Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Palautuminen ultran jälkeen


JussiH
 Share

Recommended Posts

Tästä aiheesta virisi jo vähän keskustelua Masokistin ketjussa http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?t=1697&page=37

Arvelen että aihe on nyt aika ajankohtainen kun meitä noviisiultraajia tuli Masokistin myötä useampia. Eli jos kaikki konkarit viitsisitte laittaa omia ajatuksianne ultran jälkeisestä palautumisesta ja paluusta harjoitteluun, mahdollisesti myös esimerkkejä kuten Edwin teki tuossa linkittämässäni ketjussa.

Oma tähtäimenihän on nyt vajaan 7 viikon päässä Vantaan maratonilla. Sitä varten pitäisi saada kunto huippuunsa, mutta kuinka paljon tässä välissä voi ja uskaltaa tehdä? Pasilta jos kysytään, niin varmaan aika paljonkin, mutta Edwinin mallin mukaisesti ei niin kovin paljoa. Noakes kirjassaan Lore of Running kehottaa n. kuukauden täyslepoon ja jopa kolmen kuukauden lähes täydellistä juoksemattomuutta. Kuulostaa kyllä ylivarovaiselta, ellei sitten viittaa 24h ja pidempien kisojen palautumiseen. Toisaalta Noakes ei paljoa puhu Comrades Marathonia (90km) pidemmistä kisoista. Pasi ja Noakes ovat varmaan aika ääripäissä tässä asiassa.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 200
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Konkari en ole, vaan aloitelija, mutta avaanpa silti sanaisen arkkuni.

Jos käytetään Pasia ja Edwiniä esimerkkeinä, niin pitää ottaa myös tapahtumat ennen ultraa huomioon. Pasi juoksi Masokistia edeltäneenä viikonloppuna tuplamarat, joiden ajat olivat 3.11 (la) ja 3.22 (su). Päätös lähteä Masokistille tuli tämän viikonlopun jälkeen ja vähän puun takaa, mikäli oikein muistan.

Edwin sen sijaan tuli Masokistiin levänneenä ja tiukka tavoite mielessään. Edwinin suoritus oli paras mahdollinen, mihin hän sinä päivänä kykeni. Pasin tulos taas ajallisesti ei ollut paras mihin hän kykeni. Tämä siitä huolimatta, että varmasti hän yritti Masokistissa kaikkensa. Koska Pasi yksinkertaisesti ei voinut saada kaikkea kropastaan irti Masokistissa tiheän kilpailurytmin takia, palautuminenkin on ollut hänellä nopeampaa.

Voidaan vaan spekuloida mihin tuloksiin Pasi yltäisi, jos tähtäisi harjoittelunsa yhteen tapahtumaan. Olisiko vuonna 2004 tulokset olleet esimerkiksi 8.45 ja 2.45? Tämä spekulointi lienee kuitenkin turhaa, koska miehen kellohan taisi jäädä Amerikkaan ja ajoilla ei ole hänelle enää niin merkitystä.:) Olisi kiva tosiaan kuulla Pasin mietintöjä aiheesta, vai joudutaanko me vain odottelemaan seuraavaa Ultrajuoksijaa vielä nämä viimeisetkin viikot...

Link to comment
Share on other sites

Eh, anteeksi Jussi, kiersin nyt varsinaisen kysymyksesi kokonaan. Olen kuitenkin siihen varmasti väärä henkilö vastaamaan, joten ehkä ihan hyvä että juutuin tuohon Pasi&Edwin kohtaan.

Jään mielenkiinnolla odottamaan muiden kommentteja aiheeseen.

Eipä mittään, ootellaan kommentteja. Mullahan on se tilanne, että pidän nyt viikon täydellisen juoksutauon (launtain MasU:sta seuraavaan lauantaihin, jolloin teen lyhyen hölkän jos se tuntuu hyvältä ajatukselta). Lisäksi Masokistissahan juoksin (ja kävelin) jälkimmäisen 50km tarkoituksella säästellen (kun 9h aikatavoite karkasi tavoittamattomiin) jotta palautuminen nopeutuisi. Nämä seikat voipi kai ottaa huomioon kun jatkoa suunnittelee.

Link to comment
Share on other sites

Mikään konkariultraaja en, vaan täysi noviisi itsekin. Ensimmäisen ultran juoksin v. 2004 ja sen jälkeen maratonia pidempiä startteja on kertynyt kahdeksan kappaletta.

Ennen Masokistia juoksin 11.6. Suomi-juoksun satasen. Tarkoitukseni ei ollut juosta muita satasia tänä vuonna, mutta koska Suomi-juoksu erinäisistä syistä johtuen meni ns. penkin alle tuloksellisesti (sijoitukseen toki olin tyytyväinen) päätin yrittää uudestaan. Ensin tarkoitukseni oli osallistua heinäkuussa Tallinnassa juostuun 12 tunnin kilpailuun, mutta Edwinin ja Ana Grammin ilmoitettua harkitsevansa Masokistin unelmaa päätin minäkin lähteä sinne joukon jatkoksi. Sain näin myös kolme viikkoa lisää palautumis- ja harjoitteluaikaa.

Suomi-juoksun jälkeisen viikon palauttelin enkä tehnyt kyseisellä viikolla yhtään juoksulenkkiä, vain kaksi erittäin kevyttä pyörälenkkiä. Seuraavalla viikolla tein muutaman kevyen juoksulenkin, pisin 1,5h. Tämän jälkeen seurasi neljän viikon lähes normaali harjoitusjakso, tosin jakson alkupuolella en tehnyt tehoharjoituksia.

Neljän viikon kuurin jälkeen aloitin keventämisen Masokistia kohti.

Masokistissa sain uskoakseni aikaiseksi kutakuinkin kuntoni mukaisen suorituksen ja nyt aion ainakin tämän ja mahdollisesti ensi viikonkin lepäillä melko perusteellisesti. Seuraavaksi ohjelmassa on 1.9. 100 km Mammuttimarssi, jonne on tarkoitus lähteä lähinnä retkeilymielellä seikkailemaan. Siitä kolmen viikon kuluttua on edessä Vaajakosken maastoultra 60 km.

EDIT: Lisätään nyt vielä sellainen täydennys että Suomi-juoksua en juossut ns. maksimiteholla enää sen legendaarisen Virkkalan sakkolenkin jälkeen, vaan koetin säästellä loppumatkalla, jotta palautumiseen en menisi niin kauaa kuin yleensä satasesta toipumiseen. Normaalisti en todellakaan harjoittele jo kolme viikkoa ultran jälkeen normaalimääriä, vaan palauttelen reilusti kauemmin.

Link to comment
Share on other sites

Tämä onkin hyvä aihe, minulla on kuusi ultraa juostuna ja kokemukset palautumisesta ovat olleet hyvin vaihtelevia. Olen yrittänyt lepäillä varman päälle kisojen jälkeen, 45 ikävuotta ja olematon urheilutausta vaikuttavat siihen että tarvitsen lepoa enemmän kuin 20 vuotta nuoremmat.

2004 Masokisti: Ennen elämäni ensimmäistä ultraa takana oli noin 2000 km lenkkeilyä vuoden aikana, ja kisan jälkeen polvet ja nilkat olivat niin huonossa kunnossa että käveleminenkin oli vaikeaa noin viikon ajan. Juokseminen alkoi sujua vasta vajaan kahden kuukauden huilin jälkeen, niin kauan kesti nivelien toipuminen, lihakset palautuivat nopeammin. Pitkä palautumisaika johtui varmaankin vain elimistön tottumattomuudesta, nykyään nivelet kestävät 12h juoksun betonialustallakin hyvin.

2005 Bornholm 12h: Kahden viikon lepo, kaksi viikkoa kevyttä lenkkeilyä ja sitten paluu normaaliin ohjelmaan, ei ongelmia.

2005 Masokisti: Kisa meni minulta hiukan pieleen, meno hyytyi puolimatkassa pahasti. Suuressa viisaudessani kävin juoksemassa testijuoksuna reippaan 10 km vetoharjoituksen 11 päivää Masokistin jälkeen, juoksun aikaan minulla oli vielä ibuprofeeni-kuuri päällä kun nilkka oli hiukan vaivannut satasen jälkeen. Nilkasta ei ollut jatkossa vaivaa, mutta kipulääke peitti ilmeisesti sen verran lihaskipuja että pystyin juoksemaan testilenkin kovemmalla teholla kuin olisi ollut syytä.

Juoksun tulos oli vauhdin ja sykkeiden puolesta kohtuullisen hyvä, kunto ei siis ollut kadonnut mihinkään. Samalla onnistuin kuitenkin maksimoimaan jalkojen lihaksissa satasen jälkeen olleet mikrovauriot astetta pahemmiksi, testilenkkiä seuraavana päivänä en voinut ottaa ensimmäistäkään juoksuaskelta. Pidin taas viikon täydellistä lepoa, ja sen jälkeen jatkoin pikku hiljaa kevyttä juoksentelua. Lenkkeilemään kyllä pystyin, mutta reilusti toista kuukautta meni ennen kuin pystyin kunnolla nauttimaan juoksemisesta.

2006 Lohjan 12h betonimylly: Kaksi viikkoa lepoa, kaksi viikkoa varovaista treeniä, ja sitten hyvin onnistunut vajaan kolmen kuukauden nousujohteinen treenikausi kohti Bornholmia. Ei ongelmia missään vaiheessa.

2006 Bornholm 24h (DNF 18h kohdalla): Kaksi viikkoa lepoa, sitten kaksi viikkoa määrän puolesta vähäistä mutta teholtaan (aiempaan harjoitteluuni nähden) hiukan kovempaa treeniä. Kesäkuun alussa kotiratakymppi Mensongen vetoavulla 41 minuuttiin, ja sen jälkeen olikin virta loppu. Olo oli usean viikon ajan niin väsynyt ja voimaton, että töissä oli iltapäivällä vaikea kestää hereillä, niinpä kesäkuun harjoituskilometrit jäivät lukemaan 85 km. Leposyke oli korkealle, hitaita lenkkejä juostessa syke oli matalalla, ja jossain vaiheessa nousi illalla kuumettakin.

Mitään yksiselitteistä syytä kesäkuun "romahdukselle" ei varmaan löydy, luulen että kyseessä oli yhdistelmä monia eri asioita. Bornholmin juoksusta ja kevään kovasta treenistä palautuminen olisi vaatinut enemmän aikaa, aloitin harjoittelun ultran jälkeen liian kovilla tehoilla (olo vaan tuntui niin hyvin palautuneelta toukokuun puolessa välissä...), touko-kesäkussa oli töissä sen verran kiire että työpäivät venyivät ja yöunet jäivät vajaiksi ja luulen että sairastin jonkun virusperäisen flunssankin. Yritin myös hiukan säännöstellä syömisiäni painontarkkailumielessä, ja silläkin todennäköisesti onnistuin alentamaan vastustuskykyäni.

Heinäkuussa sain sentään kerättyä 257 harjoituskilometriä, mutta Luusalo GP:n hellelenkkiä lukuun ottamatta tehot olivat varmuuden vuoksi erittäin matalalla, aerobista kynnystä ei montaa kertaa ylitetty. Elokuun ensimmäisellä viikolla iski taas viruksen aiheuttama kuume-sairaus, mistä seurasi viiden päivän huili.

2006 Masokisti: Sen verran luulen oppineeni kevään ja alkukesän kiemuroista, että nyt ei enää hötkyillä! Huilailen joka tapauksessa pari viikkoa, ja syksyn treeni tulee olemaan lähes täysin PK-hölkyttelyä. Tehoharjoittelut on pakko unohtaa, koska painon pudottaminen on syksyn tärkein tavoite.

Link to comment
Share on other sites

Siitä kolmen viikon kuluttua on edessä Vaajakosken maastoultra 60 km.

Tosi mukava kuulla, että olet Vaajakoskella mukana. Jos tuo M.BoneSin kanssa kaavailtu duo toteutuu, niin yritän parhaani mukaan kannustaa lepotaukojen aikana.

Toivottavasti teille kärkimenijöillekin tulee kunnon kisa. Täytyykin kelata ketjua, niin selviää ketkä kaikki ovat radalla.

Olisi kiinnostavaa kuulla sekin, millaista harjoittelusi oli ennen Suomi-juoksua.

Tämä onkin hyvä aihe, minulla on kuusi ultraa juostuna ja kokemukset palautumisesta ovat olleet hyvin vaihtelevia.

Opettavaisia kokemuksia. Toistan vielä, että sait kyllä vähiin kilometreihin nähden loistavan tuloksen Masokistissa. "Normaalimäärillä" pääset varmasti pian (parin kolmen vuoden sisään) vaikka alle yhdeksän tunnin.

Ja itse uskon edelleen, että aika pitkälle pääsee, kun 80-90-prosenttia lenkeistä vain nylkyttelee + tekee kerran viikossa 12-15 kilometrin vauhtikestävyyslenkin vähän puolimaratonin kisavauhtia hitaampaa. 3.40 on ainakin tätä reseptiä käyttänyt aika menestyksellisesti.

Mitäs mieltä olette, arvon konkarit?

Link to comment
Share on other sites

Todella arvokasta dataa cornerilla. Tuosta voi jo tyhmempikin (minä!) päätellä että kannattaa ottaa ainakin pari viikkoa hyvin kevyesti ja tehoja kannattaa odotella varmaan n. kuukauden verran. Huh huh, mitäköhän tuosta Vantaan maratonista tulee... Meneeköhän läpijuoksuksi. Noh, on näitä ihmiskokeita ennenkin tehty. :hali_hehe:

Link to comment
Share on other sites

Mun onnistuneiden (siis maaliin saakka päätyneiden) ultrien jälkeen en ole malttanut pitää juurikaan juoksutaukoa. Kolmen kisan perusteella on vaikea sanoa miten kauan pitäs levätä, mutta eiköös se ole aikalailla yksilöllistä.

Vuoden 2004 Masokistin jälkeen eka lenkki neljä päivää kisan jälkeen, jalat olivat suht hyvässä kunnossa. Ja normaaliin lenkkitahtiin palasin jo seuraavana viikonloppuna.

Ja vuoden 2005 Masokistin jälkeen kolmen päivän jälkeen suunnistamassa jalat tukossa, mutta juoksu sujui siitä huolimatta aika hyvin (suunnistus ei). Ja normaali lenkkirytmi saman tien päälle. Ja kolmen viikon kuluttua Maisematie-maratonilla noin seitsemän minuutin päähän ennätyksestäni. Ja syksyllä omat ennätykset Pirkan hölkässä ja maratonilla.

Tän vuoden Suomi-juoksun jälkeen jalat olivat todella tukossa ja neljän päivän tauko ei juurikaan helpottanut tilannetta. Mutta kun edellisten vuosien kokemusten perusteella lenkkeilyn aloittamisesta nopeasti ultran jälkeen ei omalla kohdallani ole ollut ongelmia, niin juoksin Suvi-illan maratonin viikon kuluttua Suomi-juoksusta. Jalat olivat juoksuun lähdettäessä melko tukkoiset ja vauhti oli aika hiljainen. Kun kelikin oli vielä melko lämmin, niin en yrittänytkään juosta hyvää aikaa vaan lähdin hitaasti liikkelle. Jalat alkoivat vertymään puolenmatkan jälkeen ja kuntokin oli kohdallaan sillä loppu tuli muutaman minuutin nopeammin kuin alku. Toisaalata tän vuoden Suomi-juoksussa jalat menivät heti alussa niin tukkoon, etten joutunut (pystynyt/viitsinyt/kyennyt) juoksemaan matkaa ihan täysillä, vaan kävelin pitkiä matkoja.

Mitään rasitusvammoja ei ole ollut minkään ultran jälkeen. Mutta en mielestäni ole onnistunut kertaakaan saamaan itsestäni kaikkea irti, joten ultrakisat ovat toimineet niinkuin älyttömän pitkinä harjoituslenkkeinä. Monen (heikomminkin menneen) maratonin jälkeen jalat ovat olleet paljon pahemmassa kunnossa.

Link to comment
Share on other sites

Jalat ja jalkaterät (isovarpaita lukuunottamatta) ovat tähän päivään mennessä palautuneet niin kuin ei mitään satasta olisi ollutkaan. Sen sijaan muu elimistö on vielä vähän ylivireässä tilassa, ja olo on hiukan unelias ja poissaoleva toisinaan. Yöunet ovat sujuneet kuitenkin ihan hyvin.

Näillä näkymin ensimmäinen juoksulenkki toteutuu alkuviikosta. Ensi viikko on kevyttä hölkkäilyä ja ehkä kävelyäkin välillä sauvojen kanssa ja ilman, mutta seuraavalla sitten pala palalta täysi vauhti taas päälle.

Link to comment
Share on other sites

Hyvä tietää nuo artturinkin kokemukset. Mutta mitä tarkoitat normaalilla lenkkeilyllä? Sisälsikö se myös vauhtikestävyyslenkkejä tai vetoja, vai ainoastaan pk-lenkkejä? Itse kamppailen nyt henkisesti sen kanssa, että kuinka pitkään odotan ennen kuin päästän sykkeen reippaan pk-lenkin tason yläpuolelle (n. 145), ja kokeilen maratonsykkeitä (150-155), saati sitten kovaa vk:ta (155-170). Vedoista sitten puhumattakaan...

Omalla kohdallani tunnen kyllä vieläkin että on sitä tullut juostua. Kipua ei ole ollut pariin päivään, mutta pieni voimattomuuden tunne oli jaloissa vielä eilen. Tänään on sellainen tunne kuin yleensä on reippaan tai melko kovan 20km lenkin jälkeisenä päivänä. Huomenna sitten ensimmäinen lyhyt ja hidas hölkkä. Jos se menee hyvin, niin maanantaista eteenpäin alkaa kevyt treeni (kevyellä teholla ja aluksi joka toinen päivä), ja jos ensi viikko menee hyvin, sitä seuraavalla viikolla sitten vähän kovempaa jo.

Link to comment
Share on other sites

Tässä vähän minun kokemuksiani palautumisesta pitkistä suorituksista.

Täysillä vedetyn täyden matkan triathlonkisan osalta palauduin uinnissa noin viikossa, pyöräilyssä noin kahdessa viikossa ja juoksussa noin kolmessa viikossa. 100 km juoksussa varmaan 3 vko oli palautumisaika ( fyysisesti , henkisesti 3 vuotta ). 12 päivää meni ilman juoksua, turvonneiden jalkojen takia. Siten kun uskaltauduin juoksemaan 6-8 km kevyitä lenkkejä,niin palautuminen selvästi nopeutui. Pitää ottaa huomioon, että olin juossut ennen tätä 100 km kisaa tuona vuonna vain noin 1 100 km, eli juoksukuntoni ei perustunut vahvaan juoksutaustaan, vaan vahvaan urheilutaustaan juoksun viimeistelyllä höystettynä.

Toissa talven 350 km Kaukopartiohiihdosta 2 vko päästä hiihdin Vuokattihiihdon, jossa elimistö oli vielä selvästi palautumaton, vaikka 1 vko KPH:n jälkeen avaavat kovat harjoitukset menivät selvästi paremmin.

Viime talvena 24 h hiihdon jälkeen hiihdin 2 vko päästä 250 km KPH:n vaimon "turvamiehenä". Tuolloin jalassa alkoi tulehdus jo 60 km kohdalla, vaikka kyseinen kohta ei ollutkaan tulehtunut 24 h hiihdossa. Eli palautumattomuus ja hiihdon jälkeinen turvotus vaikuttivat vammaherkkyyteen. Ei se muutenkaan helppoa ollut vaikka hiihdin 100 km vähemmän, kuin edellisenä vuonna. 24 h hiihdossa pahasti tulehtunut olkapää oli teipattu ja käytin sitä kättä varsin vähän.

Tänä kesänä 60 km uinnin jälkeen 3 viikon päästä alkoi olla täysin palautunut ( fyysisesti ).

Lyhyemmistä 3 - 5 h suorituksista olen joskus palutunut yllättävän nopeasti, esim. Pirkanhiihdosta parissa päivässä.

Suomalaisista triathlonisteista pari henkilöä on vetänyt täyden matkan kisan peräkkäisinä viikonloppuina suunnilleen samaa tahtia. Toinen kärähti d-pilereistä muutama vuosi tuon jälkeen, ja toisen palautumiskyky todennäköisesti johtui siitä, että hän ei vetänyt tajua kankaalle vielä ensimmäisessä kisassa. Jos juoksuosuudella säästelee edes 5 minuuttia maksimi vauhdista, niin se nopeuttaa huomattavsti palautumista.

Jos vetää tappitäysillä, niin palautuminen pidentyy, ja henkisen palautumisen pituus voi olla vaikka vuosia.

Palautuminen riippuu taustoista, mutta kovakuntoisella kevyt liikunta todennäköisesti nopeuttaa palautumista. Olisin parhaimmillaan ehkä pystynyt vetämään 3 kpl täyden matkaan kisaa viikossa alle 10 h, mutta täysillä vedettyjä ainoastaan 3 kpl vuodessa.

Link to comment
Share on other sites

Suunnistaessa mulla tehot tuppaavat nousemaan reilusti vk:n puolelle (syke 155-170), mutta ihan juoksulenkeillä eka viikko pk- vauhdeilla. Sen jälkeen hitaita ja nopeita lenkkejä normaalisti. Vetoharjoituksia mulla ei ole harjoituksissa lainkaan.

Näyttää muutkin aloittavan juoksun nopeasti ultraamisen jälkeen: http://personal.inet.fi/koti/mikko.koskela/ . Kuten mikkok:n harjoittelu kalenterista näkyy, on maanantaina vedetty jo suunistusta kevyesti ja keskiviikkona jo kovemmilla sykkeillä kympin lenkkiä.

Link to comment
Share on other sites

Hyviä kommentteja on tullut paljon.

minä olen ennen tätä kevättä, ja Bornholmia pitänyt aina vaan sen 4-6 päivää taukoa juokusta ultran jälkeen, ja sitten sinne viikon lopulle jo pari rauhallista lenkkiä. Seuraava viikko normaalina ja kevyenä.

Ennen Lohjan 12 h kisaa nyt Tammikuussa juoksin itseni umpijumiin, ja ylikuntoon, ja kroonistuneet kivut lihaksissa pakottivat lopettamaan määräharjoittelun neljä viikkoa ennen kisaa. Juuri ja juuri parani jalat kun väkisin vaan sai puurrettua kevyitä viikkoja sen 4 kpl. Lohjalla tein tankkauksen kanssa pahan virheen kisan alussa, ja maran tienoilla kun pysähdyin juomaan, kylmähorkka pamashti läpi. Siihen loppu 10%:sen sokerilitkun juominen, ja kahvia kuppi ja vettä vaan. Menetin muutaman kilometrin kun olin kalman kalpea, mutta sitten alko kulkemaan. Vauhti parani loppua kohti, ja viimeinen tunti meni kuin siivillä. Enkka parani huonosta alusta huolimatta 7 kjiliometriä!, ja lopussa oli energiaa jäljellä vielä.

Sama kaava sitten Ennen Bornholmia; armottomia määräviikkoja liian mota putkeen umpijumissa, ja vielä pahempi ylikunto kun Lohjalle mennessä. 5 päivää en pystynyt muuta kun kantapäillä köpöttelemään. Mutta aikaa 5 vikkoa kisaan. Nämä ylokuntopiikit oli puolittain tahallisia.

Sen viisi viikoa kun otin kevyesti (toipumisen alettua 80-90 km/vko, ja yksi 100 km), oli Bornholmin aattopäivinä aivan uskomattoman kevyt olo! Tiesin että jos paikat kestää saatan pystyä jopa 200 km:iin. Ja unelmasta tuli totta; tavoitehaarukka oli 190-200. 196 meni.

Töyrylän Tero kirjoitti palstalla mielipiteenään talvella, että kevyt jakso pitää olla niin pikä enne kisaa, että olo on kun lentoon lähdössä viimeisellä viikolla.

Tähän uskon vahvasti, ja Spartathloniin lähden 4 kevyttä viikkoa alla (70-100 km) tuntuman mukaan.

EI!!! maksimivetoja, EI!!! ylipitkiä, ja pitkätkin hitaasti, EI!! voimaa lisää, vaan kevyttä jumppaa vaan.

Pahin virhe mitä voi tehdä on tehdä kovia " Avaavia viimeistelyjä" viimeisen parin viikon aikana.

Se työ on tehtävä hyvissä ajoin ennen kisaa, ja kisan jälkeen kun malttaa ottaa muutaman viikon iisisti, ylikuntoiluun taipuvaiselta (niikuin minä esim) PALJON harjoitelleelta henkilöltä saattaa löytyä uskomattomat reservit suorituskykyä alta, kunhan uskoo pitkän löysän jakson palauttavaan vaikutukseen.

Minä en JussiH:n tilanteessa vetäisi itseäni tukkoon nyt enne vantaata, vaan pitäisin tiukasti km-kattona sen 100, ja vain yksi tv-reipas/kova per viikko. Ja vaan yksi lyhyt vtoharjoitus lisäksi viikoilla 3-4 ennen maraa.

Ihan vaan kokeillakseni tällaista heristelyä. Uskon sinun kroppasi kaipaavan jotain sen suuntaista.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy