10km alle 45min

[-juoksija- 10]

Hei. Olen 39-vuotias nainen. Harrastan juoksua, juoksen lähes päivittäin. Matkan pituus vaihtelee kuudesta kymmeneen kilometriin.

Kysyisin vinkkejä treenaamiseen, haluaisin pystyä juoksemaan kympin 45:teen minuuttiin.

[jogo3000 163]

Harjoittelet siis jo aika säännöllisesti, hyvä. Kertoisitko vielä lisää harjoittelustasi? Juoksetko kaikki lenkit samalla tavalla? Missä ajassa se kymppi taittuu tällä hetkellä?

[-juoksija- 10]

Harjoittelet siis jo aika säännöllisesti, hyvä. Kertoisitko vielä lisää harjoittelustasi? Juoksetko kaikki lenkit samalla tavalla? Missä ajassa se kymppi taittuu tällä hetkellä?

Lenkit juoksen suurinpiirtein samalla tavalla. Silloin kun juoksen kuusi kilometriä, yritän juosta heti alusta vähän nopeammin. Viimeisen kilometrin aikana lisään vauhtia, aina se ei onnistu. Olen juossut kympin 47:ään minuuttiin.

[Siperia 124]

Perusvastaus tässä olisi, että juokset todennäköisesti liian kovaa. Siihen viittaa se, että aina ei vauhdin lisääminen lyhyemmän lenkin lopussa onnistu. Millaiset tuntemukset noilla kuuden tai kymmenen kilometrin lenkeillä ovat? Mitä ovat vauhdit ja tiedätkö kenties sykkeitäsi lenkkien aikana? Noin säännöllisellä treenaamisella periaatteessa 45 minuutin kympin pitäisi onnistua, tosin sitä varten hiljaisilla vauhdeilla tehty peruskunto on tärkeää.

[RistoK 45]

Ainakin yksi selvästi kilpailumatkaa pitempi lenkki viikossa - vähintään 15 km. Lyhyen matkan nopeutta tarvitaan myös, 1000 m pitäisi kulkea alle 4 min. Esim. yksi reipas 5-6 km, yksi hidasvauhtinen 15 km, yksi intervalliharjoitus tai vauhtileikittely, loput 2-3 lenkkiä voivat olla 6-10 km kevyitä. Nousujohteisuutta ja rytmitystä myös harjoitteluun, määrää täytyy kasvattaa, mutta maltillisesti ja joka kolmannen tai neljännen viikon tulisi olla selvästi muita kevyempi. Viikkomäärät esim. 50 km - 50 km - 35 km, seuraavassa kolmen viikon jaksossa 1-3 km lisää/viikko jne.

[Tero0205 15]

Olen juossut kympin 47:ään minuuttiin.

Laitat numerolapun rintaan ja kisaan, niin etköhän ole aika lähellä tavoitetta.

[-juoksija- 10]

Sykkeistä minulla ei ole aavistustakaan, en käytä sykemittaria. Kilpailutilanteessa lähden varovasti liikenteeseen, vaikka olisi voimia juosta vähän kovempaa.

En kerta kaikkiaan uskalla, pelkään että hyydyn totaalisesti loppuvaiheessa.

[Jonze 10]

Joskus kannattaa lähteä vähän riskillä hakemaan kovempaa aikaa. Nii saat selville todelliset rajat. Ilman että joskus hyytyy ennen loppua niin ei tuskin koskaan löydä oikeita rajojaan.

[Seppo 5 481]

Ilmottaudutaan nyt tähän alle 45min ketjuun. Ensimmäinen yritys Aktia cupissa.

[kimmoke 1 122]

Tänne myös.Jos vielä jonkun kympin kisan tänä vuonna tästä suht läheltä löytyy.

Kiinnostaa myös tietää minkälaisella 1km vetosarjalla on realistista lähteä tavoittelemaan 45min alitusta?Tai jollain muunkin matkan vetosarjalla.

Olen itse vetänyt nousevana 5x1km 12- 16km/h asti ja se ei ihan riitä kuten alta näkee.Enkkajuoksu oli kramppien kanssa taistelua et ei ollut ihan parasta juoksua.

[Seppo 5 481]

Ajattelin itte testata näitä McMillanin suosittelemia vetoja. Ennen Aktiaa kun on kolme viikkoa aikaa harjoitella niin tuossahan olis just sopivasti kolme harjoitusta. Ensin #2, seuraavalla viikolla #3 ja tuo 3 x 3,2km saa sitten kertoa totuuden viikkoa ennen starttia.

[kimmoke 1 122]

Laitetaan McMillanit lujille.Eikun mehän siinä koville joudutaan :).

Sen taulukot vaan petti mun puolimaralla(kympin ennätyksen mukainen ennustus puolimaralle).Vika oli tällä kertaa myös miehessä(telakkaa lokakuussa).

Onhan se selvä, että jos intervallina ei pysty tuota 4:30/km vauhtia pitämään niin ei se varmasti onnistu sitten kisassakaan.

Joku lyhyempi vetoharjoitus(800m-200m)vielä tavoitevauhtia vähän kovempaakin antaa sitten kisaan varmuutta.

[innokas 10]

Ajattelin itte testata näitä McMillanin suosittelemia vetoja. Ennen Aktiaa kun on kolme viikkoa aikaa harjoitella niin tuossahan olis just sopivasti kolme harjoitusta. Ensin #2, seuraavalla viikolla #3 ja tuo 3 x 3,2km saa sitten kertoa totuuden viikkoa ennen starttia.

Aika raaka harjoitus tuo... Mutta kovalla treenillähän se vauhti löytyy. Pitäisi varmaan kokeilla itsekin.

Edit: Tuosta tuli joku takauma mieleen, ja kävin katsomassa viime alkukesällä tehtyjä treenejä. Kaksi viikkoa ennen puolimaratonin ennätysjuoksuani löytyy tällainen 28 asteen lämmössä pururadalla tehty harjoitus: aluksi 5 km kovaa tasavauhtisesti, jonka jälkeen 3 x 1000 m kiihtyvästi kovaa + 500 m erittäin kovaa. Välissä 1-2 min palautus.

"Kova" tarkoittaa tässä vähän puolimaratonin tavoitevauhtia hitaampaa juoksua. Maasto oli mäkistä pururataa, joten tehot olivat varmasti samat kuin puolikkaan kisassakin, vaikka vauhti vähän hitaampi olikin. Oli se kova treeni siinä lämpötilassa. Sopii muuten varmaan hyvin kympillekin.

Muokattu 22. lokakuuta , 2013

[kimmoke 1 122]

Edit: Tuosta tuli joku takauma mieleen, ja kävin katsomassa viime alkukesällä tehtyjä treenejä. Kaksi viikkoa ennen puolimaratonin ennätysjuoksuani löytyy tällainen 28 asteen lämmössä pururadalla tehty harjoitus: aluksi 5 km kovaa tasavauhtisesti, jonka jälkeen 3 x 1000 m kiihtyvästi kovaa + 500 m erittäin kovaa. Välissä 1-2 min palautus.

Tuohan on McMillaniakin kovempi testiveto.Varsinkin huomioiden lämpötila ja lyhyemmät palautukset kuin McMillanilla.

Ei siinä mitään jos vaan toimii itelle.

Niin ja jos oikein ymmärsin tuossa oli 5km tempojuoksu+1kmx3 kiihtyvänä intervallina ja 500m max. vetoharjoitus.

Ainakin monipuolista.