Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
Guest Rekisteröimätön

Sykealueet

Recommended Posts

Voiko kestävyyskunnon paraneminen johtaa siihen, että jumpassa sykkeet ei nouse kovin korkeiksi, vaikka kuinka olevinaan tekisi täysillä?

Katsoin jotain vajaan vuoden takasia sykekäyriä, joissa kuntopiirissä sarjan aikana syke oli 160-180 välillä. Nyt hyvä jos joskus satunnaisesti nousee yli 150; suurimman osan sykemittari tulkitsee pk-treeniksi. :o

Share this post


Link to post
Share on other sites

Näinhän siinä käy ja kun kunto kohoaa edelleen on aina vaan helpompi tehdä sitä pk:ta. Huippujuoksija juokseekin perusvauhtia sitten alle satasen sykkeillä. Vauhtitreeneillä yritetään sitten nostaa sykkeitä sinne maksimin tuntumaan ja sitten mennäänkin kovaa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuolla aiemmin oli tiukkaa vääntöä tuosta Joe Frielin tavasta määrittää sykealueet. Tuohan perustuu ns. functional thresholdiin eli suomeksi sanottuna siihen kynnykseen, jolla mennään tunti. Ei siis ole varsinainen anaerobinen kynnys kyseessä, mutta hyvin lähellä. Tuo jo itsessään selittää sen, miksi mattotesti ja Frielin testi ei tietenkään anna samoja tuloksia. Kyse on enemmänkin siitä, miten tuota testitulosta hyödyntää omassa harjoittelussan.

 

Itsekin näitä sykealueita nyt tullut jonkin verran pyöriteltyä huvin vuoksi ja, etenkin, urheilun takia. Olen about 20 vuotta mennyt vain satunnaisilla sykemittaritesteillä eli oma tuntemus on jos nyt ei hyvä niin ainaskin hyvin kehitetty. Viimeisen puoli vuotta mennyt sykemittarin/älykellon kanssa ja se on tuonut sekä vahvistuksen omiin tuntemuksiin, että paljon kysymyksiä. Mulle nuo kysymykset aiheutuu lähinnä siitä, että mittari menee aivan sekaisin siitä, että juoksen osan lenkeistä koirien kanssa. Heillä ei ole lupa vetää, mutta nopeusero meillä tuppaa olemaan melko kova (koirat juoksee päätyössään jopa 90km päiviä. Normaali työjakso voi olla vaikkapa 3vko min 50km päiviä, joiden sisällä max 2-3 lepopäivää, yleensä nekin vain puolikkaita). Tämä johtaa siihen, että pienoinen jännitys siinä vetovyössä tuppaa olemaan, olipa vauhti itselle sitten kevyt tai maksimi. Tuo puolestaan saa kellon automatiikan aivan sekaisin, esim. VO2max seilaa aivan sen mukaan, miten koirat vetää eikä miten kunto kehittyy! Samoin kellon arvioima anaerobinen kynnys näyttää riippuvan enemmänkin siitä olenko juossut vk-harjoitteen yksin vai koirien kanssa. Alan siis palata yhä enemmän vanhaan eli menen omien tuntemuksien mukaan kevyesti (tällöin sykkeet yleensä 60-70% maksimista) ja vain ajoittain menen siellä kympin kisavauhdin tuntumilla. 

 

Joskus taidankin laittaa Garminin vyön koirille ja katsella millaisilla sykkeillä ne etenee. Epäilen, että melko alhaisilla minun seurassa!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
42 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Tuolla aiemmin oli tiukkaa vääntöä tuosta Joe Frielin tavasta määrittää sykealueet. Tuohan perustuu ns. functional thresholdiin eli suomeksi sanottuna siihen kynnykseen, jolla mennään tunti.

 

Mennään tunti? Näin Friel sen määrittää:

http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

Share this post


Link to post
Share on other sites

Triathlon biblessa on pitkähkö kirjoitus tuosta aiheesta. Siellä nimenomaan kerrotaan, että FTH=function threshold on mitta sille teholle/vauhdille/sykkeelle, jota voidaan pitää yllä tasan tunnin ajan. Koska tuollainen tunnin testi on kuitenkin vähän overkill suorittaa useita kertoja vuoteen, Joe soveltaa omassa valmennuksessaan tapaa korvata se 20min testillä, josta sitten lasketaan FTP vähentämällä 5% (paitsi nopeuteen luonnollisesti lisätään). Tämä on tutkimusten mukaan hyvinkin tarkka tapa arvioida FTHta. Huomaa, että tuo blogi-kirjoitus on vuodelta 2011 ja esim. uusin painos triathlon biblesta taitaa olla vuodelta 2016. Kirjassa korostetaan sitä, että menetelmät kehittyvät näissä jutuissa vuodesta toiseen ja uskoisin tämä uuden formaatin olevan Joelinkin mielestä tarkempi tapa arvioida tunnin suoritusta kuin tuo vanha.

 

Nykyään siis testin formaatti on hivenen erilainen eli aluksi tehdään verryttely, jossa ihan perusjuttujen lisäksi vietetään aikaa myös testin kuvitellulla tehoalueella kuitenkin itseä vielä suuremmin väsyttämättä, tämä tapahtuu siis nopeilla intervalleilla lämmittelyn jälkeen. Tämän tarkoitus on kehon valmistamisen lisäksi nostaa syke riittävän korkealle. Näinhän pitäisi valmistautua esimerkiksi 5km kisaankin, joka vastaa rasitukseltaan tuota testiä! Sitten kun testi alkaa, niin pitäisi sykkeen olla jo hyvin lähellä sitä tavoiteltua tasoa ja sitten eikun painetaan 20min täysiä. Joe neuvoo ensikertalaisia tarkistamaan tehot viiden minuutin välein: pystynkö pitämään tämän tason yllä, vai voinko lisätä tehoja hivenen? Ensimmäinen viisi minuuttia pitäisi mennä vielä kohtuu vaivatta, jos meinaa 20min selvitä. Näin siis herran vuonna 2016, jolloin 4th edition julkaistiin...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Muutama FTP-testi on tullut tehtyä just tuolla kaavalla mitä @AnttiSn mainitsi. Ihan mielenkiintoinen kokemus, vaikkakin ei näitä kovin usein mielellään tee. Pyörällä polkiessa saa ihan tosissaan polkea saadakseen itsestään kaiken irti. Juoksussa vois varmaan jotain saman tyylistä testata joskus.. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ajattelin viimeisen keskustelun pohjalta hiukan säätää sykealueita jotta saisin parempaa tilastoa.

Olen mennyt näillä Polarin arvoilla:

 

MAKSIMI
1.jpg
90-100%
171-190 bpm
alle 5 minuuttia Hyödyt: maksimaalinen tai lähes maksimaalinen rasitus hengityselimistölle ja lihaksille.
Tuntuma: uuvuttavaa hengityselimistölle ja lihaksille.
Suositukset: erittäin kokeneille ja hyväkuntoisille urheilijoille. Ainoastaan lyhyille intervalleille, yleensä viimeiseen valmistautumiseen lyhyisiin tapahtumiin.
RASKAS
2.jpg
80–90%
152–172 bpm
2-10 minuuttia Hyödyt: nostaa kykyä pitää yllä reipasta vauhtia pidemmillä matkoilla.
Tuntuma: lihakset väsyvät ja hengitys on raskasta.
Suositukset: kokeneille urheilijoille kestoltaan vaihtelevaan ympärivuotiseen harjoitteluun. Tärkeää etenkin kilpailua edeltävä jaksona.
KESKIVERTO
3.jpg
70-80%
133-152 bpm
10-40 minuuttia Hyödyt: parantaa yleistä harjoitustahtia, auttaa kestämään keskitason rasitusta ja nostaa tehokkuutta.
Tuntuma: Tasainen, hallittu, nopea hengitys.
Suositukset: Urheilijoille, jotka harjoittelevat tapahtumaa varten tai jotka haluavat nostaa suoritustasoaan.
KEVYT
4.jpg
60-70%
114-133 bpm
40-80 minuuttia Hyödyt: parantaa peruskuntoa, palautumista ja aineenvaihduntaa.
Tuntuma: miellyttävää ja helppoa, matala kuormitus lihaksistolle, sydämelle ja verenkiertoelimistölle.
Suositukset: sopii kaikille pitkiin harjoituksiin peruskuntokaudella sekä palautukseen kilpailukaudella.
ERITTÄIN KEVYT
5.jpg
50-60%
104-114 bpm
20-40 minuuttia Hyödyt: auttaa lämmittelyssä, jäähdyttelyssä ja palautumisessa.
Tuntuma: rasitus on vähäistä.
Suositukset: Palautukseen ja jäähdyttelyyn kautta harjoittelukauden.

 

Suunto puolestaan määrittelee:

Alue 5: 87–100 %

Alue 4: 82–86 %

Alue 3: 77–81 %

Alue 2: 72–76 %

Alue 1: < 71 %

 

Ajattelin hiukan tällaista:

Alue 5: 91–100 %

Alue 4: 85–90 %

Alue 3: 76–84 %

Alue 2: 70–75 %

Alue 1: < 70 %

 

Eli tavoitteena olisi siirtää harjoitteluvolyymiä alueelta 3 alueille 4 ja 2. Mitä mieltä olette?

Oletus on että kynnykset ovat kohdissa 80% ja 90%.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

pk vauhti . 1.30+ -- 2m+  hiljempaa kuin vk noin suurin piirtein.kovempi kuntoisilla väli voi olla 1-1.25 luokkaa...kovempi kuntoiset eivät paljon alle 4m -4.30 kilsa vauhteja vedä...kevyillä lenkeillä..ja kovat reenit on sit kovaa.. kyllähän joku 4-4..30 tuntuu 

 helpolta jos mara menee 2.01+..niin kuin kipchog ella kulkee...

ite en tee kovia harjoituksia ollenkaan jos en oo palatunu..mielellään

 tosi kevyet sykkeet 100-130 ja sit kova reeni tai lepo ja sit kova ..

 ite tehny 1-2 joskus 3-5 kovaa reeniä viikossa kesällä...mutta jos vedän 3-5 

tietty kaikki eivät voi olla enää max juoksuja..vaan sykkeet liikkuu jossain 160+- 216 haarukkaan.. edes 45v tulos tasolle on vaikee enää päästä kun ikää kohta 50v.. mahdotonta se ei ole mutta vaatii duunia..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy