Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Proteiinin tarve harjoittelussa ja kilpailussa?


VLADIMIR
 Share

Recommended Posts

Paljonko proteiinia tulee kokemuksienne mukaan päivittäin nauttia painokiloa kohden harjoiteltaessa 150 - 200km viikossa?

Miten lisäproteiinin (FAST) nauttiminen tulisi mielestänne ajoittaa harjoitteluun nähden? Itse juoksen aamulla heräämisen jälkeen.

Kilpailuhaaveissa Ateena - Sparta:

Nautitteko kilpailun aikana pelkkiä hiilareita, vai onko tällöinkin proteiinilisästä hyötyä?

Voiko proteiineja "tankata" ennen kilpailua?

Link to comment
Share on other sites

Paljonko proteiinia tulee kokemuksienne mukaan päivittäin nauttia painokiloa kohden harjoiteltaessa 150 - 200km viikossa?

Kestävyysurheiljoille suositellaan useimmiten 1,2-1,5g/painokilo/vrk. Kannattaa tsekata esim. tämä. -Muut ovatkin sitten vaikeampia kysymyksiä joihin kokeneemmat vastannevat...

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Juu joo jaa.... Kaikkein vaikein ravitsemuksen puolesta on sovittaa siihen raskasta aamutreenaamista koska proteiinin kulutus kasvaa juuri sen takia ettei kehossasi ole aamulla tarpeeksi hiilareita joita polttaa. Ideaali olis että olet syönyt hyvän aterian pitkiä hiilareita 6-4h ennen juoksua, jolloin tämä pienentää treenissä kataboliaa ja proteiinin tarvetta.

Ainut konsti ellet erikseen halua nousta yöllä popsimaan, tai muuttaa treeniaikataulua, niin syöt illalla pitkäkuituisen aterian esim. neljän viljan puuroa, sanotaan ainakin 150g. Aamulla heti herättyäs yritä saada ateria, esim. mysliä - jossa voisit käyttää vaikka maltoa makeuttajana - alas ainakin puoli tuntia, mielellään tunti ennen lenkille lähtöä. Tunge lisäproteiiniksi muna tähän samaan ateriaan :hali_hehe:. Tässä ateriassa on oltava noin 10g protskua, mutta ei juuri enempää.Yli tunnin lenkillä on juomassa oltava jo sokeria ja elektrolyyttejä.

Ensimmäiset proteiinilisät sijottaisin heti treenin jälkeen otettavaksi. Tää treenin välittömästi (max.30min) jälkeinen on kaikkein ratkasevin. Siinä tulis olla ainaskin 1.5g hiilareita per painokilo, ja 0.7g per kilo tota protskua. Eli jos juot sokerit ja syöt protskut paljaaltaan, niin semmonen 50g proteiiniplösöä ja 100g hiilareita niin oot aika selvillä vesillä katabolian suhteen.

Toiseksi tärkein on vetästä taas hiilaripitonen atria kaks tuntia treenin jälkeen jotta maksa pääsee taas latautumaan glykogeenillä.

Muuten sois hyvä syödä 6 ateriaa päivässä ja jaat loput proteiinit näitten yhteyteen mukaanlukien se yöpala, muistaen, että proteiinin poistuminen suoleen on urbaani legenda - se ylimääränen kallis FAST muuttuu halvaksi läskiksi siinä kun ylimääräset hiilarit ja läskikin.

Useimmat hiilariruuat sisältää jo rasvoja ja aika hyvin myös proteiinia, tää on huomioitava noita laskuja tehdessä. :fridge:

Palaan astialle +24h ultrasuorituksen suhteen vähän paneuduttuani paremmin asiaan, mutta tämä on ainakin faktaa jolla on hyvä alottaa. (lihominen)

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Tervehdys Teille kaikille! On muuten ensimmäinen viestini foorumissa!

Itse aloittelevana juoksijana en halua tarjota ajatustani neuvona, vaan huomiona.

Voimaharjoittelun kautta on tullut tutuksi muuan ajatus kehon oman uudistumiskyvyn parantamisesta seuraavalla tavalla, joka on huomion arvoinen varsinkin iltaharjoittelijoille:

Kun keho ja yksittäiset lihasryhmät ovat kuluttaneet hiilihydraattinsa loppuun, on vajeen paikkaaminen tehokkainta heti harjoituksen jälkeen. Tämä palautuminen on nopeinta kun nautitaan korkean glykeemisen indeksin omaavia energianlähteitä (valkoinen vilja - pikamakarooni, perunamuusi, malto...).

Nyt tulee asia: Nopea hiilari nostaa verensokeria tosi nopeasti aiheuttaen kovaa insuliinin eritystä. Kun tämän korkean insuliinitason vallitessa nautitaan muutamia kymmeniä grammoja laadukasta (täysiketjuista) valkuaista, käynnistyy myös valkuaissynteesi tavalla, joka johtaa hieman normaalia voimakkaampaan testosteronin erittymiseen.

Jos iltareenin päätteeksi syödään tällainen palautusateria, voidaan hieman vahvistaa sitä anaboliaa, joka juuri yöunen alkuhetkinä on muutenkin voimakkaimmillaan.

Apropoo: Tällä voi hyvinkin olla vaikutusta esim. vastustuskyvyn säilyttämiseen ja rasitusvammojen ehkäisyyn.

Pointti: Iltasyöminen on mukavaa ja hyödyllistä!

P.S. Jos on mahdollista esim. vuorotöistä johtuen harjoitella aamulla, syödä laadukas lounas ja ottaa päiväunet... Toimisikohan silloin? järjellä ajatellen kyllä.

Link to comment
Share on other sites

Pointti: Iltasyöminen on mukavaa ja hyödyllistä!
:vrolijk_26:

Tästä kun tekis sellasen jääkaappimagneetin niin varmaan kävis kaupaksi!

Mulla on semmonen perstuntuma että proteiinin nauttimiseen liittyy nimenomaan ultrajuoksussa paljon enemmän kuin varsinainen tarve rakennusaineeksi hormooneille ja soluille.

Esim. proteiinin puskuriominaisuuksien vaikutus happo-emästasapainoon ja maitohapon sietoon.

Proteiinin käyttö energia-aineenvaihduntaan rasvan ja sokerin lisäksi jollon ruokaa jaetaan kolmesta linjastosta yhden sijaan.

Proteiinin kolloidiosmoottisuus ja sen vaikutus turvotuksien vähentämiseen.

Paras kun ei funtsi enempää ettei ruokaakin listata douppingiksi... parempi käyttää sekin aika juoksuun.

Link to comment
Share on other sites

Totta on, ettei juokseminen ole retoriikkaa!

Formuloita joutuu tavis harrastamaan ilman omaa ajokkia, mutta älkäämme tyytykö samaan...

Elämäniloisena, sanoisinpa- jopa hilpeänä miehenä minulla

on taipumusta pohtia myös: Miksi onnistun? On totta että epäonnistumisista oppii eniten. Silti uteliaisuuteni on pohjatonta...Joten jätän hieman vastuuta kuulijoille.

Link to comment
Share on other sites

Sisu-susi susitteli 0.7 g proteiinia per painokilo. Onhan vaan hirvittävä määrä yhteen palautumisjuomaan. Olli ilander on kirjoittanut ainakin yhdessä kohtaa että 15 g riittää keskipainoiselle juoksijalle.

Minä laitan palautumisjuomaan "keskiraskaan" lenkin päälle 15-20 g FAST whey+ protskua (tässä on hydolysoituja protskuja, jotka imeytyyy nopeiten), ja 40 g maltoa. Rasvattomassa maidossa (0.5 l), johon sekoitan jauhot on valmiina 25 g lyhytketjuisia hiilareita. Maitoprotskua siinä on 17 g, joka imeytyy hitaasti.

Juomaan tulee siis kaikkiaan 65 g hiilareita ja 35 g protskuja. Tämä riittää varmasti, kunhan syö ekan kerran tunnin, viimeistään parin päästä.

Pitkän tai ylipitkän lenkin päälle laitan hiukan enemmän molempia, niin ei tarvii hätäillä sen syömisen kanssa.

Proteiinin imeytyminen huononee iän myötä, ja veteraaneille suositellaan tästä syystä varmuuden vuoksi runsaampaa protskujen saantia. Minä syön n. 2 g/painokilo päivässä. Tuo 1.2-1.5g/painokilo saattaa olla alakanttiin veteraanille.

Link to comment
Share on other sites

Ööö...jooo. Kiinnitin muuten huomion tohon samaan seikkaan! Ite laskin näitä sen mukaan että päivittäinen saanti olis 2.3g/kg (eli kolminkertasesti tavan tallaajan annos, ja siitä 1/3 tähän aamulle).

200km viikossa tarkottaa kolmen tunnin aamutreenejä, ja koska niihin lähdetään suoraan sängystä, niin proteiinin osuus energiankulutuksessa saattaa nousta jopa 10% viimesellä tunnilla riippuen miten onnistunut aamupala on ollu ja sillä siirsin näin suuren osan tähän aamulle, kun kerran lisäproteiineja käytetään.

Mikähän helkkari on ollut ajatuksenjuoksuni kun en halunnut siitä laittaa tuohon juoksulle enempää proteiinia... taisin kesken kaiken unohtaa että tässä ei nyt ole tunnin iltapäivä lenkki. Siirrän siis 15g tohon urheilujuomaan nautittavaksi juostessa. Kolmen tunnin lenkillä siitä luultavasti on jo apua.

Ultrajuoksijan proteiinintarve on todellakin suurempi kun voimaharjottelijan. Se tuntuu ensin oudolta, mutta kun ajattelee, että saliharjottelija ei juurikaan käytä sitä energiantuotantoon, toistoja tulee olematon määrä solun näkökulmasta katsottuna vs juostessa 6000-15000/tunnissa, kaikille raajoille tyylistä riippuen ja proteiinia ei kulu pelkästään lihaksissa, vaan myös verisuonistossa, hermostossa ja hiertyvässä ihossa jotka joutuvat juostessa älyttömän paljon kovemmalle kuin bodatessa. Jos juoksijalta saataisiin otettua talteen kaikki se tuhottu proteiinimöyhö, rakot ja hilseet, ja rapattaisiin jotenkin lihasten päälle, niin tulisi isoja miehiä.

Olli Ilander tietää taatusti ravitsemuksesta enemmän kun minä tai sinä, mutta saattaisi tulla lähelle tätä samaa tulosta näillä kyseisillä aspekteilla. Muistan jonkun yhteenvedon jostain uudehkosta urheiluravitsemuksen kirjasta, joka tuki pyöräilijöille tämän suurusta määrää. Useinhan näissä testeissä jostain kumman syystä myös standardoidaan paastottamalla ihmiset ennen testiä, mikä on etäällä arkitotuudesta, mutta toisaalta vastaa varmaan paremmin tilannetta ultratessa. En nyt muista tekijää, mutta saan kirjan kyllä käsiini lähipäivinä... alkoi asia kiinnostaa taas itteäkin.

Oikeessa oot kyllä siinäkin etteihän tommosta määrää jauhoa juo vanha erkkikään aamulla lenkin jälkeen. Itse hotasen aamulenkille lähtiessä desilitran halvempaa itse sekoittamaani soija-hera proteiinia desilitraan leseitä, ruokalusikalliseen sokeria, ja juon sen 20min ennen lähtöä. Sen coctailin jälkeen myös pasca irtoaa ja olen valmis lähtöön.

On mulla kyllä turhaa läskiäkin, ja turhaa lihasta myös.. nyt on kauhee kiiru hieromaan emäntää - hyvät viikonloput!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy