Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonharjoittelu ja muut liikunnat


Lionel
 Share

Recommended Posts

Laitoin tämän viestin reilu viikko sitten toiseen ketjuun, mutta kaukaan ei vastannut:

Olen tällä viikolla aloittanut tämän palstan aikaan 4:00 tähtäävän maratonin harjoitusohjelman keskeltä eli viikosta 7 lähtien. Pohjakunto on ilmeisesti ihan ok, toissa päivänä juoksin testimielessä 26 km, enkä ollut lähelläkään kuolemaa:wink-new: Viikoittain olen viimeisen kuukauden ajan juossut reilut 55 km. Tavoite maratonilla (mahdollisesti 7.9.2013 Kuopiossa) on kuitenkin jossain 4:15 kieppeillä - ja juosten koko matka. Elämäni ainoan maratonin juoksin kaksi vuotta sitten aikaan 4:20, silloin en harjoitellut muuten kuin juoksentelemalla 13..18 km:n lenkkejä.

Nyt aion käydä pari kertaa viikossa kuntosalilla, mutta en tiedä miten tämä vaikuttaa maratonille harjoitteluun. Pääasiassa on tarkoitus keskittyä yläkropan, vatsan ja selän lihasten vahvistamiseen. Kysymys kuuluukin, mitä tuolla salilla ei pitäisi touhuta, mikä haittaisi maratonille valmistautumista? Mitä harjoituksia jaloille ja mitä ei?

LISÄYKSIÄ:

• eilen tein lopullisen päätöksen ja ilmoittauduin Kuopion maratonille

• unohdin mainita, että käyn myös kerran pari viikossa harrasteporukassa pelaamassa sählyä; loukkaantumista tietenkin tässä rytinäpelissä pitää varoa

• miten nämä saleilut ja sählyt pitäisi huomioida noudattamassani aikaan 4:00 tähtäävässä harjoitusohjelmassa? Vai voivatko nämä kaikki liikunnat olla rinnakkain mukana harjoittelussa?

Link to comment
Share on other sites

Maratonille valmistavalla jaksolla ja varsinkaan sen lopulla en korvaisi vk-treeniä koripallolla tai sählyllä. Joskus talvella peruskestävyyttä hioessa on ihan sama millä sykettä nostaa, mutta maratonille täytyy treenata riittävästi myös sitä maratonvauhtista juoksua. Jos siihen mätetään lisäksi korkeasykkeisiä palloiluja vaikka parikin kertaa viikossa, niin rasitus nousee aika korkeaksi.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen maratonille valmistavalla jaksolla korvannut ohjelmassani olevan toisen vk-lenkin (sen joka pitää sisällään vetoja) suunnilleen joka toinen viikko salibandylla. Noin puolitoista tuntia kestävässä höntsässä tulee vedettyä paljon kiihdytyksiä ja pidempiä vetoja. Parhaimmillaan lopussa on jo ihan piipussa. Jos tuon lisäksi vetäisi vielä kaksi vk-treeniä niin viikon kuormitus olisi liian suuri. Sen sijaan yhden vk-treenin sisältämissä salibandy on korvannut vauhtileikittelyn ja vk-treeni on vedetty normaalisti.

Kaiken kaikkiaan kuitenkin mielestäni erinomaista treeniä tuo salibandykin. Ainoa juttu siinä on vain se, että vaikka kuinka lämmittelee ja venyttelee, monesti paikat ovat seuraavana päivänä jumissa ja kipiät. Periksiantamaton alusta ja erilaiset liikkeet kuin mihin on tottunut aineuttanevat tämän. Näin ollen seuraavana päivänä ohjelmassa on yleensä vain kevyt palautteleva lenkki tai lepopäivä.

Link to comment
Share on other sites

Minä olen tehnyt kolme krt.viikko salia nyt kun on vielä juoksutaukoa. 1-2 krt.vko sitten pyöräilyä tai muuta liikuntaa. Pyöräilyn voi joskus korvata ihan kävelemällä ns. mentaalikävelyä eli saada aivot vaan pois treenifiiliksestä. Jaloille ja keskivartalolle teen kevyillä painoilla 15 sarjan toistoja. Kerran viikossa toistoja vähemmän mutta liike niin hitaasti kuin mahdollista. Tällöin toistoja tulee sarjassa 3-5. Kerran viikossa myös nopeat toistot kevyillä painoilla, saadaan niitä nopeita soluja herätettyä. Myös kuntopyörällä lyhyitä maksimivetoja välillä polkemisen ohessa. Vedot kestävät vain 15-30 sek.

Lihasmassaa ei siis pyritä kasvattamaan koska se syö sitten energiaa. Selkää teen myös voimistuttamaan sitä koska se on ollut aina heikko kohta. Lisäksi joka kerta nilkat ja akillekset sillä tasapaino puolipallolla. Välillä painot mukana, kääntyilen sillä ja yhdellä jalalla yms. Tällä tavalla koitetaan laittaa talven aikana paikat siihen kuntoon että ensi vuonna päästään taas starttiviivalle. Nämä ohjeet ja ohjelma on tehty ihan trainerin kanssa ja ruokapuoli on myös laitettu kuntoon.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

On vähän ihmeellinen juttu kuinka rauhallisten pyörälenkkien jälkeisenä päivänä juoksu tuntuu kulkevan hyvin ja jopa sykkeet tuntuvat olevan vähän normia matalammalla. Nytkin juoksin lauantaina 24km pitkän lenkin rauhallisesti ja sunnuntaina vedin maantiepyörällä kahden tunnin kevyen pörälenkin, jossa keskisyke oli 121 (64% maksimista). Eilen maanantaina ajattelin sitten lähteä lyhyelle palauttavalle juoksulenkille, mutta eipä siinä olisi tarvinut mitään palautella vaan olisi voinut vetää kovankin treenin, sen verran mukavasti juoksu kulki. Saman ilmiön oon havainnut lähes aina kun olen edellisenä päivänä vetänyt rauhallisen pidemmän pyörälenkin. Allekirjoittaneelle taitaa maratonharjoittelun yhteyteen sopia poikkeuksellisen hyvin pyöräily tai sitten pointtina on tuo, että keskisyke pysyy pyöräillessä matalammalla kuin mitä tulee vedettyä kevyillä lenkeillä. Niissä keskisyke on yleensä n. 125-130.

Link to comment
Share on other sites

My 2 cents.

Tämän vuoden statistiikka kertoo, että pyöräilyä (pääosin maastossa) on tälle kaudelle tunneissa mitattuna 1,5 kertainen määrä juoksuun nähden. Pyörälenkeillä en sykkeitä mittaile, mutta karkeasti olen ajattelut, että PK:t pyörällä ja juoksut sitten kovempaa ja "laadukkaampina". Tämän lisäksi crossfitia keskimäärin 2 kertaa viikossa. Tällä reseptillä olen päässyt mielestäni kohtuulliseen maratontulokseen.

Tulostaso on kehittynyt kaikissa lajeissa, mikä on tarkoituksenakin, sillä kisailen satunnaisesti myös pyöräilyssä. Monipuolisuus on tuonut myös sen, että mihinkään lajiin ei pääse kyllästymään, kun sitä ei tee liikaa ja olen pysynyt kaksi vuotta (=koko juoksu-urani) vammattomana ja terveenä. Sanoisin, että tuo vammattomuus on seurausta siitä, että kipeitä paikkoja ei tarvitse rasittaa, kun voi tehdä jotain muuta. Juostessa kipeytyvät jalat ja pyöräily ottaa enempi selän päälle. Crossfit taas on parantanut sekä hapenottokykyä että tukilihaksistoa merkittävästi. Toki voimaa ja painoa on enemmän kuin kestävyysjuoksija tarvitsisi, mutta en nyt ainakaan vielä ole kokenut sitä hidastavaksi tekijäksi.

Seuraavaksi pitäisi alkaa maratonilla tavoittelemaan 3h alitusta, mikä väistämättä tarkoittaa, että juoksua pitää lisätä. Varsinaisen maratonohjelman aikana aion silti pitää mukana vähintään yhden viikottaisen pyörälenkin korvaamassa PK-juoksuja. Crossfittia aion tehdä ohjelman lomassa niin pitkään kuin tuntuu, että jaksaa. Viimeiset pari kuukautta ohjelmasta jätän varmasti painoilla tehtävät harjoitukset väliin ja teen pelkkiä kehonpainoharjoitteita.

Mielestäni pyöräily on harjoitusmuotona aliarvostettua juoksupiireissä ja teen sellaisenkin väitteen, että aika monet "telakat" olisi voitu välttää, jos 80km/vko juoksutahdin sijasta olisi juostu 40km ja pyöräilty 80-100km viikossa. Ajallisesti tuo tarkoittaa about yhtä montaa treenituntia, varsinkin jos pyöräily on maantiepyöräilyä (mitä suosittelen, sillä loukkaantumisriski on merkittävästi pienempi kuin maastopyöräilyssä).

Link to comment
Share on other sites

Ja uintia!

Se on myös erinomaista palauttavaa liikuntaa. Veden paine ja vastus tekevät hyvää kropalle monella eri tavalla. (Lukenut olen ja uskonut myös. Älkää silti kysykö yksityiskohtia, koska en muista.)

Kovan treenin jälkeisenä päivänä 20-40 minuuttia uintia mukavalla vauhdilla toimii erinomaisena palauttavan treeninä. Pitempää ei ainakaan palauttelun kannalta tarvita. Vesijuoksu toiminee yhtä hyvin.

Link to comment
Share on other sites

Pyöräilyä ja uintia tuli itsekin tällä kaudella otettua juoksun oheen ja hyvin tuntui toimivan. Tulokset kehittyivät mukavasti ja täälläkin on ensi vuonna sitten se 3h alitus maratonilla tavoitteena. Juoksukilometrejä ei ole kertynyt mitenkään hirveästi, hyvä jos vuoden loppuun saan 1500km täyteen, mutta toisaalta keväästä tähän asti on treenit olleet käytännössä aina laadukkaita. Kesällä tuli myös pieni tauko juoksuun ja keskityin enemmänkin uintiin ja pyöräilyyn. Ja kyllähän monipuolisemmalla treenillä tosiaan niitä rasitusvammoja välttää, kun ei aina ole samat paikat rasituksen kohteena. Senkin huomasin, että pyöräilyt ja uinnit voi vetää aika kovallakin teholla, ilman että juoksuun palautuminen kärsisi.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy