Jump to content
Juoksufoorumi.fi

vmaksi (Spine Race 2022)

Arvostele ketju:


vmaksi
 Share

Recommended Posts

Avataanpa näin kevään ensimmäisen juoksulenkin kunniaksi tälläinenkin julkinen tunnustusketju.

Tässä reilun kahden vuoden aktiivisemman liikuntainnostuksen aikana on tullut huomattua, että hiihdossa olen saavuttanut keskiverron suoritustason kohtuullisen helposti. Isoissa massahiihdoissa tulee pyörittyä nykyään siinä sijoilla 100-150 kaikista maaliintulijoista ja kärjelle häviän tyypillisesti ~25-35%. Juoksusuoritukset taasen ovat huomattavasti heikompia kautta linjan.

Maratonia en ole koskaan juossut, pisin suoritus on Pirkan Hölkkä 33 km joka on tullut juostua kahdesti. Syksyllä 2012 aikaa meni 3:19 ja osia eli noin 55% voittajan aikaa enemmän. Osa tästä suorituskyvyn erosta johtuu juoksuun selkeästi liiasta lihasmassasta, pituutta on 190 cm ja painoa 88 kg. Kauheasti ei ole liikaa rasvaakaan kannossa kun rasvaprosentti on siinä 10% pinnassa. Puolimaraton on pururadalla mennyt pikkaisen alle 1 h 50 min, joka oli aikalailla maksimisuoritus. Aerobinen kynnysvauhti on ollut parhaillaan siinä 6 min/km ja anaerobinen kynnysvauhti 4:30-4:40 min/km. Cooperia en ole testannut, mutta tuskinpa menisi edes 3000m.

Kesän 2013 tavoitteena on nyt parantaa juoksukuntoa nykyisestään. Tavoitteeksi on otettu Vaarojen Maraton syksyllä, joka olisi tarkoitus läpäistä alle 6h. Valmistavana voisi käydä juoksemassa jonkun sopivan puolikkaan jolle tavoitteeksi asetettu 1 h 45 min. Arastelen vähän asfalttijuoksua (turhaan?) joten suurin osa juoksukilsoista tulee hiekkateiltä ja pururadoilta.

Nyt hiihtokauden jälkeen tarkoitus pikkuhiljaa totuttaa jalkoja taas juoksuun. Aluksi 1-2 lenkkiä viikossa juosten ja kesäkaudella sitten 3-4 lenkkiä viikossa juoksua. Osa näistä puhtaasti polkujuoksua tavoitetta silmälläpitäen. Koko kesän pidän mukana treenissä myös rullahiihtoa (1-2 lenkkiä/vko) ja pitkiä pyörälenkkejä (1-2 lenkkiä/vko). Aluksi pitkikset pyöräillen (3-5h) ja pikkuhiljaa myös juosten (max 3h). Painopiste nyt huhti-heinäkuussa selkeästi PK-alueella. Yksi VK-lenkki viikossa ja kaksi kertaa kolmessa viikossa VL-lenkki. Rytmitys treeniviikoille 2+1 ja harjoitustunnit viikoilla suunnilleen 10 ja 6.

Vaarojen Maratonille aloitan hiomaan sitten juoksukuntoa elokuussa jolloin vähäksi aikaa muiden treenien osuus vähenee asteittain. Vika kuukausi melkein pelkkää juoksua + lihaskuntoa.

Tässä suunnitelma, saa nähdä miten äijän käy. Saa kommentoida suunnitelmia vapaasti tai antaa muita hyviä tekosyitä juoksukunnon heikkouteen 😃

Niin se kevään eka juoksulenkki lumisella hiekkatiellä:

8,24km@6:23min/km, keskisyke 138.

Siitä se lähtee 😃

Link to comment
Share on other sites

Kiitokset tsempeistä, niitä tarvitaan aina.

Pääsiäisloma Itä-Suomessa menee pääosin jäähiihdon merkeissä. Vähän jalat ihmettelee eilistä juoksulenkkiä, etenkin lonkankoukistajat.

Tänään kaksi tasatyöntölenkkiä hiihtoa järven jäällä moottorikelkan jäljellä. Sauvat upposi mukavasti hankeen, joten ihan kaikkea voimaa ei saanut eteenpäin menoon. Ei tahdo nykysauvojen sommat riittää näihin olosuhteisiin...

Ap: 10,69 km @ 4:17 min/km, keskisyke 148 (vauhtileikittelyllä lajivoimaa)

Ip: 10,51 km @ 5:39 min/km, keskisyke 105 (palauttava lenkki)

Huomenna luvassa sitten ryskyvoimatreeni eli vanhan kunnon puunajoa moottorikelkalla \o/

Illasta sitten voisi vaikka tehdä toisen totutuslenkin jaloille juoksuun ~5 km jossa välillä lyhyitä ruskoja.

Link to comment
Share on other sites

31.3. 1. Pääsiäispäivä:

Reilu 3 h puusavottaa (coretreeniä parhaimmillaan latjata rankoja rekeen ja siitä pinoon.)

Siihen päälle 13,3 km tasatyöntötreeniä järvellä mallia kevyt (ka.syke 127, 1:03 h). Sekaan 30 minuutin pätkä PK-sykkeillä (ka.syke 138 ja vauhti 3:49 min/km).

Tuohon päälle vielä aamulla 2 h talviverkoilla niin nyt on olo että jää illaksi suunniteltu juoksulenkki väliin ja on aika levätä =)

Link to comment
Share on other sites

Ti 2.4.2013:

Juoksu 9,03 km @ 5:56 min/km, keskisyke 141

Tuli korkattua uudet juoksukengät (Saucony Kinvara 3) pojan tiedekerhon aikana. Reitti oli vielä paikoin jäinen ja luminen joten piti ottaa varovasti niissä kohdin.

Kengät tuntuivat heti hyviltä. Ovatkin allekirjoittaneelle ensimmäinen askel vähän matalamman heel to toe-koron maailmaan. Tykkäsin.

Toinen mistä tykkäsin oli että juoksuvauhti tuntuu olevan kohdillaan heti hiihtokauden jälkeen. Vasta toinen totuttelulenkki ja nyt ollaan jo PK-sykkeellä paremmalla tasolla kun viime syksynä parhaillaan. Tein yhden kilsan vedon VK1-sykkeellä tuonne sekaan ja se heilahti jo alle 5 min/km vauhtia. Viime kevääseen verrattuna ollaan yli minuuttia paremmassa kilsavauhdissa PK-sykkeellä ja yli 30 sek/km VK1-sykkeillä. Tuntuu lupaavalta kun juoksutuntuma on vielä ihan kadoksissa.

Nyt vaan malttia ja lihashuoltoa. Lonkankoukistajat tuntuu olevan eniten kovilla tässä lajinvaihdossa.

Link to comment
Share on other sites

La 6.4.2013:

Hiihto 33,35 km @ 3:03 min/km, keskisyke 155

Reipas VK-lenkki. Juuri ajettu latu hidasti muutoin lentokeliä jonkin verran, mutta 25 km:n VK-pätkä puristettiin silti alle kolmosen kilsoilla.

Mono oli syönnillään, samaa vauhtia olis mennyt vielä toinen moinen... Tuli vaan mieleen että maratonin ME on juostu kovempaa vauhtia kun äsken hiihdin. Tuntuu jokseenkin käsittämättömältä =)

Link to comment
Share on other sites

Ti 9.4.2013:

AP: Hiihto 13,67 km @ 3:34 min/km, keskisyke 135

Aamulenkki selkeen pakkaslumen ladulla. Pieniä ruskoja ylämäkiin koko lenkin ajan. Tasaset tosi kevyesti.

IP: Juoksu 8,07 km @ 5:33 min/km, keskisyke 144

Iltapäivästä muutoin PK-lenkki jonka sekaan kaksi kilsan vetoa; 4:51 min keskisykkeellä 149 ja 4:29 min keskisykkeellä 158.

Anerobiseen kynnyssykkeeseen vielä matkaa (167) ja vauhti yllättävän kovaa. Itseasiassa kovinta ikinä noin alhaisilla sykkeillä :shocked:

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ke 10.4.2013:

Työreissussa. Illalla vähän lihaskestävyyttä.

To 11.4.2013:

Hiihto 23,63 km @ 3:40 min/km, keskisyke 141.

Hiihtokausi tuli lopetettua jo vähän raihnaisella latupohjalla. Nyt suojavahat suksiin ja muiden lajien pariin.

Tässä vähän statistikkaa tämän kauden hiihdoista:

[TABLE="class: report-view-summary"]

<tbody>[TR]

[TH]Aloituspäivä[/TH]

[TH]Lopetuspäivä[/TH]

[TH]Harjoitukset[/TH]

[TH]Kesto[/TH]

[TH]Matka[/TH]

[TH]Keskisyke[/TH]

[TH]Kalorit[/TH]

[TH]Keskivauhti[/TH]

[TH]Nopeus[/TH]

[TH][/TH]

[/TR]

[TR]

[TD]01.12.2012[/TD]

[TD]31.12.2012[/TD]

[TD]11[/TD]

[TD]14:48:15[/TD]

[TD]215.1[/TD]

[TD]145[/TD]

[TD]16626[/TD]

[TD]04:08[/TD]

[TD]14.5[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]01.01.2013[/TD]

[TD]31.01.2013[/TD]

[TD]19[/TD]

[TD]37:04:34[/TD]

[TD]553.3[/TD]

[TD]136[/TD]

[TD]36393[/TD]

[TD]04:01[/TD]

[TD]14.9[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]01.02.2013[/TD]

[TD]28.02.2013[/TD]

[TD]12[/TD]

[TD]21:31:37[/TD]

[TD]331.6[/TD]

[TD]142[/TD]

[TD]21901[/TD]

[TD]03:54[/TD]

[TD]15.4[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]01.03.2013[/TD]

[TD]31.03.2013[/TD]

[TD]14[/TD]

[TD]27:19:31[/TD]

[TD]380.1[/TD]

[TD]137[/TD]

[TD]28955[/TD]

[TD]04:19[/TD]

[TD]13.9[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]01.04.2013[/TD]

[TD]30.04.2013[/TD]

[TD]5[/TD]

[TD]06:55:42[/TD]

[TD]114.5[/TD]

[TD]140[/TD]

[TD]7176[/TD]

[TD]03:38[/TD]

[TD]16.5[/TD]

[TD][/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Yhteenveto:[/TD]

[TD][/TD]

[TD]61[/TD]

[TD]107:39:41[/TD]

[TD]1594.6[/TD]

[TD]139[/TD]

[TD]111051[/TD]

[TD]04:03[/TD]

[TD]14.8[/TD]

[/TR]

</tbody>[/TABLE]

Joulukuuta ja helmikuuta haittasi sairastelut. Hiihtokauden ainoa kisa oli Pogostan Hiihto 51 km vapaa, joka sujui aikaan 2:51:33.

Omasta mielestä parempi suoritus oli viikko sen jälkeen tehty kotirataultra 12h, jossa meni 160,2 km. Paras hiihtokunto tuli esiin sitten vasta ihan viimeisillä lenkeillä, kun sairastelujen vaikutus kroppaan oli kokonaan poissa.

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy