Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten treenaatte lihaskuntoa??


Ilukka
 Share

Recommended Posts

  • Replies 49
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Tuota itse en treenaa mitenkään, oon aatellut et suunnistaminen tukee riittävästi omaa lihaskuntoa. Tuossa uudessa Juoksija-lehdessä on jonkinlainen artikkeli asiasta "Hanki lisää voimaa, mutta millaista", pitänee varmaankin lukea juttu iltasella niin selviää mullekkin, että kandeeko talvella käydä firman punttiksella.

Link to comment
Share on other sites

Eikös tuo sarjojen pituus riipu siitä, mitä haluaa kehittää? että jos haluaa Lihakset, niin pitää tehdä esim. 3*10 sarjoja niin että juuri ja juuri jaksaa viimeisen sarjan. Ja taas jos haluaa kehittää kestävyys-ominaisuutta, niin tekee pidempiä esim 3*20 sarjoja kevyemmillä painoilla. Oma osansa on tietysti vielä sarjojen välisen lepoajan käyttämisellä, eli pitääkö taukoja, vai eri lihaksia kuormittavia liikkeitä vuorotellen.

Itse olen ollut ymmärtävinäni, että monet tekevät ns. kuntopiiri -tyyppistä voimaharjoittelua. Eli painoksi riittävä yleensä oma kroppa tai joku keppi.

Monihan ei tee ollenkaan; taisi olla itse J.Holmen, joka tekee "lajinomaista lihaskuntotreeniä", ts. ilmeiseti mäkijuoksuja ym.

Mä olen käynyt kuntosalilla tänä vuonna n. kerran viikossa, ja täytyy kyllä myöntää, että eipä siitä mitään haittakaan ole ollut. Esim. pitkällä lenkillä jaksaa nostella jalkoja helpommin kuin aiemmin.

Link to comment
Share on other sites

Entisenä salitreenaajana voin sanoa, että aika hyvin on juoksu vienyt voimat ja lihakset niin yläkropasta kuin jaloistakin. Ne on jotenkin niin vastakkaisia toisilleen pitkän matkan juoksu ja voimatreeni, etten kokenut enää mielekkääksi harrastaa molempia. Jos nyt menen salille, teen pitkää sarjaa lähinnä kestävyyden parantamiseksi.

Link to comment
Share on other sites

Tervehdys maratoonarit/"maratoonarit"! Miten treenaatte lihaskuntoa?? Siis kuinka pitkiä sarjoja teette? Voiko olla haittaa jos treenaa jalkoja pitemillä sarjoilla ku ylävartaloa...?

Allekirjoittanut treenaa salilla lihaskuntoa ihan lihaskunnon itsensä ja voiman saamiseksi/ylläpitämiseksi, ei siis vain ja ainoastaan juoksua tukevana lihaskuntoharjoitteluna.

"Ei-juoksukaudella" (on omalla kohdallani vähintäänkin epämääräinen käsite joka kattaa vuodesta n. syys- ja toukokuun välin) treenaan 3-4 krt viikossa salilla 3- tai 4-jakoisella ohjelmalla. Kolmijakoinen voi olla esim. tällainen: päivä 1. Rinta, olkapäät ja ojentajat, päivä 2. jalat ja päivä 3. selkä ja koukistajat. Kaikkina päivinä lisäksi luonnollisesti kiusataan keskivartalon tukilihaksia (vatsa & selkä) eri liikkeillä. Nelijakoisessa versiossa edellä esitetty 1. päivä jaetaan vielä kahtia. Näin kesällä olen yrittänyt jaksaa/ehtiä käydä kerran viikossa salilla vetämässä koko kropan läpi, mutta eihän se kilometrien kasvaessa meinaa onnistua.

Sarjapituuksista. Itse treenaan hieman vaihtelevasti: jaloilla teen useimmiten 12-20 (5-12) toistoa/sarja, yläkropalla 3-15 riippuen vähän fiiliksestä, ja siitä mitä voimaa kulloinkin haen. Se millaisia sarjapituuksien pitää olla riippuu vain ja ainoastaan voimaharjoittelulla asetetuista tavoitteista: millaista voimaa ollaan hakemassa ja onko koko homman ainoa tarkoitus juoksun tukeminen vai onko muitakin tavoitteita?

-Itse en keksi mitä haittaa voisi olla siitä että treenaa jalkoja pidemmillä sarjoilla kuin yläkroppaa (teenhän itsekin niin). Tällöin tietenkin on selvää että jalkoihin kohdistuva treeni ei kehitä maksimivoimaa tai lisää massaa, toisin kuin lyhemmillä sarjoilla treenatessa voi käydä (jos malttaa levätä ja syödä riittävästi ja juosta vähän). -Lihasmassan kasvattaminen vaatii omanlaistansa treeniä ja runsaasti oikeanlaista ravintoa ja lepoa eikä onnistu yhdessä runsaan kestävyysjuoksutreenin kanssa, eli paljon juoksevan ei ihan helposti tarvitse pelätä että lihasmassa kovasti kasvaa vaikka treenaisi välillä lyhemmilläkin sarjoilla.

Jos jatkossa riittää energiaa ja kuntoa niin olen ajatellut kokeilla lihaskunnon(kin) puolella siirtymistä crossfit-tyyppiseen harjoitteluun; homma tosin vaikuttaa niin raa'alta (kunhan suodattaa turhan jenkkihömpötyksen pois) että voipi jäädä haaveeksi...

Link to comment
Share on other sites

Vähintään kaksi kertaa viikossa kuntosalilla. Erityisesti selkä- ja vatsalihaksista yritän pitää huolta, uskon, että helpottaa juoksua pitkillä matkoilla, kun ruoto pysyy ryhdikkäänä.

Käsiä ja jalkoja teen 3 sarjoilla, toistoja 12-15 ja painot on kohtuulliset. Välillä teen circuit-treeninä, muuten vaan, vaihtelun vuoksi.

Link to comment
Share on other sites

Kesällä olen tyytynyt yhteen kuntopiiriin vko:ssa, nyt syksyllä taas olis aika palata ''normaaliin'', eli vko:ssa 2 kuntopiiriharjoitusta ja yksi käynti kuntosalilla. Yläkroppaa pitäisi kuulema kehittää, sen vahvistaminen kun rymittäisi juoksua ja tekisi menosta entistä luonnollisempaa...

Link to comment
Share on other sites

Viime kauden vammojen jälkeen tuli tehtyä ahkerasti fysion laatimaa kotijumppaohjelmaa (keskivartalo + jalat) pari kertaa viikossa (alkuun jopa 3-4, kun juoksu oli pannassa), mutta niinhän siinä taas kävi, että kesällä laiskistui ja taas alkaa iskias kolottamaan... Syssyllä parannetaan taas tavat ;)

Link to comment
Share on other sites

Ei sitten mitenkään. Vanha sanonta: Juoksijaksi tullaan juoksemalla. on ihan validi tänäkin päivänä. Antaa kehonrakentajien riehua punttien kanssa, keskitytään me vaan juoksemiseen.

Moderni juoksija ei paljon vanhoista sanonnoista perusta. Lihaskuntoharjoittelulle on mielestäni moniakin hyviä perusteita: se auttaa ehkäisemään monia rasitusvammoja; juoksu itse kehittää hyvin rajallista osaa kehon lihaksistosta ja mikäli ikääntyessä haluaa säilyttää hyvän toimintakyvyn, on hyvä lihaskunto silloin avainasemassa; lihaskunnosta on apua myös juoksunopeuden tavoittelussa ja viimeiseksi voinee todeta, että tasapainoisen juoksuasennon säilyttäminen kilometri toisensa jälkeen onnistuu paremmin, jos (erityisesti keskivartalon) lihaskunto on kohdillaan.

Kaiken lihaskunnon kehittämisenhän ei tarvitse välttämättä tarkoittaa rautojen kolistelua salilla (vaikka se erinomaisen tehokas tapa siihen onkin), vaan esimerkiksi mäkijuoksu toimii hyvänä lajinomaisena harjoitteena ja kuntopiirityyppisen pikaharjoituksen pystyy helposti liittämään viikko-ohjelmaan parin kevyemmän juoksun yhteyteen ilman suurempia ponnisteluja.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy