"puolimaratooni läpi-harjoitusohjelma, tarkennusta??

[Piia]

Auttaisiko joku? Olen alkanut noudattamaan tuota Sepon puolimaratooni läpi ohjelmaa ja tarvitsisin kokeneemmilta vähän tarkennusta. Sehän on siis selkeä, mutta millä sykeprosenteilla nuo "juoksu" harjoitukset kannattaa tehdä? Onko ne peruskestävyys lenkkejä, vai korkeemmalla sykkeellä juostavia? Jostain ketjusta bongasin, että joku oli ne pk-sykkeillä juossut. Kokemuksia kaivataan 

[Vm60]

Puolimaratonin läpijuoksemiseksi riittää mainiosti, että lenkkeilee säännöllisesti riittävän usein. Mainittu ohjelma on siihen hyvä ohjenuora. Jos haluat, voit toki juosta osan lenkeistä vähän vauhdikkaammin, mutta suurin osa harjoituksista kannattaa juosta rauhallisesti ja pitkät vielä rauhallisemmin. PPPP-sääntö riittää. Jos haluat hifistellä sykerajoilla, tee 80 % treenistä PK-alueella ja loput VK:na vaikkapa siten, että osa on tasavauhtista ja osa vauhtileikittelyä.

[jogo3000]

Kaikki jossa vauhdista tai tehoista harjoitusohjelmassa ei ole erikseen mainittu, on hyvä vetää peruskestävyyslenkkeinä. Syke olisi hyvä pitää alle 80% maksimista.

[Katjuska74]

Itse harjoittelin pääsääntöisesti tuon Sepon ohjelman mukaisesti ja juoksin nuo kysymäsi "juoksu" -maininnalla olevat lenkit peruskestävyyssykkeellä. Toisilla lenkeillä pidin sykettä hieman alempana ja toisilla lenkeillä lähellä 80% maksimista. Hyvin jaksoin juosta puolikkaan sitten ohjelman päätteeksi.

[Vm60]

Tähän kohtaan muistelma siitä, miten väärin voi tulkita harjoitusohjelmaa :-)

Juoksin läpi tätä nimenomaista ohjelmaa, tosin kilometrejä kertyi hieman runsaammin. Tehot olivat maltilliset. Silloin en tainnut tietää mitään sykerajoistani, vaan juoksin tuntuman mukaan. Harjoittelukokemusta ei juurikaan ollut. Ohjelman viikolla 10 tehdään 3+6+9+6+3 pyramidiharjoitus "reippaasti". Läksin ensimmäiseen vetoon tosiaankin varsin reippaasti, ja pyrin tietysti pitämään vauhdin samana muissa vedoissa. Kuolema meinasi korjata 9 minuutin vedon loppupuolella :-) Sisulla vedin treenin läpi, vaikka vauhdit väkisinkin laskivat.

Tästä opin ainakin sen, että vetotreenien ensimmäiset vedot on syytä tehdä intoa hilliten; kyllä se siitä karmeaksi muuttuu, kun matka etenee... Olen myös sitä mieltä, että puolikkaan läpäisyyn ei oikeasti tarvita mitään vetoja.

Oma aikani muuten tuon ylimitoitetun treeniohjelman jälkeen puolikkaalla oli himpan verran yli 2 h, enkä todellakaan ottanut itsestäni kaikkea irti. Vähemmälläkin revittelyllä olisin siis läpi päässyt.

[GrigoriSoiros]

Eka puolikas miulla (ei kisassa meni johonkin 2.10h aikaan) niin ei siinä muuta ollu kuin 3-4 kertaa viikossa lenkki, 1 pidempi ja 2-3 lyhempää. Ei ollu mitään vetoja tms, hölkkää vaan. Tosin alkuun en pystynyt juoksemaan kuin max 35-40min. Joten menin pitkiksen tyyliin 4min hölkkää ja 1 kävelyä. Teen muuten edelleen sitä noin ;)

Näin kevennyksenä sanottakoon että aikoinaan kyselin samaa 4h alituksen kanssa, erittäin hyvä nicci ystäväni JTG opasti seuraavasti "käyt kusettamassa koiraa säännöllisesti niin se menee alle 4h..." =)

Eli suodattaen tästä vittuilun pois sanon että säännöllisesti 3-4 kertaa viikossa 45-90min hölkkää viiliksen mukaan, niin puolikaan pääsee läpi. Ja väitämpä vielä jos ei pahemmin ylipainoa niin alle 2.15 - 2h aikaan.

[Vm60]

säännöllisesti 3-4 kertaa viikossa 45-90min hölkkää viiliksen mukaan, niin puolikaan pääsee läpi. Ja väitämpä vielä jos ei pahemmin ylipainoa niin alle 2.15 - 2h aikaan.

Siinäpä se. Ja viiliksenkin voi halutessaan korvata jogurtilla (sorry, oli pakko :-D )

[kipikipi]

Täällä kun on kaikilla niin positiiviset ajatukset puolikkaan läpimenosta, niin voin kertoa, että vedin ton Sepon ohjelman läpi ja aikani oli 2.40 ja meinasin kuolla viimeisillä kilometreillä.. Että en tiedä missä oli vika? Ehkä pohjatyössä ennen tuota ohjelmaa. Mua ei ole vaan luotu juoksemaan. Taas kuitenkin tätä samaa ohjelmaa koittamassa. Tällä kertaa ajattelin, että lyhennän hieman noita pisimpiä lenkkejä ja toisaalta ehkä pidennän joitain lyhimpiä, 30min tuntuu niin turhalta.

[mage]

Yleensä 30 min lenkki on palauttavaksi tarkoitettu ja pidentämällä sitä, vaihdat treenityypin. Toki jos sen 40 minuuttiin nostat, se vielä menettelee, mutta pidennyksellä tuntiin ollaan jo toisessa harjoituksessa.

Älä siis turhaa aliarvioi 30 min lenkkejä, niitä mekin käytämme, kun palautusta haetaan.

[Vm60]

Tällä kertaa ajattelin, että lyhennän hieman noita pisimpiä lenkkejä ja toisaalta ehkä pidennän joitain lyhimpiä, 30min tuntuu niin turhalta.

Tietämättä tilanteestasi sen tarkemmin, veikkaan, että parempaan tulokseen pääset pk-lenkkien vauhtia pudottamalla. 30 min lenkit eivät varmasti ole turhia.

Edit: mage ehtikin ensin :-)

[kipikipi]

Kiitos neuvoista! Ehkä sitä on vaan niin hätänen, että tahtoisi vaan aina vetää niin että se tuntuu jossain :) Kuitenkin pitäisi ymmärtää harjoittelu sellaisena tavoitteellisempana kokonaisuutena.

Tuossa Sepon ohjelmassa vaan hämää ylipäätään noiden pitkien lenkkien pituus, sillä esim. Kunto plussan puolikasohjelmassa ei taideta tehdä kauheasti tuntia pidempiä lenkkejä. Veikkaan, että itse en sellaisella harjoittelulla taitaisi päästä koko puolikasta maaliin asti.. Ja sanotaanhan tuossa Sepon ohjelmassa, että hieman matkoja lisäämällä, voi sen kanssa vetäistä jo maratonin..

[Seppo]

Tuliko sulla ohjelman mukaiset kilometrimäärät täyteen? Mittailitko sykettä lenkkien aikana?

[annahuu]

Olen nyt Sepon ohjelman 6. viikolla ja kävin tänä aamuna tekemässä tuon "Juoksu 60min jossa alku ja loppu verryttely 15min ja välissä 30min vauhdilla 5-6min/km". Tai ainakin yritin, mutta jouduin toteamaan, että en pysty vielä juoksemaan 30 minuuttia noin kovaa vauhtia. Aikasemmilla viikoilla on kilometrimäärät tulleet täyteen ja sykkeet olleet niinkuin pitää, mutta tämä oli mulle liian raskas harjoitus. Juoksin ensin noin 10 minuuttia noin 6min/km, mutta sen jälkeen oli pakko kävellä ja loput tuosta 30 minuutista tein parin minuutin vetoja ja kävelin väleissä. En tiedä oliko kovin järkevää tehdä noin, mutta ajattelin, että tässä harjoituksessa oli kuitenkin tärkeää tuo vauhti.

Nyt iski vaan masennus, että jos en pysty pitämään tuota vauhtia yllä, niin miten mun käy Espoon rantamaratonin puolikkaalla 21.9. Olisi se kiva nyt ainakin alle sen 2.30 juosta.

[p358]

Ihan hyvin siellä rantamaratonilla menee. Ennen 21.9:ää sinulla on vielä useampikin vastaava harjoitus. Ne menevät kerta kerralta paremmin eikä puolikkaan läpijuoksemiseen tarvita noin kovaa vauhtia.

Vaikka itsekin olin tehnyt tuon harjoituksen lähdin ensimmäisellä ja ainoalla puolikkaallani muutama viikko sitten lauman mukana 6 min/ km vauhtiin. Mukavalla juomapaikalla seisoskellessani tulin sitten järkiini ja muistin, että tarkoitukseni oli juosta varmasti perille ja hölläsin vauhtia.