toimivan ilman pahoja ongelmia. Kuntokin sen verran kova että se aiempi tankkausstrategiakin varmaan riittää tavoiteaikaan. Itsehän vielä uskon että tuulen jäädessä heikoksi Vantaa on myös nopeampi baana.

 

 Tänään haen itse geelejä osalle pitkiksistä postista ja vuoden päästä ajattelin juosta ehkä maran niin ehtii syntyä 100% luotto tankkaukseen. Tuosta kyllä samaa mieltä että koko ajan on kisaa edeltävässä kikkailussa tietämys mennyt siihen että sitä kannattaa välttää. Pakki toimii varmemmin ja on osoitettu että se hyöty hirmuisesta ahtamisesta on melkein olematon. Koska mikäli harjoittelua kevennetään niin se normaali kotiruoka ja totuttu syömisen taso riittää käytännössä täyttämään varastot. Aikanaan oli jopa ne vaaralliset tyhjennysharjoitukset...kehitys on kehittynyt DDR:n ajoista.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tiedä lähteen luotettavuutta, mutta muistelen itselleni kerrotun, että lihaksiin varastoituisi n. 400g hiilaria (lihaksikkailla kai selvästi enemmän?) ja maksaan n. 100g. Jos tämä pitää paikkansa, niin kropassa voisi olla varastoituneena ainakin n. 500g? Toisaalta olen antanut ymmärtää, että jos liikutaan vähän, hiilarivarastoja tuhoutuisi silti ainakin n. 5g/painokilo päivässä. Eli 70 kiloisella jannulla 350g (ja itselläni 65 kiloisena 325)? Jos siis ajatellaan että tuon verran saa vähintään syödä jottei varastot lähde ehtymään, niin eikö kuitenkin kannattaisi pistellä vähän enempi, jotta ne myös varmasti saadaan täyteen? Ja ei minulla ainakaann edes 400g hiilaria / vrk tule ihan normaaleilla syömisillä, vaikka aika hiilarivoittosesti syönkin. Ei tule varmaan edes 300g. 
 

Tämän tiedon pohjalta olen itse päätynyt tankkaamaan (joskin kuten huomaan, niin en ole vaivautunut aidosti perehtymään). En mitenkään ahtamalla, mutta normaalia hiilariptoisempaa ruokaa, ruokajuomana mehua ja varmaan vähän normaaleja enemmän kaloreitakin (vaikka yritänkin rasvaa hiukan vähentää). Meneekö tässä ajattelutavassa sitten kuitenkin joku pieleen, vai onko ym. laskelmissa joku todella pahasti metsikössä?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voihan tuo vähän leikattavan harjoittelun määrästä ja ruokavaliosta riippua. Kyllä veikkaisin että Sepon treenitasolla syödään normipäivänä aika paljon hiilaria silloin kun ei miinuskaloreilla olla ja jos ei olla muulla erityisruokavaliolla. Huippu-urheilijatasolla tulisi aika lähelle 500g/pv syödä kovilla harjoitusjaksoilla koska se glykogeeni on täytettävä tehokkaasti myös seuraavien päivien treenejä silmällä pitäen, jotta jaksetaan treenata. Silloin tavallaan se normiruokavalio on jo aika tapissa hh:n osalta ja riittää jos treeni tarpeeksi kevenee. Voi olla että passiivisemman tavanomainen syöminen ja maltillisempi treenikilsojen vähennys ei välttämättä ole ihan optimaalista ainakaan jos on tarkka hh:n suhteen. Näissä tankkauksissa mennään vaan äkkiä yli, joskus näkee että aterioiden lisäksi menee esim. karkkeja ja tankkausjuomaa ja valitetaan ähkyä ja sokerihumalaa jotka ei ehkä ole optimitila ennen suoritusta myöskään. Puolen kilon irtokarkkipussissa on äkkiä yli 300-350g sokeria yksistään ja tankkausjuomia ei tarvitse normi urheilijaravintoon paljon lisätä että ollaan varmasti erittäin täynnä. Ainakin pieni lisäys riisin, perunan/pastan/leivän määrään pitäisi jo riittää jos normi energiansaanti harjoitellessa on kunnossa ja ravinto on tarpeeksi hh-pitoinen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, marika_ kirjoitti:

Ja ei minulla ainakaann edes 400g hiilaria / vrk tule ihan normaaleilla syömisillä, vaikka aika hiilarivoittosesti syönkin. Ei tule varmaan edes 300g. 

 

Normaalia ruokaa syömällä 300g on jo perkeleellisen vaikea saada ahdettua. Jos tarvitsee enemmän, pitää turvautua "korkea-oktaaniseen", eli sokeriin. Jos ottaa ruokavalioon makeiset ja leivokset ja muut herkut, ei tee tiukkaakaan.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, marika_ kirjoitti:

En tiedä lähteen luotettavuutta, mutta muistelen itselleni kerrotun, että lihaksiin varastoituisi n. 400g hiilaria (lihaksikkailla kai selvästi enemmän?) ja maksaan n. 100g. Jos tämä pitää paikkansa, niin kropassa voisi olla varastoituneena ainakin n. 500g? Toisaalta olen antanut ymmärtää, että jos liikutaan vähän, hiilarivarastoja tuhoutuisi silti ainakin n. 5g/painokilo päivässä. Eli 70 kiloisella jannulla 350g (ja itselläni 65 kiloisena 325)? Jos siis ajatellaan että tuon verran saa vähintään syödä jottei varastot lähde ehtymään, niin eikö kuitenkin kannattaisi pistellä vähän enempi, jotta ne myös varmasti saadaan täyteen? Ja ei minulla ainakaann edes 400g hiilaria / vrk tule ihan normaaleilla syömisillä, vaikka aika hiilarivoittosesti syönkin. Ei tule varmaan edes 300g. 

Tämä tosiaan pitää (lukuja en tarkistanut, enkä muista, mutta yleisesti ottaen) paikkansa eli energiaa on kropassa hyvään alkuun, reiluksi tunniksi nyt ainaskin (riippuu toki intensiteettitasosta). Tosiaan tuo varasto nykytietämyksen mukaan pitäisi tulla täysin täyteen 3-4 kevyemmän päivän aikana, jossa pidetään normaalista ruokavaliosta kiinni eli suomeksi sanottuna syödään enemmän kuin kulutetaan. Kaikki tämän varaston yli menneet hiilarit sitten tuppaa varastoitumaan rasvaksi ja sitä ihraahan harvemmin halutaan mukana kantaa maratonilla. Karkaesti ottaen siis moderni tapa "tankata" on keventää harjoittelua (joka yleensä on oleellinen osa harjoitusohjelmaa jo valmiiksi) ja syödä normaalisti kuten söisi kovemman harjoittelun aikana. Tällöin kisaa edeltävät 1-2 päivää voi syödä vähemmän, ja tällä varmistaa esim. sen, että kehossa ei ole suorituksen aikana ylimääräistä kuitua tai muuta suolistoa rasittavaa materiaalia. Noina viimeisenä 1-2 päivänä tarkoitus on siis vain nauttia sen verran hiilareita, että varastot pysyvät täysinä - ei enää täyttää niitä. 

 

Eli varmaankin olit ymmärtänyt osittain väärin sen, että tuo koko 400g pitäisi nyt yhdessä päivässä mättää menemään. Ensinnäkin tosiaan ne varastot harvemmin ovat nollissa, paitsi tietysti kisan jälkeen tai kovien harjoituksien/hh-paaston seurauksena, ja toisekseen on ihan ok jakaa tuota täyttövaihetta vaikkapa parille kolmelle päivää, täten ylimääräistä voisi kertyä vaikkapa 50g/pvä, joka kuulostaa jo vähän normaalimmalle. Taasen liittyen tuohon "kannattaisko pistellä vähän enempi" vastasinkin jo, eli kaikki ylijäämä on i) potentiaalinen ylimääräinen paino ja ii) potentiaalinen suolisto-ongelmien aiheuttaja. Eli jos nyt vähän reilusti haluaa tankata niin OK, mutta rajansa kaikella! Riippuu tietysti kovin siitä miten aikoo kisan aikana tankata, mutta eritoten >5h suorituksissa melkein itse mieluummin lähtisin vajailla varastoilla ja tankkaisin kisan aikana kuin kantaisin läskiä/tekisin pit-stoppeja bajamajoihin!

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy