Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Sign in to follow this  
mage

Ylikunto/llikarasitus ja siitä toipuminen

Recommended Posts

Näppärästi onnistuin saamaani itseni ylikuntoon (syke ei nouse millään edes ylämäissä eli noin 6-10 lyöntiä alle normaalin ja olotila väsynyt). Onneksi tässä on 3 viikkoa aikaa levätä itsensä HCM:lle kuntoon.

Mutta kysymys: onko kokemuksia, miten tästä toipuu nopeiten ?

Täyslepoa viikko ja kokeilu sen jälkeen vai onko jotain poppakonsteja tiedossa ?

Mulla oli juoksijanpolvi touko-kesäkuussa, joten pitkäaikaisesta ylikunnosta ei liene kyse (pääsin juoksemaan juhannuksen jälkeen).

Tämä kyllä riitti vinkiksi (juosijanpolvi, ylirasitus), että täytyy hieman tutkailla treeniohjelmaa :undecided:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Näppärästi onnistuin saamaani itseni ylikuntoon (syke ei nouse millään edes ylämäissä eli noin 6-10 lyöntiä alle normaalin ja olotila väsynyt). Onneksi tässä on 3 viikkoa aikaa levätä itsensä HCM:lle kuntoon.

Mutta kysymys: onko kokemuksia, miten tästä toipuu nopeiten ?

Täyslepoa viikko ja kokeilu sen jälkeen vai onko jotain poppakonsteja tiedossa ?

Mulla oli juoksijanpolvi touko-kesäkuussa, joten pitkäaikaisesta ylikunnosta ei liene kyse (pääsin juoksemaan juhannuksen jälkeen).

Tämä kyllä riitti vinkiksi (juosijanpolvi, ylirasitus), että täytyy hieman tutkailla treeniohjelmaa :undecided:

Keskitalven ja kevään tienoilla juoksin itseni kai sellaiseen tilaan, jossa voidaan puhua kevyestä ylikunnosta. Harjoitusmäärät oli molempien jaksojen lopussa omaan taustaan nähden todella suuret, eli 150+ km viimeisinä viikoina, ja ylipitkiä lenkkejä 40 ja 50 km viikkojen päätteeksi.

Akuutein vaihe, eli kun säärten lihakset oli niin kipeät ettei muu kuin kevyt hölkkä ollut oikein mahdollista, piti hoitaa syksyllä muutamalla, ja keväällä viidellä juoksuttomalla päivällä.

Heti kun jalat alkoi kestää aloin juosta kevyitä pk-lenkkejä puolittaen, alussa vähän vähemmänkin, kilometrit. Sitten pelkkiä kevyitä viikkoja kisoihin asti, jotka menivät hyvin. Aikaa oli molemmilla kertaa pahimmasta vaiheesta 4-5 viikoa palautua, ja aika hyvin oli kroppa palautunut. "ylikuntoilujaksojen" mitat oli kolmen kuukauden luokkaa.

Mitä leposykkeisiin tulee, ne olivat jo jaksojen puolivälien tienoilla n. 10 lyöntiä koholla pysyvästi, enkä niitä sen koommin mittaillutkaan sen jälkeen. Harjoittelin ultria varten, joten nämä ylilyönnit olivat puolittain tahallisia.

Sanoisin omien kokemusten, ja kokeneempien neuvojen perusteella, että harjoittelun selvä keventäminen, ja kovien vauhti- ym. harjoitusten pois jättäminen toimii hyvin, jos kyseessä ei ole todella paha tila, niin kuin sinun kohdallasi ei vaikuttaisi olevan (vaikka lyhyestä viestistä nyt ei paljon voi päätellä).

Eräs minua useasti juoksuasioissa neuvonut kokenut, ja itse nuorempana kovia aikoja (2.30) maratonilla juossut kaveri sanoi talvella minulle; "Kokeile juosta pelkkiä kevyitä seitemän kilometrin lenkkejä viikko, se saattaa toimia paljon paremmin kuin sohvan pohjalle jääminen". Noudatin neuvoa keskimäärin, ja hyvin alkoi paikat sulaa, ja pääsi sen pahimman yli.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lisätään vielä, kun unohtui tuo josta Sanikin mainitsi: Sama juttu täällä siis, syketasot tippuu juostessa kaikilla alueilla, ja kovempaa kun yrittää mennä, ei nouse läheskään niin kuin pitäisi rasitustasoon nähden. Tätä minä pidän selvempänä merkkinä ylikunnon poikasesta kuin leposykettä, joka on oikeastaan aina koholla silloin kún treenijaksossa on määrät suurimmillaan, ja se on vaan merkki siitä että on jotain tehtykin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä vähän samanlaisia ongelmia kun Magella.Esim VK:lenkkiä juostessa tuntuu että sykkeet on mielummin liian matalat kun korkeat.Muutem on kroppa ja jalat kunnossa,mutta muuten yleistila on väsynyt.Tiedä oliko tuo helteinen Forssan Suvi-Ilta sen kova reissu että ei ole kunnolla palautunut. HCM:ään tarkoitus lähteä ,mutta eikohän siihen mennessä tuo olotila tästä parane.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Näppärästi onnistuin saamaani itseni ylikuntoon (syke ei nouse millään edes ylämäissä eli noin 6-10 lyöntiä alle normaalin ja olotila väsynyt). Onneksi tässä on 3 viikkoa aikaa levätä itsensä HCM:lle kuntoon.[:

Olen näemmä onnistunut toistamaan tilani tasan kaksi vuotta myöhemmin eli kevyt ylirasitustila tuntuu olevan päällä. Vaikka viime viikolla, 90 km fillarilenkki pois lukien, hölkyttelin palauttavilla sykkeillä, olotila oli koko viikon väsynyt. Tällä viikolla sama on jatkunut eli sykkeet ovat alhaalla ja vauhti hiljainen. Eipä kroppa tosin ole halukaskaan nostamaan sykkeitä.

Viime kerralla en hirveästi määriä laskenut ja jumi laukesi viikko myöhemmin: vedin Cooperin, vaikka se tuntuikin vähän oudolta se tuntuikin. Tosin sain Cooperista parin päivän kuluttua rasitusmurtuman.

No, Cooper on tälläkin kertaa vuorossa viikon päästä lauantaina, mutta taidanpa muutoin vedellä palauttavalla sykkeellä ainakin tämän viikonlopun ja alkuviikon treenit.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla ei nouse sykkeet "normaalisti" seuraavana päivänä, jos olen tehnyt suht kovan treenin. Pari keveemmällä rasituksella tehtyä päivää ja taas sykkeet reagoivat normaalisti. Eli ainakin mulla on normaalia, että sydän on kovien päivien jälkeen väsyneenpi, eikä jaksa pumpata samaan tahtiin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Maran jälkeisinä päivänä parina sykkeet ovat kymmenkunta pykälää normaalia alempana. Käsittääkseni suoritukseen osallistuneet lihakset ovat kaikki vähän jumissa, ml. sydän. Ilman mittaria alempia sykkeitä en huomaisi, sillä sydämessäni ei ole vastaavaa tuntoaistia kuin jaloissani. Ylikunnosta tässä ei kohdallani ole kyse. Sehän edellyttäisi huippukunnon ylittämistä. Minun juoksuillani huippukuntoon pääseminen on mahdottomuus.

Ylirasituksen puolelle homma voi kyllä mennä. Siihen tarvitaan yli viisi maraa kuukaudessa, epäonnistunut lepo ja ylikorkea (työ)stressi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Näppärästi onnistuin saamaani itseni ylikuntoon (syke ei nouse millään edes ylämäissä eli noin 6-10 lyöntiä alle normaalin ja olotila väsynyt). Onneksi tässä on 3 viikkoa aikaa levätä itsensä HCM:lle kuntoon.

Noniin, 10 päivän kuluttua maratoni ja samassa tilassa ollaan, syke jäi eilen kilsan vetoja tehdessä 10 lyöntiä alle normaalin. Tuntui siltä että jaloista loppuu puhti vaikkei syke ollut vielä lähellekään anakynnystä. Annoin periksi parin vedon jälkeen ja hölkkäsin loput. Pohkeet nyt jumissa. Alkuviikon muutama n. 100 m irroittelu kevyen lenkin päätteksi sujui kyllä hyvin, mutta taisi vain pahentaa tilannetta loppujen lopuksi. Olisi pitänyt ymmärtää jo viime viikolla mistä oli kyse, silloin jo samantyyppisiä oireita, mutta kun ei niin ei...

Mitäs nyt sitten? Ajattelin yrittää noudattaa tuota Numeroukon saamaa ohjetta, ensin pari päivää lepoa, sitten joka toinen päivä palauttava 6-7 km lenkki (yht 3-4 kpl) ennen maratonia, ei muuta. Tänään hieronnassa, olisiko syytä käydä vielä ensi viikon alussa vai olisiko raadilla muita ehdotuksia. Takana on puolen vuoden onnistunut harjoittelujakso (parin viikon influenssataukoa lukuunottamatta), joten en voi sanoin kuvata kuinka paljon ...ttaisi jos olisin lähtöviivalla vielä samassa tilassa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

jerry, noita palauttaviakin tärkeämpinä pitäisin niiden yhteydessä tehtyjä kisavauhtisia lyhyitä vetoja. 10 päivää on pitkä aika hukata se juoksun taloudellisuus mitä olet puoli vuotta tahkonnut.

Itseäni asia liippaa läheltä siinä mielessä että lauantaina on 10k kisa ja olen nyt yrittänyt varovasti hieroa ylimennyttä kuntoa/rasitusta kohdalleen. Toivottavasti rasitusta ja nyt vedettäisiin kisassa sitten se ylikunto päälle.:hali_hehe:

itse olen tehnyt näin: (hypäätkö kanssani kaivoon? eli apinointi omalla vastuulla.)

-8 KV 25 x 400m/36" (tässä veti rasitus(kunto?) selkeesti yli)

-7 pal. 7km

-6 pal. 7km

-5 LEPO (perinpohjainen venyttely ja itsehieronta)

-4 aamu: pal 7km ilta:KV-10s 1.5km+2x1km+500m /1' (eli ylinopeus vetoja koville kisasykkeille) Ankeet tuntemukset, sykkeet tapissa.

-3 Reipasta kävelyä jäällä tunti, 6km

-2 aamu: reipasta kävelyä jäällä tunti, 6km. Ilta: 4km pal(verra)+2km KV (avaava, kivuton venyttely) sykkeet pikkusen jumissa, lupaa ihan hyvää.

ja tarkoitus jatkaa näin:

-1 pal. 5km sis. 3 x 400m KV

-0 KISA

Homma on perseestä sen suhteen, että ainakin kympin kisanopeus katoaa nopeasti pelkällä levolla ja palauttavilla. Jotenkin olen yrittänyt vetää vauhteja ylläpitäviä treenejä tässäkin tilassa, mutta yrittänyt tehdä ne niin kevyesti, että taustalla yleinen palautuminen edistyisi.

Mä teen tätä sitten ensimmäistä kertaa, enkä edes oikein tiedä mitä olen tekemässä. Onkohan tässä mitään järkeä???:sign0163:

Share this post


Link to post
Share on other sites

jerry, noita palauttaviakin tärkeämpinä pitäisin niiden yhteydessä tehtyjä kisavauhtisia lyhyitä vetoja. 10 päivää on pitkä aika hukata se juoksun taloudellisuus mitä olet puoli vuotta tahkonnut.

No pitkiä vetoja ei olisi muutenkaan ollut ohjelmassa, täytyy katsoa muutaman päivän kuluttua miltä tuntuu, noi 100 m rennot vedot tuntuivat tosiaan hyviltä, _ehkä_ muutama sellainen + ensi viikon puolessavälissä maravauhtinen kilometri-kaksi, mutta en oikein tiedä, eri mieltä saa vieläkin olla. Jos tänään olisi kilpailtava, niin veikkaisin että jättäisin leikin kesken viimeistään kympin kohdalla.

itse olen tehnyt näin: (hypäätkö kanssani kaivoon? eli apinointi omalla vastuulla.)

-8 KV 25 x 400m/36" (tässä veti rasitus(kunto?) selkeesti yli)

...

Juu ei kiitos, kyllä tässä nyt mennään päivä kerrallaaan eteenpäin. Hieroja oli sitä mieltä että ei lihaksissa ainakaan pahoja jumeja ole, lähinnä ehkä ylirasitusta. Mutta jos ei saa sykettä nostettua anakynnykselle, niin jotain on pahasti pielessä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mutta entä jos tilanne on kehittynyt hieman pahemmaksi?

Tai itselläni aamusyke on nousut 47 --55 ja kun nousen sängystä seisomaan pomppaa syke melkein 120!!!! Olo on väsynyt ja peruslenkillä sykkeet on 10-20 lyöntiä normaalia korkeammat. Olen yrittänyt levätä mutta kauniilla kevät säillä se ei ole oikein onnistunut. Lenkit ovat kyllä jääneet lyhyiksi. Lihaksisssa tuntuu kyllä hyvälle mutta sydän lyö kuin mikä! Kannattaisiko ihan täyslepo vai mitä tässä tilanteessa kannattaa tehdä?

Share this post


Link to post
Share on other sites

No jos olo on väsynyt, niin sehän on selvä, että väsymykseen auttaa lepo. Itse kun en sykkeitä seuraile vaan pikemminkin kuulostelen ja annan kropan kertoa mitä mieltä se nyt mistäkin on niin väsymys nyt ajaa väkisinkin huilaamaan oli kevät, kesä tai vaikka kuinka hyvät hiihtokelit.

Ja ei ole mikään pakko siellä ulkona juosta, vaan voi vain käveleskellä ja nauttia heräävästä luonnosta, katsella kuunnella kevättä. Jos viikonkin on juoksematta niin ei siitä maailmanloppu seuraa, vaikka olisi kysymyksessä kilpaurheilija. Malttia vaan ja uskallusta vähän höllätä ja sitten uudella innolla ja hyvin levänneenä liikkeelle. Ei se ole sen kummallisempaa...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mutta entä jos tilanne on kehittynyt hieman pahemmaksi?

Tai itselläni aamusyke on nousut 47 --55 ja kun nousen sängystä seisomaan pomppaa syke melkein 120!!!! Olo on väsynyt ja peruslenkillä sykkeet on 10-20 lyöntiä normaalia korkeammat. Olen yrittänyt levätä mutta kauniilla kevät säillä se ei ole oikein onnistunut. Lenkit ovat kyllä jääneet lyhyiksi. Lihaksisssa tuntuu kyllä hyvälle mutta sydän lyö kuin mikä! Kannattaisiko ihan täyslepo vai mitä tässä tilanteessa kannattaa tehdä?

Sykkeet voivat vaihdella muutenkin aika paljon. Kuinka nopeasti tuo 120 tasaantuu normaaleihin lukuihin?

Jos olo tuntuu väsyneeltä, ja olet treenaillut viime aikoina paljon, kannattaa ottaa muutaman päivän täyslepo. Jos ihan pakko on päästä lenkille, niin tee vaikka joku rento kävelylenkki.

Olethan huomannut keventää vaatetusta, kun ilmat ovat lämminneet... Minulla ainakin ylipukeutuminen nostaa sykkeet ja pilaa lenkit heti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy