Pitkien lenkkien vauhti puolimaratontreenissä

[nipsatti]

Moi! Ollaan puolimaratonille (Tukholma 14.9) treenaamassa Kuntoplussan 5 km puolimaratonille -ohjelman mukaan. Nyt on viikko kolme menossa eli pari pitkää lenkkiä on tullut juostua n. 75% maksimisykkeestä, eli syke 145 paikkeilla. Tällä sykkeellä kilometri kulkee noin kymmenessä minuutissa, joten viimeisellä 45 minuutin pitkällä lenkillä tuli juostua alle 5 km.

Olen lueskellut Jeff Gallowayn Marathon -kirjaa, jossa neuvotaan, että pitkien lenkkien vauhti tulisi laskea "magic milen" mukaan; tällöin kilpakilometrivauhtini olisi 6 minuuttia ja laskukaavan mukaan tähän lisätään 1.5 minuuttia. Eli tämän mukaan minun tulisi juosta pitkät lenkit noin 7.5 min/km. Myös Juoksija -lehden sivuilta löytyvästä pitkien lenkkien oppaan laskukaavasta tulee sama aika. (http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3064)

Kumpaa tapaa kannattaisi mieluummin noudattaa, ja miksi tulokset ovat niin erilaiset?

Olen käynyt juoksemassa säännöllisesti noin neljä kuukautta. Voiko sykkeen korkeus johtua siitä, etten ole kovinkaan paljon tehnyt pk-lenkkejä vaan useimmiten edennyt reippaaseen tahtiin? Hankin sykemittarin vasta muutama viikko sitten, joten nyt olen vasta päässyt paremmin seurailemaan. Tuntuu vaan niin hassulta töpötellä pitkillä lenkeillä noin hidasta vauhtia!

[jarppis]

Ensimmäisenä tulee mieleen, että miten olet määritelly maksimisykkeen? Jos mittari on käytössä, niin jonkinlaisen rasitustestin voisit tehdä ja katsoa kuinka korkealla syke nousee.

Ilman mittaria jos juoksentelee, niin vauhdin pitää olla niin kevyttä että voi jutella kaverin kanssa ilman hengästymistä. Paikat voi olla väsyneet lenkin jälkeen, mutta kovin uupunut olo ei saisi olla. Kunnon kasvaessa myös toki harjoitusvauhdit kasvaa jos tähtäimenä puolikas. Läpipääsyyn tarvitaan alussa paljon rauhallista PKta.

[Vm60]

Tällä sykkeellä kilometri kulkee noin kymmenessä minuutissa

Onkohan tässä joku virhe? 10min/km on normaali kävelyvauhti, joten hitaastikin juostaessa olettaisi vauhdin olevan hieman nopeampaa.

Olen käynyt juoksemassa säännöllisesti noin neljä kuukautta. Voiko sykkeen korkeus johtua siitä, etten ole kovinkaan paljon tehnyt pk-lenkkejä vaan useimmiten edennyt reippaaseen tahtiin? Hankin sykemittarin vasta muutama viikko sitten, joten nyt olen vasta päässyt paremmin seurailemaan. Tuntuu vaan niin hassulta töpötellä pitkillä lenkeillä noin hidasta vauhtia!

Pitkisten km-vauhti saa huoleti olla parikin minuuttia hitaampaa kuin puolikkaan kisavauhti. 80 % harjoittelusta olisi hyvä olla PK-lenkkejä. Jarppiksella on tuossa hyviä kommentteja. Sykkeiden kynnysarvoja ei voi luotettavasti selvittää millään prosenttilaskulla tai muullakaan matemaattisella operaatiolla, ja ihan yhtä vähän luotettava on jonkin kaavan (esim. ikään perustuvan) mukaan laskettu maksimisyke. PPPP on paljon parempi ohjenuora, jos ei halua/viitsi/jaksa/voi käydä kunnollisessa testissä, missä kynnysarvot määritellään.

[atoivanen]

Pitkisten km-vauhti saa huoleti olla parikin minuuttia hitaampaa kuin puolikkaan kisavauhti. 80 % harjoittelusta olisi hyvä olla PK-lenkkejä.

ihan kuriositeettinä oon ollut (tästäkin) kiinnostunut, että onko olemassa joku kaava tai sääntö/määritelmä tuolle? Jos oma puolikasvauhti on n. 4min/km niin 80% 6min/km kuulostaa siltä, että eipä tarvi odottaa yhtään mitään tuloksia miltään matkalta. Selvyyshän on ettei liikaa liian kovaa, mutta kääntäisin tuon niin, että minuutti pois puolikkaan vauhdista. 80% hidasta ei kehitä, se ehkä auttaa mahdollistamaan läpäistä jotain jos aloittaa pohjalta. Lopulta nämäkin on hyvin yksilöllisiä, ne omat jutut pitää ennemmin löytää kokeilun kautta kuin lukea orjallisesti jotain kirjoja/seurata sykearvoja

Muokattu 18. heinäkuuta , 2013

[Tigr]

ihan kuriositeettinä oon ollut (tästäkin) kiinnostunut, että onko olemassa joku kaava tai sääntö/määritelmä tuolle? Jos oma puolikasvauhti on n. 4min/km niin 80% 6min/km kuulostaa siltä, että eipä tarvi odottaa yhtään mitään tuloksia miltään matkalta. Selvyyshän on ettei liikaa liian kovaa, mutta kääntäisin tuon niin, että minuutti pois puolikkaan vauhdista. 80% hidasta ei kehitä, se ehkä auttaa mahdollistamaan läpäistä jotain jos aloittaa pohjalta. Lopulta nämäkin on hyvin yksilöllisiä, ne omat jutut pitää ennemmin löytää kokeilun kautta kuin lukea orjallisesti jotain kirjoja/seurata sykearvoja

Luepa tarkemmin, se meni niin, että 80% pk:ta. Ja pitkikset ~6:00 min/km.

Mulla esimerkiksi pitkikset ollu viime aikoina 30-40 % kaikikista kilometreistä. Ja vauhti noin 2 min puolikkaan kilometrivauhtia hitaampaa.

Edit. Ja minuutti puolikkaan kilometrivauhdin päälle on ihan hyvä pk-tahti mulle. Mutta ei siis pitkistahti.

Sent from my HTC One X using Tapatalk 4 Beta

Muokattu 18. heinäkuuta , 2013

[jogo3000]

ihan kuriositeettinä oon ollut (tästäkin) kiinnostunut, että onko olemassa joku kaava tai sääntö/määritelmä tuolle? Jos oma puolikasvauhti on n. 4min/km niin 80% 6min/km kuulostaa siltä, että eipä tarvi odottaa yhtään mitään tuloksia miltään matkalta. Selvyyshän on ettei liikaa liian kovaa, mutta kääntäisin tuon niin, että minuutti pois puolikkaan vauhdista. 80% hidasta ei kehitä, se ehkä auttaa mahdollistamaan läpäistä jotain jos aloittaa pohjalta. Lopulta nämäkin on hyvin yksilöllisiä, ne omat jutut pitää ennemmin löytää kokeilun kautta kuin lukea orjallisesti jotain kirjoja/seurata sykearvoja

Lähtisin purkamaan tätä 80/20 sääntöä kuvitteellisen puolikkaalle harjoittelevan juoksijan viikko-ohjelmasta.

Oletetaan, että juoksijamme lähtee perusviikkoon rempseästi maanantaina kympin peruslenkillä.

Tiistaina ois kiva tehdä jo jotain tehoa, olkoon VR 3 km + 10 km tv kova + VR 3 km.

Keskiviikkona ei juoksija polo jaksa tehdä toista kovaa harjoitusta putkeen joten juoksee palauttavammalla otteella kympin.

Torstaina tuntuu vähän jo paremmalta ja lipsahtaa vahingossa 12 km perusmättöä tavallisen kympin sijasta.

Ei kyllä nyt täytyy saada taas kova harjoitus, toteaa juoksija perjantaina ja käy tekemässä 5 x 2000 m verryttelyineen, yht 19 km juoksua.

Tuon jälkeen lauantaina ei tohdi kahdeksaa kilometriä pitempään köpötellä.

Sunnuntaina on pitkän lenkin päivä, juoksijamme tuumaa ja päräyttää kaksikymmentäviisi kilometriä kevyttä.

Tuossa tulee viikkoon 100 km juoksua josta 20 km kovavauhtista, eli juurikin 80% kevyttä ja 20 % kovavauhtista. Kevyen lenkkien vauhdeista ja kahden minuutin välyksestä - nyt tulee aivan armotonta mutua - jos itse juoksisin tv kovaa esimerkiksi 3'35 / km niin en kyllä pitäisi ollenkaan liian hitaana juosta kevyet lähellä 5'35 / km. Jos juoksijamme kuitenkin tähtää 4' / km puolimaratonvauhtiin, en pitäisi myöskään liian kovana vauhtina tuota 5'35 / km kevyillä lenkeillä. Minusta se kevyiden lenkkien vauhti ei ole niin justiinsa, mutta ei kannata jumittaa ajatusmaailmaan jossa yrittää hinkata peruslenkkien vauhtia koko ajan ylöspäin. Pääasia että kevyt lenkki on tuntumaltaan kevyt.

Mutta kuten sanoin, täyttä mutua.

[atoivanen]

Olen samaa mieltä tuosta, että jos teet 20% oikeasti kovavauhtista ja lopun tulee olla kevyttä. Siinä onkin se vivahde-ero, että mikä on kevyttä ja mikä kovaa, ja mikä on pk:ta. Itsellä ei esim. tule pariin viikkoon välttämättä ns. kovavauhtista ollenkaan, vaan 80% treenistä on ns. välivauhtia eli jotain keskikovaa tai miksi sitä ikinä kutsuukaan (30-45s puolikkaan vauhdista pois). Ja aika paljon myös vauhtileikittelyjä, jopa 3-4x viikossa. Joissa siis yhdistyy sekä kovia kilometrejä että löysiä löntystelyjä. Voin suositella myös vauhdin vaihteluita samalla lenkillä tasaisen junnnaamisen sijasta lämpimästi. Tämä on vähän semmosta, että on vaikea antaa mitään ohjeita kun asioita voi tehdä n+1^2 tavalla.

[Vm60]

80% hidasta ei kehitä, se ehkä auttaa mahdollistamaan läpäistä jotain jos aloittaa pohjalta.

Itse oletin kysyjän olevan hyvinkin alkutaipaleella juoksijan urallaan, kun kerran KuntoPlussan ohjelmalla mennään ja pitkä lenkki on viisi kilometriä. Kuntoplussahan tunnetusti herättää hieman vinoa hymyä tällä foorumilla...

Toisaalta tuo 20/80 -sääntö sopii hyvin myös itselleni, vaikka olenkin jo useamman vuoden nylkyttänyt tiestöllä ja metsissä. Mutta minä olenkin hidas :-)

[atoivanen]

Njoo, otanpa sanojani takasin, kun huomasin että op:lla on vasta 4kk ulkoilua takana. Eli tuo mainitsemasi 2min vs. 1/2 maravauhti varmasti aika kohdallaan. Ja myös 80/20.. Suattaapi olla niin, että mitä vähempi pohjaa, sitä tärkeämpi on pitää tarpeeksi hitaana pitkät ja erottaa tehoreenit, ettei tule noutaja/telakka. Jos pystyy juosta 7:30 niin miksei, mutta 6:30-7 voisi olla koittamisen arvoinen, kuten jogo mainiosti avasi esimerkillä. Taidan jättää nämä neuvomiset ne paremmin järkeileville ja koittaa keskittyä omaan tekemiseen...

[p358]

75% maksimisykkeestä ja juoksusuorituksesta lasketun 7,5 km/min pitäisi olla sama nopeus. Sen voi määrittää juoksumatolla ja laboratoriossa tehtävällä kuntotestillä. Suurelle yleisölle lehtiin ja nettiin tehdyissä ohjelmissa käytetään keskimääräisiä lukuja. Hyvää yleispätevää ohjetta on vaikea antaa. Maksimisykkeen laskeminen kaavasta on yhtä hyödytöntä kuin keskimääräisen miehen pituuden käyttäminen - se on keskimäärin 180, mutta vaihtelee välillä 150-200 ja ääritapauksissa enemmänkin.

Oikeaa rasitustasoa voi arvioida PPPP- ja RPE- (Rate of Percieved Exertion) malleilla. Liikkumista kuvataan sanoilla hiljainen juoksu, hölkkä, nylkyttäminen, hiipiminen, hipsutus jne. Se on siis niin hidasta, etteivät elimistö ja etenkin jalat rasitu liikaa.

Lääkärin kommentti jalkavaivojaan hoidattavalle työkaverilleni oli, että syke on väärä mittari maratonharjoittelun alussa. Olennaista on huolehtia, että jalat kestävät.

Mainittu Kuntoplussan ohjelma on oikeastaan aika nerokas :congratulatory:. Mukana on polkupyöräilyä liian energian ohjaamiseksi pois rikkomasta jalkoja. Siinä on myös lyhyitä vetoja, joilla nopeasti kiihtyvät sykkeet saadaan harjoiteltua alemmas.

Itse juoksin ensimmäisen juoksutapahtumani, puolikkaan, viikko sitten. Perusideana oli pidentää viikottaista pitkää lenkkiä vähitellen. Aloitin kesän alussa 12 km:stä, joka talven jäljiltä vaati muutaman toiston ennen kuin jalat olivat tottuneen siihen uudestaan. Ensimmäinen 15 km ja uudet kengät menivät kerralla, mutta 19 km:a piti kokeilla kahdesti. Matka tuntui jaloissa heti ja seuraavana päivänä. Tein myös suositusten vastaisesti yhden 23 km lenkin ja vasta sen jälkeen ilmoittauduin kisaan. Ennen kisaa oli vielä yksi 18 km ja lepoviikko. Se oli minun tapaukseni. Vanhalla palautuminen on hidasta eikä lihaskunto ole muutenkaan nuoruuden tasolla.

Sykemittaria olen käyttänyt nopeusmittarina jo pitkään. Nopeuden mittaaminen kiihtyvyyksillä ja GPS:llä on hankalaa, jos mittarin pitää vielä sopia kelloon, olla hinnaltaan kohtuullinen ja akunkin kestää.

[hatapa]

Lääkärin kommentti jalkavaivojaan hoidattavalle työkaverilleni oli, että syke on väärä mittari maratonharjoittelun alussa. Olennaista on huolehtia, että jalat kestävät.

Mainittu Kuntoplussan ohjelma on oikeastaan aika nerokas :congratulatory:. Mukana on polkupyöräilyä liian energian ohjaamiseksi pois rikkomasta jalkoja. Siinä on myös lyhyitä vetoja, joilla nopeasti kiihtyvät sykkeet saadaan harjoiteltua alemmas.

Tuossa minusta melko iso ristiriita. Aloittelijan nimenomaan tulisi välttää liian kovia vetoja jalkojen säästämiseksi, eikä tehdä noita kovia treenejä juuri ollenkaan. Niiden aika on sitten, kun jalat ja kroppa on ensin treenattu hitaammalla juoksulla kestämään kovempaa treeniä.

[timoalat2]

Mutta kuten sanoin, täyttä mutua.

Ei, vaan täyttä totta! Loistavasti selkeytetty.

[kuivalainen]

Olen samaa mieltä tuosta, että jos teet 20% oikeasti kovavauhtista ja lopun tulee olla kevyttä. Siinä onkin se vivahde-ero, että mikä on kevyttä ja mikä kovaa, ja mikä on pk:ta. Itsellä ei esim. tule pariin viikkoon välttämättä ns. kovavauhtista ollenkaan, vaan 80% treenistä on ns. välivauhtia eli jotain keskikovaa tai miksi sitä ikinä kutsuukaan (30-45s puolikkaan vauhdista pois). Ja aika paljon myös vauhtileikittelyjä, jopa 3-4x viikossa. Joissa siis yhdistyy sekä kovia kilometrejä että löysiä löntystelyjä. Voin suositella myös vauhdin vaihteluita samalla lenkillä tasaisen junnnaamisen sijasta lämpimästi. Tämä on vähän semmosta, että on vaikea antaa mitään ohjeita kun asioita voi tehdä n+1^2 tavalla.

Ainakin Jack Daniels laskee Daniels running formula -kirjassa maratonvauhtisen juoksun mukaan tuonne 80 %:iin mainitessaan 80/20-jaon joten tuollainen keskikova sopii sen puolesta sinne.

80/20 on kaiketi melko tavallinen intensiteettijako eliittijuoksijoille kun puhutaan jostain 160 km:n viikoista. Sen soveltaminen aloittelevalle kuntoilijalle vielä siten että 80 % on puhdasta pk:ta ei ole mikään itsestäänselvyys, vaikkakin juoksujen pitäminen kevyenä lienee telakoitumisen estona sangen järkevää.

[nipsatti]

Kiitos vinkeistänne! Eilinen lenkki meni PPPP-taktiikalla huomattavasti paremman oloisesti, mutta kevyesti noin 7.5 min/km, sykkeiden keskiarvon ollessa 155 paikkeilla.

Menisin mielelläni kuntotestiin mittauttamaan maksimisykkeen sekä muut arvot, mutta Helsingin urheilulääkärikeskuksen tarjoama testi on oman budjetin ulkopuolella. Pikaisen googlettelun avulla en löytänyt muita testipaikkoja pk-seudulla, paitsi tuon Teskun yleisen testin (http://tesku.nettiavain.fi/?x103997=139606) joka ei ole yhtä laaja. Autoa minulla ei ole käytössä, joten kauempana testaaminen tuskin onnistuu. Kannattaisiko mennä tuohon Teskun testiin kuitenkin vai tehdä jonkinlainen rasitustesti itse? Ja millainen testi olisi tähän paras?