Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Realistinen ajanparannustavoite 1/2 mara 3,5 kk:ssa?


TeTi
 Share

Recommended Posts

Tausta; enemmän ja vähemmän urheilua koko pieni ikä. Lenkkeily on ollut lähinnä fiilispohjalta menoa eli liian kovaa (vk-syke) aina tähän kevääseen (ehkä hiihtelin pk:lla, jos oikein muistan). Lenkkeilykilsat nousseet selvästi keväällä Testi puolikas toukokuussa ~2 h 14 min, eksyin reitiltä ja hermostuin. Myös hh energia loppui. Testi kymppi 55 min. Peruskuntoa peruskuntoa nyt! (vk kerran viikossa).

Mitähän aikaa kannattaisi lähteä tavoittelemaan? Voin ottaa nimittäin vk-lenkkien vauhdiksi tuon tavoitevauhdin.

Ja vielä 1 tarkennus: nilkka ei täysin toimiva, joten teen nyt toistaiseksi 3 lenkkiä viikossa; pk, vk, ja pitkis 1,5---> 2,5 h/3 h). Niin ja mulla on nyt pari kk aikaa harjoitella.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 44
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Suoritustaso on ihmisellä sellainen omituinen juttu, että se nousee pompseina aikavälein 6-8vkoa. Eli kuudessa viikossa plus miinus viikko-pari näkee, meneekö kunto huonompaan vai parempaan. Pari kk on siis lyhyt aika harjoitella, mutta jos jotain voi tehdä, voi tehdä muutamia vähän kovempia harjoituksia puolimaratonin tavoitevauhdilla. Harjoituksen voi pätkiä osiin, tai tehdä tasavauhtinen 30-40minuuttia sitä tavoitevauhtia. Peruskunnon rakentamiseen ei parissa kuukaudessa juurikaan ehdi puuttua, ja jos nilkka ämpyilee voi nuo kovemmatkin harjoitukset olla riskaabeli homma. Itse keskittyisin rentoon vauhtikestävyysharjoitteluun ja esim pitkien kanssa lusmuilisin. Tsemppiä!

Muokattu
*ihme sönkkäystä kirjoittelin*
Link to comment
Share on other sites

Joo mulla on tosi oudot vauhdit. Pitkiksellä pääsen aika lyhyen matkan (ja huom. suht tasasella maastolla); jos menen ohjeiden mukaan eli < 75 % sykkeellä, niin pääsen vain 16 km/2 h. Sykealueetkin on oudot, koska maksimi on ~185 (en ole pitkään aikaan testannut) ja anaerobisen raja on 168-172. VK-sykkeellä taas pääsen suhteessa paljon paremmin. Tarkoitan siis kun sääntö on että pitkiksillä ~1 min kisavauhtia hitaammin, niin minun kohdalla se on pikemminkin 1 min 40 s hitaammin jotta sykkeet pysyy kurissa :)

Niin, toki on sitä PK:ta lähtenyt parantelee heti kun oon asiasta jotain tajunu ;) eli ehkä talvella jo hiihdolla (laji on tosin vähän sellane että sykkeet nousee, etenkin kun luistelen). Mutta vähintäänkin keväällä.

Link to comment
Share on other sites

Tuloksen parantumisen kannalta on vähän ikävä tilanne, että olet järkevästi siirtynyt täydestä VK-treenistä PK+VK-treeniin. Tuon PK:n vaikutus alkaa näkymään ehkä kunnolla vasta ensi kesän tuloksissa, kun aerobisen kynnyksen vauhti on parantunut reilusti. Nykyisen PK + VK + pitkis (myös PK:ta?) lisäksi suosittelisin muuta aerobista liikuntaa (pyöräily, jumppa, yms), jos vaan nilkka niitä kestää. Nuo viikon PK ja VK saisi olla kestoltaan vastaavasti 1 h (PK) ja 45-60 min (VK), jos vaan jalka ne kestää. Sulla on nyt hyvin 3,5 kk kokeilla tota VK:n vauhtia, minkä perusteella arvioit sitten puolikkaan vauhtia. Jos 45-60 min VK menee 5'20-vauhdilla ja pysyt vielä jaloillasi treenin jälkeen, pystynet puolikkaan juoksemaan kahteen tuntiin. Pitkikseksi riittää mielestä 1,5-2h, jotta ei paikat hajoa rasitukseen.

Hiihtäen on mielestäni vaikea tehdä puhdasta PK:ta johtuen lajin luonteesta. Sykkeet nousee väkisinkin ylämäissä korkeiksi. Hapenotolle se kuitenkin tekee erittäin hyvää. Hiihdossa ja pyöräilyssä se keskisyke ei kerro totuutta harjoittelun luonteesta, kuten juoksussa.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kaikille hyvistä vastauksesta. Vm60, epäilen nyt että muistan säännön väärin (no vähän meni väärin: hieman hitaammilla juoksijoilla 1 - 2 minuuttia 10 kilometrin kilpailuvauhtia hitaampaa http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3064). Mutta jos lasken omasta 10 km testistä, niin minun pitäsi tuon mukaan juosta pitkikset 7'30s vauhtia ja kyllä syke tuolla vauhdilla nousisi liikaa. Pointtini oli siis kertoa, että PK vauhtini on minusta hidasta vk:honi verrattuna. Eli olen siis hitaampiakin hitaampi.

Tuloksen parantumisen kannalta on vähän ikävä tilanne, että olet järkevästi siirtynyt täydestä VK-treenistä PK+VK-treeniin. Tuon PK:n vaikutus alkaa näkymään ehkä kunnolla vasta ensi kesän tuloksissa, kun aerobisen kynnyksen vauhti on parantunut reilusti. Nykyisen PK + VK + pitkis (myös PK:ta?) lisäksi suosittelisin muuta aerobista liikuntaa (pyöräily, jumppa, yms), jos vaan nilkka niitä kestää. Nuo viikon PK ja VK saisi olla kestoltaan vastaavasti 1 h (PK) ja 45-60 min (VK), jos vaan jalka ne kestää. Sulla on nyt hyvin 3,5 kk kokeilla tota VK:n vauhtia, minkä perusteella arvioit sitten puolikkaan vauhtia. Jos 45-60 min VK menee 5'20-vauhdilla ja pysyt vielä jaloillasi treenin jälkeen, pystynet puolikkaan juoksemaan kahteen tuntiin. Pitkikseksi riittää mielestä 1,5-2h, jotta ei paikat hajoa rasitukseen.

No toivottavasti noilla vanhoilla lenkeillä on ollut ainakin osittain PK:ta mukana. Jos tunnetta kuvataan, ne ovat olleet hieman hengästyttävämäpiä kuin nykyiset PK:t (joillakin lenkeillä on sitten menty kunnolla kovempaa). Ongelmana vertailuun on sekin, että vanha sykemittari alkoi jossain vaiheessa sekoilemaan ja näyttämään liikaa sykkeeksi. Anyway, eipäilen että ennen on menty suurimmaksi osaksi vk:n alarajoilla.

Nykyisin mielestäni kyllä juoksen vk:ni selvästi vanhoja lenkkejä nopeammin.

Joo, olen nyt vasta alkanut noita vk vetoja pidentämään... eilen oli 41 min, pisin mitä olen tehnyt (30 min muutaman kerran). Keskivauhti oli 5'47, syke ei noussut vaikka mielestäni se on aiemmin noussut tuollaisella vauhdilla. Keskisyke oli 159. Eipäilen syyksi lihaksiston jumeja. Olin nimittäin tehnyt edellisenä päivänä kuntosaliharjoitteen. Pitkää sarjaa (esim. 15 toiston sarjoja kyykyssä) pienillä painoilla. Tuntuu ettei pitäisi käyttää painoja ollenkaan.

Joka tapauksessa mietin tuota tasavauhtista VK-lenkkiharjoitetta; saako siinä ottaa ylämäet huomioon? Eli juosta ne hitaammin. Esim. minulla oli eilen pyrkimys, että ylämäissä vauhti ei laske alle 6min/km, mutta loiva/alamäki jaksolla sitten menin 5'26 (vauhti on käytännössä vaihdellut 5'26-6'06) maaston mukaan. Onko tuossa liian iso vaihtelu? Vai pitäisikö tuo VK-veto tehdä tasaisella (täältä löytyy parikin kilsan lähes tasaista rinkulaa...)? Sykkeet oli vaihdellut eilen tasaisesti siinä 160 kieppeillä, nousten lievästi loppua kohden.

Mitä muuhun jumpaan tulee, olen käynyt pari kertaa viikossa salilla. Aiemmin olen harjoitellut lyhyempiä 5-8 toiston sarjoja isommilla painoilla (välillä vielä lyhyempiäkin). Nyt olen siirtynyt kehittämään kestovoimaa. Noissa vedoissa on vähän tuntunut selkälihasten skrakaaminen en tiedä johtuuko se lihasheikkoudesta (periaattessa hankala uskoa, kun minulla on ollut paljon saliharjoitteita vapailla painoilla, tosin tuota lyhyttä sarjaa) vai vähän siitä että selässäni on ollut ongelmaa toisella puolella. Tuo tunne lihaksiin tulee juuri tuon toisenpuolen suoraan selkälihakseen. Vai onko kyse vaan kesto/pitovoiman heikkoudesta? Mieheni väittää että selkälihakseni ovat jäykät, kun teen istumatyötä. Ajattelin nyt kuitenkin tehdä selkäpenkissä ja lattialla pitkiä sarjoja selkälihaksille. Sekä tietty vatsoja, kiertoja ja kylkiä. Lisäksi olen tehnyt niitä lankkuja (eli pitovoimaa), mutta en tiedä onko kerta viikkoon sitten liian vähän. Ja pyöräilen työmatkani, ne ovat tosin lyhyet.

Mitä tuohon ajan parannukseen tulee, mietin vähän sitä kymmentä minuuttia...Olisi ainakin iso yllätys, jos se olisi selvästi enemmän. Tietenkin jos herkistely (vai mikä se jakso on ennen kisaa, kun kevennetään harjoittelu?) onnistuu hyvin niin eihän sitä tiedä miten hyvin kulkee. Vielä mietin sitä vauhdinjakoa puolimaratonilla. Onko siihen joitain ohjeita, kun maratonillehan on selkästi. Monilla on maralla toiminut, että ensimmäinen 10 km pk sykkeellä ja sitten aletaan kasvattamaan vauhtia. Itse ajattelin olisiko tässä mitään järkeä; eka kolmannes 6'; toka 5'50 ja kolmas 5'40. Puolikkaalla, johon osallistunut näyttää tasaisesti tulevan ylä- ja alamäki-jaksoja...Puolikkaalla en voisi kuvitellakaan meneväni pk sykkeellä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Onnistunut puolikas juostaan tyypillisesti hieman anaerobisen kynnyksen alapuolella. Ei siis missään tapauksessa PK-alueella!

Veikkaisin, että saat parhaan tuloksen puolikkaalta pyrkimällä mahdollisimman tasavauhtiseen juoksuun. Loppukirin voi tietysti ottaa, jos jaksaa :-) Squeirillä oli tuossa hyviä näkemyksiä. Mikäli saat treenattua hyvin jäljelläolevat viikot, 5:40 matkavauhti ja siten 2 h alitus ovat täysin mahdollisia.

Ns. tasavauhtiset VK-treenit olen itse pyrkinyt tekemään tasaisella rasituksella, mikä mäkisessä maastossa tarkoittaa tietysti vauhdin hidastumista ylämäissä ja kiihtymistä alamäissä. Sitä, onko tuo oikeaoppista tai järkevää, en osaa sanoa...

Link to comment
Share on other sites

Eiköhän se 2h alitus ole tosiaan ihan täysin mahdollinen. Ja minun mielestä noita PK-vauhteja ei kannata liikaa tuijottaa. Jotenkin ihmettelen sitä väitettä, että alle 4h maratoonarin pitäisi juosta pitkikset alle 6:00 min/km vauhdilla. Itse juoksin (sillon kun vielä pystyin juoksemaan) pitkikset 6:15-6:30 vauhdeilla ja samaan aikaan puolikas meni 4:10 min/km vauhdilla.

Eli kyllä ne pitkiksen vauhdit voi ihan hyvin olla yli 2min puolikkaan kisavauhtia hitaampaa. Omasta mielestäni on kuitenkin parempi juosta reilusti hitaammin kuin liian lujaa.

Link to comment
Share on other sites

Joo, olen nyt vasta alkanut noita vk vetoja pidentämään... eilen oli 41 min, pisin mitä olen tehnyt (30 min muutaman kerran). Keskivauhti oli 5'47, syke ei noussut vaikka mielestäni se on aiemmin noussut tuollaisella vauhdilla. Keskisyke oli 159. Eipäilen syyksi lihaksiston jumeja. Olin nimittäin tehnyt edellisenä päivänä kuntosaliharjoitteen. Pitkää sarjaa (esim. 15 toiston sarjoja kyykyssä) pienillä painoilla. Tuntuu ettei pitäisi käyttää painoja ollenkaan.

Joka tapauksessa mietin tuota tasavauhtista VK-lenkkiharjoitetta; saako siinä ottaa ylämäet huomioon? Eli juosta ne hitaammin. Esim. minulla oli eilen pyrkimys, että ylämäissä vauhti ei laske alle 6min/km, mutta loiva/alamäki jaksolla sitten menin 5'26 (vauhti on käytännössä vaihdellut 5'26-6'06) maaston mukaan. Onko tuossa liian iso vaihtelu? Vai pitäisikö tuo VK-veto tehdä tasaisella (täältä löytyy parikin kilsan lähes tasaista rinkulaa...)? Sykkeet oli vaihdellut eilen tasaisesti siinä 160 kieppeillä, nousten lievästi loppua kohden.

Omien havaintojen mukaan puolikkaalle treenatessa sopiva VK-treeni on kahdeksan kilsaa puolikkaan tavoitevauhtia kovemmalla vauhdilla. Silloin syke saa olla 85-90% maksimista, eli ihan anakynnyksen tuntumassa. Suosittelisin valitsemaan mahdollisimman tasaisen juoksualusta. Itse juoksen ihan tasaisella kilometrin lenkillä omat VK-treenini. Silloin pysyy rasitus tasaisena ja treeni tehokkaana. Jos mäkisessä maastossa juokset kuitenkin, niin menet tasaisella rasitustasolla. Tämä tarkoittaa siis rajua kiihdytystä alamäkeen, mikä onkin mäkisen VK:n vaikein osuus.

VK-treenin lopussa saa olla todella hengästynyt. Saa jopa pysähtyä puuskuttamaan. Jalkojen kuuluu kuitenkin kantaa, eli MK-alueelle ei saa mennä. VK1-alueella namuttelu kuuluu sitten maratontreeniin. :)

Tämä yllä kerrottu on aika tiukkapipoista puolikkaan treeniä. Kuitenkin puolikkaan tuloksen parantaminen vaatii tavoitteellista vauhtikestävyyden parantamista. Päälle kahden tunnin tavoiteajoissa suurin parannus taidetaan kuitenkin saavuttaa pohjakuntoa kohentamalla. Siihen ei kuitenkaan hirmuisesti vaikuttaa enää parissa kuukaudessa. Kaikki treeni on kuitenkin hyväksi!

Link to comment
Share on other sites

8 km on aika pitkä matka, jos syketasossa tavoitellaan jopa 90% tehoa. Ehkä harjoituksen pätkiminen vaikka 4 x 2000m olisi vähemmän kova=palautuisi paremmin.

Yleensäkin kovat VK-treenit on kuluttavia hajoituksia, joista palautumiseen voi mennä useampi päivä.

Kuntosalilla käynti on ehdottoman kannattavaa, mutta itselläni kestovoimaharjoittelu vetää kyllä energiat ja hermoston sippiin, joten olen opetellut nopeusvoima-tyyppistä harjoittelua ja myös ihan maksimivoima-settiä sillointällöin.

Olen myös kokenut sauvakävelyn maastossa hyväksi pitkiksen korvaajaksi, koska mielestäni pitkistä ei voi tehdä liian matalalla teholla, aika ratkaisee. Harjoituksen rankkuus tulee esille, kun riittävän kauan kävelee.

Link to comment
Share on other sites

Jos juoksee kolme lenkkiä viikossa, voi oikeastaan juosta joka lenkin niin että lenkin lopulla on yleisfiilis sopivan rasittunut, mistä palautuu seuraavaan lenkkiin. Lyhemmät kovempaa, pidemmät hitaammin, joku kiihtyvä, jne. Siinä ei tarvita mitään ihmeempiä sykerajoja tai ennakkovauhteja, vaan keskitytään kestävyyden ja kunnon kehittämiseen yksinkertaisella tavalla, johon tuntuma löytyy helposti ja 2h alittuu helposti.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Jos juoksee kolme lenkkiä viikossa, voi oikeastaan juosta joka lenkin niin että lenkin lopulla on yleisfiilis sopivan rasittunut, mistä palautuu seuraavaan lenkkiin. Lyhemmät kovempaa, pidemmät hitaammin, joku kiihtyvä, jne. Siinä ei tarvita mitään ihmeempiä sykerajoja tai ennakkovauhteja, vaan keskitytään kestävyyden ja kunnon kehittämiseen yksinkertaisella tavalla, johon tuntuma löytyy helposti ja 2h alittuu helposti.

Kyllä se näin on.

Kahden tunnin raja on kuitenkin vielä sellainen, että se alittunee ihan tuon kolme kertaa viikossa tehtävällä peruslenkkeilyllä jossa vaihtelee vauhteja sopivasti.

Varsinkin kun aloittaja kertoo harrastaneensa kaikenlaista liikuntaa koko ikänsä.

Piece of cake:thumbsup:.

Link to comment
Share on other sites

Aika erikoinen sääntö. Jättää vauhtiskaalan kovin suppeaksi. Minulle ainakin sopii paremmin se, että pitkikset juostaan 1,5 - 2 min puolikkaan kisavauhtia nopeammin.

Tuohan se on vielä erikoisempaa! Itse juoksen täysin päinvastoin, eli pitkikset 1,5-2 min/km puolikkaan kisaavauhtia hitaammin.:tongue-new:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy