Jump to content
Juoksufoorumi.fi



-Ile

Puolimaraton alle 1.45

Recommended Posts

Elikkäs joo, olen 35v. ukkeli ja 2,5 kk olis aikaa, tavoitteena ensimmäinen puolimaratoni n.1.45 tietämille. Sellaisen tavoitteen laitoin, muutoin tuntuu että menee ihan haahuiluksi koko lenkki touhu. Talvi tullut säännöllisesti lenkkeiltyä, 20-45km viikkossa. 30min-2h, 5km-20km lenkkejä tuollaisella skaalalla liikuttu. Hieman tuossa kuntoa testailin niin 15km kulki 1.16 aikaan. Työt välillä haittaa reenaamista, välillä 4x12h yövuoroo viikossa, niin joutuu sovitteleen reenejä tuon mukaan... Niin, jos jollain hyviä ideoita/jotain ohjelmaa ehdottaa miten tästä eteenpäin kohti kisoja niin i would be grateful.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No, aikaa on niin reilusti, että voi napata ihan hyvin netistä jonkun 12vk ohjelman pari ekaa viikkoa jos on 12vk ohjelma. Mikäli säännöllisen ohjelman noudattaminen on hankalaa työputkien yms kiireiden takia, niin pitää ainakin mielessä että kerta viikkoon pitkä, joka tosi hiljaa, että palautuu. Siihen päälle pari vauhtiharjoitusta, toinen vaikka tuolla aiotulla kisavauhdilla tasavauhtinen x kilometriä ja toinen intervalli. Viikon neljäs lenkki rauhassa, jaotus vaikka vauhtiharjoitus, rauhallinen, vauhti, pitkä. Lähempänä suoritusta ottaisin ehkä pitkän lenkin kiihtyvänä, että lopussa mennään tavotevauhtia.

Painotan, että minähän en mistään mitään tiedä. Ite koitan kolmen viikon päästä 1.45 alitusta. Pitkät oon juossut 20-28km, lähinnä koska täysmatkaakin tulossa. Puolikkaalle ei niin pitkiä tarvisi. Vauhtivedot oon tehnyt 1000m + 3min palautus, tai sitten vähän reilua kisakyytiä noin 5km hönöjä. Käytännössä vauhtiharkkoja en ole itse pitänyt kun 1/vko, lisäksi sulkapalloa kerran viikkoon. Toki jos tavoitteena olisi saada puskettua puolikkaalle paras mahdollinen tulos, niin pitäisi lisää vauhtiharjoitusta ottaa. Omasta mielestäni se vaan on karseeta hommaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos -Ilellä 15 km menee 1.16, niin kyllähän silloin aletaan olla jo helposti 1.45 kunnossa ja voisi alkaa haaveilla esim. 1.40 ajasta, kun treeniaikaakin on vielä ruhtinaallisesti. Siihen pääsee ilman poppakonsteja kun jatkaa samaan tahtiin. Lähtisin vetämään tarkasti mitatun kympin testijuoksun ja sitten miettisin tavoitteet uusiksi. Jos on talvi tullut treenattua säännöllisesti, niin pohjat on kunnossa. Jos treeni maistuu, niin ota ihmeessä vielä tälle kaudelle myös kokonainen maratoni tavoitteeksi!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Edellisiä kompaten sanoisin, että lenkillä juostu 15 km 1.16 tarkoittaa jo tässä vaiheessa sitä, että puolikas tulee menemään 1.45. Numerolappu rinnassa ja muiden juoksijoiden läsnäolo tuovat sen tarvittavan lisäjaksamisen.

Jos kuitenkin haluat vielä kehittää treeniä, niin kannattaa panostaa muutamaan laatuharjoitukseen viikossa: Kova treeni 6-8 km vähän puolikkaan vauhtia kovempaa (= kympin kisavauhti), reipasvauhtinen treeni 10-12 km vähän puolikkaan vauhtia rauhallisemmin (= maratonvauhtia) ja rauhallinen (n. 6 min/km) pitkä n. 20 km. Näiden lisäksi rauhallisia pk-lenkkejä pari. Jos et halua/pysty juoksemana näin paljon viikossa, vaihtele viikottain tehtäviä laatutreenejä. Tarkoitus on kuitenkin juosta joka viikko myös perus-PK:ta. Älä myöskään lisää rajusti treenimääriä, vaan pikkuhiljaa lisäilet määriä ja erilaisia harjoituksia mukaan. Ei kannata väsyttää tai rikkoa itseään turhaan.

Voit kuitenkin olla luottavaisian mielin, että 2,5 kk päästä menee puolikas 1.45. Edellisen kappaleen treenirungolla on mahdollista tavoitella jo 1.40 aikoja. Kannattaa myös harkita, otatko ekan puolikkaan ihan vain kokemuksen kannalta nautiskellen, ja lähdet sitten seuraavilla kerroilla hakemaan uusia ennätyksiä. Tärkeä on muistaa, ettet viimeisillä viikoilla lähde ennen kisaa kikkailemaan tai kokeilemaan mitään uutta, vaan teet suunnitelmallisen parin viikon keventelyn ja valmistautumisen kisaan. Viimeisellä viikolla ei puolikkaan tulosta saa enää millään kikoilla parannettua, mutta suorituksesi saat kyllä tuhottua, jos rasitat itseäsi liikaa juuri ennen H-hetkeä. Hyvin se tulee menemään. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos vastauksista! Vahvistivat omia ajatuksia miten edetä. Eri tyyppisiä harjoitteita, laatu edellä ja kroppaa kuunnellen siis... Liian kovia tavoitteita ja paineita en viitsi itselle tässä vaiheessa tosiaan kasata. Tarkoitus tosiaan saattaa ensimmäinen puolikas tavoitteeseen, sen kokemuksen jälkeen on varmasti sitten viisaampi asettelemaan uusia suuntaviivoja tulevaan... Mutta niinhän siinä varmasti kyllä käy kun kisat on juostu niin sitten tulee jo varmasti mieleen ne seuraavat tavoitteet... Askel kerralla eteenpäin siis, yes.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Käytänpä samaa ketjua spekulointiin, kun 1.45- ketjua ei tainnut muuten olla. Viimeviikolla testinä 5km aikaan 22m30s (4.30/km), ja eilen vika pitkis. Pitkän pohjilla koko viikonloppu muuttoa kolmoskerrokseen ja sunnuntaina 14km pk. Aika väsyneenä siis liikenteeseen, 21, 1km taittui 1, 56 siten että eka kymppi meni 57min, ja loppu 11 ja risat siis 59min. Hr avg 157. Tuon testivitosen avg 167. Hyvä lepo pohjille ja matkaan 4.45 vauhdilla ja katotaan mihin asti jalka kantaa parin viikon päästä. Ennätys viimesyksyltä 1, 46. Nyt sykkeet alempana, mutta saas nähdä miten on jalkojen keston laita. Kilometrejä tänä vuonna alla noin 300.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mullakin on suunnitelmissa 1:45 alitus, se tulee tapahtumaan (toivottavasti) lauantaina HCR:llä. Alitukseen vaaditaan kyllä mun kunnolla täydellinen onnistuminen, mutta yrittämään lähden. Pari viikkoa sitten juoksemani 12km @4:52 avg 170 varmisti päätöksen.

4:55min kilsojen lähden juoksemaan ja toivon ettei tule noutaja matkalla. Aikaisemmat puolikkaat menneet keskisykkeillä 175, 176, 175 ja 176.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mullakin on suunnitelmissa 1:45 alitus, se tulee tapahtumaan (toivottavasti) lauantaina HCR:llä. Alitukseen vaaditaan kyllä mun kunnolla täydellinen onnistuminen, mutta yrittämään lähden. Pari viikkoa sitten juoksemani 12km @4:52 avg 170 varmisti päätöksen.

4:55min kilsojen lähden juoksemaan ja toivon ettei tule noutaja matkalla. Aikaisemmat puolikkaat menneet keskisykkeillä 175, 176, 175 ja 176.

Kovat on sykkeet meikäläisen maailmaan, jos itse juoksisin tuollaisilla olen kuollut 5km jälkeen :culpability:. Tosin kai sitä kisoissa jaksaa venyä... Itsellä ei tietoa varmaa tietoa maksimisykkeestä mutta arvelen sen olevan jossain 188 tienoilla. Nyt viime aikoina tullut tehtyä vetoja ja reipasvauhtisempia lenkkejä, ehkä saan sitten hilattua kipukynnystä korkeammalle.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksin hieman sattumalta surullisen kuuluisalla hcr:llä viikko sitten oman "puolikkaan" enkkani ajalla 1.51. Juoksu oli kokoajan kivaa ja palautuminenkin kävi nopeasti. Kevään tähtäimenä on Tukholma vajaan kolmen viikon päästä. Jotenkin hcr:stä innostuneena haluaisin Tukholman jälkeen panostaa tuohon puolikkaan aikaan ja yleisesti kehittää vauhtia juoksuuni. Maratoneja varten löytyy helposti erilaisia ohjelmia erilaisille aikatavoitteille, mutta puolikkaan ohjelmia on tarjolla heikommin (tai sitten en osaa etsiä oikeista paikoista!). Kaipailisin vinkkejä! Mihin kannattaa panostaa? Millaisia vk-treenejä kannattaisi tehdä, jos tavoite on puolikkaan ajan parantaminen?

Tukholmaa kohti on kuljettu aikalailla tuon forumin etusivulta löytyvän alle 4 tunnin ohjelman kanssa, jonkin verran olen soveltanut... Tarkoitukseni ei ole yrittää alle neljää, vaan pientä parannusta viime kesän HCM-aikaan 4.12. Luulisin, että tämä onnistuu, jos kaikki Tukholmassa osuu kohdilleen. Hcr:n aika (vaikka matka alimittainen olikin ;)) lupailee ainakin hyvää. Viime kesänä juoksin runners twilightissa ensimmäisen kerran alle kahteen tuntiin (1.56). Tätä ennen ajat ovat olleet hieman päälle kahta tuntia, eikä tätä touhua ole näissä mittakaavoissa harrastettukaan kuin muutama vuosi :).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksin hieman sattumalta surullisen kuuluisalla hcr:llä viikko sitten oman "puolikkaan" enkkani ajalla 1.51. Juoksu oli kokoajan kivaa ja palautuminenkin kävi nopeasti. Kevään tähtäimenä on Tukholma vajaan kolmen viikon päästä. Jotenkin hcr:stä innostuneena haluaisin Tukholman jälkeen panostaa tuohon puolikkaan aikaan ja yleisesti kehittää vauhtia juoksuuni. Maratoneja varten löytyy helposti erilaisia ohjelmia erilaisille aikatavoitteille, mutta puolikkaan ohjelmia on tarjolla heikommin (tai sitten en osaa etsiä oikeista paikoista!). Kaipailisin vinkkejä! Mihin kannattaa panostaa? Millaisia vk-treenejä kannattaisi tehdä, jos tavoite on puolikkaan ajan parantaminen?

Tukholmaa kohti on kuljettu aikalailla tuon forumin etusivulta löytyvän alle 4 tunnin ohjelman kanssa, jonkin verran olen soveltanut... Tarkoitukseni ei ole yrittää alle neljää, vaan pientä parannusta viime kesän HCM-aikaan 4.12. Luulisin, että tämä onnistuu, jos kaikki Tukholmassa osuu kohdilleen. Hcr:n aika (vaikka matka alimittainen olikin ;)) lupailee ainakin hyvää. Viime kesänä juoksin runners twilightissa ensimmäisen kerran alle kahteen tuntiin (1.56). Tätä ennen ajat ovat olleet hieman päälle kahta tuntia, eikä tätä touhua ole näissä mittakaavoissa harrastettukaan kuin muutama vuosi :).

Aika samisajat meillä HCR:ssa...itse lähdin harmaasta ryhmästä. Sanoisin näin, että jos ei ole pahemmin ongelmia juoksun suhteen Tukholmassa, niin 4 tuntia alittuu hieman. Tukholmassahan on tunnetusti alussa ryysis, joka kyllä hidastaa juoksua ekojen kilsojen ajan, mutta se on toisaalta hyväkin, koska alussa ei kannattakaan tykittää millään puolikkaan vauhdilla maralla...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos Nicky! Taidan alkaa soveltaa tota ohjelmaa kesän ajan, kunhan Tukholmasta on palauduttu. Suuria muutoksia ei näköjään ole tarvetta tehdä :).

Ja Pantselle kiitos optimistisesta aikaveikkauksesta Tukholman suhteen! Mulla on takana vasta kaks kokonaista, joten tavoitteet on A) Maaliin pääsy B) Järkevä juoksu, joka olisi mahdollisimman pitkään mukavaa. Jos tällä systeemillä parannan alle 4.10, olen todella tyytyväinen. Ruuhkiin olen henkisesti varautunut, mutta kuten sanoit eipä tartte höntyillä heti alussa. Tsemppiä sulle Forssaan :)!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Treenit edistyy. Tänään piti vetää yllä Squerin aiemmassa viestissä esittämän ehdotelman mukainen 10-12km reipasvauhtinen. Tuntui tossu tänään sen verran keveältä että intouduin urheilemaan 10km 45min. Tasaisella vaudilla meni, hyvältä tuntui... Ensiviikolla pitääpi taas ottaa rauhallisesti, ettei liikaa innostuta ahnehtimaan...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy