Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Voimaharjoittelun rytmitys suhteessa maratoniin?


TeTi
 Share

Recommended Posts

Tarkoituksenani on juosta ensimmäinen ja viimeinen maraton syyskuun alussa (3 kk aikaa). Viimeiset 12 viikkoa aion harjoitella Sepon 4.30 ohjelmalla. Tosin en tule saavuttamaan niin suuria kilometriaikoja, mutta en ota hommasta paineita (eli ei haittaa, vaikka maraton ei menisi tuohon aikaan… ).

Saliharjoitteita olen tehnyt aika kauan siis vuosia pääsääntöisesti toistoalueella 5-8 (lähinnä kyykky, penkki). Välillä sitä pidempää sarjaa 10-12 ja välillä maksimisarjoja ~1-3 toistoa. Joskus kauan kauan aikaa sitten tein kestovoimaa lihaksiini (15 toiston sarjoja, mutta loppuun), pitkiä selkä-ja vatsalihasarjoja. Mutta sen jälkeen on ollut taukoa harjoittelussa. Lihasmassaahan tuosta salitreenistä on lähinnä kertynyt, voimapuolessa olen aivan keskinkertainen...Nyt kun aloitin varsinaisesti harjoittelemaan enemmän maratonille, niin jätin jalkojen kovan rankaisun pois.

Ajattelin tehdä jaloille tässä tosi kevyellä painolla (jopa pelkkä oma paino) pitkää sarjaa taka/etukyykkyä, askelkyykkyä, yhdenjalan kyykkyä, jalkapotkua alataljassa (pakaraliike) ja tuota sivuittain (sivupakaraan) ja takareisiä koneessa eli harjoitus säilyy aerobisena, kun ei tehdä uupumukseen. Tämän lisäksi tarkoitus on tehdä nopeusvoimaa (pienillä painoilla); esim. lyhyttä kyykkysarjaa, juoksuloikkaa, tavallista loikkaa, pohjehyppelyä, mäkivetoa juosten, sauvarinnettä kävellelen/juosten/loikkien, vauhditonta pituutta, pikajuoksupyrähdyksiä (90 % vauhti, lähinnä ns. lihaksistoa herättäviä). En siis kaikkea kuitenkaan samassa harjoituksessa, mutta voiko tuollaisen kuntopiirinomaisen voimaharjoituksen tehdä samana harjoituskertana nopeusvoiman kanssa? Lisäksi ajanpuutteen vuoksi osa harjoitteitteista on varmaan pakko tehdä lenkin yhteydessä/samana päivänä. Varmaan PK-lenkit on siihen sopivia. Eikös muutama lyhyt veto ole pitkän lenkin jälkeen jopa toivottavaa? esim. 3 * 5 s juosten täysillä. Tässä vaiheessa ei varmaan kannata tehdä kyykyssä maksimivoimaa? Vai olisiko parin viikon maksimivoimajakso vaikkapa kohta puoliin jopa hyväksi? Viimeksi olen näköjään tehnyt kovat vitoset toukokuun puolessa välissä. Tuntuu jo jaloissa lenkeillä positiivisesti tuon raskaan kyykkimisen lopettaminen. En tiedä vaikuttaisiko se negatiivisesti, jos yhden maksimivoimajakson tekisi, mutta toisaalta en kyllä ole varma jalkojen palautumisesta sitten maraton-harjoitteluun.

Mutta ylipäätään, onko sopiva määrä pari voimaharjoitetta (pitkää sarjaa, nopeusvoimaa) viikossa jaloille sopiva määrä? Kevennättekö te tämän tyyppistäkin voimaharjoittelua (esim. noita loikkia ja mäkijuoksuja) esim. 1 kk ennen maratonia vai jatkuuko ne loppuun asti?

Entä voiko penkkipunnerruksessa (ja leuanvedossa) kehittää vielä tässä vaiheessa maksimivoimaa? Keskivartalon lihaksistolle olen myös tehnyt lyhyempää (noin 10 toistoa) sarjoja lisäpainoilla, mutta siinäkin meinasin siirtyä siihen pitkän sarjan tekoon ja ajattelin, jos niitä tekisi sitten ihan joka toinen päivä ja ehkä totuttuani joka päivä (kuten lapsena ja nuorena tein).

Link to comment
Share on other sites

Niin hankala kysymys, että kukahan fakiiri osaisi tuohon sellaisen syväluotaavan fakta-annoksen antaa.

Olen itse käynyt salilla jonkin verran, mutta ihan puhdasta maksimivoimaa en ole kovinkaan hirveästi tehnyt, myöskin nopeusvoiman harjoitteet loistavat poissaolollaan. Harjoitan yleensä perusvoimaa ja josko joskus saan tasot/tekniikan sen vertaa hyviksi, niin sitten voisin ruveta kokeilemaan maksimien parantamista. Uskoisin, että hyvästä maksimivoimasta olisi hyötyä suurestikkin maratonjuoksun taloudellisuudelle.

Kummiskin väittäisin, ettei penkki/leuanveto suuresti häiritse maratonille valmistautumista, koska kyseessä ei ole kummiskaan kovinkaan äärilleen vedetty harjoitusohjelma. Olen itse pitänyt viimeiset 2-3 viikkoa ennen maratonia puhtaasti salilta lepoa. Olen kyllä huomannut joissakin kovissa harjoitteissa(vk/mk) mukavasti hyötyä, jos olen samana aamuna tai edellisenä iltana käynyt tekemässä napakasti 6-8 sarjoja kyykkyä/mavea, mutta ei uupumukseen saakka, vaan silleen sopivasti ärsytystä antaen. En osaa sanoa %-osuutta maksimeista, mutta painoa kummiskin reippahasti.

Juoksee treeneissä minkä pystyy, ja sitten yrittää väliin etsiä sopivat saumat käydä salilla. Tekee mitä tekee, kunhan ei vain vedä jalkoja jöötiin.

Muista kummiskin pyhäharjoitusjärjestys 1. tekniikka 2. voima 3. teho 4. kestävyys, eli palautuneena aloitetaan tehdään harjoitteet tässä järjestyksessä. Tarkoittaa, että tuskin rupeat mitään juoksutrillejä tekemään, joten aloitat ensin tekemään voimaharjoitteet, ja seuraavassa harjoitteessa VK/MK, ja sen jälkeen oletkin niin väsynyt, ettet enää pysty tekemään muuta kuin kestojuoksua (pitkä tai peruslenkki), sitten odotellaankin superkompensaatiota ja kierros uusiksi. Näin saat parhaan harjoitusvasteen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy