Jump to content
Juoksufoorumi.fi

hitaasti ultraamaan


zxcv
 Share

Recommended Posts

Olisi tavoitteena lähteä kokeilemaan ultria. Ensimmäinen välietappi on toivottavasti kotirataultra.

En ole niinkään huolissani koneesta, kun tavoite on mennä ihan hiljaa (maratonennätys 4h, kotiratatavoite 6h). Lähinnä huolettaa miten jalat saa kestämään pidempää matkaa.

Olenkin tehnyt paljon kaikenlaista voimaharjoittelua ja pitkiä lenkkejä. Voimatreeni on ollut pitkiä sarjoja 15-20 toistoa päälihasryhmille jaloissa, sekä keskivartalon lihaksia vielä pidempiä sarjoja. Tämän voimatreenin määrää voinee alkaa vähentämään ja muuttamaan, mutta minkälaiseen suuntaan ja miten paljon? Mutta pitkän lenkin sujuvuuteen tuolla on ollut jo nyt vaikutusta.

Entäs tämä kävely? Pitkän lenkin vauhti on tällä hetkellä hieman päälle 10km/h (Edit: "hieman alle", kuten tuolla myöhemmin käy ilmi). Jalkojen impaktia vähentämään näillä vauhdeilla kannattanee ottaa kävely mukaan. Yllättäen olen huomannut, että esim. 8km/h vauhdilla kävely on yllättävän raskasta, vaikka iskurasitus jalkoihin on paljon keveämpää.

Pitäisikö tuotakin treenata, esimerkiksi siten, että yrittäisi saada lantiota mukaan niinkuin nämä kävelyheput tekee? Vai ovatko nämä kävelytauot ultraajilla ihan normaalia reipasta kävelyä ja kannattaa unohtaa siinä kikkailu?

Tuo 4h mara on tullut suht pienellä harjoitusvolyymilla ja tyhmällä harjoittelulla. Onko läpäisty 100km ihan turha haave ensi kesänä (esim. 12h tavoitteella)? Onko täällä muita, jotka eivät ole niin huippukovia maratoonareita, mutta ovat silti lähteneet koittamaan tätäkin lajia?

Käyttävätkö kaikki nykyään noita sykehärvelisysteemejä? Itse en värkeistä enää niin perusta, eli voiko tommoiseen lähteä ihan tunteeseen luottaen vai tarvitaanko sitä sykemittaria pidemmällä matkalla?

Link to comment
Share on other sites

12 tunnin tavoite on on aivan realistinen. Itse lähdin syksyllä -03 ensimmäiselle sataselleni neljä kuukautta ekan maratonini jälkeen (3.40). olin tuolloin 44-vuotias, ja säännöllistä juokuharjoittelua takana n. vuosi + parina vuonna hajanaista harjoittelua useiden kuukausien taukoineen. Ajaksi sain silloin 11.03. Sekä maran että satasen aika kuvaavat aika hyvin silloista kuntoa, pelivaraa ei jäänyt. Harjoitustausta oli niin vähäinen että epäilin vahvasti mahdollisuuksiani päästä läpi.

Vaan ei se niin rankka tuo satanen olekkaan kuin luulisi, kunhan malttaa lähteä riittävän rauhallisesti. Minä lähdin 3.40-kunnolla aika tasan 6.00 min/km, joka osoittautui sopivaksi vauhdiksi.

Kävelyä ei minun mielestä tarvitse sataselle treenata erikseen, ja itse kisassa ei kannata kävellä kovaa, vaan palautellen rauhallisesti, alussa vaikkapa ylämäet, ja lopussa voi sitten jo kävellä reippaamminkin kun tarve lisääntyy, eikä tule enää revitettyä liikaa. itse kävelen kädet suorana sivulla kellon heilurien tapaan. Näin ei kulu energiaa kyynärvarsien kannatteluun.

Juoksijan voimaharjoittelusta en tiedä paljoa, mutta sarjojen toistomäärät näyttäisivät olevan sinulla aika kohdallaan. Kerta viikkoon kun pitää ohjelmassa läpi vuoden, muutamaa viikkoa ennen kisaa lopettaen, homma on hoidettu keskimääräistä paremmin, uskoisin. On paljon pitkänmatkan juoksijoita jotka eivät tee juuri mitään voimaharjoituksia, mutta tarvehan riippuukin henkilön rakenteesta myös. "luonnonriskit" pärjäävät nuorempana hyvinkin kevyellä lihaskuntotreenillä.

Jalkojen kestävyyttä on ehkä paras treenata pitkillä lenkeillä. Ne kun saa venytettyä kolmen kympin mittaisiksi, riittää varmasti. Muutenhan harjoittelu kannattaa pitää samanlaisena kuin maratonille olisi lähdössä. Liian hidas hissuttelu harjoitellessa ei ole tarpeen.

Jos olet jo tottunut juoksemaan ilman sykemittaria, en näkisi mitään syytä sitä hankkiakaan, ellei sitten halua lisämausteita harrastukseen. Olen juossut yhden ultran ilman syketietoa, vaikka en ole koskaan harjoitellut ilman mittaria. Pelkkä kello riitti aivan hyvin.

Luö vaan lukkoon samantien satasen kisa ensi kesälle, kannattaa lähteä sanon minä!!!

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Kävelyä ei minun mielestä tarvitse sataselle treenata erikseen, ja itse kisassa ei kannata kävellä kovaa, vaan palautellen rauhallisesti, alussa vaikkapa ylämäet, ja lopussa voi sitten jo kävellä reippaamminkin kun tarve lisääntyy, eikä tule enää revitettyä liikaa. itse kävelen kädet suorana sivulla kellon heilurien tapaan. Näin ei kulu energiaa kyynärvarsien kannatteluun.

Tein eilisen pitkän lenkin melko mäkisessä maastossa, jossa kävelin isot ylämäet ja osan liian liukkaista alamäistä. Aiemmin viikolla olin lukenut tämän sivun:

http://members.surfeu.fi/wwwtalli/kilpakavely.html

ja siitä jäi mieleen, että kävelyssäkin pyritään nopeaan kadenssiin ja harppominen on tehotonta. Muut kikkailut kävelystä unohdin (lantion, sekä kädet) niinkuin neuvoit.

Eli, yritin "rullailla" kävellen ylämäet nopealla askeltiheydellä, lyhyellä askelpituudella ja harppomista erityisesti välttämällä. Tämä teki juoksuun lähtemisestä kävelyn jälkeen jotenkin helpompaa, mutta jalat saivat silti levätä iskuilta. Keskinopeus oli 8.9km/h, vaikka tasaisella vauhti pysyi hieman alle 10km/h:ssa, kun juoksin.

...

Juttelin eilen kaverin kanssa tuosta vauhdin määräytymisestä. Hän oli hämmästynyt siitä, että miten voi tietää mitä vauhtia pitää juosta, kun ei käytä sykemittaria. En oikeastaan tiennyt vastausta, muuta kuin, että vauhti on suurin mahdollinen joka ei rupea missään vaiheessa sitä tulevaa lenkkiä tule tuntumaan happoina, eikä sen vauhdin ylläpito vaadi mitään erityisiä ponnistelua. Mutta siis lähtiessä sitä ei oikeastaan "tiedä" mistään vaan se on ihan fiilispohjainen juttu.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Käyttävätkö kaikki nykyään noita sykehärvelisysteemejä? Itse en värkeistä enää niin perusta, eli voiko tommoiseen lähteä ihan tunteeseen luottaen vai tarvitaanko sitä sykemittaria pidemmällä matkalla?

Kaikkihan niitä tuntuu käyttävän, mutta ei noiden laitteiden yleistyminen ole ainakaan tilastoissa näkynyt aikojan parantumisena, päinvastoin. Itse käytin yhden vuoden 10 vuotta sitten, jolloin totesin täysin tarpeettomaksi vekottimeksi omalla kohdallani.

Muutenhan harjoittelu kannattaa pitää samanlaisena kuin maratonille olisi lähdössä. Liian hidas hissuttelu harjoitellessa ei ole tarpeen.

Minusta on aina eduksi, että harjoittelee paljon kilpailuvauhdilla, oli matka mikä hyvänsä. Eli jos pyrkii juoksemaan koko matkan (tai kävelemään mahdollisimman vähän) ja tämä edellyttää hitaampaa vauhtia kuin mihin on tottunut, niin siihen kannattaa totutella. Parantaa myös taloudellisuutta. Kävelyn suhteen on tasan kahdenlaista kantaa: toiset kävelee suht rauhallisesti ja pitää kävelytaukoja myös lepotaukoina, toiset kävelee nopeasti (hyvin nopeassa kävelyssä kuitenkin taloudellisuus on melkein kaikilla jo huonompaa kuin hitaassa juoksussa). Jos aikoo kävellä, niin minun mielestäni pitää kävellä myös harjoituksissa. Ja juoksu-kävely-yhdistelmä tuottaa miellyttävämmän ja paremman lopputuloksen kun kävelytaukoja on tasaisesti alusta lähtien eikä kävelyyn siirrytä vasta sitten kun on pakko.

Link to comment
Share on other sites

Täällä on ollut melkein kaksi kuukautta kesken tämä juoksu/kävely-aiheesta oleva keskustelu, enkä minä ole huomannut mitään, kun on jäänyt tuonne hännille.

Tero kertoikin jo oleelliset asiat, joten eipä tuohon paljon lisättävää ole.

Kannattaa tosiaan harjoitella myös kisavauhdilla, oli matka mikä tahansa tavoitteena. Minä teen näin tällä hetkellä kanssa, kun nyt olen hurahtanut tuohon 24 h-juoksuun. Eli ylipitkät lenkit on kaikki "lajiharjoituksia". Kävelen samalla tavalla kun on kisassa tarkoitus, ja tankkaan ja syön myös samalla tavalla, tai oikeastaan syön tahallaan vähän ylisuuria pasta-annoksia, saadakseni tuntumaa mikä on likkaa tai sopiva.

Myös palauttavilla lenkeillä, sitten kun tulee taas kahta lenkkiä päivään, treenaan juoksu/kävelyä.

Tuolla "ultrajuoksijan harjoittelu"-kirjassa on hyviä juttuja juoksu/kävelyn tekniikasta ja muusta, varsinkin kilpakävelystä ultrajuokuun siirtyneen pariskunnan ohjeet kannattaa lukea tarkasti. Käy ihmeessä katsomassa. Paljon muutakin tietoa siellä on tankkaamisesta jne. Ne ohjelmat mitä siellä on ovat sen verran rankkoja, ettei niistä suoraan kovin paljon apua ole aloittelijalle, mutta kyllä niitäkin on mukava lueskella.

Link to comment
Share on other sites

Juttelin eilen kaverin kanssa tuosta vauhdin määräytymisestä. Hän oli hämmästynyt siitä, että miten voi tietää mitä vauhtia pitää juosta, kun ei käytä sykemittaria. En oikeastaan tiennyt vastausta, muuta kuin, että vauhti on suurin mahdollinen joka ei rupea missään vaiheessa sitä tulevaa lenkkiä tule tuntumaan happoina, eikä sen vauhdin ylläpito vaadi mitään erityisiä ponnistelua. Mutta siis lähtiessä sitä ei oikeastaan "tiedä" mistään vaan se on ihan fiilispohjainen juttu.

Tuohon tulokseen olen itsekin tullut, tosin vasta opeteltuani juoksemaan sykemittaria käyttäen, että varsinkin vauhdikkaammilla lenkeillä samat sykelukemat eivät aina tunnu samalta juostessa. Joskus tuntuu että väsyy vaikka mittari näyttää jotakin 154:ää, kun taas toisena päivänä jaksan painella yli 160:n sykkeellä pitkäänkin. Toki näihin mittarin lukemiin vaikuttaa moni seikka, mutta lenkille lähtiessä ei tosiaan voi tietää mikä on päivän sopiva vauhti.

Niin että sykemittarin käyttö ei tosiaankaan lisää vauhtia, mutta kertoo sitten muusta mitä kropassa tapahtuu. Itse ainakin osaan sykemittarin avulla varoa liian kovia vauhteja. Tarkoitan siis tilannetta että mittari näyttää vähemmän kuin miltä tuntuu. Ja voihan sen avulla jotain päätellä kunnon kehittymisestä, jos jaksaa juosta saman lenkin toistuvasti nopeammin ja alhaisemmalla sykkeellä kun aiemmin. Näinhän nuo väittävät.

Pk-lenkeillä ja matalammilla sykealueilla olen jo ruvennut luottamaan omiin tuntemuksiin, jopa niin, että tiedän aika hyvin mittariin katsomattakin mitä vauhtia suurin piirtein menen. Olen tuota ns. ultravauhtiakin yrittänyt niin paljon harjoitella, että luulen sen askelluksen jo painuneen johonkin liikemuistiin. Ajattelin jossain vaiheessa keväällä kokeilla juoksemista ilman mittaria. Oikeastaan toivoisin että voisin ruveta harjoittelemaan kokonaan ilman, koska lähetin on mielestäni hyvin epämiellyttävä kapine käytössä.

Link to comment
Share on other sites

  • 8 months later...

Itselläni on niin korkea jalkaholvi oikean kintun kärjessä, että aina yli kympin lenkillä pitää antaa jalkaterän rustoille tuoreita nesteitä kävelemällä hetki.

(Asicsin Kinseit ovat minulle asfaltilla siunaus.)

Tämä liittyy tähän kävelytekniikkaan sillä lailla, että olen onnistunut löytämään tähän "taukokävelyyni" vahvasti "pakaravetoisen" tuntuman ja etureidet saavat näin hetken virkistäytyä.

Olen tehnyt tämän löytöni opetellessani kilpakävelytekniikkaa juoksumatolla (käyn harjoittelemassa juoksuryhtiäkin juoksumatolla, koska sillä saa aikaan kaikkein monotonisimman rullausaskeleen). Vaikka en teekkään "taukokävelyitäni" kilpakävelyn tyyliin, niin samainen taloudellinen "persveto" säilyy sielläkin. Vaikka olisi pieni ylämäkikin. Vaikka olisi polvet hieman koukussa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy