Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
Guest Rekisteröimätön

Sykealueet

Recommended Posts

Guest Rekisteröimätön

Heips.

Oon nyt juoksennellut jokusen viikon. Tässä seittemässä viikossa on edetty parin sadan metrin juoksusta seittemään kilometriin. Joka siis taittuu kokonaan juoksuaskelin. Juoksen kolme, neljä kertaa viikossa, lenkkien pituus siis 5-7 km.

Sykkeet pistää ihmetyttään. Ja sykealueet.

Kävellen en saa sykkeitä nousemaan yli 115 oikeen mitenkään. Juostessa ne nousee aika nopeaan tonne 150. Ja normi lenkin keskisyke 155. Mikä tuntuu kohtuu helpolta juosta. Hitaampaa ei oikein kyllä kykene menemään ettei menis kävelyksi :)

Sykealueista löytyy niin monen monta tietoa etten enään yhtään ymmärrä, mikä olis pk sykealue. Ja onko jotain haittaa juosta noin kovalla sykkeellä joka kerta? Leposyke mulla 46 ja ikää 37 ja nainen. Osaisko joku vähän auttaa??? Kiitos etukäteen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sykkeet ovat varsin yksilöllinen asia. Joillakin ne ovat luonnostaan korkeat ja toisilla taas matalemmat. Kannattaa ottaa maksimisykkeet, niin siitä ja leposykkeestä on helpompi tulkita, mikä esim sopiva pk -taso on sulle. Aloittaessa juoksua sykkeet ovat usein korkeammalla ja ne tulevat laskemaan kunnon kehittyessä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sykealueista löytyy niin monen monta tietoa etten enään yhtään ymmärrä, mikä olis pk sykealue. Ja onko jotain haittaa juosta noin kovalla sykkeellä joka kerta?

Kertomasi perusteella ei ole mitään mahdollisuutta tietää, ovatko ilmoittamasi sykkeet oikeasti kovia. Kuten Nanne12 kommentoi, sykkeet ovat yksilöllisiä, eikä mistään kirjallisesta lähteestä löydy juuri sinun sykealueitasi. Maksimisykkeestä voi tietysti päätellä jotain, mutta jos haluat tarkat arvot, sinun pitää käydä kunnon testissä.

Toisaalta tuntuman perusteellakin pystyt tietämään, onko pk-lenkin vauhti kohdallaan, jos vaan rehellisesti tunnustelet oloasi. PPPP (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta) on hyvä sääntö pk-lenkeille. Ja se tarkoittaa tosiaankin sitä, että hengitys ei saa olla yhtään raskasta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tällä linkillä voit laskea teoreettiset sykealueesi: http://www.opeura.com/harjoittelu_syke.htm

Mutta selkein ja paras on hakea vauhti tuntemuksen mukaan. Em. linkistä saatuja arvoja voit pitää ohjearvoina. Vähän niin kuin nopeusrajoituksina. Kuuntele kuitenkin kehoasi ja jos vauhdit tuntuu liian kovilta tai hitailta, niin mainittu PPPP-sääntö on hyvä. Tärkeintä on ymmärtää se, että jokaisella on omat sykealueet ja teoriat ovat teoriaa. Kuuntele kehoasi ja anna mennä hyvällä mielellä. Ja lopuksi helppo sääntö pk-lenkille. Jos kotiin tullessasi tunne on sellainen, että toisen samanlaisen olisit jaksanut helposti. On vauhtisi ollut juuri oikea.

Share this post


Link to post
Share on other sites

^ tuo linkki antaa yhden matemaattisen totuuden rajasykkeistä. Kohdallani ero todelliseen PK-rajaan oli 9 lyöntiä ja poikani sykkeessä eroa oli 16 lyöntiä.

Laskuri on suuntaa antava, se ei tietenkään voi kaikien kohdalla pitää paikkaansa, koska sykkeet ovat yksilöllisiä.

Liian kovilla sykkeillä tehdyt harjoitukset ovat kropalle rasittavia ja harjoitteista palautumiseen menee enemmän aikaa kuin matalasykkeisestä harjoituksesta palautumiseen.

Liian kovilla tehoilla toistuva harjoittelu voi viedä myös harjoitteluinnon, koska treenaaminen tuntuu ja myös on rasittavaa. Normaalisti pidempiä urheilusuorituksia harrastavan harjoituksista valtaosa pitää olla matalasykkeisiä (= PK) harjoituksia. Hiihdon/juoksun/pyöräilyn/triathlonin harrastajilla PK harjoitusten osuus voi olla esim. 80 % lajin harjoittelutunneista.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voisko joku vääntää vielä vähän rautalangasta tuota PK-käsitettä? Eri paikoissa puhutaan siitä niin eri tavalla. Oletan, että yllä olevassa linkissä se viittaa "aerobinen syke"-alueeseen, mikä omalla kohdalla (min 48 / max 187) tarkoittaisi 139-156. Sepon maraohjelmat viittaavat PK-alueena 75-85% maksimista, mikä on aika lähellä edellistä. Jotkut taas puhuvat max 75% sykkeistä. Jossain taas puhutaan aerobisesta kynnyksestä ja kehotetaan juoksemaan PK:t alle tuon maagisen rajan, mikä omalla kohdalla (ei mitattu) vaikuttaisi tarkoittavan alle 75% maksimista. Sitten puhutaan vielä PPPP periaatteesta, mikä käy järkeen, mutta viittaa hyvin rauhalliseen tahtiin.

Omassa juoksentelussa mietin sitä, että pitäisikö koittaa juosta normi PK:t vähän reippaammin kun tavallisesti tulee himmailtua max 140 keskisykkeellä? Vai onko sillä mitään väliä? Omat tavoitteet on sillä tasolla, että niiden kannalta tällä hifistelyllä ei ole varmasti käytännön merkitystä, mutta uteliaisuuttani tässä yritän tyydyttää ...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voisko joku vääntää vielä vähän rautalangasta tuota PK-käsitettä?Omassa juoksentelussa mietin sitä, että pitäisikö koittaa juosta normi PK:t vähän reippaammin kun tavallisesti tulee himmailtua max 140 keskisykkeellä? Vai onko sillä mitään väliä? Omat tavoitteet on sillä tasolla, että niiden kannalta tällä hifistelyllä ei ole varmasti käytännön merkitystä, mutta uteliaisuuttani tässä yritän tyydyttää ...

75% on musta ihan hyvä yläraja PK-sykkeille.Ja tuo 140 keskisyke on ihan ok.Lisätään nyt soppaan vielä ala-ja ylä PK.Jos tuo 140 keski syke tuntuu joku kerta liiankin kevyeltä niin voi välillä juosta ylä PK:ta eli tässä tapauksessa 145-150 keskisykkeellä.Vaihtelua PK-lenkeissäkin on hyvä tehdä.

Ei ole hyvä "junnata" samaa vauhtia aina.Huom!Pysytään silti vielä aerobisen kynnyksen alapuolella ja sen tuntumassa.

En tiedä selvittikö mitään,kun tuli vielä lisää termejä?Luota kuitenkin omiin tuntemuksiin ja vasta sitten sykemittariin.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voisko joku vääntää vielä vähän rautalangasta tuota PK-käsitettä? Eri paikoissa puhutaan siitä niin eri tavalla. Oletan, että yllä olevassa linkissä se viittaa "aerobinen syke"-alueeseen, mikä omalla kohdalla (min 48 / max 187) tarkoittaisi 139-156. Sepon maraohjelmat viittaavat PK-alueena 75-85% maksimista, mikä on aika lähellä edellistä. Jotkut taas puhuvat max 75% sykkeistä. Jossain taas puhutaan aerobisesta kynnyksestä ja kehotetaan juoksemaan PK:t alle tuon maagisen rajan, mikä omalla kohdalla (ei mitattu) vaikuttaisi tarkoittavan alle 75% maksimista. Sitten puhutaan vielä PPPP periaatteesta, mikä käy järkeen, mutta viittaa hyvin rauhalliseen tahtiin.

Omassa juoksentelussa mietin sitä, että pitäisikö koittaa juosta normi PK:t vähän reippaammin kun tavallisesti tulee himmailtua max 140 keskisykkeellä? Vai onko sillä mitään väliä? Omat tavoitteet on sillä tasolla, että niiden kannalta tällä hifistelyllä ei ole varmasti käytännön merkitystä, mutta uteliaisuuttani tässä yritän tyydyttää ...

PK syke on syketaso, jolla urheilijan kroppa ei tuota merkittävästi maitohappoa.

VK syke on syketaso, jossa urheilija kroppa pystyy poistamaan maitohapon, tätä kovemmilla sykkeillä kroppaan jää reilusti maitohappoa ja suorituksen jatkuessa pidempään tällä tasolla tulee jossakin vaiheessa hyytyminen.

KAIKKI laskennalliset kaavat VK ja PK sykkeistä ovat suuntaa antavia. Suosittelen tavoitteellisia (miksei myös muut) harrastajia käymään silloin tällöin kuntotestissä, jossa raja-arvot määritellään (maitohapot=laktaatit mukana testauksessa). On aika paljon helpompi treenata oikein kun tietää millä sykkeilla saa parhaan hyödyn (kehittyy parhaiten) harrastukseen käyttämästään ajasta.

Liikunta on aina hyvästä, mutta jos haluaa kehittää suoritustasoaan kannattaa näihin perusasioihin (esim kuntotesti) hieman panostaa. Itse nuorempana ja kokemattomampana sorruin ihan perusvirheisiin (näihin on saattanut tutustua joku muukin):

- höntyilin peruslenkit aivan liian kovilla syketasoilla (taitaa olla aika yleistä, omassa kaveriporukassa kaikki ovat kertoneet tähän osallistuneensa).

- kovemmat lenkit vedin pääsääntöisesti aivan liaan lujaa.

- harjoituksen rytmityksestä ei ollut hajuakaan.

Vuodet ja harjoitustunnit ovat opettaneet miten kannattaa harjoitella ja yllättäen suoritustaso (iästä huolimatta) on pysynyt hyvällä tasolla.

Testissä käyn säännöllisesti ja seuraan sykkeitä harjoitellessani.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yritin kuvata graafisesti sitä, mitä syketermistö tarkoittaa:

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

pk-alue, aerobinen syke, PPPP ||aerobinen kynnys|| vk-alue, juoksija hengästyy ||anaerobinen kynnys|| mk-alue

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

----> syke kasvaa ---->

Eli PPPP ja pk ovat sama asia. JOPO:lla hyvä viesti edellä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jatkokysymys liittyen sykealueiden tarkkailuun aloittelijana: Onko aloittelijan järkevintä juosta pelkkää pk-lenkkiä aluksi peruskunnon kasvattamiseksi vai saisiko satunnaisista vk-lenkeistä jotain muutakin hyötyä irti kuin vauhdin huumaa silloin, kun kunto ei ole kovin häävi? Missä vaiheessa vk-lenkit kannattaa ottaa osaksi harjoittelua?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jatkokysymys liittyen sykealueiden tarkkailuun aloittelijana: Onko aloittelijan järkevintä juosta pelkkää pk-lenkkiä aluksi peruskunnon kasvattamiseksi vai saisiko satunnaisista vk-lenkeistä jotain muutakin hyötyä irti kuin vauhdin huumaa silloin, kun kunto ei ole kovin häävi? Missä vaiheessa vk-lenkit kannattaa ottaa osaksi harjoittelua?

Nyrkkisääntö: Vähintään 80% harjoittelusta pk-alueella. Pätee myös aloittelijalle. Eli mukaan mahtuu vauhdikkaampaakin juoksua.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jatkokysymys liittyen sykealueiden tarkkailuun aloittelijana: Onko aloittelijan järkevintä juosta pelkkää pk-lenkkiä aluksi peruskunnon kasvattamiseksi vai saisiko satunnaisista vk-lenkeistä jotain muutakin hyötyä irti kuin vauhdin huumaa silloin, kun kunto ei ole kovin häävi? Missä vaiheessa vk-lenkit kannattaa ottaa osaksi harjoittelua?

Koulukuntiahan on monenlaisia. Esim. Kari Ormo on sitä mieltä, että alussa pitäisi harjoitella vain pk-alueella. Kunnon noustua otetaan sitten mukaan vauhdit jne... Tätä nykyä taitaa olla voimakkaampana koulukunta joka on sitä mieltä, että kaiken vauhtisia harjoituksia tulisi sisällyttää harjoitusviikkoon. Itse suosittelisin viikkoon noin 80% harjoitusajasta kevyttä juoksua (palauttava, pk1 (pitkis) ja pk2) ja yksi vauhtikestävyys (esim. vr + 25min vk + vr = 55 -60min) tai vauhtileikittely 60min.

Tästäkin saat varmasti muitakin ajatuksia, ja se on hyvä! Muistat vain jaksoitukset harjoituksille. Eli kovaa harjoitusta seuraa aina kevyt ja lepoakin tarvitaan väliin. Viikot kannattaa jaksottaa niin, että neljän viikon jaksolle tulee vähän eritasoisia harjoitusviikkoja joista yhden tulee olla selkeästi helppo/kevyt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jatkokysymys liittyen sykealueiden tarkkailuun aloittelijana: Onko aloittelijan järkevintä juosta pelkkää pk-lenkkiä aluksi peruskunnon kasvattamiseksi vai saisiko satunnaisista vk-lenkeistä jotain muutakin hyötyä irti kuin vauhdin huumaa silloin, kun kunto ei ole kovin häävi? Missä vaiheessa vk-lenkit kannattaa ottaa osaksi harjoittelua?

PK lenkit ovat aloittelijalle tärkeimpiä, kerran viikossa tai kahdessa viikossa voisit tehdä VK lenkin (riippuu harrastajan taustasta ja kuntotasosta). VK lenkki voisi olla esim. sellainen lenkki, jossa vauhti on PK tasolla ja sisällytät siihen esim. 2 X 5-10 minuutin VK vauhtisen osuuden, pidempikestoisia VK osioita ei mielestäni vähemmän harjoitelleen kannata alussa tehdä, kunnon kohoamisen myötä VK osuutta voi pidentää. VK vauhtisella osuudella syke ei saa nousta VK tason yläpuolellelle

(ja tämä henkilökohtainen rajasyke selviää kuntotestissä).

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

VK lenkki voisi olla esim. sellainen lenkki, jossa vauhti on PK tasolla ja sisällytät siihen esim. 2 X 5-10 minuutin VK vauhtisen osuuden

Tää kuulostaakin oikein käyttökelpoiselta idealta, pitänee ottaa kokeiluun! Sillä tätä kysyin, kun tuntuu, että nyt alkuvaiheessa meinaa palautumisessa kestää tolkuttoman pitkään, jos juoksee koko lenkin vauhdikkaammin (voi tietysti olla, että vauhtia on liikaa). Siitä syystä en ole niitä pahemmin harrastanutkaan, mutta nuo lyhyemmät vauhtipätkät kuulostavat järkevämmiltä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy