Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaratonille peruskunnolla


antti
 Share

Recommended Posts

Moi, uusi jäsen tervehtii!

Olen suunnitellut juoksevani ensimmäisen puolimaratonini syyskuun alussa Kuopiossa. Ongelmani ja askarruksen aiheena on se, ettei minulla ole oikeastaan aikaa harjoitella siinä mielessä, että käytän kesällä niin paljon aikaa muuhun liikuntaan (jalkapallo, salibandy, pyöräily), ettei lenkeille oikein tunnu olevan tilaa.

Kävin kyllä Forssan Suvi-illassa juoksemassa kympin "puskista" rapian alle 49 minuutin ja pari kertaa olen hölkännyt tunnin lenkin, 5min/km vauhti tuntuu tuollaisissa suhteellisen kevyeltä. Minua on kuitenkin peloteltu ja muistutettu, että 21km on kuitenkin ihan eri juttu kuin 10km.

Noniin, jada jaa sikseen. Haluaisin siis kysyä, että miten arvelette minulle käyvän, jos nyt tästä puskista yritän juosta puolimaratonin ilman sen kummempaa harjoittelua tuon kohtalaisen peruskuntoni perusteella? Ja jos arvelette että huonosti, niin miten kannattaisi harjoitella, jos aikaa on puolisentoista kuukautta ja tosiaan kovin usein en lenkille ennätä? Olen kaavaillut aikatavoitteeksi alle 2h.

Itse arvelen, että kannattaa varmaan kokeilla muutaman kerran vähän pitempiä lenkkejä, ensin 1h15min ja sitten 1h30min, mutta käännyn nyt teidän asiantuntemuksen puoleen vielä.

Joku saattaa miettiä, että miksi oikein lähden puolimaratonille, jos en kerta kerkeä lenkille, mutta... no, sitä mietin itsekin aina välillä. :)

Link to comment
Share on other sites

Haluaisin siis kysyä, että miten arvelette minulle käyvän, jos nyt tästä puskista yritän juosta puolimaratonin ilman sen kummempaa harjoittelua tuon kohtalaisen peruskuntoni perusteella?

Minä arvelen että sinun käy hyvin; tuolla taustalla kyllä selvinnee maaliin hyvinkin parissa tunnissa jos vaan malttaa olla alussa riuhtomatta liikaa. Mitä harjoitteluun tulee, niin tietenkin kannattaa pyrkiä juoksemaan muutamia vähän pidempiä lenkkejä jos sille sitä aikaa löytyy: jalat tottuvat pitkäaikaisempaan kuormitukseen (iskunkestävyys ym.). Puolikkaasta ei todellakaan kannata alkaa mitään mörköä itselleen rakentamaan.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vastauksista!

Kunhan nyt malttaisi levätä viimeisellä viikolla riittävästi. H-hetki on 2.9. lauantaina, ja ehkäpä kannattaa jättää 31.8. torstain futispeli väliin. Vai miten itse olette treenanneet puolikasviikolla? Riippuu varmasti paljon kunnostakin, mutta ainakin tuossa Sepon puolikasohjelmassa juoksua edeltävät päivät ovat aika kevyitä.

Link to comment
Share on other sites

Yllättävästi sitä jaksaa väsyneenäkin jolkotella, jos vaan malttaa vauhdissa vähän himmata.

Helpoiten tuo asia ratkennee, kun käyt samanlaisen levon jälkeen juoksemassa pitemmän lenkin. Siinä sitä huomaa miten koivet palautuvat pelistä.

Tai sano valmentajalle, että tuut sitten vaihdosta 65min kohdalla messiin :)

Uskoisin, että levolla on eniten merkitystä silloin, kun lähdetään parantelemaan ennätystä. Mutta muuten turhat herkistelyt eivät niin paljon vaikuta. Olettaisin kyllä, että pääset varmasti 2h alle tuommoisen pelinkin jälkeen. Futarit on kovassa kunnossa :)

Link to comment
Share on other sites

Samaa mieltä ylläolevien kanssa. Jos aktiivisesti harrastat noita lajeja & jaksat puolimaratonilla lähteä maltillisesti matkaan, niin hyvin se menee. Siis jos et aseta minkäänlaisia aikatavoitteita itsellesi ja päämäärä on "vain" päästä maaliin.

Itse en herkistele millään lailla ennen puolimaratonia, päivää ennen mietin minkälaisen lenkin teen (suurinpiirtein vain sitä ettei tule tehtyä liian kovaa harjoitusta) mutta muuten en viitsi liikaa stressata. Mutta mulla ei olekaan koskaa ollut mitään aikatavoitteita juoksuille- mulle kaikki juoksutapahtumat & kisat on vain kivaa vaihtelua tavalliselle lenkkeilylle..

Link to comment
Share on other sites

Lunttasin ikäsi ja koska olet nuori mies niin sekin edesauttaa puolikkaan vetämiseen - hyvien kuntoilupohjien lisäksi. Muistat vain aloittaa rauhallisesti ja tokalla kympillä nostat vauhtia jos tuntuu paukkuja löytyvän.

Jalispelin voisit ottaa rauhallisemmalla tempolla (siten ettei edes valmentajakaan huomaa...) siten että palaudut itse puolikasta varten.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Hieman "väliaikaraporttia". :) Muutamalla lenkillä on tässä käyty, pisimpänä 12km lenkki (1h 20min), joka muuten mukavasti meni, mutta kovasti reidet tuntuivat loppupuolella ratapölkyiltä eikä kimmoisilta lihaksilta. Lisäksi olen juossut 8-10km lenkkejä vähän kovempaa, mutta ei kuitenkaan ihan urku auki. Joku termitietoinen saattaisi puhua PK- ja VK-lenkkien välimaastosta.

Huomenna olisi tarkoitus lönkötellä 16km pituinen lenkki :running:, ja koska joku on saanut päähäni ajatuksen, että "alle tunnin lenkeillä ei tarvita nestettä, pitemmillä joo", niin ajattelin kysyä vinkkejä, miten tuollaisen lenkin (ehkä 2h) aikana pitäisi juoda. Riittääkö puolen litran vesipullo vai pitäisikö ihan jotain hiilari/kivennäispitoista varata mukaan? Näyttää tulevan kuuma päivä huomenna vielä. :hosto:

Link to comment
Share on other sites

Itse selviän yleensä nuo treenilenkit 0,75 litran pullolla josta hörppäilen noin 3-5 km välein. Tuo määrä riittää, kunhan vain juo aamulla hieman normaalia enemmän "varastoon". Helle kuitenkin lisää tuota nesteen tarvetta, eikä useampaa pulloa pysty mukana raahaamaan. Aiemmin tuo määrä ei minulle olisi riittänyt, ja silloin tein lenkit kahtena kierroksena ja poimin kotiovelta vaihtopullon mukaan.

Pelkällä vedelläkin yleensä pärjää (geelien/urheilujuomien käytöstähän palstalla on monenlaisia mielipiteita), mutta etenkin kun meinaat tehdä pisimmän lenkkisi, niin minusta olisi hyvä olla mukana joko urheilujuomaa tai geelejä. Toki muutakin voi olla, mutta niitten kantaminen on taas hankalaa.

Link to comment
Share on other sites

Oma vankka mielipiteeni on, että pitkät lenkit ovat juuri sitä varten, että totutetaan elimistö käyttämään kehon rasvavarastoja tehokkaammin hyödyksi. Tästä syystä en koskaan kanna pitkilläkään mukana geelejä tai urheilujuomaa, ellen sitten testaa jotain geeliä esim. maratonia varten. Juomana minulla on pitkillä lenkeillä ollut yleensä n. 0,7 litran pullo kivennäisvettä juomavyössä. Kivennäisvedestä kannattaa vatkata hiilihapot pois ennen lenkkiä tai muutan se valuu ikävästi pitkin reisiä :) .

Link to comment
Share on other sites

Oma vankka mielipiteeni on, että pitkät lenkit ovat juuri sitä varten, että totutetaan elimistö käyttämään kehon rasvavarastoja tehokkaammin hyödyksi.

Tuosta olen liki samaa mieltä - poislukien sen, että joskus on hyvä harjoitella myös tuon energian nauttimista juoksun aikana, ettei se tule kisassa sitten uutena asiana eteen ja sotke koko hommaa. Vedellä juoksen pitkälti itsekin nykyisin, geelit ovat hätävarastona sen varalta, että meno on normaalia heikompaa, jolloin en viitsi turhaan kuormittaa kroppaa enää lisää - samasta syystä en aiemmin lähtenyt ilman mitään "varapatteria" tekemään ennätyslenkkiäni. Anttihan treenasi tällä hetkellä lähinnä puolikkaalle (ketjun alku), joten tuo rasvanpoltto ei ihan niin tärkeässä roolissa siihen tavoitteeseen taida ollakaan. Ehtiihän sitä puolta treenata koko pitkän talven, jos juoksukärpäsen purema iskee lopullisesti Kuopiossa :)

Link to comment
Share on other sites

Sama kuin essulla, että geeli on varalla matkassa. Lähden yleensä pitkälle heti aamulla aikaisin ja en ehdi syödä sitä ennen.

Yleensä aika pitkälle jaksetaan veden voimin, mutta kerran on sattunut niin, että pari viimeistä kilometriä tulin horjuen kotiin kuin pitkäksi menneesta kapakkaillasta, joten geeli on siksi nykyään matkassa.

Link to comment
Share on other sites

Nyt on tuo "testilenkki" tehty, ja mukavastihan se meni, vaikka kovin oli tuulista. Juomana oli puolen litran vesipullo, ja se tuntui riittävän, joskin ehkäpä tommoinen 0,7l olisi vielä parempi.

13,5km asti maltoin hölkätä alle 140 sykkeillä (arvioitu PK-raja), mutta sitten tuli korvalapuista niin menevä biisi ja kun voimia tuntui olevan, niin päästelin lopun vähän kovempaa, puolittaisena ajatuksena myös vähän simuloida mahdollista vauhdinkiristystä puolikkaalla.

Datat: 16,27km, 01:42.40, ka. syke 138.

Nyt on siis 3 viikkoa h-hetkeen. Maraton-ohjelmissa tämä olisi ollut kai se "viimeinen pitkä" (tosin minulla ensimmäinen :icon_mrgreen:), mutta mites puolikkaan kanssa. Kannattaako enää (esim. ensi viikonloppuna) juosta pitkää lenkkiä, vai oliko se siinä Kuopiota (2.9.) ajatellen?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy