Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratoni ja crossfit


Jaybee
 Share

Recommended Posts

Moikka kaikille!

En tiedä kirjoitanko tämän oikealle alueelle, mutta eipä se kai niin vakavaa oo.

Elikkäs, aion juosta maratonin kesäkuun alussa ja harjoittelu siihen hieman mietityttää tällä hetkellä.

Tiedän kyllä hyvin miten siihen kannattaisi harjoitella,jos pelkkä juokseminen olisi kyseessä, mutta olen nyt harrastanut vajaan vuoden crossfit tyylistä saliharjoittelua ja haluaisin edelleen sitä jatkaa, koska nautin siitä todella paljon.

Nautin myös juoksemisesta tai enemmänkin tavoitteisiin treenaamisesta, eli tässä tapauksessa maratonille ja tavoitteena 4h.

Miten teidän mielestä kannattaisi tässä tapauksessa treenaus jaksottaa? Tuo tavoiteaika ei mielestäni mikään mahdoton ole, vaikka juoksukilometrejä ei tarpeeksi tulisikaan. Saatan kyllä väärässäkin olla :)

Crossfit treenit sisältää usein juoksuvetoja, joten tukee hyvin treenausta ainakin vauhtivetojen kannalta.

Itse ajattelin jotenkin näin: ma: salitreeni ti:1h juoksua ke:lepo to:salitreeni pe:1h juoksua la:lepo su:2-2.5h lenkki.

Mielelläni teidän mielipiteitä kuulisin.

Kiitos.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 40
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Pitkän lenkin jälkeinen palautuminen riippuu kestävyysominaisuuksista mutta itse voisin laittaa pitkän lauantaille ja levon sunnuntaille jotta saliharjoittelu maistuu maanantaina. Tällöin pe juoksu alkuun hyvin kevyenä. Juoksutapahtuman lähestyessä muutamaa kuukautta ennen kannattaa panostaa juoksuun crossfitin kustannuksella ja ottaa maratonvauhtista juoksua mukaan. Lepää myös tarpeeksi, esim. joka kolmas viikko kevyemmin.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Eipä tuossa mitään ongelmaa ole, jos monipuolisesti harjoittelee. Kunhan muistaa, että maraton vaatii juurikin sitä peruskestävyyttä ja henkistä kapasiteettia painaa menemään väsyneenä 3 tunnin jälkeenkin. Siihen juoksuvedot eivät sinällään valmista, mutta toki voivat olla osa harjoittelua.

Itsekin treenaan myös hieman crossfitmäisesti. Perusviikolla on 4xjuoksua ja 2xsalitreeni sekä 1 lepopäivä. Nyt ennen maraohjelmaa olen tehnyt syklillä 2 'kovaa' viikkkoa ja sitten 1 helpompi. Salitreenissä teen kyykkyä, mavea, leuanvetoja ja penkkiä (pystypunnerus käsipainoilla ja dippi lisäliikkeitä joita teen jos on energiaa). Kyykky vahvistaa jalkoja eikä siitä haittaa juoksuun ole. Kuitenkaan massaa ei kannata kauheasti hankkia. Lisäksi nyt vajaa 5kk ennen maraa en tee enää isoilla painoilla, vaan hapottamalla 15-30 toiston teräviä sarjoja kyykyssä (45-55 kg) ja mavea 60-75 kg 8-12 toistoa. Kerta viikkoon riittää per lihasryhmä mulle. Salilla tulee myös soudettua 30min-1h15 tai juostua matolla 1x vko maravauhtista (jolloin ei painoharjoittelua). Aerobista tulee siis tehtyä myös salitreeneissä.

Ilman salitreeniä painonpudotus olisi ollut syksyllä huomattavasti hankalampaa ja lihakset olisivat voineen kärsiä. N 180/80 oli mitat syyskuussa, nyt 180/75 ja tavoite ennen maraa päästä 72 kiloon ennen tankkausta. Löysää on vielä. Maralla tavoittelen n 3.40 aikaa ja kyseessä eka maraton. 2010 syksyllä juoksin jo puolikkaan 1.41 ja sen jälkeen on tullut juostua jonkin verran (2-3 tuhatta kilsaa), mutta myös kärsittyä vammoista (ehkä painokin vaikutti aiemmin ja jalkojen lihaskunto).

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tämä kiinnostaa itseänikin. Aloittelin juuri Crossfitin peruskurssin ja sen päättymisen jälkeen pitäisi jotenkin saada viikko ohjelmoitua. Olen aikaisemmin tehnyt pari kertaa viikossa punttitreeniä ja sitä korvaamaan ajattelin tuota Crossfitia. Mulla on ongelmana, että viikkoon pitäisi saada mahdutettua myös pyörälenkkiä, joten aika tiukkaa tekee. Tällä kaudella on tarkoituksena treenata juoksua ja harrastaa pyöräilyä. Pyöräilyn suhteen ei siis ole varsinaisia tavoitteita, mutta en ole siitä valmis luopumaankaan, koska pidän siitä. Juoksussa tavoitteet sen sijaan ovat ensisijaisesti maralla (<3.15) ja toissijaisesti puolikkaalla (<1.30).

Ajatuksena olisi jatkossa tehdä viikossa 3 Crossfit harjoitusta, 2 pyörälenkkiä ja 2 juoksulenkkiä (nämä vaihtelee fiiliksen mukaan, mutta perusajatuksena on 4 lenkkiä/viikko). Nämä 6 päivän aikana, eli yhdelle päivälle tulee todennäköisesti mahdutettua crossfit ja palauttava juoksulenkki. Muutoin yksi harjoitus per päivä. Fillarilenkkien kesto on 2-3h ja teen ne aika matalalla sykkeellä. Olen tähänkin asti tehnyt pääosan PK-harjoittelusta pyöräilemällä ja juoksulenkit sitten kovempaa. Tällä on päästy ihan kohtuullisiin tuloksiin, vaikka juoksukilometrejä tuli viime vuonna (ensimmäinen juoksuvuosi) alle 1000.

Niin, oli mulla kysymyskin. Millaisia nuo juoksulenkit pitäisi olla? Jos nyt vaikka kuviteltaisiin, että juoksen kolmesti viikossa ja pyöräilen kerran. Pyöräily siis 2-3h PK:a ja yksi juoksulenkki n. 30-40min palauttavaa. Entäs ne kaksi muuta juoksulenkkiä, millaisia ne pitäisi olla? Pelkään lähinnä sitä, että juoksulenkit ovat liian kovia (kun sellaisia olen tähän asti lähinnä tehnyt) ja kuukauden jälkeen huomaan olevani ylikunnossa. Crossfit-harjoittelu on kuitenkin merkittävästi kuormittavampaa kuin tähänastinen saliharjoitteluni.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Niin, oli mulla kysymyskin. Millaisia nuo juoksulenkit pitäisi olla? Jos nyt vaikka kuviteltaisiin, että juoksen kolmesti viikossa ja pyöräilen kerran. Pyöräily siis 2-3h PK:a ja yksi juoksulenkki n. 30-40min palauttavaa. Entäs ne kaksi muuta juoksulenkkiä, millaisia ne pitäisi olla? Pelkään lähinnä sitä, että juoksulenkit ovat liian kovia (kun sellaisia olen tähän asti lähinnä tehnyt) ja kuukauden jälkeen huomaan olevani ylikunnossa. Crossfit-harjoittelu on kuitenkin merkittävästi kuormittavampaa kuin tähänastinen saliharjoitteluni.

Hyvä kysymys. Aika tiukka setti tuosta harjoittelusta tulee varmasti jokatapauksessa. Joka kolmas tai vähintään neljäs viikko kannattanee vähän himmailla tahtia, muuten voi ylikunto olla lähellä. Mulla saliharjoittelussa suht korkea intensiteetti, mutta ei lähelläkään varmasti sitä mitä crossfitissä parhaimmillaan, enkä tee esim. 3-4 liikkeen kierrolla 20 minuuttia tauotta. Siksi palaudunkin ilman ongelmia. Oon tehnyt juoksutreenit aika pk -voittoisesti, 'peruslenkkejä' suosien, kerran viikkoon maravauhtista. Ehkä sullakin voisi toinen olla maravauhtinen (6-12k + verr) lenkki, riippuu tietysti aikatauluista, koska juokset maraa. Lisäksi nyt talvella ulkona alle 3.15 -maravauhtisten lenkkien tekeminen on aika haastavaa. Toinen lenkki sitten ihan helppo peruslenkki, vaikka 45min-1h15min.

Kyllähän intensiivisen saliharjoittelun ja kestävyysharjoittelun yhdistelmä on parhaimmillaan tehokasta. Eipä ollut mullakaan ennen kokemusta kolmosella alkavista leposykkeistä ennen kuin tuli uudenlaista ärsykettä ja toisaalta riittävän rauhallisia pk -lenkkejä. Haittapuolena riski ylikunnosta, mutta niinhän se on pelkässä juoksussakin.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Ryhdyn itse koe-eläimeksi, kun ei enempiä kokemuksia tunnu olevan. Fakta on, että crossfitilla ei tulla kovin hääppöiseksi maratoonariksi ja juoksemalla ei tulla muuksi kuin juoksijaksi. Näitä sopivasti yhdistämällä saatetaan sen sijaan päästä kohtuulisiin tuloksiin molemmissa lajeissa ja kehitystä tulisi tasaisesti kaikkiin fyysisiin ominaisuuksiin. Ei siis pelkästään kestävyyteen. Tykkään tehdä paljon kaikenlaista, missä tarvittaisiin välillä vähän voimaakin ja kunnianhimoni ei riitä edes haaveilemaan enää kovin merkittävistä tulosparannuksista maratonilla, joten siksi kuvittelisin, että tämmöinen monipuolisempi treeni voisi hyvinkin soveltua itselleni.

Vaihdan tästä päivästä eteenpäin siis harjoitteluni teho-/intervallipainotteiseksi. Tämä tarkoittaa viikkotasolla yhden lepopäivän lisäämistä ja harjoitustuntien vähentämistä n. 20%. Käytännössä siis PK-lenkit ja peruspunttaus jää kokonaan pois ja. Ne korvataan crossfitilla. Ajattelin noudattaa viikkojakona paikallisen crossfit-salin jakoa, missä on ma-ke treeni, to lepo, pe-la treeni, su lepo. Maanantai, keskiviikko ja perjantai on crossfittia. Tiistaina intervalleja tai vk-kova ja lauantaina pidempi vk-reipas tai hitaampi pitkis. Sunnuntain lepo voi olla kondiksen mukaan myös aktiivista lepoa, eli mun tapauksessa kevyttä pyöräilyä ja lisäksi maanantaina köpöttelen lyhyen palauttavan lenkin. Viikossa juoksua tulee 30-40km, riippuen tuleeko juostua pitkistä vai ei.

Tätä mennään nyt 5 viikkoa, joista 4 tehokasta ja yksi kevyt. Sen jälkeen viikko keventelyä ja Maskun maralle kattomaan meneekö alle 3.20. Maran jälkeen palauttelen rauhassa ja sen jälkeen jatkan samalla systeemillä ainakin kesään saakka. Onhan tässä kai mahdollista pilatakin (huippu-)kunto, mutta semmoista se on. Kroppaa ja palautumista pitää toki tarkkailla aiempaa enemmän, mutta kun tämänkin tiedostaa, niin ei liene ongelma. Jos väsyttää, niin levätään. Voi olla, että lopputuloksena on, että kehitystä ei tapahdu millään osa-alueella tai sitten vain esim. voimapuolella. Nyt testataan ja kolmen kuukauden päästä voidaan raportoida lisää.

Link to comment
Share on other sites

Ajatuksena olisi jatkossa tehdä viikossa 3 Crossfit harjoitusta, 2 pyörälenkkiä ja 2 juoksulenkkiä (nämä vaihtelee fiiliksen mukaan, mutta perusajatuksena on 4 lenkkiä/viikko). Nämä 6 päivän aikana, eli yhdelle päivälle tulee todennäköisesti mahdutettua crossfit ja palauttava juoksulenkki. Muutoin yksi harjoitus per päivä. Fillarilenkkien kesto on 2-3h ja teen ne aika matalalla sykkeellä. Olen tähänkin asti tehnyt pääosan PK-harjoittelusta pyöräilemällä ja juoksulenkit sitten kovempaa. Tällä on päästy ihan kohtuullisiin tuloksiin, vaikka juoksukilometrejä tuli viime vuonna (ensimmäinen juoksuvuosi) alle 1000.

Milloin ajattelit levätä ja palautua? 6 vrk ja 7 harjoitusta? Ei lepopäiviä?

Itse en ainakaan saa liikunnasta rahaa, joten elämäni ei sen suhteen ole pakkosuorittamista vaan teen sitä siksi, että nautin siitä. Jos jotain paikkaa kolottaa, niin lepään tai teen korvaavan kevennetyn treenin tai jos olen uupunut niin lepään.

Kannattaa oikeasti ottaa tuo ylikunto vakavasti. Kaveri veti itsensä puntilla ylikuntoon. Treenasi kuin eläin ja eläimeltä se näyttikin. Ei osannut kuunnella kroppaansa vaan jatkoi vain. Lopulta uupumukseen ja outoihin oireisiin löytyi syy: ylikunto. Sen jälkeen vuoteen ei saanut nostaa sykettä korkealle (taisi olla siellä oikeasti kevyen puolella) ja punttiakin sai nostaa max 10 toistoa ja niin, että olisi jaksanut nostaa vielä seuraavatkin 10 toistoa. Joutui ns. pakkolepoon, jonka seurauksena elimistö oli sekaisin vuoden ajan, kun ei tullutkaan sitä samaa ärsykettä, jota vuosien ajan oli tullut punttisalilla. Nyt on jo palautunut, mutta pakkolevon aikana puhkesi sairaus, josta kärsii loppuikänsä. Kaveri taisi olla 26-vuotias, kun tuo ylikunto iski, eli ei ole pelkästään "vanhusten" juttu.

Link to comment
Share on other sites

Sanonpa oman näkemykseni tähän asiaan. Minusta crossfit maratontreenauksessa kuulostaa hyvältä! Kyseessähän on kuitenkin erittäin monipuolinen laji. Mielestäni lihaskunnon harjoittamista juoksussa usein vähätellään. Esim. Juoksija-lehti suositteli vain yhtä punttiharjoitusta viikossa = oman kokemukseni mukaan lihakset tulevat vain kipeiksi! Itse pidän viikoittain ohjelmassani kolmea saliharjoitusta siksi, koska se ylläpitää ja parantaa lihaskuntoa. Näihin harjoituksiin yhdistelen juoksua. Miksi juoksija ei voisi olla vahva? Noin kuukautta ennen juoksutapahtumaa vähennän kuntosaliharjoittelun kahteen kertaan viikko. Itse pidän myös siitä, että on HIEMAN lihaksia (vaikka naiselle ne eivät niin helposti tulekaan...). Runsas juoksuharjoittelu ilman saliharjoittelua tekee olemuksesta sellaisenaan hieman ruipelon/muodottoman. Tämä oli siis vain oma kokemukseni asiasta. Ainakaan itse en tunne olevani silloin parhaimmassa kondiksessa. Ja ihan tyytyväinen olen juoksutuloksiini (1 49 h ja 1 h 51 puolimaratonien ajat). Lokakuussa juoksen Vantaan maratonin, tällä kertaa kokonaisen! Ja jalat kestävät paremmin, olen huomannut että raskaiden voimasarjojen myötä jalat eivät ylämäissä ole hapottaneet yhtä paljon.

Olen usein lähtenyt juoksemaan silloin tällöin suoraan kuntosaliharjoituksen jälkeen. Näin jalat oppivat työskentelemään väsyneinäkin mitä taitoa tarvitaan maratonilla. Juoksun ollessa päälajina tuntuma tulisi siis lihaskuntoharjoittelun yhteydessäkin säilyttää.

Link to comment
Share on other sites

Tuo seiloskan lainaama teksti oli aikaisempi suunnitelma, jota en lähde toteuttamaan, vaan toteuttava suunnitelma on siis tuo edellisessä viestissäni oleva:

Maanantai, keskiviikko ja perjantai on crossfittia. Tiistaina intervalleja tai vk-kova ja lauantaina pidempi vk-reipas tai hitaampi pitkis. Torstaina ja sunnuntaina lepo. Sunnuntai voi olla kondiksen mukaan myös aktiivista lepoa, eli mun tapauksessa kevyttä pyöräilyä.

Tuossa jää siis viikkoon 2 lepopäivää ja vaikka harjoitukset ovat raskaita, niin kannattaa pitää mielessä, että itse crossfit-harjoitus (WOD) kestää yleensä 5-15min. Koko treeniin menee 45-50min ja siihen mahtuu lämmittelyt, voimaosuus, päivän harjoitus ja kevyt loppuvenyttely. Näin ollen intensiteetti on siis kova, mutta kesto lyhyt. Aikaisemmin olen urheillut n. 8-10 tuntia viikossa, mutta nyt määrät putoavat about kuuteen tuntiin.

Crossfitin yleinen treenirytmitys on 3-1 ja mulla siis käytössä 3-1-2-1. Lepopäiviä tulee siis aiempaa enemmän ja harjoitusmäärä (sekä kerrat että tunnit) vähenee. Lisäksi jaksotuksena on siis 3vko töitä 1vko lepoa, eli kyllä näillä eväillä pitäisi pystyä treenaamaan. Peruskuntoni on hyvä ja kroppa on aikaisemmin tottunut raskaaseenkin voimaharjoitteluun, joten ei tässä myöskään ihan pystymettästä tulla ja ruveta vaan repimään.

Ja lisättäköön nyt vielä, että juoksu ei ole mun päälaji. Ei myöskään pyöräily, eikä crossfit. Tavoitteita on kaikissa lajeissa ja ideana olisi olla kaikissa "kohtuullisen hyvä" erikoistumatta mihinkään.

Aikatavoitteina on tälle kaudelle mara <3.15 ja puolikas <1.30. Viime kauden tulokset ja niihin johtaneet suoritukset huomioiden pidän suht todennäköisenä, että normaalilla harjoittelulla nuo tavoitteet toteutuisivat. Kuinka nyt käy, jää nähtäväksi.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ja lisättäköön nyt vielä, että juoksu ei ole mun päälaji. Ei myöskään pyöräily, eikä crossfit. Tavoitteita on kaikissa lajeissa ja ideana olisi olla kaikissa "kohtuullisen hyvä" erikoistumatta mihinkään.

Aikatavoitteina on tälle kaudelle mara <3.15 ja puolikas <1.30. Viime kauden tulokset ja niihin johtaneet suoritukset huomioiden pidän suht todennäköisenä, että normaalilla harjoittelulla nuo tavoitteet toteutuisivat. Kuinka nyt käy, jää nähtäväksi.

Mikset saman tien ottaisi mukaan kisaohjelmaan myös 800 metriä tai muita keskimatkoja? Niille tuon kaltainen harjoittelu saattaisi tuottaa (omaan tasoon ja kykyihin nähden) parempia tuloksia ja kehittämäsi ominaisuudet tukisivat muutenkin kilpailumatkaa. Siis, jos sulla on tavoitteena, että on subjektiivisella mittarilla "kohtuullisen vahva, nopea ja kestävä", niin tuo kuulostaa juuri tosi hyvältä kasin kunnolta.

Itse pidän viikoittain ohjelmassani kolmea saliharjoitusta siksi, koska se ylläpitää ja parantaa lihaskuntoa. Näihin harjoituksiin yhdistelen juoksua. Miksi juoksija ei voisi olla vahva?

Jokainen rojut niskassa tehty kyykky on menetetty juoksukilometri ja samalla menetetty tilaisuus kehittää kestävyyttä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

5x10 toistoa ei taida kuitenkaan ajallisesti ihan vastata 50 kilometrin lenkkiä, joten veikkaan että sulla on nyt laskelmissa pientä heittoa.. ;)

Niin, tarkoitinkin lähinnä rytmityksen osalta en ajankäytön: 3 tavoitteellista ja voiman kannalta riittävän kovaa voimaharjoitusta viikossa tarkoittaa, että sijaa ei ole ainoallekaan laadukkaalle juoksuharjoitukselle.

Ei tuo nyt ihan täysin tuulesta temmattu heitto ollut, sillä jos vaikka itse teen tehokkaan kasin viikon, jossa on riittävästi voimaa ja nopeutta, niin kilometrit jää hyvinkin aamulenkkienkin kanssa alle 50 km, vaikka hölkkäämällä kuntotaso sallisi 100k+ viikot helpon laadunkin kanssa annosteltuna.

Link to comment
Share on other sites

Niin, tarkoitinkin lähinnä rytmityksen osalta en ajankäytön: 3 tavoitteellista ja voiman kannalta riittävän kovaa voimaharjoitusta viikossa tarkoittaa, että sijaa ei ole ainoallekaan laadukkaalle juoksuharjoitukselle.

Allekirjoitan tämän. Viime vuoden alkupuolisko meni tuolla toteutuksella salin puolella 3-4/vko ja juoksulenkki oli yleensäkin harvinaisuus sillä sapluunalla. Ei ollut motivaatiota, jaksamista sun muuta. Kun alkoi taas juoksut maistua keväällä, jäi puntti totaalisesti. Tänä vuonna voisi olla ainakin vähän yritystä pitää molempia yllä, mikä edellyttää kyllä minulla treenin muokkaamista järkevämmäksi molemmissa lajeissa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy