Jump to content
Juoksufoorumi.fi


-juoksija-

10km alle 45min

Recommended Posts

Harjoittelet siis jo aika säännöllisesti, hyvä. Kertoisitko vielä lisää harjoittelustasi? Juoksetko kaikki lenkit samalla tavalla? Missä ajassa se kymppi taittuu tällä hetkellä?

Lenkit juoksen suurinpiirtein samalla tavalla. Silloin kun juoksen kuusi kilometriä, yritän juosta heti alusta vähän nopeammin. Viimeisen kilometrin aikana lisään vauhtia, aina se ei onnistu. Olen juossut kympin 47:ään minuuttiin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Perusvastaus tässä olisi, että juokset todennäköisesti liian kovaa. Siihen viittaa se, että aina ei vauhdin lisääminen lyhyemmän lenkin lopussa onnistu. Millaiset tuntemukset noilla kuuden tai kymmenen kilometrin lenkeillä ovat? Mitä ovat vauhdit ja tiedätkö kenties sykkeitäsi lenkkien aikana? Noin säännöllisellä treenaamisella periaatteessa 45 minuutin kympin pitäisi onnistua, tosin sitä varten hiljaisilla vauhdeilla tehty peruskunto on tärkeää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ainakin yksi selvästi kilpailumatkaa pitempi lenkki viikossa - vähintään 15 km. Lyhyen matkan nopeutta tarvitaan myös, 1000 m pitäisi kulkea alle 4 min. Esim. yksi reipas 5-6 km, yksi hidasvauhtinen 15 km, yksi intervalliharjoitus tai vauhtileikittely, loput 2-3 lenkkiä voivat olla 6-10 km kevyitä. Nousujohteisuutta ja rytmitystä myös harjoitteluun, määrää täytyy kasvattaa, mutta maltillisesti ja joka kolmannen tai neljännen viikon tulisi olla selvästi muita kevyempi. Viikkomäärät esim. 50 km - 50 km - 35 km, seuraavassa kolmen viikon jaksossa 1-3 km lisää/viikko jne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänne myös.Jos vielä jonkun kympin kisan tänä vuonna tästä suht läheltä löytyy.

Kiinnostaa myös tietää minkälaisella 1km vetosarjalla on realistista lähteä tavoittelemaan 45min alitusta?Tai jollain muunkin matkan vetosarjalla.

Olen itse vetänyt nousevana 5x1km 12- 16km/h asti ja se ei ihan riitä kuten alta näkee.Enkkajuoksu oli kramppien kanssa taistelua et ei ollut ihan parasta juoksua.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laitetaan McMillanit lujille.Eikun mehän siinä koville joudutaan :).

Sen taulukot vaan petti mun puolimaralla(kympin ennätyksen mukainen ennustus puolimaralle).Vika oli tällä kertaa myös miehessä(telakkaa lokakuussa).

Onhan se selvä, että jos intervallina ei pysty tuota 4:30/km vauhtia pitämään niin ei se varmasti onnistu sitten kisassakaan.

Joku lyhyempi vetoharjoitus(800m-200m)vielä tavoitevauhtia vähän kovempaakin antaa sitten kisaan varmuutta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ajattelin itte testata näitä McMillanin suosittelemia vetoja. Ennen Aktiaa kun on kolme viikkoa aikaa harjoitella niin tuossahan olis just sopivasti kolme harjoitusta. Ensin #2, seuraavalla viikolla #3 ja tuo 3 x 3,2km saa sitten kertoa totuuden viikkoa ennen starttia.

Aika raaka harjoitus tuo... Mutta kovalla treenillähän se vauhti löytyy. Pitäisi varmaan kokeilla itsekin.

Edit: Tuosta tuli joku takauma mieleen, ja kävin katsomassa viime alkukesällä tehtyjä treenejä. Kaksi viikkoa ennen puolimaratonin ennätysjuoksuani löytyy tällainen 28 asteen lämmössä pururadalla tehty harjoitus: aluksi 5 km kovaa tasavauhtisesti, jonka jälkeen 3 x 1000 m kiihtyvästi kovaa + 500 m erittäin kovaa. Välissä 1-2 min palautus.

"Kova" tarkoittaa tässä vähän puolimaratonin tavoitevauhtia hitaampaa juoksua. Maasto oli mäkistä pururataa, joten tehot olivat varmasti samat kuin puolikkaan kisassakin, vaikka vauhti vähän hitaampi olikin. Oli se kova treeni siinä lämpötilassa. Sopii muuten varmaan hyvin kympillekin.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Edit: Tuosta tuli joku takauma mieleen, ja kävin katsomassa viime alkukesällä tehtyjä treenejä. Kaksi viikkoa ennen puolimaratonin ennätysjuoksuani löytyy tällainen 28 asteen lämmössä pururadalla tehty harjoitus: aluksi 5 km kovaa tasavauhtisesti, jonka jälkeen 3 x 1000 m kiihtyvästi kovaa + 500 m erittäin kovaa. Välissä 1-2 min palautus.

Tuohan on McMillaniakin kovempi testiveto.Varsinkin huomioiden lämpötila ja lyhyemmät palautukset kuin McMillanilla.

Ei siinä mitään jos vaan toimii itelle.

Niin ja jos oikein ymmärsin tuossa oli 5km tempojuoksu+1kmx3 kiihtyvänä intervallina ja 500m max. vetoharjoitus.

Ainakin monipuolista.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy