Jump to content
Juoksufoorumi.fi

matskupu (maraton alle 3:30 vuonna 2014)


 Share

Recommended Posts

Kai se on aika paljastaa miten tulee treenattua, sitähän voisi vaikka kokeneemmilta jotain oppia. Tavoitteena on juosta maraton alle 4h, mutta vuodesta en vielä ole varma. (viime syksynä asetin tälle vuodelle tavoitteet: paino 68kg, kymppi 48min, puolikas 1:46, maraton 4:16)

Liikuntataustaa minulla ei ole ennen 1½ vuotta sitten tullutta liikuntaherätystä. Kurkkasin 86kg painanutta ruhoani peilistä (pituutta huima 169cm) ja totesin että jotain on tehtävä. Kuntotaso tuossa vaiheessa oli todella surkea, hädin tuskin jaksoi 200m juosta. Pikkuhiljaa lähdin Sepon maraton läpi -ohjelman mukaan liikkumaan kävelemällä alkuun kaikki lenkit ja jossain vaiheessa rupesin lisäämään pieniä juoksupätkiä mukaan. Pikkuhiljaa painokin on pudonnut (tällä hetkellä 72kg) ja samalla myös vauhti hieman kasvanut.

Viime vuodelle kilometrejä kertyi 1223km. Kilpailustartteja oli neljä: HCR (2:15), Mikkelin puolikas (1:58), HCM (4:58) ja Wihan puolikas (1:52).

Tällä hetkellä ennätykset ovat: 10km 52min (11/2012 yksin tehty testilenkki), ½-maraton 1:47:36 (2/2013 Matti Jääskeläisen 70v-juhlamaraton) ja maraton 4:58 (8/2012 HCM). Harjoittelun osalta pyrin ainakin talven ajan monipuolisuuteen: 2 x viikossa juoksua, 2 x viikossa hiihtoa ja 1h sulkapalloa. Keväällä ainakin toisen hiihtolenkin vaihdan pyöräilyyn, koska olen lupautunut kaveriporukan 150km fillariretkelle kesällä. Kohti HCM on tarkoitus valmistautua todennäköisesti pääpiirteittäin Bakkenin 4h maratonohjelmaa noudattaen.

Tälle vuodelle suunnitelmana on: HCR, Extreme run, Uusi Lahti -juoksun puolikas ja HCM. Kesällä lisäksi varmaan ainakin yksi puolimaraton.

Tänne pyrin viikottain kertomaan fiiliksiä ja mitä on tullut puuhasteltua.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 68
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Seera: Lahteen olis jossain vaiheessa kiva saada jonkinlaista kimppalenkkiä aikaseks jollain porukalla. Mä olen aikamoinen yksinlenkkeilijä (en ole ikinä käynyt lenkillä kenenkään kanssa, ainoastaan kisoissa on ollut seuraa muista juoksijoista) ja varmaan tekis hyvää juosta kimppalenkkejäkin. Noh, viimeistään Uusi Lahti -juoksussa pääsee juoksemaan rantoja pitkin kimppalenkkiä muutaman sadan muun kanssa.

jusaus: Jees, kiva lueskella muiden samalla aikatavoitteella olevien juttuja. Sellaisen yhdistävän tekijän muista about neljään tuntiin tähtäävistä olen huomannut, että PK-vauhdit on huomattavasti omiani nopeampia. Luotto on kova että vauhdit paranee syksyyn mennessä.

Eipä ole paljon kerrottavaa vielä tämän viikon osalta. Etureidet on olleet erittäin kipeät sunnuntain puolikkaan jälkeen ja rappujen kulkeminen varsinkin alaspäin on aikamoista tuskaa. Tänään oli suunnitelmissa käydä hiihtämässä, mutta siirsin huomiseen. Etureisien lisäksi vasemman jalan jalkaterän ulkosyrjä on ollut aikamoisen kipeä. Varmaan johtuu siitä, että jalat ei ole tottuneet juoksemaan juoksurataa ja mutkat rasitti jalkaa tms. Pingispallon pyörittely jalan alla on onneksi auttanut huomattavasti tähän vaivaan.

Link to comment
Share on other sites

VKO 8: Palautteluviikko puolikkaalta

Eipä jäänyt tästä viikosta ihmeemmin kerrottavaa urheilun saralta. Viikkoon kertyi vain ja ainoastaan pari hiihtolenkkiä, joiden aikana tuntemukset oli todella väsyneet.

Torstai: Hiihto 7,77km 41min36s

Lauantai: Hiihto 10,19km 56min05s

Sinänsä en ihmettele lainkaan väsyneitä tuntemuksia lenkkien aikana, koska viime sunnuntain puolimaraton oli omalta osaltani maksimisuoritus. Positiivisena tässä tilanteessa pidän sitä, että tuli opittua että palautuminen kestää pidempään kuin lihaskivut. Jalka- ja lihaskivut rupesi hellittämään torstaina, mutta hiihtolenkillä meno oli todella tuskaista.

Varmaankin viisainta mennä vielä ensi viikkokin kevyellä linjalla ja käydä muutaman kerran hiljakseen hölkkäämässä ja hiihtelemässä. Käy vaan luonnon päälle himmailla, kun harjoitusmotivaatio on huipussaan.

Link to comment
Share on other sites

VKO 9:

Ke: Juoksu 4,91km 34min08s Kevyttä ja myös sen tuntuista

To: Sulkapallo 1h

La: Juoksu 9,4km 1h1min46s Viikonlopusta ja kiireettömyydestä nautiskelua.

Su: Hiihto 8,88km 1h10min59s Jäällä hirveä tuuli. Kolmen geokätkön hakeminen vei jäälle talven ensimmäisen ja viimeisen kerran.

Alkuviikko tarkoituksella ihan vaan lepoa, koska kroppa tuntui niin väsyneeltä.

Ensi viikolla olisi tarkoitus ruveta tossu.comin 4h maratonohjelmaa mukaillen valmistautumaan 1½kk päästä alkavaan Bakkenin ohjelmaan jolla tarkoitus treenata HCM:lle. Hiihto ja sulkapallo kuitenkin korvaa ainakin yhdet juoksuharjoitteet viikossa, joten tossu.comin ohjelman noudattaminen tulee olemaan hyvin summittaista.

Link to comment
Share on other sites

En tiedä pääseekö Urheilukeskuksen juoksusuoralle tavallinen pulliainen juoksemaan. Harmi kun suurhalliin ei tehdä sisäjuoksurataa remontin yhteydessä :( Lähimmät sisäradat tietääkseni ovat Pajulahdessa ja Vierumäellä. Ratamaksut on Pajulahdessa 10€/kerta ja Vierumäellä muistaakseni 8€, joten en todennäköisesti raaskisi sisällä juosta vaikka ne lähempänä olisikin.

Lihaskuntoa tulee tehtyä harmittavan vähän. Pari kertaa viikossa yritän jotain kuntopiirityyppistä tehdä keskittyen lähinnä keskivartaloon, mutta tuppaa vähän jäämään. Pitäisi olla kurinalaisempi lihaskuntoreenin kanssa, mutta laiska mikä laiska :mad0228:Nyt olen yrittänyt googlen avulla tutustua Fustra-metodiin, kun se tuntuu olevan fb:ssä ja twitterissä aika paljon esillä. Tutustuminen vaan on osoittautunut aika hankalaksi, vähän kuin salatiedettä tutkisi. Fustra perustuu PT:n käyttöön = bisnestä jota ei tarkemmin netissä kukaan avaa.

Link to comment
Share on other sites

VKO 10 pulkassa ja pitkästä aikaa tuli juoksuakin vähän enemmän.

Ma: Keppijumppa + coretreeni 30min

Ti: Juoksu PK, 5.01 km, 32m:40s, 6:31 min/km, avg 144

Ke: Juoksu PK, 7.60 km, 51m:12s, 6:44 min/km, avg 148

To: Sulkapallo, 57m:48s, avg 123

Pe: Lepo

La: Juoksu maratonvauhtinen 6.01 km, 33m:36s, 5:36 min/km, avg 165

Su: Juoksu PK, 12.26 km, 1h:23m:41s, 6:49 min/km, avg 151

Yhteensä juoksua 31,34km @6:25.

Yhteensä liikuntaa 4h 49min.

Su aamupaino 70,9kg.

Hyvän tuntunen viikko. Sunnuntain lenkillä vaan jostain syystä sykkeet nous yllättävänkin ylös. Ok lenkki muuten.

BMI näyttää normaalipainoa! :rockwoot:

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

VKO 11 lusmuiltu läpi:

Ma: lepo

Ti: Juoksu PK, 5,17 km, 34min28s, 6:40min/km, avg 142

Ke: Kiihtyvä vk (1km vr, 6km kiihtyvä, 1km vr), kilsat 5:45, 5:17, 5:17, 5:15, 4:59, 4:41. 8,10km, 45min07s, 5:34min/km, avg 158

To: Sulkapallo 1h

Pe: lepo

La: Juoksu PK, 8,23km, 52min41s, 6:24min/km, avg 153

Su: lepo

Yhteensä juoksua 21,5km @6:09.

Yhteensä liikuntaa 3h 12min.

Yksi lepopäivä enemmän kuin mitä olin suunnitellut ja se pahimpana mahdollisena päivänä. Sunnuntaina oli tarkoitus käydä heittämässä 16km pitkis, mutta en vaan yksinkertaisesti jaksanut. Taisi verottaa huonosti nukuttu F1-avausviikonloppu (aika-ajot klo 02 yöllä, kisa aamulla) formulafriikin jaksamista, kyllä on penkkiurheilu rankkaa! Ei vaan pidä päästää samaa tapahtumaan montaa kertaa ennen syksyä. Voi tätä itseinhon määrää! :ruoska:

Link to comment
Share on other sites

VKOn 12 hölkät:

Ti: Juoksu PK, 8,49km, 55min20s, 6:31min/km, avg 146

To: Juoksu VK, 1km VR + 5km VK @4:43min/km, avg 164

La: Juoksu, 9,64km, 1h4min13s, 6:40min/km, avg 155

Yhteensä juoksua: 24,5km @6:13

Yhteensä liikuntaa: 2h32min

Harmittavasti vaan kolmen juoksun viikko ja lauantaille suunnittelemani pitkiskin meni penkin alle huonon syömisen takia. Erilaisten sattumusten vuoksi pääsin matkaan vasta kolmisen tuntia suunniteltua myöhemmin ja tuntui niin raskaalta, että lyhensin lenkin suunnitellusta 16 kilometristä vajaaseen kymppiin. Kyllä ottaa päähän! Ja vielä toinen viikko putkeen juuri pitkispäivä päin persettä!

Positiivista viikossa on painon kehitys. Ekaa kertaa hyvin pitkään aikaan vaaka näyttää alle 70kg!!! Lisäksi torstain VK harjoitus oli tasooni nähden erittäin hyvä! Lisää uskoa tulevaan.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Vko 13: Flunssaviikko, ei mitään mainitsemisen arvoista. Pari kertaa keskivartalon jumppaa ja sunnuntaina nihkeä PK-lenkki 9,01km, 58min22s, 6:29min/km

Vko 14:

Ma: Juoksu VK, 10km , 50min44s, 5:04min/km, avg 171

Ke: Juoksu PK, 5,18km, 32min25s, 6:15min/km, avg 150

Pe: Juoksu PK, 6,30km, 40min51s, 6:29min/km, avg 151

Su: Juoksu PK, 8,64km, 55min03s, 6:22min/km, avg 142

Yhteensä: 30,65km / 3h2min

Pitkis jäi taas tekemättä, perjantain baareilut kostautui. Maanantain 10km rykäsy nosti hymyn huulille. Hyvä tästä tulee, HCR neljän viikon päästä-

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy