Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Dernos (Takaisin kuntoon)


Dernos
 Share

Recommended Posts

Rakas päiväkirja,

Nyt alan juoksemaan, oikeasti. Tai ainakin hölkkäämään. Alussa kyllä enimmälti kävelen. Tarkoitus on seurata "juoksemiseni" kehitystä ja pystyä taas juoksemaan pidempiäkin lenkkejä väsymättä. Aluksi hieman taustaa:

Pelasin jalkapalloa aktiivisesti kahdeksan vuotiaasta n. 19 vuotiaaksi. Pääasiassa oman ikäisteni kanssa, mutta välillä treenasin kaksi vuotta vanhempien kanssa ja kävin pelaamassa muutaman ottelun miesten kolmosdivari-joukkueen kanssa. 16-17 vuotiaana vaivasi "hyppääjänpolvi", joka tuli ilmeisesti liian kovan treenaamisen ja lenkkeilyn aloitettuani. Ensimmäisen kuukauden juoksin suurinpiirtein viikkokilometreillä 10,20,30,40, josta viimeiset olivat jo selvästi liikaa. Selkä alkoi vaivaamaan vuodesta 2007 alkaen ja jouduin jättämään intin kesken 11 päivän jälkeen (Selkää alkoi särkemään kesken lenkkeilyn niin paljon etten pystynyt enää kävelemään). Selkä vaivasi enemmän tai vähemmän aina syyskuuhun 2009 asti, jolloin tilanne oli edennyt niin pahaksi, että selkäni jouduttiin leikkaamaan 21 vuotiaana.

Leikkausta ennen olin aloittanut tavoitteellisen kuntosali-harjoittelun ja olin ihan hyvässä kunnossa ennen leikkausta (185cm/85kg eikä hirveästi ylimääräistä). Leikkauksesta toivuttuani kevyet jumppailut kuntosalilla jatkuivat ja paino(j)a on nosteltu jo pitkään. Vaikka salilla treenit sujuivat hyvin, niin sain kyllä aikamoisen herätyksen kaksi viikkoa sitten. Koskin pitkästä aikaa jalkapalloon ja juoksukuntoni oli aivan karmea. En jaksanut pienessä pelissä ottaa kuin muutaman 20-30m spurtin ja hieman hölkkäillä, kun jouduin jo nojailemaan polviin. Nuorempana tuli kuitenkin juostua kokonaisia 90min jalkapallo pelejä ja pisimmät lenkit olivat 16km. Aloitan siis nyt lenkkeilemään ja jatkan jalkapallon pelaamista kerran viikossa.

Tämän viikon alussa kävin testailemassa juoksukuntoani hiekkatiellä. Ainoa selkeä muistikuvani on seiskaluokalla juostu cooperin testi, jossa meni tuolloin 2850 metriä (Selailtuani 4000m cooperissa-ketjua lienee paikallaan mainita seuraavaa: Jos nimimerkki paavonurmi sattuu ikinä lukemaan tätä, niin juoksimme ihan fudiskentän ympärillä olevalla juoksuradalla pohjois-Helsingissä. Opettaja otti kellolla aikaa, kellon merkkiä ja sarjanumeroa en tiedä. Tulos ei siis varmastikkaan ole vertailukelpoinen yhtään mihinkään). Maanantainen testini taas eteni seuraavasti: kävelin aluksi hiekkatiellä reippaasti 12min ja tämän jälkeen kokeilin hölkätä tuon 12minuuttia. Yllätyksekseni jaksoin kyllä hölkötellä täyden ajan, mutta kotona reittiä google-earthista mitatessani tulos ei ollut kovinkaan miellyttävä: 1300metriä kävellen ja 1830 metriä hölkäten. Juoksin siis yli kilometrin vähemmän kuin nuorena.

Tarkoitukseni onkin nostaa juoksukuntoani roimasti ja olen asettanut itselleni ensi kesäksi seuraavanlaiset tavoitteet: Cooperin testissä 2850 metriä, Forssan suvi-illan puolikkaalla alle 1:45 ja kyky pelata kokonainen 90min jalkapallopeli kuolematta. Lisäksi paino saisi pudota aika roimasti, ainakin alle 90 kilon. Tällä hetkellä painoa on noin 108kg pituuden ollessa edelleen 185cm.

Tällä viikolla kävin maanantaina tekemässä tuon 1300m+1830m "cooperin". Jonka jälkeen kävelin takaisin päin ensin tuon 1830m ja sitten hölköttelin 1300m aikaan 8:35. Varaa olisi toki juosta hieman lujempaa ja uskon että tällä kunnolla cooperissa voisi mennä 2000m, jos oikein juoksemaan alkaisi, mutta parempi alussa ottaa ihan varovasti. Tiistaina kävin pelailemassa jalkapalloa noin 1h15min ja huomasin jo nyt, että jaksoin juosta hieman enemmän kuin edellisellä kerralla. Eilen tein kevyen kävelyn kauppaan ja takaisin sekä yliopistolle. Matkaa tuli yhteensä noin 6km. Matkan loppupuolella vasemman jalan lonkankoukistajaan alkoi sattumaan aivan tajuttomasti ja kävelykin tuntui aika mahdottomalta. Pääsin kuitenkin kotiin asti ja venyttely sekä yöuni tuntuivat auttavan. Tästä päästäänkin seuraavaan aiheeseen:

Pahinta selkäni kanssa oli kamala hermosärky vasempaan jalkaan. Magneettikuvissa ja leikkauksessa paljastui, että yksi välilevyistäni oli pullistunut niin, että iskiashermo oli kokonaan välilevyn sisällä. Tämän seurauksena vasemmasta jalastani lähti kaikki voima, jonka sain treenattua takaisin noin vuoden kuntosali harjoittelulla. Vasen jalkani on kuitenkin todella tiukka varsinkin nilkan kohdalta, eikä se tunnu taipuvan juuri mihinkään. Vasemman jalan askellukseni onkin huonoa eikä mene niin kuin pitäisi. Kävin tänään ammattilaiselta kysymässä neuvoa tähän jalkaani (ei urheilukaupan myyjä, vaan asiaan erikoistunut ammattilainen). Hänen mukaansa en tarvitse mitään tukipohjallisia, vaan vasen jalkani kääntyy vain sisäänpäin. Tämä johtuu hermovauriosta ja siitä, että lantion ja pakaran tukilihakseni ovat liian heikot. Aloitinkin tänään treenaamaan ja venyttelemään erityisesti piriformista ja heti ensimmäisten toistojen kohdalla huomasin vasemman puolen olevan tässä asiassa valovuoden oikeaa jäljessä.

Tänään on siis vuorossa aktiivista venyttelyä ja kevyttä piriformiksen jumppailua. Illalla käyn ostamassa uudet juoksukengät, joiden tulisi olla neutraalit. Ajattelin ostaa kerralla kunnolliset noiden 7v vanhojen tilalle. Huomenna käyn kokeilemassa todella kevyttä puolen tunnin lenkkiä. Tarkoituksena on juosta niin hiljaa, että jaksan hölkötellä koko ajan, ehkä noin 8-9min/km aikaa?

Ongelmana tässä projektissa tulee olemaan ahmimiseni. Siis juoksun, ruokaa vähennän :calm:. Pyrin aloittamaan maltillisesti ja lisäämään juoksua pikkuhiljaa, mutta vaikeaa se tulee olemaan. Perustinkin tämän päiväkirjan sen takia, että harjoitteluni tulisi olemaan suunnitelmallista ja tarpeeksi kevyttä alussa. Tämän kuukauden treenini onkin tarkoitus mennä suurinpiirtein seuraavasti:

Ma: Reipasta kävelyä ja hölkkäilyä 6km, vähintään puolet kävelyä.

Ti: Jalkapalloa 1h15min-1h30min

Ke: Kävelyä 6km

To: Venyttely ja lantion jumppapäivä

Pe: 30min yhtäjaksoinen kevyt juoksu

La: Vapaa

Su: Vapaa

Lisäksi käyn kuntosalilla treenaamassa pari kertaa viikossa koko kropan läpi. Venyttelyä ja lihashuoltoa teen joka päivä jonkun verran, mutta torstaina kaikki on paljon pitkäkestoisempaa. Tuon torstain päivän voisi varmasti suorittaa useanakin päivänä viikossa, vaikka 2 tai 3 kertaa. Kävelyt pyrin tekemään reippaina. Olen kävellyt jo pitkään työmatkat 2km suuntaansa, joten kävely on jo tuttua puuhaa ja sitä uskaltaa tehdä hieman enemmän.

Tätä onkin hauska lukea kun posotan vuoden päästä hirveitä aikoja joka matkalla!

Alussa kun ottaa iisisti,

niin puolimarakin menee ensi vuonna siististi.

Jos kuitenkin itseni treenatessa loukkaan,

niin lenkiltä suoraan baariin koukkaan.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 35
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Terve vain, otetaan tämäkin harkkaketju seurantaan.

Sulla taitaa olla hieman samanlainen tilanne kuin minulla vajaa vuosi sitten, kun aloitin kuntohölkän. Olen pitänyt itseäni aina kohtuukuntoisena, mutta havahduin, kun töissä otti kunnon päälle parin kerroksenvälin kiipeäminen rappuja pitkin. Ja vaikka kovin paljon lahjakkuutta minulla ei lajiin ole, tuntuu lenkkeily paljon helpommalta nyt kuin viime syksynä. Liikuntataustaa sinulla on kyllä enemmän, mikä varmasti auttaa kehittymisessä. Lykkyä tykö!

Link to comment
Share on other sites

Tsädäm päiväkirja!

Kävin eilen illalla kaupassa kenkäostoksilla. Myyjä suositteli minulle kenkiä ja sovitinkin niitä noin viisi paria. Ensimmäisenä laitoin jalkaan New Balancen 890 mallia viime vuosi. Kengät tuntuivat todella kevyiltä ja olivat hyvän hintaisetkin (alle 90e). Ainoa huono puoli oli, että kengät tuntuivat jalkaani aika leveiltä ja oli hieman fiilis että ne pyörisivät jaloissa. Seuraavat kokeilemani kengät eivät olleet läheskään yhtä hyvät jalassa ja New Balancet tuntuivat parhailta lähes kaikkien sovittamieni kenkien kanssa. Kunnes kokeiltiin viimeistä paria, Niken Lunarglide+ 4 -kenkiä. Nämä istuivat täydellisesti eikä New Balancen tapaista pyörimistä tuntunut. Jalkapalloa pelatessa käytin yleensä Niken ja Adidaksen kenkiä, joten lestini lienee kapeammasta päästä. Lopulta päädyin sitten Nikeihin ja Niken juoksusukkiin ja tänään juoksin niillä ensimmäistä kertaa.

Tänään oli siis tarkoitus juosta 30min kävelemättä, vauhdista viis. Aloitin lenkin kevyellä 10min kävelyllä, jonka jälkeen laitoin kellon käyntiin ja lähdin kevyellä hölkällä eteenpäin. Ihmetyksekseni juoksu tuntui alussa todella kevyeltä ja oli loistava fiilis. Hyvän alun (45sec) jälkeen alkoi jo painaa ja tajusin, että ei tässä vielä ihmeitä tehdä. Kuinkas sitten kävikään?

30 minuuttia juoksemisen aloittamisesta ilme oli kuin katsojalla joka on juuri nähnyt taikurin vetävän hatustaan marsun; jaksoin juosta koko ajan! Oikeastaan juostessa en edes kummemmin hengästynyt, jalat painoivat vain tajuttomasti. 18 minuutin kohdalla vasenta jalkapohjaa alkoi hieman kiristää ja loppumatkasta tuntui välillä, että jalkapohjasta vetäisi suonta. 25 minuutin kohdalla alkoi juoksu tuntua kevyemmältä ja pystyin hieman nostamaan vauhtia. Kotiin päästyäni mittasin google earthista juoksemani matkan pituuden: 4150m! Vauhtini oli siis 7min14s/km. Lopuksi kävelin vielä kotiin noin 35 minuuttia. Loppukävelyssä alkoi taas vasen lonkankoukistaja kiristää, joten tänään onkin ohjelmassa reippaasti venyttelyä ja kehon huoltoa. Viikonlopun ajattelin ottaa iisisti ja maanantaina käydään taas vähän juoksentelemassa!

Ehkä mä alankin juoksemaan sit,

kun uudet kengätkin käskee: "Just do it".

Link to comment
Share on other sites

Heissulivei päiväkirja!

Tänään kävin tunnin ja 20 minuutin lenkillä. Lenkistä puolet oli kävelyä ja puolet hölkkää. Aluksi hölkkäsin 10min, sitten 10min kävelyä, 10min hölkkää ja niin edelleen. Ensin menin 40 minuuttia toiseen suuntaan ja sitten 40 minuuttia takaisin. Ensimmäisellä 40 minuuttisella matkaa taittui noin 4650 metriä, kilometrivauhdin ollessa siis noin 8.36/km. Takaisinpäin tultiinkin sitten näköjään huomattavasti nopeampaa, sillä ohitin lähdön kun kellossa oli vielä 3 minuuttia aikaa jäljellä. Matkaa taittui takaisinpäin tultaessa noin 4930 metriä, jolloin vauhdiksi tuli siis 8.06/km.

Tästä on hyvä jatkaa huomenna kuntosalilla kokovartalo treenillä ja tiistaina jalkapallolla. Lenkkeilyn pariin palaan taas keskiviikkona!

Jos ei kokonaan matkaa juosta jaksa,

ei siihen käveleminen paljoa päälle maksa.

Link to comment
Share on other sites

Voi heepetin heepetti päiväkirjaseni!

Nyt kävi sitten näin. Toinen puoliskoni oli kuumeessa ja flunssassa koko viikonlopun ja eiköhän se tietysti tarttunut minuunkin. Nyt on treenit pari päivää pannassa ja parantelen itseäni. Kurkku on sen verran kipeä ettei mikään oikein maistuisi, mutta kai sitä olisi jotain syötävä.

Eilen kävin tekemässä kuntosalilla kokovartalotreenin ja poljin kuntopyörää 125 sykkeellä noin 55 minuuttia. Tänään olisi ollut vuorossa jalkapalloa, mutta nyt se jää väliin.

Kun itsensä rauhassa parantaa,

niin pian jo lenkkipolulla juosta taas saa

Link to comment
Share on other sites

Kop kop päiväkirjasein!

Täällähän luultiin jo että paljon se uhosi ja viikon jälkeen lopetti. Mutta nyt ollaan taas kunnossa! (Otsikoi puuta). Tällä viikolla oltiin tosiaan flunssassa koko perhe ja viikko sujuikin pääosin sisätiloissa. Tänään pääsin viimeinkin käymään lenkillä ja päätin juosta tutun reitin kokonaisuudessaan (alotetaan siit ku alkaa se hiekkatie ja käännytään sen yhen penkin luona takaisin).

Tulokset pääsivät yllättämään. Juostu matka oli 6250m (juoksin koko matkan!) ja aikaa kului 41 minuuttia ja 17 sekuntia. Nyt mentiin siis jo 6.37/km vauhtia! Nyt koitan pysytellä terveenä ja saada hyviä kilometrejä kenkien alle.

Koko viikon kun joutui sisällä peittoa halata,

oli lenkkipolulle tänään loistava fiilis palata.

Link to comment
Share on other sites

Ja taas mentiin!

Tänään yritin pitää vapaapäivää, mutta oli sitten kuitenkin pakko päästä vähän ulos. Tein kävelyä ja hölkkää yhteensä tunnin. Aluksi kävelin 5 minuuttia, sitten juoksin 5 minuuttia ja niin edelleen. Matkaa kertyi tunnissa 8250m, jolloin keskivauhti oli siis 7.17/km. Juoksin siis jo 45s/km nopeammin, kuin viime viikon 10/10/10... harjoituksessa, tosin tällä kertaa matka oli hieman lyhyempi.

Ulkona lenkillä, aurinko paistaa.

Voi näin myös ovelasti tiskauksesta laistaa.

Link to comment
Share on other sites

14 Km lenkki!

Eiliset jalkapalloilut jäi aika vähäisiksi (meitä oli paikalla vain kaksi), joten innoistuin sitten tänään juoksemaan hieman enemmän. Aamulla otin vain proteiinijuoman ja lähdin lenkille. Reilun tunnin jälkeen tuli kyllä sellainen fiilis, että jotain muutakin olisi voinut syödä tai ottaa edes juotavaa mukaan. Aikaa kului yhteensä 2:07:41 ja matkaa oli 14400m, vauhti oli siis 8:52/km :ashamed0001:. "Juoksin" kuitenkin koko matkan, missään vaiheessa ei tullut käveltyä!

Sain 45 minuutin kohdalla lisää virtaa, kun eräs lenkkeilijä tuli jo kolmatta kertaa vastaan ja moikattiin kuin heimoveljet. Tuosta tuli tosi hyvä fiilis ja päätinkin kääntyä vielä uuteen suuntaan (en ollut aikaisemmin liikkunut alueella, joten ei ollut mitään hajua mihin päädyn).

Nyt kinkkibuffettiin syömään!

Kun toinen lenkkipolulla morjestaa,

siitä lisää virtaa juoksemiseen saa.

Nyt lähden buffettiin ja syön kaiken mitä siel on.

Enköhän mä sinnekkin saa porttikiellon.

Link to comment
Share on other sites

Fillaroiden vaan

Viime viikon ilmeisen liian pitkä 14km lenkki kostautui; vasen jalkapohja kipeytyi ulkosyrjästä eikä päästä vieläkään juoksemaan. Yritin sunnuntaina hieman hölkätä ja kävellä, mutta kipu oli liian kovaa ja piti palata lähes heti takaisin kotiin. Eilen kävin hieronnassa ja varsinkin pohkeet ja reidet olivat jumissa. Näiden avautuessa myös jalkapohjan kipu hieman helpotti. Nyt olen pyöräillyt kuntosalilla pari päivää ja yrittänyt pitää sillä kuntoa yllä. Lepään jalkapohjaa vielä pari päivää ja harrastan vain kuntopyörää ja nostelen salilla painoja. Perjantaina ajattelin käydä ensimmäistä kertaa juoksemassa radalla ja voisin kokeilla uudestaan tuota cooperin testiä.

Ei lenkillä voi edes lönkötellen kituttaa,

jalkapohjan kipu alkaa jo pikkuhiljaa harmittamaan.

Link to comment
Share on other sites

Cooperiin parannusta

Kävin tänään Tuusulassa juoksemassa urheilukentällä uudestaan tuon 12 minuuttisen. 4 viikkoa sitten juostu ensimmäinen testi antoi 1830 metriä hiekkatiellä. Tänään pääsin jo 2240m, parannusta tuli siis 410m! Aloitus oli tietysti liian kova ja vauhti putosi heti ensimmäisen kierroksen jälkeen. Kierrosajat olivat seuraavanlaiset:

1. Kierros 1:55

2. kierros 4:05

3. kierros 6:20

4. kierros 8:36

5. kierros 10.52

Eli heti kohta tasoittuivat siihen 2:15/kierros pintaan. Kilometrivauhti oli tässä tähän mennessä kovin juoksemani; 5:22/km. Pidemmällä en olisi päässyt, en sitten millään. Viimeiset 500m teki jo todella tiukkaa, 2400m ei olisi mennyt vaikka olisi ollut vauhdinpitäjä mukana.

Viikonloppu menee Helsingin latokartanoon muuttaessa ja ensi viikolla pääseekin tutustumaan uusiin lenkkipolkuihin, maltan tuskin odottaa!

Kahdessatoista minuutissa tulee jo maitohappo

toi juoksu on oikeesti ihan tappo.

Link to comment
Share on other sites

Hohoi Latokartano!

Nyt on koko viikonloppu muutettu ja tänään tuli koko päivä siivottua vanhaa kämppää. Kävin äsken tutustumassa uuden asuinalueeni juoksureitteihin. Juoksin 34 minuutin ja 44 sekunnin lenkin ja voin sanoa, että olipas raskasta! Lähistöllä on näköjään paljon mäkiä ja google-earth näyttikin lenkkireittini korkeuseroksi 44 metriä, jyrkimmän nousun ollessa 19.4%!

Mäet meni lähes kävelyvauhtia, mutta tasamaalla painelin aika lujaa. Yhteensä matkaa taittui 5400m, joten vauhti oli 6.26/km. Lopun viikkoa pelailen jalkapalloa, käyn salilla ja siivoilen. Torstaina tai perjantaina voisin käydä juoksemassa hitaan pitkiksen, mutta pidän matkan sen verran lyhyenä, että pääsen alle 8.00/km vauhtia.

Se lisää lenkkiin motivaatiota

kun matkalla on elevaatiota

Link to comment
Share on other sites

Raskasta päiväkirjaseni,

Torstaina piti juosta pitkis, mutta eihän siitä mitään tullut ja hölköttelin puoli tuntia enkä vaivautunut kirjoittamaan tänne mitään.

Tuli viikonloppuna taas roudattua muuttolaatikoita sun muuta ja kaikenkukkuraksi sunnuntaina piti herätä kuudelta serkun rippijuhlien takia. Noh, tänään kävin sitten aamulla polkemassa puoli tuntia kuntopyörää ja treenasin salilla kropan läpi (poislukien jalat). Treenin jälkeen kantelin taas muuttotavaroita yhden autollisen verran. Sitten lähdin lenkille, mutta jostain syystä jalat tuntuivat hyvin raskailta, mikäköhän niitä vaivaa? Juoksin 3x3050m kierrosta ja ajat kierroksille olivat:

1. 3050m 21:48 @ 7.09/km

2. 3050m 22:03 @ 7.14/km

3. 3050m 19:57 @ 6.33/km

Yhteensä 9150m 1:03:48 @ 6.59/km

Vika kierros tuli siis aika haipakkaa. Jos tästä syksyn mittaan sais tän matkan kulkemaan alle tuntiin niin ois ihan kiva.

Ei tätä jaksa

Jalat on ihan poikki

Huomenna lisää

Link to comment
Share on other sites

Vitosen kilsoja

Tuli hassu fiilis, teki mieli juosta, ei mitään hölkkää vaa kunnon juoksua. Päätin lähteä kokeilemaan kuinka kauan jaksan juosta reipasta tahtia. 11min20s kohdalla alkoi pistämään kunnolla, mutta ajattelin että juostaan nyt vielä loput 40s ja katsotaan mihin päädytään. Matkaa kertyi 2405m! Taas tuli hieman parannusta cooperiin ja alkaa olemaan jo ihan ok tulos tällä 107kg elopainolla. En juossut radalla vaan maastossa, jossa korkeimman ja matalimman kohdan välillä on korkeuseroa 26 metriä. Lähtö oli 4m korkeammalla kuin maali, joten hieman huijaustahan tuo juoksu oli.

Jostain syystä tekee mieli juosta kokoajan vaan kovempaa ja kovempaa, vaikka järki sanoo että pitkät pk lenkit olisi hyvästä. Jos joku nyt sattuu tätä raapusteluani lukemaan: Olenko ihan tuhoon tuomittu kun tykkään tehdä matalasykkeiset 1.5h-2h suoritukset mielummin kuntopyörässä kuin lenkkipolulla, näitä voin tehdä vaikka useita viikossa hymyssä suin. Onko siinä mitään järkeä vai ammunko itseäni nilkkaan? Tuntuu, että kunto kestää kyllä urheilla tuon 2h, mutta yli 1h lenkit alkavat tekemään pahaa jo kerran leikatulle selälleni ja tuollaisen juoksun jälkeen on pakko levätä loppu päivä ja syödä buranaa.

  • Matala tempo
  • Pitkä juoksu
  • Ei saa hengästyä

  • Nauti maisemista

  • Kuuntele linnun laulua

  • Juoksen jälkeinen fiilis: voisin tehdä sen uudestaan!

Höpö höpö

  • HCM-paitainen? Juokse ohi

  • Ei jaksa edes koko reittiä

  • Läähätä kuin koira parkkeeratussa autossa heinäkuussa

  • Tajunnan rajamailla

  • Kuule sydämesi sivuäänet

  • Juoksun jälkeen korkkasin bissen ja käperryin nurkkaan

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy