Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Jusaus (Kohti ensimmäistä maratonia!)


jusaus
 Share

Recommended Posts

Hei moi vaa!!

Tässä olis 30-vuotias jätkä, jolla pituutta n. 180 cm. Vaakaa en omista, mutta arvelisin painoni liikkuvan 70-75:n kg:n välillä. Maksimisykettä en ole testauttanut, mutta parhaimmillaan (tai pahimmillaan) se on liikkunut 190:ssä, jonka oon myös asettanu sykemittariini. Nuorempana liikuin paljonkin, sitten elämäntavat muuttuivat vähän huonommiksi. Viimeisen viiden vuoden aikana olen lukuisia kertoja yrittänyt ruveta juoksemaan, mutta jotenkin se vain on aina tyssännyt. Viime vuonna sitten lisäsin lenkkeilyä ja aloin innostua. Syyskuussa juoksin ensimmäisen puolikkaani Oslossa aikaan 1.50.35. Kokemus oli mahtava, joskin aika rankka, koska olin ilmeisesti juossut aika äärirajoilla (tosin tuolloin en vielä omistanu mittaria). Sen verran kuitenkin innostuin, että ilmoittauduin tämän vuoden (syyskuussa) täysmatkalle! Ja tässä sitä ollaan.

Tää on hieno foorumi ja seurailen erityisesti näitä harjoituspäiväkirjoja päivittäin. Olen nyt innostunut juoksemisesta, ja tämä harjoituspäiväkirjan kirjoittaminen toivon mukaan pitää sitä innostusta yllä - eikä lopu alkuinnostuksen jälkeen. Aloitan tän pitämisen kuluvan viikon alusta. Tammikuussa kilometrejä kertyi noin 170. Ainakin tällä hetkellä treenaan neljän viikon sykleissä, joissa 4. viikko on himmailuviikko, eli kolmannen pitäisi olla se raskain. No, se ei aina ole mahdollista, kun muu elämä häiritsee treenausta!!! No ehkä se on ihan ok...Nyt olis siis meneillään vuoden toinen sykli ja sen toinen viikko. Viime viikolla kilometrejä kertyi viideltä treenikerralta 56, mutta en yksinkertaisesti ehdi parina seuraavana viikkona juosta tuollaista määrää. No, myöhemmin sit...Yritän myös käydä nostamassa vähän punttia kerran-pari viikossa ja juoksutreenien päälle teen vatsa- ja selkälihaksia, sekä punnerruksia.

Asetin maratonin tavoiteajaksi 3.45, ja sitä varten alkaa kesäkuun alussa 16 viikon harjoitusohjelma (Runkeeper). Nää pk-lenkit (en edes vähän aikaa tienny, mitä pk tässä tapauksessa meinaa...) on tuntunu niiiiin hitailta, mutta vauhti on jo tammikuun aikana noussut sieltä 7.40-8 min/km lähes minuutilla per km, ja seitsemän minuutin raja on puhkaistu! Jeeeeee!!

No niin, asiaaaan!

Vko 6 (eikö niin??):

Ma: Aamu-PK sängystä suoraan silmät ristissä, kiihtyvää. 7,67 km, 53.08, 6.54 min/km, avg. 135 (71%). Illalla punnerruksia (18, ei voimaa, ei...), paria eri vatsasarjaa 3x25+2x15 ja selkää 2x25.

Ti: Päiväintervalli. 8x3.45min/800m (matka tuli ennen aikaa täyteen, joten ehkä liian kovaa mentiin?), 3 min. palautukset ja 20 min. lämmittelyt ja jäähdyttelyt. Teki pahaa. 14,01 km, 1.34.04, 6.45/km (intervalleissa 4.20-5/km), avg. 147 (77%), intervalleissa syke 180:n molemmin puolin. Päälle vatsoja 4x25+2x15 ja selkää 2x25. Illalla kohta ne punnerrukset (ehkä..).

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 205
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

To 7.2: Juoksu+puntti

Loppua kohden lievästi kiihtyvä PK ennen punttistreeniä upeassa auringonpaisteessa ja pikkupakkasessa. Vauhti kasvaa ja syke laskee pikku hiljaa! Siitäkin huolimatta oli askellus tänään vähän raskasta, sellaista hitaasti harppovaa wannabe-rullausta, jossa kantapäät raapivat asfalttia. Täytyy huomisella pitkiksellä yrittää muunnella juoksurytmiä ja -askellusta, jotta ei mee kintut pökkelöix. 9.10 km, 1.02.07, 6.49/km, avg. 133 (70%).

Tän perään salitreeni (vatsaa, selkää, 3x8-12 sarjoissa ylätaljaa, penkkiä, rintaa, hauiksia, ojentajia ja olkapäitä) ja päälle venyttelyt ja sauna. :)

Huomenna sitten viikon pitkä!

Link to comment
Share on other sites

Pe 8.2: Viikon pitkä

Tämän aamun pitkällä PK-lenkillä alustacocktail oli suurimmaks osaks lunta ja sohjoa ihan sellaisenaan, tai kovaksi painuneena nilkanvääntömuhkurana. Eikö katuja voisi aurata........Kasvava banaani otsassa yritin ylläpitää edes jonkinlaista vauhtia, joten pumppu joutui todella töihin. 21,7 km, 2.32.09, 6.59/km, avg. 140 (74%). Päälle aamiaista ja siitä hetken päästä vielä mun perinteiset jumppaliikkeet. Ai niin se venyttely..

Tää viikko olikin sitten juoksun osalta tässä! Seuraavan kerran vasta tiistaina kipittelemään. Yhteenvetona vielä:

Ma: PK 7,67 km @ 6.54

Ti: VL 13,04 km (8x3.45/800m) @ 6.45/km

Ke: Lepo

To: PK 9.1 km @ 6.49/km+salitreeni

Pe: PK 21,7 km @ 6.59/km

La-Su: Lepoa ja huonompia elämäntapoja....

Yhteensä 52,5 km. Ihan hyvä viikko!

Viikonloppuja!

Link to comment
Share on other sites

Ma 12.2

Aamu-PK 9,1 km @ 6.40/km, avg. 73%. Hyvä juoksusää, -5 astetta ja aika tyyntä. Vieläkin väsyttää pitkän ja vähäunisen viikonlopun jälkeen, mutta ei se juurikaan meininkiä hidastanut. Veikkaan, että verenpaine on vielä vähän koholla...Lenkin alkupuolisko sykealueella 67-70% ja jälkipuolisko 74-76%, vauhtien ero noin puoli min./km. Jo alkupuolisko juostiin viime viikon lenkkien keskivauhtia, joten kunto on nousussa (tai sitten nämä alkuviikon juoksut on aina parhaita). Illalla sitten kunnon venyttelyt ja jumpat.

Link to comment
Share on other sites

Ke 13.2 (Niin tosiaan, eilenhän oli tiistai...)

Herättävä VL aamuruuhkaa seuraten ja pakokaasuja impaten (tulee varmaan joku keuhkopöhö tätä menoa..).

14.57 km @ 6.23/km, avg. 78%. Intervallit: 4x2000m @ 5.09-/5.10-/5.20- ja 5.13/km. Yritin vedoissa pitää sykkeen alle 90%:n, mutta se oli haastavaa mm. mäkien vuoksi, enkä halunnut hillitä menohaluja liikaa. Kolmas intervalli oli lähempänä 85%:a (ja sehän oli se hitain). Pitäisi malttaa aloittaa nää vedot vähän rauhallisemmin jatkossa. Ennen näitä 3 km:n lämmittely, välissä 4 min. palautukset ja lopussa 20 min. jäähdyttely. Kotiin päästyäni vielä punnerruksia, vatsoja ja selkiä as usual. Nyt muuten maistuu aamiainen hyvältä!

Link to comment
Share on other sites

Pe 15.2: Punttis

Tänään muuten sama punttisreeni kuin viime viikolla (yläkroppa, vatsa, selkä), mutta alussa meni 40min./500kcal crossarilla. Kiva laite, enpä ole juuri ennen käyttänytkään. Syke pysytteli 140-150:n alueella, eli vauhdikasta pk-lenkkiä vastaava rasitus (?).

Huomenna sitten viikon pitkä lenkki. Pysyispä terveenä vielä huomisen (aamulla kun vähän yskitti ja sitä rataa). Sitten voi vaikka flunssakin tulla, kun ensi viikolla yritän pidättäytyä juoksemisesta kokonaan (no ei varmaan onnistu..).

Link to comment
Share on other sites

La 16.2.2013: Viikon pitkä

PK+VK, 22,09 km @ 6.31/km, avg 75%. Kohtalaisen rentoa lönköttelyä lumisilla teillä. Pidin sykkeen kurissa aina 17 km:n kohdalle asti, jolloin nostin sen 85%:n tuntumaan. Siitä eteenpäin sitten loppua kohden kiihdyttäen. Viimeiset 5 km aikoihin 5.28, 5.20, 5.05, 4.54 ja 4.59. Ei tää nyt niin pahalta tuntunut, kuin luulin ja aika hyvin jaksoi VK-vauhtia ylläpitää. Vauhti muuten oli pitkälle lenkille ihan ok, sellaista 6.40-6.55/km ja koko ajan näytti kiihtyvän. Tähän on hyvä päättää treeniviikko, joka olikin se raskain. Ens viikolla ei sitten kauheasti juosta. Jumpat tehty, nyt venyttelyt vielä.

Yhteenveto viikosta:

Ma: Lepo/toipuminen

Ti: PK 9.1 km @ 6.40/km

Ke: VL 14.57 km @ 6.23/km

To: PK 10.34 km @ 6.45/km

Pe: Salitreeni 1h45min.

La: PK 22.09 km @ 6.31/km

Su: Lepo/toipuminen

Yhteensä 56,13 km.

Viikonloppuja!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy