Jump to content
Juoksufoorumi.fi

5K/20min?


perttu
 Share

Recommended Posts

Eli tällä ohjelmalla olisi tarkoitus parantaa ennästystä ja jos ihan nappiin menee niin 20min rajakin saisi särkyä. Tämä on siis tuolla toisessa ketjussa puitu Renato Canovan ohjelma entiselle juoksijalle joka aloittelee uudelleen.. olen muuttanut siitä kaikki palauttavat uinniksi/kevyeksi pyöräilyksi ja suurimman osan pitkistä lenkeistä pyöräilenkiksi+15min juoksuksi. Mitään kevyitä viikkoja ei ole, kuten laatija oli asian suunnitellut, mutta tarvittaessa sitten tehdään sellainen. Myöskään täysiä lepopäiviä ei ole merkitty ennen viimestä viikkoa, vaan uinnit ja pyöräily otetaan kevyesti ja tarvittaessa jätetään väliin. Jotain venytyksiäkin koitetaan tehdä, nehän tunnetusti onnistuu aina. Tuo tavoitepäivä 14.-15.lokakuuta ois hyvä päivä vaikka kotirataan tai sitten pitää hankkia privaattijänö. Synttäritkin on sopivasti 13. päivä joten oishan tuo hyvä synttärilahja 20:n alitus. 13. pv ei kuitenkaan uskalla lähteä juoksemaan... ;)

RI=rest interval

Week1 (week 32)

Mon: P.M. 80 min / 70% trail/road

Tue: P.M. 30 min warm up + max effort hills 10x75m / 3 min RI + 2 km 80-85% + 10 min cool down

Wed: Bike recovery 90 min extremely easy (39-23/21, flat course, cad >90)

Thu: 20 min warm up + 5x5 min / 90% RI 5 min / 60% + 10 min cool down

Fri: Endurance swim

Sat: 30 min easy + 5 km / 85% + 10 min cool down

Sun: Long bike 4h <75% + transition run 15 min, excellent form

Week2 (week 33)

Mon: P.M. 85 min / 70% trail/road

Tue: A.M. 30 min warm up + max effort hills 12x75m / 3 min RI + 2 km 80-85% + 10 min cool down

P.M. 750 m easy swim in open water

Wed: Endurance swim with tech focus

Thu: 20 min warm up + 5x6 min / 90% RI 5 min / 60% + 10 min cool down

Fri: Endurance swim

Sat: 30 min easy + 5 km / 85% + 10 min cool down

Sun: Long bike 4h <75% + transition run 15 min, excellent form

Week3 (week 34)

Mon: A.M. Swim, tech focus

P.M. 90 min / 70% trail/road

Tue: P.M.. 30 min warm up + max effort hills 14x75m / 3 min RI + 2,5 km 80-85% + 10 min cool down

Wed: Bike recovery 90 min extremely easy (39-23/21, flat course, cad >90)

Thu: 20 min warm up + 5x7 min / 90% RI 5 min / 60% + 10 min cool down

Fri: Endurance swim

Sat: Long run 28 km / 60% (!?)

Sun: 30 min easy + 6 km / 85% + 10 min cool down

Week4 (week35)

Mon: A.M. Swim, tech focus

P.M. 95 min / 70% trail/road

Tue: A.M. 30 min warm up + max effort hills 16x75m / 3 min RI + 2,5 km 80-85% + 10 min cool down

Wed: Endurance swim with tech focus

Thu: 20 min warm up + 5x8 min / 90% RI 5 min / 60% + 10 min cool down

Fri: Endurance swim

Sat: 30 min easy + 7 km / 85% + 10 min cool down

Sun: Long bike 4h <75% + transition run 15 min, excellent form

Week5 (week36)

Mon: A.M. Swim, tech focus

P.M. 100 min / 70% trail/road

Tue: 30 min warm up + max effort hills 16x75m / 3 min RI + 2,5 km 80-85% + 10 min cool down

Wed: Bike recovery 90 min extremely easy (39-23/21 only, flat course, cad >90)

Thu: 20 min warm up + 5x9 min / 90% RI 5 min / 60% + 10 min cool down

Fri: Endurance swim

Sat: 30 min easy + 8 km / 85% + 10 min cool down

Sun: Long bike 4h <75% + transition run 15 min, excellent form

Week6 (week 37)

Mon: A.M. Swim, tech focus

P.M. 100 min / 70% trail/road

Tue: 30 min warm up + max effort hills 18x75m / 3 min RI + 2,5 km 80-85% + 10 min cool down

Wed: Swim endurance (short)

Thu: 20 min warm up + 5x10 min / 90% RI 5 min / 60% + 10 min cool down

Fri: Endurance swim (long)

Sat: Long run 30 km / 60%

Sun: 30 min easy + 9 km / 85% + 10 min cool down

Week7 (week 38)

Mon: A.M. Swim, tech focus

P.M. 100 min / 70% trail/road

Tue: 30 min warm up + max effort hills 18x75m / 3 min RI + 3 km 80-85% + 10 min cool down

Wed: Bike recovery 90 min extremely easy (39-23/21 only, flat course, cad >90)

Thu: 20 min warm up + 5x10 min / 90% RI 5 min / 65% + 10 min cool down

Fri: Endurance swim (long)

Sat: 30 min easy + 10 km / 85% + 10 min cool down

Sun: Long bike 4h <75% + transition run 15 min, excellent form

Week8 (week 39)

Mon: A.M. Swim, tech focus

P.M. 100 min / 70% trail/road

Tue: 30 min warm up + max effort hills 20x75m / 3 min RI + 3 km 80-85% + 10 min cool down

Wed: Endurance swim

Thu: 20 min warm up + 5x10 min / 90% RI 5 min / 70% + 10 min cool down

Fri: Endurance swim (long)

Sat: 30 min easy + 10 km / 85% + 10 min cool down

Sun: Long run = Pirkka 33 km. 23 km / 60% + 10 km / 80-85 %

Week9 (week 40)

Mon: 105 min / 70 % trail/road

Tue: 30 min warm up + 7 km in 30 min + 10 min cool down

Wed: Endurance swim

Thu: 20 min warm up + 5x10 min / 90% RI 5 min / 75% + 10 min cool down

Fri: Endurance swim

Sat: 30 min easy + 10 km / 85% + 10 min cool down

Sun: rest

Week10 (week 41)

Mon: 40 min easy

Tue: Swim endurance with tech focus

Wed: Warm up 30 min easy + 10 x 200m at 4:00 / km with 200m RI + 10 min cool down

Thu: Rest.

Fri: 20 min easy

Sat-Sun: 5K time trial

Link to comment
Share on other sites

Tämä ei tietääkseni ole erityinen 5k ohjelma, vaan tarkoitettu yleisen juoksukunnon parantamiseen. Kuulemma tämän esittämäni pätkän jälkeen ei kannata lähteä vielä maralle, mutta 5k kisaa voinee kokeilla...

Tuossa lisää

http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?t=1774&highlight=renato+canovan

ja letsrun.com :issa ken löytää..

Link to comment
Share on other sites

Totesin muuten parin pikatri-kokeilun perusteella, että 5k juoksuosuus on useimpiin muihin aloittelijoihin verrattuna mun heikoin lenkki. Varmaan johtuu siitä, että en ole viime aikoina juossut... Tietysti pelkkä juoksuharjoittelu ei takaa hyvää aikaa triathlonin juoksuosuudella, koska on eri asia juosta tuon uinnin+pyöräilyn jälkeen kuin tuoreeltaan. Nyt kun ei ole kisoja lähellä niin on kuitenkin hyvä kohentaa ihan perusjuoksukuntoa. Tehdään sitten talvella ja keväällä taas parempia pyörä-ja uintitreenejä. Nyt taidan lähteä tekemään tuon ekan treenin, 80min/70% keskuspuistossa.

Link to comment
Share on other sites

Näkyy olevan tehotreenien alku- ja loppuverkkojen pituuksissakin eri koulukuntia. Olen lukenut ainakinparista eri lähteestä, että loppuverkan olisi oltava riittävän pitkä, jotta kuona-aineet palaisivat kunnolla pois, ja palautuminen olisi nopeampaa. Uusimmassa Juoksija-lehdessäkin oli juttu missä oli uutta tutkimustietoa maitohapon roolista tehokkaassa suorituksessa (polttoaine, eikä jarru!), ja siinä sitten kerrottiin välittömästi suorituksen jälkeen maitohapon hajoavan vedyksi joka haihtuu taivaan tuuliin, ja laktaatiksi, joka jää lihaksiin, ja loppuverkassa (riittävän matalatehoisessa jotta ei synny lisää happoa) tämä sitten kulutetaan energiana pois.

Tuossa yllä oli puolenkin tunnin alkuverkkoja, mikä on varmasti hyvä silloin kun vedot tai tempojuoksu on kovalla tehoalueella. Loppuverkat vaan 10 min. Ehkä niitä saisi vähän venyttää, mutta mene ja tiedä, taitaa ola hifistelyä koko tämä minun pöpinä.

Lisäys: se olikin näköjään Pirkan hölkkä, eikä harjoitus, lukaisin niin hätäisesti.

Kuitenkin: pitkiä lenkkejä ei voi korvata fillarilla ajamalla, koska tärkeä osa-alue juosten tehdyssä pitkiksessä on jalkojen totuttaminen niihin tärähdyksiin väsyneenä, ja pyöräily ei paranna siten juoksukestävyyttä tehokkaasti.

Lopuksi totean että oma ultraharrastus saattaapi vääristää katsantokantaa vähän sinne ylipitkien suuntaan. Muuten hyvin monipuolinen tuo ohjelma, ja triathlonistille on tietysti tärkeintä ottaa kaikki lajit huomioon kun kasataan kokonaisuutta, sen takia en ryhdy kyseenalaistamaan ohjelmaa millään muotoa, kunhan vain pyörittelin asioita enempi ajatusleikkinä vähän paria ykstyiskohtaa vaan pureskellen.

Kyllä minä kannatan nyt kun kisoja ei ole lähitulevaisuudessa kerran, niitä matalatehoisia pitkiä lenkkejä. Ei ne pahasti jumita, kun tekee kohtuumittaisina, muuta pohjakunto nousee, ja parantaa kykyä tehdä tulevaisuudessa sitten enemmän kaikilla tehoalueilla treeniä. Tapio Kantanenkin oli muistaakseni 1500-3000:n juoksija (korjatkaa jos muistan väärin), ja luin jutun jossa hänenkin harjoittelussaan oli säännöllisesti 30:n lenkkejä. Peruskestävyyttä ei kannata laiminlyödä jättämällä rsittavat pitkät kokonaan ohjelmasta alussa pois. Edessä se on kuitenkin sekin aika kun triathlonissa pitää pysyyä vetämään se mara sinne loppuun! Jotenkin vaan ihmetyttää tuossa ohjelmassa tuo yli kolmen kympin pitkä yksinään. Miksi ei mieluummin 20-25 km useammin?

Siitä olen kyllä melko vissi ja varma että vitonen on kestävyysmatkojen puolella vahvasti, ja pers-edellä kiivetään puuhun jos alussa painotetaan enemmän tehoihin. Tottakai niitä pitää olla, ja myös selkeitä nopeusharjoituksia, mutta se perusta kannattaa rakentaa heti alusta lähtien.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia kommenteista, niitä on mukava lukea. Todetaan edelleen, että tämä ei ole kuitenkaan maraton, ultra- eikä triathlonohjelma vaan mun loppukesän ohjelma, jolla on tarkoitus parantaa juoksukuntoa (ja pitää yllä tuntumaa muihin lajeihin) ja mittarina siinä on nyt ennen kaikkea tuo 5k. Jos tavoitteena on 5k niin se mikä tästä ohjelmasta minusta puuttuu, on yli 90% teholla tehty vetoharjoitus, jossa juostaisiin pidempään kuin noissa mäissä, joiden tarkoitus on vain aktivoida tehokkaasti lihassyitä. Kuitenkin mulla on tuolla aerobisella puolellakin niin paljon kehitettävää että tulosta pitäs tulla ilman tuollaisia hapotuksiakin.

Link to comment
Share on other sites

Oli melkoista sillisalaatia tuo minun juttu. Onnistuin editoidessa jotenkin muuttamaan kappaleiden järjestystä, ja virhetkin jäi korjaamatta. Olkoon nyt korjaamatta kun kerkesi jo päivän olla.

Vielä tuosta 5K-harjoittelusta: Kyllä se on jo hyvin keskeisesti kestävyysmatka, eikä kestävyysharjotteiden lykkääminen hamaan tulevaisuuteen palvele kehitystä pidemmällä tähtäimellä. Harjoittelun pitäisi koostua oikeassa suhteessa kovaa, rasittavaa ja kevyttä pitkäkestoista treeniä. Pelkkin tehoihin panostaminen antaa varmaan nopeammin tuloksia lyhyellä aikavälillä, mutta ensin kroppa on harjoitettava kestämään harjoittelua runsaammilla matalilla tehoilla, eikä oikotietä onneen ole. Se palvelee kuitenkin kaikilla matkoilla tulevaisuudessa sekä harjoitus- että kisakestävyyttä.

Enkä saarnaa nyt sillä mielellä suinkaan, ettetkö varsin hyvin tiedä tätä jo entuudestaan, enkä arvostellakseni ohjelmaa vaan painottaakseni tätä kevyttehoisen peruskestävyysharjoittelun tarpeellisuutta. Se ei syö nopeus- eikä vauhtikestävyysominaisuuksia kun määrät ovat suhteessa pohjaan ja muuhun harjoitteluun kohdallaan. Eikä vitosen ja kympin juoksijoiden harjoittelussa itse asiassa ole maratoonareihin nähden muuta eroa kuin painotuksissa. Eikä niissäkään välttämättä paljoa.

Tämä oli nyt tavallaan turhaa toistoa ja jankutusta, koska itsekin olet samoilla linjoilla, mutta tätä kestävyyspohja-asiaa kannattaa mieluummin tuoda hiukan liikaakin esiin, kuin päin vastoin.

Link to comment
Share on other sites

Minusta kyllä tehoa ei suhteessa ole tässä liikaa, jos on kolme vuotta liikkunut säännöllisesti. Ensimmäisellä viikolla 10-11h (uinnin pituudesta riippuen) alle 75%:n sykkeillä ja n. 1h 15min eli 10% tätä kovempaa (ei kuitenkaan yhtään yli AnaK:n luk. ottamatta lyhyitä mäkispurtteja) eli suhde on suorastaan varovainen. Yli 80% treeniajasta on aerobisen kynnyksen tuntumassa tai sen alle, lukuunottamatta viikkoja 8. ja 9. Tietysti kokonaismäärä voi olla liikaa, mutta se riippuu palautumiskyvystä.

Link to comment
Share on other sites

Minusta kyllä tehoa ei suhteessa ole tässä liikaa, jos on kolme vuotta liikkunut säännöllisesti. Ensimmäisellä viikolla 10-11h (uinnin pituudesta riippuen) alle 75%:n sykkeillä ja n. 1h 15min eli 10% tätä kovempaa (ei kuitenkaan yhtään yli AnaK:n) eli suhde on suorastaan varovainen. Yli 80% treeniajasta on aerobisen kynnyksen tuntumassa tai sen alle, lukuunottamatta viikkoja 8. ja 9. Tietysti kokonaismäärä voi olla liikaa, mutta se riippuu palautumiskyvystä.

Totta. Yritinkin vaan nostaa kepinnokkaan juoksukestävyyden osuutta. Jalkojen iskukestävyys paranee vain juosemalla, ja sitä tarkoitin.

Kun tavoite on 5k mahdollisimman hyvään aikaan, uinti- ja pyöräilyharjoitukset eivät sinun kohdallasi palvele tätä tarkoitusta, koska sinulla on jo vahva kestävyyspohja muuten. Kysymys ei ole läheskään niin paljon nyt siis yleisestä jaksamisesta, kuin jalkojen kyvystä kestää juoksua.

Ja toistan lopuksi vielä: En arvostele ohjelmaa kokonaisuutena, vaan keskityn ainoastaan tähän juoksupuoleen, enkä yritäkkään opettaa sorsaa nyt uimaan (enkä pyöräilemään, triathlon kun on kuitenkin päälaji), vaan katson metsän sijasta siis vaan yksittäisiä puita. On sanomattakin selvää että itse osaat arvioida paremmin kuin kukaan muu ne osa-alueet, joita haluat kulloinkin kehittää. Minä siis nyt katselen tuolta vaan niitä juoksutreenejä, ja niistä höpisen kun ilmaisen mielipiteenäni tuon viikottaisen hiukan pidemmän juoksulenkin mukaan ottamisen.

Saattaa todellakin olla niin että sinulla ei ole edes tarvetta lisätä tai ottaa pois mitään, vaan sitä pohjaa on tosiaan juoksupuoleltakin riittävästi, ja järkevintä on todella keskittyä nyt noihin vetoihin ja tempojuoksutyyppisiin lenkkeihin. Kunhan lusikkani soppaan laitoin minäkin.

Ohjelmassa on todella niin paljon nyt määrää, ettei taida olla järkevää lisätä mitään, ellei ota jostain muusta pois.

Link to comment
Share on other sites

Olen samaa mieltä jalkojen iskukestävyydestä. Kuitenkin tuon 5k:n kannalta en usko sillä olevan läheskään niin paljon merkitystä kuin siinä tapauksessa jos menisin syksyllä maralle tai ultralle. Nyt tässä laitetaan samalla puntariin onko noista pyörä- ja uintitreeneistä mitään hyötyä juoksun kannalta. Oli muuten yllättävän kovia nuo mäkivedot eka kerralla kun en ole juuri ylämäkiä juossut kuin pk-lenkillä. Vaikka vedot oli lyhyitä niin jokaisen lopussa oli aika kuitti. Lisäksi sen jälkeen tahtoi mennä tuo reipas osuus turhan kovaa. Mutta ensi viikolla osaa sitten varoa jo tuotakin.

Link to comment
Share on other sites

Ei toi 5 km 20 min ole kuin 4min km vauhtia. Kun Pertulla on pyöräily ja uinti pohjaa niin luulisi sen menevän jo nyt rikki. Koska 20 min raja vitosella ei ole mikään kova,jos urheilee jonkin verran, Jos aletaan puhumaan 40 min rajasta

10 km niin se jo karsii juoksioita.

Eli Perttu laita selkeä tavoite juosta 10 km alle 40 min niin siinä on jotakin yritystä.

Link to comment
Share on other sites

Keväällä kun kokeilin, ei ollu toivoakaan alle 20 minuutista (vaikka olikin treenijumia), joten kyllä se 20min/5k on nyt ihan riittävä tavoite johon olisin tyytyväinen. Jos se menee niin sittenhän voi testata kymppiä seuraavaksi. Eikä se kyllä 40min/10k vielä mikään kova aika ole miehille.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy