Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelu Pirkan hölkkään


Guest Rekisteröimätön
 Share

Recommended Posts

Guest Rekisteröimätön

Maratonille löytyy kyllä lukematon määrä erilaisia ohjelmia. Pystyisikö niitä mitenkään soveltamaan 33km:n pirkan hölkkään? Reitti on kuitenkin kaikin puolin erilainen, niin korkeuserojen kun alustakin (purua, soraa ja asvalttia) osalta. Vai löytyisikö jostain harjoitusohjelmia pirkkaa varten?

Kiitos kaikille!

Link to comment
Share on other sites

Olipa tavoite mikä tahansa, niin aina sama runko toimii. Peruskuntokausi (2-5 kk), lajikausi (4-6 viikoa) ja viimeistelyvaihe (2 viikkoa).

Tavoitteena on harjoittaa Pirkassa ja maratonilla samoja asioita, eli jalkojen kestävyytä, energian riittävyyttä ja enrgiantuottotehoa (hapenottokykyä). Näin ollen maratonin harjoitusohjelmilla pärjää erinomaisesti. Matka vain on lyhyempi, mutta maaston pehmeys (varsinkin märissä olosuhteissa) ja mäkisyys kompensoivat tuon lyhyyden.

Varmasti mäkisen maaston valitseminen PK-harjoitteluun riittää. Niitähän suurin osa pururadoista ovatkin. Joskus kannattaa hakea myös vähän jyrkempiä kohtia.

Onnea Pirkaan. Se on hieno reitti. Alussa mennään kapeita polkuja tiiviissä jonossa. Lopun mäet tuntuvat loppumattomilta ja maaliin tulee vähän kuin varkain. Mainosten "muutama vaativa nousu" tarkoittaa useamman kilometrin ylämäkiäosuuksia, joita ylösnoustessa ei tarvitse kantapäitä ja laskeutumisessa pitää jarrutella.

Link to comment
Share on other sites

Guest Rekisteröimätön

Kiitos paljon! Vinkeistä oli paljon apua. Viime vuonna pirkkaan harjoitellessani noudatin yhtä juoksija-lehden maratonohjelmaa, tosin hieman itse soveltaen. Esim. pitkät lenkit ei olleet ihan niin pitkiä kuin ohjelmassa, ja yritin juosta mahdollisimman paljon purua ja hiekkaa. Noiden ohjelmien nöyrä noudattaminen on välillä aika vaikeaa, kun on työ ym. haittaavat vapaa-aikaa. Eikä oikein tiedä miten sitä pitäs jatkaa, jos yks päivä jää väliin. No viime vuonna meni ihan OK aika oli 2:57, ja lopussa oli ihan hyvät fiilikset. Kai se on kohta alettava taas valmistautumaan pirkkaan.

( henkisesti ja fyysisesti )

Kiitos vielä

Link to comment
Share on other sites

Hyvän ajanhan olet jo saavuttanut Pirkassa. Laitan kuitenkin muutamia harjoitusohjelmatietoja tutustuttavaksi:

Juoksijan ohjelma on niitä kevyimpiä. Pitkät eivät ole kovin pitkiä, mutta varmasti riittävän pitkiä Pirkkaan.

Ensi vuodeksi voisi tutustumisen arvoinen ohjelma olla sinulle Polarin personal trainer sivuilla oleva harjoitusohjelma. Siinä on suoraan runsaasti Hilly Run harjoitteita. Treenit vedeteään siinä sen verran matalilla sykkeillä, että jotkut varmaan haluvat virittää ne tarkemmin oman, mahdollisesti kuntotestissä testatun syketason mukaisiksi, tai ainakin käyttää ns. Karvosen laskukaavaa.

Toinen hyvä on Timo Vuorimaan laatima maratonohjelma (alla lyhyesti) tai miksei vauhtisi mukaan myös Sepon 3.30 ohjelma. Parastahan olisi jos käyt testeissä (Tesku, Varala, Kuortane...) ja saat sieltä selville mihin kannattaa panostaa, eli viritellä näitä valmisohjelmia, jotka ovat luonnollisesti sellaisia yleisluonteisa.

Peruskuntokausi:

Ma

Lepo tai kevyt kestävyysliikuntaharjoitus + lihaskuntoharjoittelua

Ti

Maratonvauhtinen juoksuharjoitus:

5-10km maratonvauhdilla

Ke

8-16km juoksua maratonvauhtia hitaammin

tai muu pitkäkestoinen kestävyysliikunta

To

Lepo

Pe

Vauhtijuoksuharjoitus:

3-5 x 0,5-1,5km maratonvauhtia kovempaa / 3min palautus

La

5-10km juoksua maratonvauhtia hitaammin tai muu kestävyysliikunta + lihaskuntoharjoitus

Su

Pitkä juoksulenkki:

12-25km maratonvauhtia hitaammin

Tehoharjoittelukausi:

Ma

Kevyt juoksuharjoitus + lihaskuntoa

Ti

Maratonvauhtinen juoksuharjoitus:

7-15km maratonvauhdilla

Ke

10-20km juoksua maratonvauhtia hitaammin

To

Lepo

Pe

Vauhtijuoksuharjoitus:

3-5 x 1,5 – 3km maratonvauhtia kovempaa / 3min palautus

La

7-15km juoksua maratonvauhtia hitaammin

Su

18-30km maratonvauhtia hitaammin, mutta vauhtia loppuun nostaen

Malli kisaviikolle:

La

Puolipitkä lenkki:

12-24km maratonvauhtia hitaammin

Su

Lepo

Ma

Lepo tai kevyt verryttely

Ti

5-10km juoksua maratonvauhtia hitaammin

Ke

Lepo

To

Kevyttä verryttelyä 15-20min + 1-2km maratonvauhdilla

Pe

Kevyttä verryttelyä 15-20min

La

Maraton

Link to comment
Share on other sites

Niinpä niin !!!

Pirkka todella lähestyy, pidän itse Pirkan juoksemisesta todella paljon.

Reitin vaihtelevuus, haasteellisuus, yleensä kaunis ja kuulas syysmaisema, ei hyttysiä, ei hellettä.

Yksi suomen vanhimmista perinteisistä juoksutapahtumista, ei paljon muuta voi toivoa.

Kyllä noissa edellisissä neuvoissa oli se oleellisin, ei lisättävää.

Tehtiksellä nähdään !!!

Link to comment
Share on other sites

Guest Rekisteröimätön

Loistavaa, Kiitos taas! Viimeksi yritin noudattaa, 2/2005 juoksija-lehdessä ollutta "tavoite alle 3:30" ohjelmaa. Pitikin kysyä, että millaista ohjelmaa kannattaisi käyttää jos asettaisi tavoitteen karvan alle 2:50? Mutta tuossahan sitä jo tulikin. Pitää vähän kaivella päiväkirjoja viime vuodelta, ja soveltaa sitä edellä mainittuun ja miettiä missä ois parannettavaa.

Yleensä olen käynyt punttisalilla 2-3 krt/vko, mutta tänä kesänä olen jäänyt totaalisesti koukkuun CrossFittiin. Siinä ajatuksena on tehdä omalla painolla erilasia liikesarjoja, esim. leuat, punnerrus ja kyykyt. Treenit tehdään yleensä aikaa vastaa, ja kesto on 10-40 min. Keskisyke nousee kyllä lähelle 80 %:iin maksimista. Mitä mieltä olette moisista treeneistä pirkkaan valmistautumisen yhteydessä? Luulis kuitenkin olevan parempia, kuin joku penkkipunnerrus ja hauiskääntö.

Pari esimerkkiä crossfit-treeneistä

- 5 leukaa

- 10 punnerrusta

- 15 kyykkyä

ja tarkoitus on tehdä niin monta kierrosta, kun 20 minuutissa kerkiää.

tai

Kolme kierrosta aikaa vastaan

- Juoksu 800m

- 50 selkäliikettä

- 50 vattista

Mutta tehtiksellä varmasti nähdään.

Link to comment
Share on other sites

Toivottavasti tehtiksellä nähdään. Täällä yksi Pirkkaan tähtäävä myös. Ensi viikonloppuna on tarkoitus juosta puolikas Tampereella ja sen jälkeen sitten treenailla tuota Pirkkaa varten. Se tulee olemaan sitten pisin mun juoksema matka, joten haastetta jo riittää.

Tuon puolimaratonin takia olen pitkät lenkit juossut pääsääntöisesti asfaltilla, mutta sitten noita lyhyempiä ja vk-lenkkejä olen tehnyt enemmän korkeuseroja omaavalla purtsikalla ja jopa ihan metsäpoluilla koiran juostessa irti vieressä. Lihakuntoa olen kesän aikana pitänyt yllä kiipeämällä portaita ja tuota läheistä laskettelumäkeä, sekä satunnaisilla punnerruksilla ja vatsiksilla ym. Toivottavasti näillä treeneillä saadaan Pirkka juostua läpi.

Link to comment
Share on other sites

Taas tuli peruttua Berliinin suunnitelmat ja päätin lähteä Pirkkaan, on se sen verran hyvä lenkki! Ei kuitenkaan mitään Pirkka-spesifistä harjoittelua, vaan otetaan taas pitkänä lenkkinä kuten viimeksi. Sellaisena se on minusta oikein mukava, kun voi nauttia metsämaisemista ja raikkaasta syysilmasta.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Mullakin on suunnitelmissa juosta ensimmäinen pitempi matka Pirkan hölkässä. Säännöllistä juoksuharjoittelua ei ole takana kuin muutama kk, mutta epäsäännöllistä kaikenlaista liikuntaa noin 3-6krt/vko on tullut pidempään harrastettua, että kuntopuolen pitäisi riittää. Juoksuharjoittelulla olen yrittänyt totuttaa kroppaa juoksuun. Viikossa on tullut 4-5 pk-lenkkiä, joista yksi pidempi on ollut 1h40min-2h. Näillä mennään.

Link to comment
Share on other sites

Koska sen kummempaa aikatavoitetta en Pirkkaan ole asettanut (no joo, reissusta pitäisi selvitä jonnekin 3.30-3.45 aikaan), niin olen treenaillut pääsääntöisesti tuota Hännisen 4-4,5h maratonohjelmaa soveltaen. Tosin TV-kevyille ja TV-pitkille on ajallista kestoa tullut hiukan tuota ohjelmassa mainittua enemmän, kun tuntuu mielestäni vähän turhan kevyeltä muuten. Ja kunnialla selvityn puolimaratonin jälkeen olen sitten pitkiäkin juossut purtsikalla, soratiellä ja latupohjilla.

Tuossa qas:in viestissä tuli ihan hyviä ehdotuksia, mitä voisi omaankin treeniin lisätä ensi vuoden maratonia silmällä pitäen.

Mun mielestä noi valmiit ohjelmarungot on suhteellisen hyviä ja itse ainakin olen tehnyt niin, että teen exceliin tms. kuukausirungon treenien suhteen ja sitten niitä sumplin viikkotasolla vähän sen mukaan miten työt ym. kuviot menee. Kun on olevinaan tuota muutakin elämää, kuin tämä juokseminen, niin pitää vähän suunnitella...

Link to comment
Share on other sites

Pirkan hölkkä oli minun ensimmäinen juoksutapahtuma ja juoksin sen vielä toistamiseen seuraavanakin vuonna. Oikein hyvät muistot jäi.

Jos nyt harjoittelisin Pirkan hölkkään, niin kävisin usein mahdollisimman paljon nousuja sisältävällä pururadalla juoksemassa reippaita lenkkejä. Jättäisin tasaisella juostavat helpot lenkit vähemmälle. Pururadalla vielä mäet väheän ripeämmin ja tasaiset pätkät palautellen.

Pirkan hölkkä ei ole asvaltilla juostava tasainen maraton, vaan poluilla ja pururadoilla juostava maastojuoksu. Siksi aivan puhdas maratonohjelma ei välttämättä ole soveltuvin vaihtoehto.

Jos sattumalta asut lähellä Tamperetta, niin kannattaa käydä pari kertaa juoksemassa ne hölkän viimeiset viisi kilometriä, jotta olisi vähän muistikuvaa millaisia mäkiä on vielä jäljellä, kun reitillä kirmaat.

Ei ne mäet nyt mitään järkyttäviä ole, mutta jos harjoittelu koostuu pääosin tasaisen asvaltin juoksemisesta, niin kyllä ne aika koville voi ottaa. Jos olet tottunut juoksemaan mäkisellä pururadalla, niin homma on paljon paremmin hoidossa.

Link to comment
Share on other sites

JOs olisin tänä vuonna Pirkkaan osallistumassa, niin itse muuttaisin tavallista harjoitteluani siten, että yrittäisin juosta kapeita metsäpolkuja yms. ainakin jonkin verran jotta jalat tottuisivat epätasaiseen alustaan. Viime vuonna en sitä tehnyt ja mun Pirkka päättyikin sitten kymmeneen kilometriin ja maali oli Valkeakosken ensiavussa. Nilkkahan sielä meni ja harmitti niin vietävästi kun jäi Pirkan kierros siitä kiinni.

Viime vuoden harjoitteluni kun tapahtui lähinnä hiekkateillä/asvaltilla, ja niissä ei yleensä kamalasti ole kohoumia, niin en osannut jalkojani tarpeeksi nostaa. Olen ymmärtänyt, että yleisestikin epätasaisella alustalla jouokseminen vahvistaa nilkkoja.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy