3000 m alle 9 minuuttiin, mitä se vaatii?

[BorntoRun 79]

^ Tuo kakkososio kuvastaa hyvin, että ilmaiseksi ei saa mitään. Todella raakaa, ja hyvänoloista treeniä.

[enkelman 926]

Täydennyksenä harjoitusohjelmiini löysin tuossa joku aika sitten harjoitusohjelmani kesältä 1969. Sillä ohjelmalla meni 5.000 m aikaan 15:15,0: Viikolla oli kaksi lepopäivää sopiviin kohtiin sijoitettuina (olin töissä 6 pv viikossa, ilta- tai yövuorossa).

1. 5x500 m a' 1:20, palautus 6 - 8 min.

2. maastolenkki 10 - 15 km vauhtileikittelyn tyylillä

3. 3x300 m a' 41-43s, palautus 7-10 min; 3X500m tyyliin 100 m kiihdytystä, 100 m laskettelua, palautus 7 - 10 min

4. 2x1.000m a' 2:50, palautus 5 min; 4x150 lentävällä lähdöllä täysivauhtisena, palautus 5 min

5. 3.000 m a' 10:00, palautus 15 min ja 1.200 m tyyliin 150 kiihdytystä, 150 laskettelua, kuitenkin viimeinen 150 täyttä.

Osaan harjoituksista kuljin polkupyörällä, matkaa kentälle oli suuntaansa 13 km.

[Spica 1 636]

Pakko kysyä, oliko treeneissä vain tuo yksi pidempi juoksu (helpohko, mutta ei sekään tv), vai oliko se aina muuten radalla harjoitukset - poislukien siirtymät ja alku- ja loppuverkat?

[enkelman 926]

Pakko kysyä, oliko treeneissä vain tuo yksi pidempi juoksu (helpohko, mutta ei sekään tv), vai oliko se aina muuten radalla harjoitukset - poislukien siirtymät ja alku- ja loppuverkat?

Tuo ohjelma oli voimassa 25.6 alkaen 19.7 asti ja sinä aikana ei muuta pitempää lenkkiä ollut. Toki nuo pyöräilyt olivat pk:ta. Ajatus tuohon aikaan oli, että syksyllä haetaan määrää, keväällä tehoa ja kesällä vauhtia. Ja harjoitukset olivat todellakin radalla, osa kauempana hyvällä radalla, osa lähempänä, mutta silloin radan joutui aina käytännössä jyräämään ennen treeniä. Tuli siis myös voimaharjoitusta.:smile:

[Ben! 265]

Sairasen aloittaman ultraketjun innostamana haluaisin nostaa esiin tällaisen lyhyiden matkojen vastineen.

- Onko aikuisena ilman urheilutaustaa juoksun aloittaneella mahdollisuuksia saavuttaa tätä rajapyykkiä?

- Millaista harjoittelua se vaatii? Oletan, että pääasiassa juoksuharjoittelua.

- Minkä ikäisenä voi todeta, että jos rajapyykki on vielä saavuttamatta, se myös jää saavuttamatta?

- Millaisia tuloksia alimatkoilla tai ylimatkoilla pitää saavuttaa, että alitus olisi mahdollinen? Mcmillan tarjoaa sarjaa 2'02,7 - 4'12,6 - 9'00 - 15'49 - 32'50 - 1:13'12.

Oman järkeilyni mukaan nopeusominaisuuksien ei pitäisi rajoittaa useimpien osalta 9 minuutin alitusta, koska vaadittava juoksunopeus on kuitenkin "vain" 3'/km. Tämän takia luulisin, että ei kannata liikaa jumittua nopeusvetojen hinkkaamiseen. Tämän pitemmälle en oikein ole päässyt, koska kokemuspohjani ratamatkoille harjoittelusta on niin suppea.

Itse olen juniorina ratamatkoihin harjoittellut sekä perinteisellä kestävyyspohjaisella eli määrään perustuvalla tavalla että myös ns. nopeusharjoittelun kautta. Lienee yksilöllistä, mutta itselläni tuo nopeus-voimapainotteinen harjoittelu toi selvästi paremmat tulokset. Nopeus-voimaharjoittelulla askelluksen terävyys-voima-rentoustuntuma oli itselläni ihan eri luokkaa eli selvästi parempi ja se näkyi myös tuloksissa. Kilpailin lähinnä 800 - 1500 matkoilla, mutta sivumatkan 3000 m osaltakin parhaat tulokset tuli nopeusharjoittelun kautta 1500 m - 4.05 ja 3000 m alle 9.00 vs. kestävyysharjoitteluvuodet 1500 m 4.10-4.15 ja 3000 m yli 9.00.

Noihin kysymyksiisi sanoisin, että aikuisaloituksella, ilman urheilutaustaa 9.00 alitus on mahdollinen, mutta erittäin vaikeaa. Itselläni se vaati juoksuharjoittelun lisäksi nopeus-, koordinaatio- ja voimaharjoittelua. Itseasiassa nykyään kuntomaratoonarina juoksen enemmän viikkokilometrejä (yli 50 km) kun aikoinaan 1500m - 4.05 ja 3000 m alle 9.00 kautena. McMillan näyttäisi pitävän aika hyvin paikkansa, tosin itselleni 4.12 ei ihan riittänyt 9.00 alitukseen.

[raasto-jarmo 72]

3000m sanotaan olevan puhdas VO2 max vaativa matka. Eli taloudellisuus=kyky pitää vauhtia yllä korostuu. 3min/km vaatii 72s kierroksia 400m radalla, eli tällä vauhdilla juoksun pitäisi olla helppoa jos mielii 9min kolmoseen, 7.5 kierrosta. Tässä on yksi tapa lähteä rakentamaan pohjaa tuohon tavoitteeseen.

[KTz 23]

3000m sanotaan olevan puhdas VO2 max vaativa matka. Eli taloudellisuus=kyky pitää vauhtia yllä korostuu. 3min/km vaatii 72s kierroksia 400m radalla, eli tällä vauhdilla juoksun pitäisi olla helppoa jos mielii 9min kolmoseen, 7.5 kierrosta. Tässä on yksi tapa lähteä rakentamaan pohjaa tuohon tavoitteeseen.

Juu, sain eilen tehtyä all-outtina yhden tuollaisen kierroksen, mutta siitä se rakentuu, kun seuraavaksi menee kaksi.

[storm 10]

Laskeskelin tässä jundolaskimella erilaisia lähestysmismahdollisuuksia ja kyllä siinä sekä ali- että ylimatkat saa aika kovat olla.

3000/5000 -> 800 -1500

8.55/16.15 -> 1.48,2 - 3.53,6

8.55/16.00 -> 1.54,4 - 3.59,7

8.55/15.45 -> 2.00,6 - 4.05,8

8.55/15.30 -> 2.06,8 - 4.11,9

8.55/15.15 -> 2.13,0 - 4.18,0

Tuossa viimeisessä rivissä on kovin kestävyys, mutta myös tonnivitonen pitäisi mennä 68,8s per kierros.

[raasto-jarmo 72]

Juu, sain eilen tehtyä all-outtina yhden tuollaisen kierroksen, mutta siitä se rakentuu, kun seuraavaksi menee kaksi.

Ihan hyvä vaihtoehto on juosta vaikka se 10-15x400m sellaista vauhtia, että pystyt juoksemaan viimeisimmän kierroksen kovinta vauhtia. Jos 72s on maksimivauhtisi, niin suosittelisin myös 100-200m rennon kovia vetoja kerran viikossa. Kärsivällisyyttä tuo tietenkin vaatii. Kokeile ja onnistu :)

Muokattu 18. elokuuta , 2013

[storm 10]

Summittainen arvio suomalaisista naisista, jotka ovat alittaneet tuon 9 minuutin rajan.

Nina Holmen 1974: 2.08/4.12 -> 8.50,4 - 15.06,3

Tuija Toivonen 1988: 2.11/4.15 -> 8.50,7 - 15.09,9

Päivi Tikkanen 1989: 2.06/4.08 -> 8.41,9 - 15.01,7

Annemari Sandell 1996: 2.11,4/4.14 -> 8.44,8 - 14.55,4

Kirsi Valasti 2004: 2.15/4.20 -> 8.55,0 - 15.10,0

Pätee aika hyvin tuohon ylempään listaukseen. Joissain tapauksissa kestävyys ei riitä ylimatkoille, mutta alimatkat antaa "potentiaalisen pohjan" riittävällä kestävyydellä.

[KTz 23]

Ihan hyvä vaihtoehto on juosta vaikka se 10-15x400m sellaista vauhtia, että pystyt juoksemaan viimeisimmän kierroksen kovinta vauhtia. Jos 72s on maksimivauhtisi, niin suosittelisin myös 100-200m rennon kovia vetoja kerran viikossa. Kärsivällisyyttä tuo tietenkin vaatii. Kokeile ja onnistu :)

Juu, tuo 72s oli viimeinen sarjassa 10x400m, jossa pyrin menemään jokaisen korkeintaan 1.20.

[raasto-jarmo 72]

Juu, tuo 72s oli viimeinen sarjassa 10x400m, jossa pyrin menemään jokaisen korkeintaan 1.20.

Okei, vähän ihmettelinkin että etkö muka kovempaa pääse. ;)

[Juha Tuomola 262]

Enkelmannille : Luin tuota muistelmaasi alkuaikojen treeneistä. Ekana juoksuvuotenasi siis pingoit 1km alle 3 minuutin? Oletko vaan superlahjakas vai harrastitko jotain muuta kestävyyslajia ennen juoksun aloittamista? Minä en pysty tuohon vauhtiin edes ratakierrosta, ja olen jo jokusen vuoden lenkkeillyt :o

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

Muokattu 11. syyskuuta , 2013

[enkelman 926]

Enkelmannille : Luin tuota muistelmaasi alkuaikojen treeneistä. Ekana juoksuvuotenasi siis pingoit 1km alle 3 minuutin? Oletko vaan superlahjakas vai harrastitko jotain muuta kestävyyslajia ennen juoksun aloittamista? Minä en pysty tuohon vauhtiin edes ratakierrosta, ja olen jo jokusen vuoden lenkkeillyt :o

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

No en mikään erityinen lahjakkuus ollut, mutta jalkapalloa olin pelannut sitä ennen. Ja siinähän tulee sitä intervalliharjoitusta ja myös kestoa harjoituksiin. - Edellisenä vuonna muuten 15 v iässä kisasimme tiukasti toisen jalkapalloilijan kanssa Mikkelin oppikoulujen mestaruudesta tonnilla. Kumpikin juoksimme alle 3 minuutin (ajat taisi olla 2:58 ja 2:59) ihan jalkapallotaustalla.