Jump to content
Juoksufoorumi.fi

kuivalainen (Boston 2015 alle 3:00)


 Share

Recommended Posts

Avaanpa minäkin oman harjoituspäiväkirjan jos vaikka saisin hyviä vinkkejä treeneihin ja ongelmatilanteisiin. Kirjailen treenejä myös HeiaHeiaan jossa minulle saa mieluusti laittaa kaveripyynnön (http://heia.me/kuivalainen). Tarkoitus on laittaa yhteenveto viikosta tänne. Kirjoitan tähän avausviestiin vähän taustasta, tavoitteista ja jo tehdyistä treeneistä.

Tausta

Olen 33-vuotias perheenisä ja aloitin juoksemisen nollasta melkein päivälleen kolme vuotta sitten. Tupakoinnin lopetin pari vuotta sitä ennen noin kymmenen vuoden tupakoinnin jälkeen. Muutaman vuoden junnujalkapalloilua lukuunottamatta en ole harrastanut juurikaan liikuntaa. Epäsäännöllistä sulkapalloilua ja jääkiekkoa sekä laskettelua talvisin nuorena. Viimeiset viisi vuotta olen ollut enemmän tai vähemmän nykyisessä painossani (172/59), mikä on helpottanut juoksuharrastuksen aloittamista.

Tavoiteet

Päätavoite on juosta lähivuosina alle 3:00:n maraton ja haaveissa on tehdä se Bostonissa, mutta loppuaika on paikkaa tärkeämpi. Seuraavaksi tähtäimessä on alle 3:10:n maraton Amsterdamissa 20.10. Tosin aika näyttää lähdenkö sitä yrittämään vai onko paikallaan juosta maltillisemmin. Lyhyemmillä matkoilla välitavoitteina ovat 1/2 M 1:31, 10k 41:00 ja 5k 19:30.

Juoksuhistoria

2010 180 km (3 kk:n jälkeen alkoi polven ITB-ongelmat jonka vuoksi loka-joulukuu meni telakalla)

2011 881 km (Lonkkakipuja lokakuun puolimaratonin jälkeen ja taas yli 3 kk telakkaa)

2012 1268 km (alkuvuoden lonkan parantelun jälkeen melko ehjä juoksuvuosi, pientä polvivammaa kesällä)

2013 1054 km (tähän päivään ilman varsinaisia taukoja)

Juoksin ensimmäisen maratonin 2011 HCM:ssä ja tuolloin treenasin McMillanilta tilatun ohjelman mukaan. Viime vuonna Berliiniin valmistauduin samalla ohjelmalla silloisen tason mukaisilla vauhdeilla. Ohjelmassa oli kaksi laatutreeniä (1. vedot/tv-reipas/kova ja 2. sunnuntain pitkä) sekä 2-3 kevyempää juoksua viikossa, käytännössä monena viikkona vain kaksi koska keventelin jalkojen kunnossa pitämiseksi ohjelmaa. Olen noudattanut melko tarkkaan McMillanin laskurin antamia vauhteja ja laskurin ennusteet alimatkojen tuloksista tuntuvat pitävän melko hyvin paikkansa kohdallani edelleen.

Treeniohjelma 2013

http://bit.ly/10x7qyf

Kisakalenteri 2013

10.7. Viikin Viitonen

3.8. The Summer run (10 km)

31.8 Midnight run (10 km)

7.9. Viikin Viitonen

21.9. Espoon Rantapuolikas

20.10. Amsterdam marathon

Tulokset

M

3:53 8/2011

3:27 9/2012

1/2 M

1:53 5/2011

1:45 6/2011

1:39 10/2011

1:31 6/2013

10K

42:05 11/2012

5K

25:34 11/2010

22:35 7/2011

21:03 9/2012

19:40 7/2013

Cooper

3195 01/2013

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Viikko 27 (16 viikkoa Amsterdamiin)

Ma Easy run 13 km @ 4:56/km (77 % hrmax) + keskellä pikainen uinti

Ti Uinti 39 min / 1050 m, vapaata ja rintaa

Ke Steady-state 8 km @ 4:35/km + verkat, yht. 11 km.

To Recovery run 3,3 km @ 6:05/km + Vesijuoksu 40 min

Pe Mäkivedot (jyrkkyys noin 6 %) 4x500 m ylös, 3x500 m alas, 2 min palautus tasaisella + verkat, yht. 9 km.

La Vesijuoksu 45 minuuttia

Su Long run 20 km @ 5:41/km (73 % hrmax) + keskellä pikainen uinti

Yht. 57 km

Vauhdit ja laatutreenien ohjeet ovat peräisin McMillanilta ja käytän täälläkin merkinöissä noita englanninkielisiä nimiä sekaisin suomenkielisten kanssa. Toivottavasti ei pahemmin ärsytä ketään :). McMillanin Easy runin vauhtihaarukka on vähän kovempi kuin tyypillinen pk-juoksu mutta yritän useimmiten sellaisena pk-kelpoisena ne pitää (keskisyke 75-76 % max).

Perjantain mäkivedot oli toinen kerta kun sellaisia teen ja lämmin keli ja mäen pituus pääsi hieman yllättämään siten että vauhdit hiipuivat vähän loppua kohden. Kilometrit menivät yli 50 km:n vasta neljännen kerran tänä vuonna. Omalla mittapuulla kelpo treeniviikko ja jalat viikon jälkeen sangen hyvässä kunnossa.

Link to comment
Share on other sites

Viikko 28 (15 viikkoa Amsterdamiin)

Ma Vesijuoksu 20 min

Ti Easy run 8 km @ 4:56/km (avg. 76 %), sis. 3x300-400 m 5 km:n kisavauhtia.

Ke Viikin Viitonen 5 km 19:40 + verkat

To Recovery run 4,2 km @ 6:44/km (avg. 65 %) + Vesijuoksu 30 min

Pe Steady-state 8 km @ 4:33/km (8 km:n avg. 82 %) + verkat, yht 11 km

La Recovery run 6 km @ 6:32/km (avg. 69 %)

Su Long run 21 km @ 5:49/km (avg. 71 %)

yht. 59 km.

Hyvä juoksuviikko ja mukava huomata että keskiviikon vitosen kisasta huolimatta jalat kestivät suurinpiirtein suunnitelmien mukaisen treeniviikon. 5 km:n ennätys parani 5 s. mutta tuntuu että se tuli lähinnä kovemman raaston avulla eikä kunnon kovenemisen myötä. Tosin 10 päivää ennen kisaa ovat olleet tähän asti vuoden kovimmat päivät enkä yrittänyt keventää yhtään kisaa edeltävinä päivinä. Pari päivää Viikin Viitosen jälkeen oli pientä penikkaoiretta mutta se meni juoksemalla ohi. Samoin jalkaholvin pieni ärsytystila pysyi kurissa. Ennen Amsterdamia 5 km:n aika olisi hyvä saada alle 19:30:n.

Tämän viikon aloitan ensimmäisellä täydellä lepopäivällä heinäkuussa. Toisaalta onhan noita kevyitä vesijuoksupäiviä mukaan mahtunut jo muutama. Viikon päästä on luvassa kevyempi viikko.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Viikko 29 (14 viikkoa Amsterdamiin)

Ma Vesijuoksu 25 min

Ti aamu Recovery run 5 km @ 5:57/km (avg. 72 %) + keskivartalon kuntopiiri (http://bit.ly/USmNi), jalkalihastreeni ja venyttely 30 min

Ti ilta Easy run 9 km @ 5:05/km (avg. 75 %)

Ke Fartlek ja 6x40-44s. mäkivetoja + verkat, yht. 10 km

To Recovery run 6 km @ 5:42/km (avg. 69 %)

Pe Steady-state 8,5 km @ 4:28/km (8,5 km avg. 83 %) + verkat, yht. 12 km

La Lepo

Su Long run 20,5 km @ 5:57/km (avg. 70 %)

Yht. 63 km.

Jalat viikon jälkeen tosi hyvässä kunnossa etenkin siihen nähden että tämä oli lyhyen juoksuhistoriani ennätysviikko viikkokilsojen suhteen. Toki näitä yli 60 km:n viikkoja ja kovempiakin olisi tarkoitus juosta monia ennen Amsterdamia. Alkanut viikko on kevyempi lepoviikko.

Link to comment
Share on other sites

Viikko 30 (13 viikkoa Amsterdamiin)

Ohjelmassa kevyt viikko

Ma Vesijuoksu 30 min + 30 min tutustuminen suunnistamiseen pojan kanssa iltarasteilla

Ti Vapaa-uinti 750 m + 300 m

Ke Easy run 8 km @ 4:59/km (avg. 76 %)

To Easy run 8 km @ 4:58/km (avg. 73 %)

Pe Steady-state 7 km @ 4:29/km (7 km avg. 81 %) + verkat, yht. 11 km

La Lepo

Su aamu Vesijuoksu + laatikkopyöräily 60 min

Su ilta Easy run 16 km @ 5:22/km (avg. 73%)

Yht. 43 km

Innostuin hieman uinnista pitkän tauon jälkeen. Kävin pari vuotta sitten tekniikkakurssin, jonka jälkeen vapaauinti alkoi sujua edes välttävästi. Edellisestä uimakerrasta radalla on jo yli puolitoista vuotta aikaa (EDIT: kävinhän mä tuossa pari viikko sitten uimassa kerran). Nyt huomasin ilokseni että pystyin uimaan putkeen 750 metriä. Tästä innostuneena ilmoittauduin vapaauinnin tekniikkakurssille syys-lokakuussa. Yritän jatkossa uida kerran viikossa juoksemisen lisäksi. Taustalla motivaationa häämöttää ajatus triathlonista joskus hamassa tulevaisuudessa, kunhan maratontavoite on saavutettu. Sunnuntain juoksulla tuntui että kevyempi viikko on tehnyt tosi hyvää jaloille. Penikat ovat täysin oireettomat kuten myös oikean jalan jalkaholvi joka on välillä ilmoitellut itsestään pitkin vuotta. Keskiviikkona ja torstaina juoksin saman lenkin noin samalla vauhdilla ja sekä sykkeellä että fiiliksellä mitattuna torstain lenkki oli tosi paljon kepeämpi vaikka torstaina oli huomattavasti kuumempi ilta.

Tällä viikolla tuli 1900 km täyteen viimeisen 12 kuukauden juoksukilsakertymäksi. Tilastoista puheen ollen pääsin Viikin Viitosen juoksutilastoihin mukaan: http://on.fb.me/19s3wtr. :smile-new:

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

The Summer run -kisaraportti HeiaHeiasta.

Hylkäsin jo ennen lähtöä haaveet 40 minuutin alituksesta, kun kävin 25 asteen kuumuudessa kiertämässä lämmittelyksi reittiä. Hietsussa oli kauniin kelin vuoksi rutkasti väkeä eikä reitille oltu saatu juoksijoille erikseen tilaa. Lisäksi käännöksiä ja mutkia oli yllin kyllin kahden kierroksen reitillä. Ikävin kohta oli Ruoholahden alikulkukäytävän juoksu melkein toiselle puolelle ja 180 asteen käännös takaisin päin.

Laskeskelin että pystyn juoksemaan kuitenkin helposti uuden enkan eli 42 minuutin alle, mutta toisin kävi. Vauhti jäi lopulta Suvi-illan puolikkaan vauhtiakin hitaammaksi. Eikä sitä voi tuon reitin piikkiin kyllä laittaa. Ensimmäinen puolikas oli 20:56. Kuudennen kilometrin kohdalla piti jo pudottaa vauhtia entisestään ja toinen puolisko meni lopulta 22:38. Syke huiteli kuuteen kilsaan asti 93-94 %:ssa eikä enää vauhdin laskun jälkeen niin korkealle noussut. Loppuajaksi tuli 43:35.

Vaikka en olekaan paljoa juossut tänä kesänä kuumassa, jäi tämä nakertamaan siinä määrin että pitää miettiä vielä minkälaisella vauhdilla Midnight runia uskaltaa lähteä juoksemaan. Siellä kun on myös muutama paha nousu reitillä, kuulemma. Otan ohjelmaan pari hyvin maratonohjelmaan istuvaa McMillanin 10K-vetotreeniä ja katson niiden jälkeen mikä on fiilis.

Summer runin 30 €:n ilmoittautumismaksu ei kyllä ihan vastannut järjestelyiden tasoa kun ei tuolta t-paitaakaan saanut mukaan, mutta menkööt se ensimmäisen kerran piikkiin. Tunnelma oli leppoisa ja DJ soitteli musiikkia. Reitti oli melko huonosti merkitty ja useassa kohdassa oli mahdollista oikaista hieman. (Facebookin perusteella jotkut juoksivat reilusti liian lyhyenä lenkin kun kääntöpaikan käännöksessä oli lähdetty väärään suuntaan) Luulin että mittaus olisi tehty niistä kohdista lyhintä mahdollista reittiä pitkin joten yllätyin hieman kun Garmin jäi 40 metriä vajaaksi. Pikaisen keskustelun perusteella muilla myös. Alikulkutunneli saattaa selittää tuon Garminin heiton.

En varsinaisesti rakasta näitä hellejuoksuja joten voi olla että harkitsen seuraavan kohdalla kaksi kertaa starttaanko.

Tulokset: http://bit.ly/13Dpum4

4:21/km, avg. 92 % (187), max 94 % (194), TE 5.0, 89 spm.

Kiitos Renskalle kannustuksesta vaikka ei oma tsemppi riittänytkään.

Muokattu
typoja
Link to comment
Share on other sites

Viikko 31 (12 viikkoa Amsterdamiin)

Ma Uinti 850 m/30 min vapaauinnin tekniikkaa ja käännöksiä

Ti Tempo run 7 km @ 4:00/km (7 km avg. 91 %) + verkat, yht 11 km

Ke Recovery run 5,6 km @ 5:58/km (avg. 70 %) + 3,5 km/60 min suunnitus aluerasteilla pojan kanssa

To Easy run 8 km @ 5:01/km (avg. 75 %)

Pe Vesijuoksu 30 min

La The Summer Run, 10 km 43:35 (avg. 92 %) + verkat, yht. 14,7 km + 15 min vesijuoksu

Su Recovery run 8,8 km @ 6:42/km

yht. 48 km

Viikosta tuli odotetusti melko tehopainotteinen kun kovaa juoksua kertyi 17 km:n verran eikä pitkääkään ollut ohjelmassa. Innostuin tiistain 7 km:n tempojuoksusta, jossa 4:00/km-vauhti sujui mainiosti. Lauantain kympin kisaa edeltävinä päivinä elättelin hieman toiveita 40 minuutin alituksesta. Yllä tarkempi selostus, mutta lopulta kunto ei lämpimässä kelissä riittänyt edes uuteen ennätykseen. Muokkasin ohjelmaa tuleville viikoille niin että ehdin tehdä pari 10 km:lle suunnattua vetotreeniä McMillanilta ja ehdin pitää vähän kevyemmän viikon ennen Midnight runia. Sunnuntaina olin valokuvaamassa Viikin Viitosella raastoa helteessä ja juoksentelin kevyen lenkin samalla.

post-12629-14304185891566_thumb.jpg

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Viikko 32 (11 viikkoa Amsterdamiin)

Ma Vesijuoksu 30 min + Pyöräily tavarafillarilla 60 min

Ti Easy run 16 km @ 5:27/km (avg. 74 %)

Ke Recovery run 20 min - osaksi metsässä

To 6x 1,6 km/3,5 min @ 4:01/km + verkat, yht. 17 km - mukana mäkiä

Pe Recovery run 4 km @ 6:52/km

La Lepo

Su Long run 24 km @ 5:30/km (avg. 72 %)

yht. 65 km

Torstain McMillanin kympin treenistä jäi kaksijakoinen fiilis. Vetoja olisi vielä mennyt useampi mutta vauhdin pitäminen 4:00/km:n pinnassa ei tuntunut kympin kisavauhdilta. Midnight runin vauhtisuunnitelma on siis vielä auki. Pitkä ja kova treeni siitä joka tapauksessa tuli. Ei ollut tarvetta kyllä enää toiselle reippaammalle treenille tällä viikolla. Lauantai ei ihan oikea lepopäivä ollut koska viikonloppu meni kaupunkilomaillessa ja päivä pitkälti kävellessä ja jaloilla. Kilometrien puolesta tästä tuli ennätysviikko. Pitkän lenkin lopussa oli pientä polvikipua viimeisen vartin aikana. Pitkisten pituutta olisi vielä tarkoitus kasvattaa tulevina viikkona tasaisesti 32 km:iin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Viikko 33 (10 viikkoa Amsterdamiin)

Ma Vesijuoksu 35 min

Ti Lepo

Ke Easy run 9 km @ 4:54/km (avg. 77%)

To 10x 400 m/200 m @ 1:27-1:22 + verkat, yht 11 km

Pe Vapaauinnin tekniikkaa 20 min

La aamu Recovery run 4,1 km @ 6:24/km (avg. 71 %)

La ilta Steady-state 10 km @ 4:26/km (avg. 85 %) + verkat yht. 14 km.

Su lepo

yht. 38 km

Vähän huono fiilis jäi viikosta. Tiistaina työmatka blokkasi juoksut ja olin kotona vasta ties koska. Sunnuntaina oli illalla jo lenkkarit jalassa mutta erinäisten syiden - osaksi töiden - vuoksi pitksi siirtyi tälle päivälle. Sinänsä siirrolla ei ollut väliä treenien kannalta mutta jäi kuitenkin kilsat vähäisiksi. Lisäksi joissain treeneissä on sykkeet olleet hieman koholla. Veikkaan syyksi töiden alkua ja pientä kiirettä siellä sekä useita liian lyhyeksi jääneitä öitä. 400 metrin vedot kentällä oli viikon kohokohta. Lauantain lenkin jälkeen päätin että toistaiseksi tavoite Amsterdamista on 3:15:n alitus ellei sitten lähiviikkoina ala näyttää paremmalta meno. 4:26/km on kisavauhtia kovempaa mutta sen verran kaukana oli tuntuma maratonvauhdista.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Viikko 34 (9 viikkoa Amsterdamiin)

Ma Long run 22 km @ 5:35/km (avg. 74 %)

Ti Lyhyt testijuoksu 5 km @ 5:23/km (avg. 73 %)

Ke 3x 3,2 km @ 4:00/km-4:02/km + verkat, yht 17 km

To Lepo

Pe Vesijuoksu 35 min

La Lepo

Su 8 km @ 4:59/km (avg. 77 %)

yht. 52 km

Aloitin ohjelmassa alunperinkin olleen lepoviikon Amsterdamissa juostun 3x3,2 km:n vetotreenin jälkeen. Kevensin suunniteltua enemmän koska sekä leposyke että treenien sykkeet olivat oudosti koholla. Juoksu itsessään tuntui pääosin hyvältä. Päättelin 3x 3,2 km:n jälkeen että kymppi menee Midnight runissa 40-41 minuuttiin.

Viikko 35 (8 viikkoa Amsterdamiin)

Ma Hieronta

Ti Vesijuoksu 35 min

Ke Kesäkisa: Juoksu 100m 13,8 s, Uinti 50 m 50,6 s. yht. juoksu 5 km.

To Lepo

Pe Vesijuoksu 35 min

La Midnight run 40:36 / 10 km (avg. 95 %, max 97 %) + verkat, yht 15 km

Su Vesijuoksu 30 min

yht. 20 km.

Berliinin viime vuoden maratonmatkaporukan kesätapaamisen 100 metriä (käsiajanotolla 13,8 s) jumitti jalat loppuviikoksi ja vielä lauantaina oli merkittävää lihaskipua ja -kireyttä. Uintiaika oli odotettu pettymys. Syyskuussa alkava vapaauinnin tekniikkakurssi tulee tarpeeseen. Viikko meni edelleen keveästi. Midnight runissa juoksu tuntui hyvältä ja enkka syntyi hyvällä fiiliksellä suunnitelmien mukaan. Jälkikäteen tosin jäi mietityttämään korkea keskisyke, joka ei vastannut edes fiilistä. Aiemmin 5 km:n kisat ovat menneet 93-94 % maksimista keskisykkeellä ja kympit 92 % maksimista. Nyt oli jo toisella kilometrillä keskisyke 95 % ja loppumatkasta 96 %. Toisaalta juoksu kulkee mukavasti mutta joku tuota sykettä nyt nostaa. Ensi viikolla olisi tarkoitus tehdä kunnon treeniä ja juosta lähemmäs 70 km. Toivottavasti juoksu sujuu ongelmitta sillä nyt alkaa tärkeimmät viikon Amsterdamiin valmistautumisessa. Leposyke oli laskenut kyllä aiempaan viikkoon verrattuna jo normaalimmalle tasolle. Täytyy toivoa että lauantain syke johtui vain hyvästä raastosta.

Seuraava kisa on Espoon Rantamaratonin puolikas jossa olisi tarkoitus juosta lähelle 1:30 ellei jopa alle.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tuo vähäinen juoksumäärä tällä viikolla herkisti varmaan hyvin tolle kympille. Nyt kannattaa kyllä tosin laittaa jatkossa vähän enemmän tosiaan tossua toisen eteen Amsterdamia ajatellen. Mitä tulee korkeisiin sykkeisiin niin itellä en osaa sanoa, mikä oli suhteessa maksimiin, mutta se kostea, jossain määrin lämpötilaan nähden yllättävän hiostava keli nosti mulla sykkeet normaalia kympin kisaa korkeammiksi tai sitten se oli vielä, että kroppa ei ollut palautunut maralta, mutta veikkaan kyllä säätä. Joku reilu 5 pykälää ainakin tulee helposti kelistä. Tosin keli oli muuten kyllä loistava. Vähän tuulta ja mulla ei ainakaan ollut liian kuuma eikä liian kylmä missään vaiheessa juoksua. Yksi parhaista fiiliksistä ikinä kympin kisassa. Tohon jos olisi saanut lähteä hyvin valmistautuneena, olisi ollut kyllä loistava ilta.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy