Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pyöräilyvauhdin optimointi => vaikutus juoksuun - täysmatka


Kajtsu
 Share

Recommended Posts

Moro taas,

Tällaisena aloittelevana triathlonista olen pohtinut, jos himmaa pyöräilyssä esim 0,5kmh keskivautia, niin voisiko sen voittaa takaisin juoksussa?

Kävin pari viikkoa sitten testailemassa Nastolan pyöräilyreitin ja juoksin päällä yhden kierroksen juoksureittiä. Pyöräilyssä keskari oli noin 33kmh ja juoksussa 5:15 min/km. Tolla juoksuvauhdilla en kyllä jaksaisin koko matkaa juosta ehkä 3-4 kierrosta....

Tossa pohdin, että jos laskisi vauhtia noin 32,5km/h, niin pystyisinköhän juoksuvauhtia ylläpitämään => loppuaika olisi parempi.

Tämä on taitaa olla lajin tyypillinen optimointiongelma (ja on tietysti 'henkilökohtainen' asia + kuinka lähellä kynnystä vetää) jonka oppii vain kisaamalla, mutta olisiko kokeneemmilla antaa vinkkiä :friendly_wink:

Link to comment
Share on other sites

Tämä tosiaan riippuu todella paljon yksilöstä, kuinka hyvä kunto on, kuinka hyvä on kummassakin lajissa erikseen ja ties vielä mistä. Näppituntumalla en usko, että esim. 10 min hidastus toisessa nopeuttaisi kaavamaisesti toista lajia 10 min, vaan että on hypoteettisesti olemassa "optimitasapaino/optimaalinen vauhdinjako", eli optimaalinen pyörävauhti, jolla juoksukin kulkee optimaalisesti.

Mikäli tällainen optimaalinen pyöräilyvauhti olisi olemassa, johtaisi sitä kovampaa polkeminen siihen, että juoksu hidastuisi enemmän kuin mitä pyöräillessä voittaisi (suhteessa tuohon optimaaliseen vauhdinjakoon). Vastaavasti tätä optimivauhtia hiljempaa ajaminen nopeuttaisi juoksua, mutta ei yhtä paljon kuin mitä pyöräily hidastuisi.

Ja mistä tuon henkilökohtaisen optimitasapainon (käytännössä: kuinka lujaa kannattaa ajaa) tietää? Siihen ei varmasti ole yhtä oikeaa vastausta :-)

Joka syksy Konalla huomaa, kuinka osa proäijistä on ajanut liian kovaa ja sippaa juoksussa. (päinvastaista tilannetta, eli "olisi voinut ajaa kovempaakin juoksun kärsimättä kohtuuttomasti", on tietty mahdoton varmasti havaita)

Endurance Nationin opuksessa oli kuitenkin näppärä mietelmä pyörä-juoksu-vauhdinjaon suunnitteluun (ulkomuistista suunnilleen näin): Jos ajat 180 km liian hiljaa, on sinulla vielä 42,2 km aikaa korjata virhe. Mikäli ajat 180 km liian kovaa, on sinulla 42,2 km aikaa kärsiä tuosta virheestä.

Link to comment
Share on other sites

"Endurance Nationin opuksessa oli kuitenkin näppärä mietelmä pyörä-juoksu-vauhdinjaon suunnitteluun (ulkomuistista suunnilleen näin): Jos ajat 180 km liian hiljaa, on sinulla vielä 42,2 km aikaa korjata virhe. Mikäli ajat 180 km liian kovaa, on sinulla 42,2 km aikaa kärsiä tuosta virheestä."

Tämä on kyllä aika hyvä heitto! Ja juuri tuo itselläkin mietityttää kun täysmatka on vielä kokematta. Puolikkaan voi tosiaan vetää lähes perusmatkan vauhtia ja sykkeet on suhteellisen korkealla. Mun (hieman omituinen) sykejakauma puolikkaalla on uinnissa korkeimmat lukemat avg n.165 (max 175) pyörällä avg 150-155 ja juostessa avg 160-165 ja lopussa avg 155-160 kokonaisuutena.

Oman optimaalisen vauhdinjaon haku on vielä menossa. Jokaisella puolikkaalla on pyöräily vienyt liiaksi voimia ja juoksun törkeä hyytyminen vaivaa. Kun puolimaran ennätys on 1:27 ja puolikkaan tri kisan paras juoksu 1:39.30 niin ei se nyt aivan optimi ole ;) Mutta kun aina kisa vie miestä niin minkäs siinä voi!! :D

Link to comment
Share on other sites

Yhtään täydenmatkan kisaa tekemättä vaikea tietty kommentoida, mutta voisin kuvitella, että lievästikin liian kova pyörävauhti (10-15min) voi kostautua monin kertaisesti juoksussa (1h).

Kuntoilijoilla voisin kuvitella että pyörävauhdissa raja menee siinä, että kuinka paljon liikaa aerobisenkynnyksen yläpuolella menee tai kuinka monta ylämäkeä tempoo liian lujaa. Näillä polttaa sitten energiat/lihakset juoksua varten, jonka kuvittelisin olevan aika vaikea jos jalat on tyhjät.

Puolimatkan voi vielä juosta lähes täysin tyhjillä jaloilla, hitaalla mutta säädyllisellä vauhdilla (kokemusta on), mutta mara on varmasti aivan eri asia tyhjillä jaloilla juosta.

Tälläiset mietteet itsellä on ennen ensimmäistä täydenmatkan koitosta... joten maltilla yritän pyörällä mennä =)

Link to comment
Share on other sites

Tuo vaudinjaon optimointi on kyllä vaikea opettaa vaihtoaitoista käsin. Se myös muuttuu iän ja kunnon kehittymisen myötä. 2000 -luvun taitteessa minulla oli käsittämättömän hyvä vauhtikestävyys. Oli vaikea edes itse uskoa, että täydellä matkalla pystyy pyöräilemään niin lähellä täyttä vauhtia, kuitenkaan juoksuosuuden siitä kärsimättä. Siinä uran vaiheessa tuntui, että hitaus suojelee minua kaikelta, mitä ikinä keksinkin pelätä. Eli karrikoidusti sanottuna niin kovaa ei päässyt, että olisi sipannut. Olihan siinä sentään eroa täyden matkan ja varttimatkan vauhdeissa, etenkin juoksuosuudella, mutta uinnissa ero oli noin 2 sekuntia/100 m ja pyöräilyvauhdissa noin 2 km/h. Juoksussa eroa oli noin 40 sek./km, mutta ero pelkän maratonin tulokseen oli vain noin 15 min.

Nuorempana olisi paljon helpommin saanut jalat pyöräilyosuudella sellaiseen kuntoon, että juoksuosuus menisi kävelyksi, jopa puolimatkalla.

Tärkeää tuossa vauhdinjaon optimoinnissa on omien tuntemusten kuunteleminen ja hössötyksen välttäminen. Ei kannata lähteä kaverin matkaan jos vauhti tuntuu liian kovalta. Toisaalta porukasta voi olla apua, joten ei siitä kannata poiskaan jäädä, jos vauhti on osapuilleen sopiva. Pyöräilyosuudella saa kokea väsymyksen tunnetta, mutta täysin hyytelöä jalkojen ei saisi missään vaiheessa olla. On myös tärkeää, että kisan aikana ei aja energia tai nestevaroja liian tilttiin. Usein kylläkin on niin, että kuvittelee hyytymisen syynä olevan energia loppumisen, vaikka todellinen syy onkin liian kova vauhti. Liian kova vauhti juuri aiheuttaa HH-energian loppumisen ja liiallisen hapottumisen, mutta perussyynä ei ole se mitä on suuhun pannut vaan väärä vauhdinjako. Myös juoksuosuudella kannattaa pitää malttia ainakin ensimmäiset 20 km, ja sen jälkeenkään ei mitään radikaaleja spurtteja, ennen viimeisiä kilometrejä.

Henkisesti on kuitenkin mukavampi kisata niin, että juoksukin kulkee, joten jos elämä ei vielä ole ihan sekuntipeliä, niin kannattaa ennemmin säästellä pyöräilyssä kuin mennä riskirajoilla. Kärkipäässä on jo pakko mennä riskirajoilla, mutta silloin pitääkin olla se loputon vauhtikestävyys. Kyllä minäkin bongasin, etenkin ulkomaankisoissa kovia triathlonisteja, jotka olisivat olleet vielä parempia, jos eivät olisi hölmöilleet vauhdinjaossa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Erittäin tärkeä pointti tuo maltti pyöräillessä: vaikka kaveri menisi edellä kovaa tai itsestäkin tuntuisi, että kyllä irtoaisi enemmänkin tehoja, ei kannata. Siinä on kuitenkin aika pitkä päivä edessä, jos pyöräilyn puolivälissä intoutuu kaahailemaan.

Venla Koivulan viimeisin blogikirjoitus on hyvä esimerkki siitä, kuinka tärkeää on laatia suunnitelma ja kylmäpäisesti pitäytyä siinä. Ja jos suunnitelma sattuisi olemaan liiankin varovainen, nin kyllä sitä sitten on mukava ohitella porukkaa juoksun jälkimmäisellä puoliskolla!

Link to comment
Share on other sites

Paljon hyviä neuvoja ja vinkkejä jo tulikin, mutta lisäänpä vähän omien kokemusten pohjalta.

Melkein kannattaa unohtaa siihen nopeusmittariin tuijottelu ja ajaa vain fiiliksen sekä sykkeen pohjalta. Oma aerobinen kynnyssyke sinullakin varmaan on suurinpiirtein tiedossa ja AerK+-5 lyöntiä on hyvä alue lähteä liikkeelle. Jos luottaa omaan kuntoon ja olo on hyvä, niin toki voi ajella vähän korkeammallakin rasitus-/sykealueella. Heti uinnin jälkeen sykkeet ampuu ylös, mutta niiden pitäisi normalisoitua viimeistään sen pyörälenkille siirtymän jälkeen. Nastolassa eka kierros maltilla, tokan ja kolmannen voi ajaa vähän kovempaa ja etenkin vikan kierroksen lopulla kannattaa jo vähän keventää & alkaa valmistautumaan juoksuosuuteen. Kovin pitkälle vk-alueelle ei pitäisi missään vaiheessa mennä, eikä siellä pitäisi viettää pitkiä hapottavia hetkiä, ja ajamisen olisi hyvä tuntua pääpiireiltään melko kevyeltä. Ylämäissä siis suosista pienet vaihteet ja watit alas. Tämä noin niin kuin normikuntoilijan näkövinkkelistä; elite/pro-tason kaverit on oma lukunsa, mutta he yleensä tietävät mitä tekevät.

Juoksussa mun oma taktiikka on lähteä liikkeelle "helpoimmalta tuntuvaa vauhtia". Nopeutta en pahemmin tässäkään tuijottele (vaikka mulla on selkeä ennakkokäsitys mitä sen pitäisi olla), vaan matka etenee syke-/fiilispohjaisesti. Joka tapauksessa jalat loppuu jossain vaiheessa, juoksu hajoaa ja matkasta tulee kärsimystä. Mutta jos hyvin menee, niin juoksun kolme ekaa kierrosta pystyy etenemään mukavuusalueella, neljäs on pahin niin fyysisesti kuin henkisesti ja vika kierros on jo maaliintulon fiilistelyä.

Link to comment
Share on other sites

Samoilla linjoilla Järpän kanssa, että syke olennaisempi kuin nopeusmittari!

Semmoinen pyörävinkki vielä, että ainakin mun kuntotasolle kannattaa täydellä matkalla pyörällä rauhassa lepuuttaa jalkoja alamäissä eikä polkea lisävauhtia. Puolikkaalla poljen alamäetkin, mutta täydellä hyödyttää enemmän säästää kaikki mahdollinen energia juoksuun.

Ja kisafiiliksistä sen verran, että aivan kuten juoksussakin mulle tulee pyöräillessä "vaikeampi" vaihe suunnilleen kilsojen 110–150 välillä. Tuolloin alkaa selässä tuntua ja jalkakin vähän painaa, mutta sen kun polkee vain läpi suunnitelluilla sykkeillä, menee ohi. Ja sitten ne vikat kympit menevätkin juoksua odotellessa ja asemia kyttäillessä, jos reitti mahdollistaa sen.

Link to comment
Share on other sites

Uskallan todeta yhden täysmatkan kokemuksella, että merkittävä osa ns. kuntosarjalaisista ja läpäisyperiaatteella matkaan lähtevistä sortuu liian kovaan pyöräilyvauhtiin. Tälle ajatukselle saa tukea, kun tarkastelee juoksuosuuksien keskivauhtien kehitystä kisan aikana. Monella menee lopussa kävelyksi.

Ylikova aloitus on toisaalta inhimillistä. Kisa on vuoden kohokohta. Takana kuukausien määrätietoinen harjoittelu. Keventäminen ja tankkaus ovat mahdollisesti onnistuneet hyvin ja kroppa on kerrankin levännyt. Fillariosuuden ensimmäisen puolikkaan ajaminen järkevää vahtia ei ole siinä tilanteessa helppoa. Kyllä tuo EN:n periaate on kuntoilijalle/läpäisyä tavoittelevalle erinomainen. Vauhti on ekalla puolikkaalla todennäköisesti kohdallaan silloin, jos tekisi mieli ajaa selvästi kovempaa. Jos onnistut siinä, niin todennäköisesti pystyt jälkimmäisellä puolikkaalla ylläpitämään vauhdin tai jopa kiristämään. Jos ajoit liian kovaa, niin saat taistella maaliin saakka vauhdin hidastumista vastaan.

Kisassa tekemisen pitäisi olla yhtä määrätietoista ja kurinalaista kuin vuoden treenijakson aikana on ollut. Uskoisin, että kisasuunnitelma on tärkeä varsinkin kokemattomalle. Onnistumista ei punnita fillariosuuden 100 km kohdalla, vaan juoksun viimeisellä kolmanneksella.

Link to comment
Share on other sites

Pyöräilyssähän keulatyypin pitääkin pyörittää, ettei muut tule päälle. Ja pyöräilijät harvemmin säästelevät voimia juoksuun...

En noista krampeista tiedä, mutta itselle on toiminut taktiikkana säästää energiaa joka käänteessä juoksuun. Siis täydellä matkalla, puolikkaalla ja lyhyemmillä ei tohdi lorvia, mikäli pyöritys yhtään nopeuttaa ajoa.

Link to comment
Share on other sites

Mun kokemalla kramppeja SAATTAA ehkäistä se, ettei persusta nosta penkistä ylämäessä. Eli ei nouse putkelle pumppaan vaan kampeaa pienellä rissalla tiheään. Mene ja tiedä. Luulen tuon toimivan mulla. Enkä kyllä nosta takapuolta kisassa. Liekö vielä koskaan nostanut muusta syystä kuin tasaisella selkää oikoessa. Toki jossain Kuusamon prologissa (Rukan päälle aika-ajo) on tullut noustua putkelle, mutta triathlon kisoissa ei. Se pumppaus kun saa ainakin mulla etureidet kiristelemään.

Link to comment
Share on other sites

Itse taas en näe paljoa järkeä lähteä laskemaan sykkeitä esim. kisasykkeistä @140bpm (esim. täydellä) luokkaan 100bpm alamäessä vain sen takia, että kun ilman pyörittämistäkin kulkee riittävän kovaa. Pyörittämättömyys kuitenkin heikentää verenekiertoa ja lihasten apua pumpata kuona-aineita lihaksista eteenpäin hajotettaviksi ja eritettäviksi. Siksi pidän järkevänä pitää sykkeet edes kohtuu lähellä keskisykettä alamäessäkin, vaikkakin alempana kuin suorilla.

En myöskään juoksuvedoissa näe järkeä lyyhistyä makaamaan maahan vedon jälkeen, vaan aktiivinen palautus kevyellä liikkumisella pitää aineet liikkeellä ja kroppa ei ole täysin shokissa seuraavassa vedossa ja vieläpä vanhoilla hapoilla...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy