Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Sign in to follow this  
jogo3000

3000 m alle 9 minuuttiin, mitä se vaatii?

Recommended Posts

Sairasen aloittaman ultraketjun innostamana haluaisin nostaa esiin tällaisen lyhyiden matkojen vastineen.

- Onko aikuisena ilman urheilutaustaa juoksun aloittaneella mahdollisuuksia saavuttaa tätä rajapyykkiä?

- Millaista harjoittelua se vaatii? Oletan, että pääasiassa juoksuharjoittelua.

- Minkä ikäisenä voi todeta, että jos rajapyykki on vielä saavuttamatta, se myös jää saavuttamatta?

- Millaisia tuloksia alimatkoilla tai ylimatkoilla pitää saavuttaa, että alitus olisi mahdollinen? Mcmillan tarjoaa sarjaa 2'02,7 - 4'12,6 - 9'00 - 15'49 - 32'50 - 1:13'12.

Oman järkeilyni mukaan nopeusominaisuuksien ei pitäisi rajoittaa useimpien osalta 9 minuutin alitusta, koska vaadittava juoksunopeus on kuitenkin "vain" 3'/km. Tämän takia luulisin, että ei kannata liikaa jumittua nopeusvetojen hinkkaamiseen. Tämän pitemmälle en oikein ole päässyt, koska kokemuspohjani ratamatkoille harjoittelusta on niin suppea.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaivoin esiin veteraanien suomen ennätykset. M40-sarjassa on muuan Martti Vainio juossut 8'05,08. M50-sarjassa on juostu vielä Jouko Kuhan toimesta 8'59,06. M55-sarjassa taas ennätys on Heimo Kärkkäisen 9'46,47 tai Jouko Kuhan 9'32,6 joista jälkimmäinen on lehtitietoihin perustuva vahvistamaton tieto. Huomionarvoista lienee myös, että Jouko Kuhan ennätys on tilastopajan mukaan 7:56.6h.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämän pitemmälle en oikein ole päässyt, koska kokemuspohjani ratamatkoille harjoittelusta on niin suppea.

Kysymyksestäsi tuli mieleen tämä viesti.

ja Mailerin quote toisaalta:

"kilpailin paljon useilla eri matkoilla ..., tein vetoja ja pelasin sählyä. Lenkkiä oli aika vähän. "

UM:n lisäksi palstalla ei taida kirjoitella montaa tuon hienon rajan alittanutta?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jatketaanpa vielä McMillanin ehdottamilla harjoitusvauhdeilla juuri rajalla kiikkuvalle juoksijalle:

3'53...4'34 / km Pitkikset

3'49...4'23 / km Helppo

3'28...3'38 / km Steady state

3'20...3'28 / km Tempo

3'05...3'13 - 1000 m "speed paces"

1'05...1'09 - 400 m "sprint paces"

Äkkiseltään tuo "helppo" vauhti näyttää aika perhanan kovalta suhteessa tehoharjoitusten vauhteihin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuo mun ensimmäinen 9 minuutin alitus tuli junnuna 800m-1500m:n sivutuotteena, enkä suosittelisi vastaavaa tapaa veteraanisarjoja lähestyvälle juoksijalle. Lähtökohta on niin erilainen. Toisen kerran alitin ysin 9 vuotta sen jälkeen 28-vuotiaana, jolloin juoksumäärääkin löytyi jo enemmän. Mun mielestä 9 minuuttia on aivan mahdollinen sinne 40 ikävuoteen saakka, koska kyseessä ei ole mikään nopeutta vaativa matka. Sen voi päätellä noista Suomen ennätyksistäkin. Kolmosella hapenottokyky on tärkeämpää kuin millään muulla ratamatkalla, joten se voi tulla esteeksi ysin alittamiselle niin nuorena kuin vanhanakin. Hapenottoakin voi kehittää, mutta joidenkin mielestä vain 10%, joidenkin mielestä enemmän.

McMillanin sarjasta kiinnittäisin huomiota 1500 m ja 5000 m tuloksiin. Kasi ja kymppi voivat poiketa McMillanin tuloksista paljonkin, eikä se kerro vielä kolmosen kunnosta mitään. Ei siis kannata huolestua jos ei pääse 2.02 tai 32.50. Tonnivitonen ja vitonen pitää molemmat kulkea ainakin lähelle noita aikoja.

Harjoitusmäärät ovat aika yksilöllisiä, mutta kolmoselle ei tarvitse juosta niin paljon kuin maratonille tai kympille. Maksimikestävyyttä pitää juosta koko talvi läpi säännöllisesti pitkien vetojen muodossa. Sellainen melko hyvä 3000m-5000m kunto on säilytettävä ympäri vuoden. Keväällä pitää tehdä hapenottoa parantavia treenejä: pitkää mäkeä, maastojuoksukisoja, vetoja maastossa yms. Rataharjoituksena 800-1000m vedot on ehdoton avainharjoitus. Joskus voi lyhyempiäkin juosta, mutta tonnin vedot pitää saada kulkemaan. Sitten kun 5x1000m/3' menee keskiarvolla 3.05, viimeinen selvästi alle kolmen, niin kannattaa lähteä kisaan kokeilemaan ysin alitusta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Äkkiseltään tuo "helppo" vauhti näyttää aika perhanan kovalta suhteessa tehoharjoitusten vauhteihin.

Joo, enkä nyt äkkiseltään lähtisi tekemään pitkistä 3.53/km... En kyllä tiedä ketään 9 minuutin juoksijaa, joka tekisi hitaat noin kovaa. Mullakin taisi parhammillaan olla hitaiden vauhti n. 4.20/km, pitkikset vähän hitaampaa (4.40/km).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jotenkin oma haju olisi siihen suuntaan etenkin kommenttiesi jälkeen, että tärkeintä olisi saada nuo pitkät vedot sekä TV kova kulkemaan vaadittua vauhtia. Kevyiden lenkkien vauhdin suhteen aivan sama, kunhan määrää kertyy riittävästi ja nopeusharjoittelukin olisi lähes turhaa piipertämistä. McMillanin sarjasta kympin ja puolikkaan ajat tuntuisivat äkkiseltään helpoimmilta saavuttaa. Diisseli mikä diisseli.

Kaikki varmaan arvaavatkin, että tavoitteena tämä olisi huomattavankin kiehtova. Tuntuisi kovalta saavutukselta, mutta ei täysin mahdottomalta.

Nimimerkkinikin sopisi muuten aika hyvin yhteen tämän matkan kanssa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo, enkä nyt äkkiseltään lähtisi tekemään pitkistä 3.53/km... En kyllä tiedä ketään 9 minuutin juoksijaa, joka tekisi hitaat noin kovaa. Mullakin taisi parhammillaan olla hitaiden vauhti n. 4.20/km, pitkikset vähän hitaampaa (4.40/km).

Aikanaan, kun treenasin vähän kovempaa, oli normaali lenkkivauhtini 3:45 - 3.55 / km. Normilenkki oli keväällä 21 km 4-5 kertaa viikossa, pitkä lenkki oli 32 - 36 km lisäksi. Ja kolmosen ennätys oli niihin aikoihin 8:55. (Sittemmin parani lukuun 8:38.)

Kesällä taas ohjelmassa oli pitkälti vetoja 300, 500 tai 1.000 m ja yleensä selvästi alle 3 min vauhtia. Tarkemmin olen kuvannut harjoittelua blogissani.

Viimeisen kerran meni alle 9 minuutin 35 vuotiaana, edelläni tuli muuten maaliin Jouko Kuha, tuolloin 46 v.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enkelmanin treeneistä ja myös tuosta McMillanista tulee kieltämättä mieleen juoksemmeko Suomessa lenkit liian hiljaa. Meillähän on tämä aerobinen kynnys peruslenkkien rasitteena. Tottakai tuollaiset lenkkivauhdit tuntuvat kovalta jos on tottunut juoksemaan hiljaa, mutta kuinka pian noihin tottuisi ja miten se vaikuttaisi tuloskuntoon?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuo mun ensimmäinen 9 minuutin alitus tuli junnuna 800m-1500m:n sivutuotteena, enkä suosittelisi vastaavaa tapaa veteraanisarjoja lähestyvälle juoksijalle.

Onko tuon 1997:n vuoden MK:n voimakas painotus tyypillinen nykyäänkin 800-1500m päämatkana harjoittelevalle samanikäiselle juoksijalle? Vai tyypillistä siihen aikaan ja tapaan, vai sinun vahvuuksiasi hakevaa harjoittelua?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielenkiintoinen aihe - tämä on vähän off-topic, mutta jos vuoden puolitoista treenaisi kohti tätä tavoa ja melkein sen saavuttaisi, se nopeutunut 3km vauhti olisi hyvällä 6kk maratreenillä käännettävissä myös paremmaksi maratulokseksi, eikö totta?

Tämän ketjun tavo on melkein päiväuniosastoa mulle, mutta bmi25 juostut tämän vuoden 3490m c, 1:22:30 1/2, 2:59:37 1/1 jlk olen pyöritellyt miten lähteä etenemään kohti 2014. Kolmekolmosena olisi muutama vuosi aikaa vielä hieroa vauhtia ja motivaatiota/aikaa per viikko olisi vajaa satasia harjoitella. Bmi pari pykälää alaspäin ja hyvää treeniä vajaa vuosi tämän ketjun teemoilla, niin niin... Täytyy palata tähän ketjuun myöhemminkin!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Meillä on lenkkiporukoissa kaveri, joka tuohon pääsi 1,5 vuodessa lähtien suunnilleen siltä tasolta, jolla itse olin pari vuotta sitten. Eli hävisi minullekin vielä toissa kesänä, toki hänelle huonona päivänä, Sipoon juhannushölkässä. Sittemmin kaveri on juossut paljon, pyrkii juoksemaan treeneissäkin oikeasti kovaa, eikä vain kisoissa. Tämän on itse monta kertaa minulle sanonut. Taustalla on toki ihan junnuna (10-12v) piirin ennätystason tuloksia tonnilla muistaakseni. Aikuisiällä kovaa puntin nostoa tyyliin, voimaa on ollut ja on varmasti edelleenkin. Olipa toissatalvena telakallakin ja silloin tais hiihtää paljon. Pegasuksen kaveri, joten Pegasus voisi valottaa, miten kaveri tuohon kykeni. Niin ja ikäähän on jogoa enemmän, eli ikämiesiässä noita tuloksia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy