Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratoonarin voimaharjoittelu


Ilpo
 Share

Recommended Posts

Tavoite Tukholma 2006 alle 3:30 ja voimaa täytyis saada ripakinttuihin.

Olen antanut itselleni ymmärtää että juuri nyt olisi oikea aika tehdä voimaharjoituksia, korjatkaa jos olen väärässä.

Käyn kerran viikossa salilla tekemässä erilaisia kyykkyjä ja muita harjoituksia. Palautuminen on sen verran huonoa että kerta viikkoon on salilla on maksimi, toki kotioloissakin tulee tehtyä omalla painolla kyykkyjä.

Kertokaa muutkin omista voimaharjoituksista.

Link to comment
Share on other sites

Pitkää sarjaa ja pienillä painoilla. Esim. Juoksija-lehdessä on aina välillä hyviä voimatreeni vinkkejä. Itse olen sieltä opiskellut. Kyykkyjä, syväkyykkyjä, kyykkyhyppyä paikallaan jalat "juoksuasennossa", sivuaskellusta painojen kanssa, samoin etuaskelta painojen kanssa, lopuksi vielä pohkeet ja takareidet. Noilla mennään monipuolisesti. Suurin virhe on varmasti laittaa liikaa niitä painoja.

Loikkatreenejäkin voi tehdä jos haluaa. Eli jännehyppyjä paikallaan, vuoroloikkia, loikkia yhdellä jalalla esim. ensin toisella kymmenen ja sitten toisella kymmenen. Mäkivedot kun vielä mainitsee, niin siinähän noita vaihtoehtoja.

Link to comment
Share on other sites

Jep. Kokeile mäkivetojaki tässä vaiheessa kautta. Mulla on ohjelmassa niitä juuri nyt ja neuvot tulee kuitenki Hänniseltä. Niissähän tulee juoksuvoimaa ja nopeutta samalla. Sarjojen pituus sulla on ihan passeli, ei sulla huonompi suunnitelma mun mielestä ole. Nuo mun liikkeethän on nimenomaan kotioloihin, kun ei laitteita ole käytössä.

Link to comment
Share on other sites

Edellä maininut ovat hyviä!

Listaan voisi lisätä vielä pyöräilyn (tai kuntopyörän) ja hiihdon, jotka ovat talviaikaan myös hyvää voimaharjoittelua.

Meneeköhän maine, mutta kävin tänään juuri hankkimassa jumppakuminauhan. Ajattelin lähteä sillä kuntouttamaan ja vahvistamaan tuota pakaran ja takareiden seutua, joka on kiukutellut koko syksyn. Kunhan nyt toipuu ensin levossa vähän aikaa...

Mensonge, saako varovaisesti tiedustella tuosta sun mäkivetosetistä? Siitä kun oli paljon polemiikkiä että voiko niitä vetää pk-lenkin yhteydessä...(kokonaisaika ja matka? Vetojen määrä ja intensiteetti? nousujohteisuus pitkällä tähtäimellä?)

Ja kertokaahan muutkin mäkitreeneistänne?

Link to comment
Share on other sites

Mensonge, saako varovaisesti tiedustella tuosta sun mäkivetosetistä? Siitä kun oli paljon polemiikkiä että voiko niitä vetää pk-lenkin yhteydessä...(kokonaisaika ja matka? Vetojen määrä ja intensiteetti? nousujohteisuus pitkällä tähtäimellä?)

Mulla on kahdenlaista treenimuotoa. Viime talvena joulukuussa pari kympin lenkkiä, joissa 6-8*300m, palauttelu alas kävellen, verryttelyt n. 3km. Vedot reippaita, ei kovia.

Nyt alkaa joulukuun puolessavälissä 10*100m vauhdikkaasti, palauttelu alas kävellen. Vetojen määrä ei muutu, teho kovempi kuin viime talvisissa. Eli noissa ei ole nousujohteisuutta. Nousujohteisuus tulee muista treeneistä. Lenkkien pituus 40-60min ja kerran viikossa. Viimeinen on helmikuun alussa. Terävyyttä ja nopeusvoimaahan tuossa tulee kehitettyä. Kai jotain irtonaisuutta haetaan ja erilaista ärsykettä. Ilmeisesti talvikylmillä ja enemmällä vaatetuksella ehkäisevät myös junnaavuutta harjoittelussa. Täytyy kysellä noista kun tulevat ajankohtaisiksi.

Link to comment
Share on other sites

Minä teen kanssa lyhyitä mäkivetoja tällä hetkellä. 10*50-75 m niin kovaa kun kintuista lähtee. Palautukset kävellen ja seisoskellen 5 min.

Näitä olen nyt tehnyt 5 kertaa, ja vuoden vaihteeseen aion pitää ohjelmassa. Pikkuhiljaa pidennän tuonne 100 metriin asti, mutta vasta kevällä jakso jossa sitten pidempinä. Voimaharjoituksilla ja näillä toivon mukaan tulisi vähän eloa kinttuihin.

Salilla en tee yli 20:n toiston sarjoja, ettei menisi sekin aerobiseksi hikitreeniksi. Kokeilin tällä viikolla kahta voimaharjoitusta, mutta toinen oli hiukan ponnetonta puurtamista, vaikka oli jo 9 viikkoa alla kerta/vko. Voimaharjoituksesta palautuminen riippuu tietysti kanssa harjoituksen kovuudesta. Pitäisi löytää sellainen tasapaino että pystyy tekemään yhden kovemman, ja yhden kevyemmän voimaharjoituksen viikossa.

Joka tapauksessa nyt on se vuodenaika kun kannattaa tehdä voimaharjoituksia, mikäli tavoitteet on kevään tai kesän korvilla.

Link to comment
Share on other sites

Eli aikaisemmin tein n.18km peruslenkin yhteydessä 4-5 x 4-5 mäkivetoa erilaisiin mäkiin, myös yhdet rappuset mukana.

Tätä ei kuitenkaan pidetty viisaana, joten varmaan kannattaakin lähteä vähentämään lenkin kestoa ja pituutta ja keskittyä laatuun noissa vedoissa...

Vauhtileikittelytyyppisen treenin ajattelin kuitenkin säilyttää, eli töistä kotiin juostessa (20km) kaikki ylämäet reippaasti.

Ehkä järkevää olisi aloittaa tuolla työmatkasetillä, ja sitten kun taas paikat tottuu niin koventaa pikkuhiljaa.

ps. kiitos Mensonge, taas..... :heilutus

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Salilla en tee yli 20:n toiston sarjoja, ettei menisi sekin aerobiseksi hikitreeniksi. Kokeilin tällä viikolla kahta voimaharjoitusta, mutta toinen oli hiukan ponnetonta puurtamista, vaikka oli jo 9 viikkoa alla kerta/vko. Voimaharjoituksesta palautuminen riippuu tietysti kanssa harjoituksen kovuudesta. Pitäisi löytää sellainen tasapaino että pystyy tekemään yhden kovemman, ja yhden kevyemmän voimaharjoituksen viikossa.

Oma syksyn harjoitusohjelma näyttää tallaiselta:

* Voimaharjoitukset kaksijakoisella perusliikeisiin perustuvalla voimaharjoittelulla 2-3x viikossa. Alkaen elokuusta.

* Jokaisen voimaharjoituksen lämmittelynä 6-25min juoksua matolla, erittäin vaihtelevilla vauhdeilla 8-18km/h, ilman hapotusta, mutta rentoa kovaa(kin) juoksua tai reipasta kävelyä.

Pelkät (ja ainoat) juoksuharjoitteet tähän mennessä:

23.10 15km "kova"

30.10 2h (ehkä 17km) "melko kova"

5.11 15 km "tosi helppo"

12.11 21km (2h15min) "kova"

19.11 22km (2h30min) "melko helppo"

Joulukuussa toivottavasti pidennetään tuonne 30km:ään

Näiden lisäksi lentistreenejä n. 7 kertaa ("kimmoharjoituksia") ja venyttelytuokioita, joissa treenin tarkoitus on venytellä rauhassa vähintään 1h.

...

Jalkatreeni näyttää suurinpiirtein seuraavalta:

* Prässi, ojentajat, koukistajat, pohkeet, vatsa koneessa, selkä laudalla lisäpainoilla

tai

* Mave, ojentajat, koukistajat, pohkeet, vatsa koneessa, selkä laudalla ilman lisäpainoja

Toistot: 3x15 sarja, räjähtävä "supistus", hidas palautus (paitsi mave)

selkä ja vatsa 2x25.

Painot niin isot kuin sarjat jaksaa tehdä puhtaasti.

Yläkroppaa teen suurinpiirtein seuraavasti:

ojentajat, selkä taljassa, punnerrus taljassa, hauis, ojentajat taljassa, vatsat koneessa, selät laudalla. 3x10 toistoja paitsi vatsat/selät. Räjähtävät sarjat ja mahdollisimman nopea tempo liikkeissä. Näitä teen vähemmän, aina silloin kun jalat ei anna treeniä myöten.

...

Tämähetkisen treenin tarkoitus: vahvistaa juoksun tukilihaksia riittävästi, että pitkäkin juoksu pysyy kasassa. Vahvistaa jalan lihaksia niin, että polvet (vasen polvi) pysyy ehjinä. Juosta hieman kovemmillakin vauhdeilla, jotta väljyys pysyy kuosissa. Vahvistaa yläkroppaa sen verran, että taloudellisuus paranee.

Olen tähän asti onnistunut tekemään tuon suhteellisen kovan pitkän lenkin progression onnistuneesti - pieniä vihlaisuja on hoidettu siten, että ne ovat saanee palautua ja hoitona on ollut punttia. Lisäksi tuolla on ollut aivan huomattava vaikutus pitkän lenkin "sujuvuuteen", eli kroppa tuntuu voimakkaalta ja väsymättömältä koko pitkän lenkin ajan ja askel kulkee.

Tällaista menoa ei ole tietenkään tarkoitus jatkaa punttien kanssa kevääseen, vaan jättää silloin se ehkä yhteen kertaan viikossa, eikä ihan noin kovana harjoitteena.

En ole ollenkaan huolissani, että pieni puntti vetäisi jumit. Ei niitä maratoonarin sitkolihaksia siellä salilla kovin äkkiä jumiteta - ja pitää muistaa toi venyttely ja tasapainoinen salitreeni.

...

Tavoitteina ensi vuodeksi kotirata tammikuussa, "sadan kilometrin viikko" helmi-maaliskuussa, joku mukava lyhyempi kisa huhtikuussa, Tukholmaan olen jo ilmoittautunut.

Aikatavoitteita, lähinnä pyrin nautinnolliseen vammauttamattomaan pitkään lenkkiin.

...

Kommentteja, tähän varsin omituiseen ohjelmaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy