Maratonharjoittelu ja työmatkapyöräily

[OlliL]

Juoksin ensimmäisen maratonini pari viikkoa sitten Tuusulassa, jossa jäi selvästi vauhtireserviä käyttämättä, kun pystyin juoksemaan toisen puolikkaan ensimmäistä nopeammin ja meno ei muutenkaan tuntunut erityisen raskaalta. Aikaa on tarkoitus parantaa myöhemmin tänä vuona ja kalenterissani on jo merkattuna tälle vuodelle HCM, Nuuksio Classic Trail ja Vantaa. Näiden lisäksi ehkä vielä joku kisa heinäkuussa kesälomasuunnitelmista riippuen.

Nyt on myös se aika vuodesta, kun olen parina viime vuotena siirtynyt pyörän käyttöön työmatkallani. Työmatkaa minulla on yhteen suuntaan reilut 27 km, joka menee yleensä hieman yli tai alle tunnissa ajokelistä ja liikennevaloista riippuen. Pulssia en ole ajaessa mitannut, mutta varmaan mennään jossain VK-alueella, koska yleensä on kiire molempiin suuntiin ajaessa. Joinain viikkoina olen ajanut kaikki viisi päivää töihin, joskus harvemmin työpäivän ohjelmasta riippuen. Parhaina viikkoina siis reilut 10 tuntia pelkkää työmatka-ajoa.

Haluaisinkin tiedustella kokemuksianne juoksuharjoittelun ja pyöräilyn yhdistämisestä. Jotenkin tuntuu, että minun on kevennettävä pyöräilymäärää, jos haluan jättää paukkuja juoksukunnon kehittämiseen. Voiko reippaalla pyöräilyllä korvata vauhdikkaita juoksulenkkejä? Perusjuoksukestävyys on varmasti hoidettava edelleen pitkillä juoksulenkeillä.

[harmis]

Haluaisinkin tiedustella kokemuksianne juoksuharjoittelun ja pyöräilyn yhdistämisestä. Jotenkin tuntuu, että minun on kevennettävä pyöräilymäärää, jos haluan jättää paukkuja juoksukunnon kehittämiseen. Voiko reippaalla pyöräilyllä korvata vauhdikkaita juoksulenkkejä? Perusjuoksukestävyys on varmasti hoidettava edelleen pitkillä juoksulenkeillä.

Juuri toisinpäin. Peruskestävyyttä pyöräillen sekä juosten. Vk:t juoksemalla. Eli nuo työmatkat käy hyvin pyöräillen pk:sta kunhan polkee tarpeeksi rauhassa. Laita joskus sykemittari päälle kun pyöräilet niin näet kuinka korkealla sykkeet seilaa. Pitkiksiä pitää edelleen juosta jotta jalkojen iskunkestävyys kehittyy.

[JKi]

Olennaista pyöräilyssä on myös riittävän pienien vaihteiden käyttö. Isolla vaihteella vääntäminen jumittaa jalat ja sitten se vähäkään juoksu ei kulje. Näin ainakin omasta kokemuksesta.

Eniten se kuitenkin rasittaa pääkoppaa kun on vaan pakko antaa niiden työmatkavaahtopäiden kadota horisonttiin tuulipuku kahisten. Varsinkin näin kevään tullen hybridit on taas kaivettu varastosta ja elämä on kirjaimellisesti monella pelissä tuolla pyöräteillä.

[juupe]

Harrastan myös työmatkapyöräilyä (yleensä hybridillä) ja olen samaa mieltä edellisten kirjoittajien kanssa. Omalta kohdaltani olen tiputtanut vauhtia/tehoja selvästi sen jälkeen, kun aloitin viime vuonna juoksuharrastuksen enemmässä määrin. Yritän siis polkea mahdollisimman korkealla kadenssilla ja matalilla tehoilla, jotta jalat eivät jumita ja treeni ei ole liian raskasta. Mielestäni tämä kuitenkin tukee hyvin myös juoksuharrastusta eli pienehköllä rasituksella saa hyvää pk-treeniä. Kaikki kovemmat treenit teen sitten käytännössä juosten (tai joskus harvemmin maantiepyörällä, jolla teen myös pidemmät pyöräilylenkit). En lähtisi siis korvaamaan kovia juoksulenkkejä pyöräilyllä. Omassa ajattelussani työmatkapyöräilyt ovat lähinnä bonusta muun harjoittelun päälle.

[OlliL]

Ensimmäiseen vastaukseen viitaten testasin sitten sykkeet kevyellä pyörälenkillä pari päivää sitten ja ne olivat kyllä selvää PK-tasoa (ka 141) tuommoisella 25 km/h vauhdilla. Pitkät ja palauttavat juoksulenkit ovat menneet 130-140 sykkeillä ja reippaammat juoksut keskimäärin 150-160 välillä. Maksimiksi olen saanut ylämäkivedolla 191.

Voisi siis olla fiksua pidättäytyä vauhtihurjastelusta työmatkoilla, joka on joskus vaikeaa, kun näköpiiriin ilmestyy työmatkailija, jota ei halua karkuun päästää tai aamupalaveri uhkaa alkaa liian pian. Viime vuonna pyöräilin n. 2500 km kolmen kuukauden aikana, josta varmaan n. 80% työmatkailua. Hybridi vaihtui kauden aluksi syklokrossiin.

Ja ketjun aloitukseen viitaten se ensimmäinen maraton meni aikaan 3:51:39, josta voisi yrittää nipistää 10-15 min loppukauteen mennessä. Tuohon tulokseen treenasin tavallisesti 40-60 viikkokilometreillä maksimin ollessa 73 km. Maratonilla jälkimmäinen puolikas oli 1.5 min nopeampi kuin ensimmäinen eli alkuvauhti oli hyvin maltillinen eikä seinää tullut vastaan, miellyttävä juoksu siis.

[OlliL]

Maratonharjoitteluun yhdistettyä työmatkapyöräilyä on nyt takana kaksi kuukautta. Pyöräiltyä on kyllä tullut tosi vaattimattomasti, sillä matkoista ja muista menoista johtuen on pyöräilypäiviä takana vain 10 kpl (498 km; 21:44). Samassa ajassa juoksupäiviä 34 kpl (422 km; 41:54).

Viime viikolla päätin kuitenkin testata kuinka paljon tällainen harrastelija jaksaa liikkua ja juoksin kuutena päivänä 75 km (7:30) ja työmatkapyöräilin neljänä päivänä 221 km (9:45). Juoksuun sisältyy 15 km polkujuoksua, 12 km TV-kova ja 31 km kiihtyvä pitkis eli täysin ohjelman mukaista maratontreeniä, mutta pyöräily oli pelkästään PK-vauhtista. Ajankäytön suhteen tuo oli itselleni jo lähes kohtuutonta, mutta tulipahan testattua ja tänään lepopäivänä ei ole mitenkään väsynyt olo eli kai sitä kuntoakin on sitten kertynyt. Tällä viikolla ajettelin viedä pyörän huoltoon, jolloin ei ylikuntokaan pääse yllättämään.

Kolmen viikon päästä Savonlinnan täysmatkalla tulee sitten testattua kunnon kehitys. Vaikea tietysti sanoa tuleeko tulos pyöräilystä johtuen vai siitä huolimatta. Tuskin se kuitenkaan haitaksi on ollut ja varmaan ne pyöräilytunnitkin jossain korkoa kasvavat. Tähän sekaan kun vielä lisäisi vähän uintia, niin sehän johtaisi jo lajin vaihtoon. Se ei tule tapahtumaan tämän kesän aikana, mutta ehkä ensi talvena voisi sitäkin yrittää.

[Mosse]

Haluaisinkin tiedustella kokemuksianne juoksuharjoittelun ja pyöräilyn yhdistämisestä. Jotenkin tuntuu, että minun on kevennettävä pyöräilymäärää, jos haluan jättää paukkuja juoksukunnon kehittämiseen. Voiko reippaalla pyöräilyllä korvata vauhdikkaita juoksulenkkejä? Perusjuoksukestävyys on varmasti hoidettava edelleen pitkillä juoksulenkeillä.

Itselläni on työmatka n. 22 km suuntaansa ja poljen töihin ja takaisin n. kaksi kertaa viikossa. Koen, että tuosta on ollut merkittävä apu juoksuvauhdin löytymisessä, jalkoihin kun tulee pyöräillessä aivan eri tavalla potkua, kuin pelkästään juostessa.

Kuten juoksussa, pyöräilyssäkin kannattaa pitää lenkit (työmatkat siis) monipuolisina. Itse ajan käytännössä aina töihin päin palauttavalla sykkeellä, eli alhaisella PK-alueella. Takaisin tulen sitten miten milloinkin, välillä koko matka täysillä, välillä ns. voimavetoja tehden, joskus harjoittelen pyörittämistä eri tavoilla jne. Noin toimien myös pyöräilysi kehittyy ihan eri tavalla, kuin jos polkisi matkan aina samalla tyylillä, eivätkä jalatkaan jumita (paitsi kunnon happotreenin jälkeen...).

Mutta, kovaa juoksemaan oppii kovaa juoksemalla. Eli kovat pyörälenkit eivät korvaa kovia juoksulenkkejä. Pitkät pyörälenkit taas korvaavat jonkin verran pitkiä juoksulenkkejä peruskestävyyttä haettaessa, mutta vain hapenottopuolella - jalkojen iskunkestävyyttä ne eivät kasvata ja siksi pitkät juoksulenkit pitää pitää myös kuvioissa mukana.

Ennen maraa kannattaa pudottaa pyöräily pois 2-3 viikoksi (näin hatusta vedettynä, ehkä joku osaa sanoa tarkemmin) tai ainakin vähentää oleellisesti, jotta jalat palautuvat pyöräilyn rasituksesta kunnolla ja hermottuvat enemmän juoksuun.

Sitten vielä uinti kuvioon mukaan niin Ironmanilla nähdään!

[Jamppa1980]

Tulee silloin tällöin sotkettua maantiepyörällä töihin 20km aamulla ja samaten illalla. Vauhtina kevyehköä 25 - 27km/h. Uskaltaakohan moisesta olettaa että vastaisi treeninä 10km pk -lenkkiä?

[Spica]

Millaisilla sykkeillä/tehoilla menet tuon työmatkan? Teho on kuitenkin suhteellista. Jos syke menee pyöräilyssä sinne pk-alueelle (eikä jää esim. 50% maksimista), niin kyllähän sillä vaikutusta on.