Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Mitä murkinaa vikoille viikoille ennen maratonia yms?


kaisa
 Share

Recommended Posts

Moikka! Jos kintut kestää, olisi se HCM tiedossa parin viikon kuluttua..Ensikertalaisena olen miettinyt muutamia seikkoja, voisko kokeneet mua neuvoa!!

Eli, miten kannattaisi ruokailla viimeiset kaksi viikkoa, lähinnä vika viikko, ja kisapäivän aamu? Kannattaako jo nyt kokeilla jotain urheilujuomaa (gatorade), jos en ole aiemmin sellaista käyttänyt? Vai juotteko maratonilla vain vettä?:icon_question:

Syöttekö maratonin aikana banaania tms, mitä siellä jaetaan?

Entä millaiset varusteet olisivat passelit, jos nyt olen juossut perusshortseissa ja topissa, kannattaako maratonille hankkia ihan juoksuun tarkoitetut, hienommat releet? Ja pitääkö jalkoja jo etukäteen teippailla rakkojen varalta?

Kauheasti kysymyksiä, toivottavasti ehtisitte jotain vastaillakin, kiitos jo etukäteen!:smiley:

Link to comment
Share on other sites

Tähän löytyisi varmasti tolkuttomasti hyviä selityksiä aiemmista viesteistäkin mutta tiivistän kumminkin tähän pääasiat.

Toiseksi viimeisen viikon ruokailuilla ei ole merkitystä mutta suosittelen kokeilemaan gatoradea vaikkapa parin lenkin yhteydessä niin näet kuinka elimistö suhtautuu siihen.

Viimeisellä viikolla tapanani on hakea ns. ylikompensaatiovaikutus, eli 5-7 päivät ennen maratonia hyvin niukilla hiilihydraateilla ts. rasva-valkuaisaine ruokavalio. Tavallisesti tehostan tätä tyhjennyslenkillä, tunnin lenkki lähes maran vauhtia 7 päivää ennen maraa. 4 päivää ennen maraa normaali ruokavalio. 3 ja 2 päivää ennen maraa hiilihydraatti- ja nestetankkaus. Ylikompensaatiotilassa elimistö pystyy vastaanottamaan normaalia enemmän hiilihydraatteja. Hiilihydraattitankkaukseksi riittää noin 80 %:nen hiilaripitoisuus ruuassa ja määrää pikkasen normaalia enemmän. Hommaa voi tehostaa tankkausjuomalla, esim. 0,5 l suht vahvaa tönkköä / päivä. Vettä, mehuja yms. normaalia enemmän, voit kokeilla myös gatoradea. Viiminen päivä ennen maraa suht. normaali ruokavalio, kuitenkin välttäen huonosti imeytyviä sekä rasvaisia ruokia. HCM:n ajankohtaa ajatellen viimeisenä päivänä menee vielä tuhti hiilaripitoinen aamiainen ja 3-4 tuntia ennen lähtöä jotain pientä välipalaa, banaania tms. Nestetankkaus on lopetettava parisen tuntia ennen starttia jottei nesteet jää lillumaan vatsaan kun startti koittaa. Kuumalla kelillä juomista voi jatkaa hieman pitempään.

Juoksun aikana juominen tulisi aloittaa heti ensimmäisillä juomapisteillä. Tuon jälkeen tuntemuksen mukaan niin paljon kuin vatsa vetää, mukillinen tai pari per juomapiste lämpötilasta riippuen. Älä missään nimessä juo pelkkää vettä koska se imeytyy huonosti ja tarvitset urheilujuomien hiilareita ja ravinteita matkan edetessä. Lisähiilareita voit nauttia esim. muutaman dexal energiageelipussin verran a 30 g tai banaania tms. juomapisteiltä.

Joku muu saa jatkaa tästä kun en jaksa enää kirjoittaa...:icon_wink:

Link to comment
Share on other sites

Professori hoiteli tuon ruokapuolen, voin yrittää valaista vähän tuota pukeutumista....

"Ehdottomasti kannattaa hankkia ihka uudet, hienot, sävy sävyyn, maratonille tarkoitetut juoksuvarusteet ja saat melko varmasti hiertymiä, jotka siellä loppumatkassa alkavat jo kovasti hankaloittaa juoksemista ;-(."

Vaatetuksen pitäisi olla sellainen, jota olet käyttänyt erilaisilla lenkeillä ja tiedät, miltä ne vaatteet tuntuvat kosteina/ hiestyneinä, eli tutut, mielellään kevyet, joustavat, sileäsaumaiset. Puuvillainen t-paita on aika painava läpimäräksi hiestyessään, itse suosin kevyitä dri-fit paitoja/toppeja ja trikoohousuja. Tärkeää on, että eivät hankaa kainaloiden alta, saumat ei hierrä shortseissa haaroista, vyötärönauha ei purista. Sukat; toiset tykkää varvassukista toiset coolmax-sukista.. paras etsiä itselleen sopivat ja ehdottomasti niitä myöskin kokeilla pitkällä lenkillä, niin tietää miten ne itsellä toimii.

Rintaliivit, hyvät urheiluliivit ja varmasti sellaiset, jotka tiedät sinulle sopivan.

Eli yhteensä; nyt ei kannata kauppaan rynnätä ja aloittaa uusia kokeiluja, vaan pitäytyä hyväksi havaitsemissaan varusteissa.

Toiset vaseliinilla voitelevat kainalonsa, reitensä sisäsivut ja varpaansa, kohdat, jotka ovat huomanneet alttiiksi hiertymille aiemmilla maratoneilla, pitkillä lenkeillä. Varpaankynnet kannattaa leikata 3-4 päivää ennen maratonia, ettei pääse mitään viime hetken vahinkoa syntymään ja kipeytymistä sen tähden.

Jos meikkaat; ripsiväri kannattaa valita sellaiseksi, joka on vedenkestävää ja tarvitsee poistaa lämpimällä +38 vedellä pois. Itse suosin kestovärjäystä, koska muut tahtoo silti vähän varista, jos on oikein kuuma keli. Huulirasva on tärkeä, vaseliinipohjainen käy hyvin, sitä saa tietty myös ensiapupisteistä matkan varrelta, jos tarvitsee, "sävyjä niissä ei ole", joten värilliset täytyy olla itsellä:smiley: .

Aurinkolasit tai lippis. Jos aurinkolasit, niin hiuksiin suihkutettava aurinkosuoja suojaa myös päänahkaa palamasta. Jos kovasti aurinkoista, niin aurinkorasvaa paljaalle iholle, jos ei rusketusta ole.

Paljon hyvää mieltä ja tsemppiä maratonillesi...

Link to comment
Share on other sites

Älä vaan teppaile varpaita,itse tein sen ja kun varpaat turposivat ja hankasivat kenkiin,oli erinomaisen mukava irroitella teippejä kera kynsien ja nahkanriekaleiden.Olen nykyään käyttänyt vauvatalkkia varpaissa ja paljon.Ota myös huomioon,että kengät mitkä ei hankaa puolimaralla,saattavat hangata maralla,eli reilusti tilaa varpaille.Maralla syöminen on varmaan henk.koht.juttu sietääkö vatsa vai ei,itse laitoin kerran 30 km kohdalla banaanin palan suuhun ja se painoi vatsassa ja yökkäytti melkein koko loppumatkan.Muita katsoessa ihmettelin onko ne tulleet syömään vai juoksemaan,sen verran paljon juoksukaverinikin mätti ruokaa pitkin matkaa.Itse otan mukaan hiiilihydraattigeelejä,ja juomapuolesta vastaa järjestäjä.

Link to comment
Share on other sites

Toi meikkivinkki osio ex-kosmetologina lämmittä mun sydäntäni eritysesti! Hyvä ananas64 :thumbsup:

Tossa tulikin aika hyvin noi ihan perusvinkit. Suosittelisin sinne varpaisiin reilua kerrosta vaseliinia ennenmmin ku sitä talkkia. Vaseliini ehkäisee rakkoja paremmin. Mutta totuus on se että näitä juttuja pitää itse kokeilla. Se mitä toimii yhdellä ei välttämättä toimi toisella. Jotkuthan juoksee maratonitkin ihan pelkää vettä juoden. Joku joskus neuvoi että jos on taipumusta närästykseen suolakurkkuja kannattaa vain pureskella suussa ja sylkeä sitte pois. Tätä neuvoa olen itse menestyksellä noudattanut. Mutta jokainen taplaa tyylillään.

Tsemppiä juoksuun kaisa!

Link to comment
Share on other sites

Ananas :hali_hehe:...

Mie sitte sellaisena ihmisenä, jonka ripsiväri on kuivunut aikoja sitten meikkipussiin, vastaan tuosta kauneuspuolesta myös. Älä katso peiliin sen jälkeen kun tulet maaliin. Se riittää. Se,mitä ei näe niin siitä ei tiedä mitään.

Mutta tuosta tyhjennyshommelista ekakertalaiselle. En itse uskaltanut kokeilla sellaisia ensimäiselle ja hyvin voimat riitti loppuun asti. Mietin näin tätä hommelia, että kun tarpeeksi hittaasti nylkyttelee sen läpi niin hiilihydraatit riittää loppuun asti ilman sen kummempia kommervenkkejä. Kun mennään sellaista vauhtia kuin minä niin siinä ehtii rauhassa imaista geelin välillä ja toisella pisteellä urheilujuomaa ja vielä imeskellä ne suolakurkutkin ja rauhassa kävellä ne juottolan kohdat.

Asia on sitten eri kun mennään lujempaa. Siihen varmaan tarvitsee jo toisenlaisia suunnitelmia. Mutta jos ensimäisen lähtee sillä ajatuksella, että tarkoitus on päästä maaliin niin uskoisin, että riittää pelkkä hiilaritankkaus.

Ja vaatteista tosiaan, ei mitään uusia kokeilija. Tuttua ja turvallista päälle ettei tule yllätyksiä.

Link to comment
Share on other sites

Viimeisellä viikolla tapanani on hakea ns. ylikompensaatiovaikutus, eli 5-7 päivät ennen maratonia hyvin niukilla hiilihydraateilla ts. rasva-valkuaisaine ruokavalio. Tavallisesti tehostan tätä tyhjennyslenkillä, tunnin lenkki lähes maran vauhtia 7 päivää ennen maraa. :

Proffan mainitsemaa tyhjennystä ei nykyisin oikein suositella käytettäväksi. Mikäli tyhjennyksen tekee liian rajusti sillä voi olla suoritusta heikentävä vaikutus. Ilmeisesti aika yleinen mielipide on nykyään, että hiilihydraatti varastot täydentyvät viimeisellä viikolla harjoitusta keventämällä ja hieman normaalia enemmän hiilihydraattipitoista ravintoa nauttien.

PS. Minä käytin tuota Proffan mainitsemaa menetelmää 90-luvun alkupuolella ja minulla se tuntui kyllä toimivan, mutta siitä huolimatta en suosittelisi sitä ainakaan ensimmäiselle maratonille tähtäävälle.

Link to comment
Share on other sites

älä tee mitään mitä et ole ennen tehnyt. etukäteen voit syödä pari päivää pastaa, leipää ja puuroa, mutta älä mätä ihan mielettömästi. tärkeintä on levätä. maratonin aikana suosittelisin olemaan ainakin ekan tunnin vedellä jos et tiedä miten gatorade toimii mahassasi. loppupuolella voit sitten pistellä kaikkea ihan surutta.

en lähtisi kokeilemaan vaseliiniakaan jos ei ole tuntemusta siitä miten pitkillä lenkeillä jalat siihen reagoi. lähde maratonille samalla tavalla niinkuin pitkälle lenkille (joka sitten kestää, ja kestää, ja kestää)

onnea matkaan

Link to comment
Share on other sites

Olen tässä päivänä parina yrittänyt syödä vähän tavallista enemmän hiilihydraattia ja istunut sitten sen mukaisesti ripulilla aika tiuhaan. Niin että ei näköjään todellakaan kannattaisi tehdä muutoksia edes ruoan määriin ennen kisaa. Mutta miten sitä sitten tankkaa?

No tässä tapauksessa just niinkuin Hanna tuossa tiivisti: "älä tee mitään mitä et ole ennen tehnyt".

Viimeisen viikon kevennetty treeni ja normaali hiilaripitoinen ruoka täyttää kyllä riittävästi ne glykogeenivarastot. Ja jos maratonilla aikoo viipyä selvästi pitempään kuin kolme tuntia, niin silloin mennään joka tapauksessa aika pitkälti kehon rasvojen avulla (ja ne varastot eivät juoksemalla lopu).

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy