Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viikko 29


roadrunner
 Share

Recommended Posts

Ma: -

Ti: 10,3km 4.41/km avg 142

Ke: 50min VK 4.00/km avg 169, yht. 18,7km

To: 6,2km 5.08 141

Pe: 16,4km 4.48 141

La: ap 2*2000m (7.25, 7.12), 1000m (3.25), 2*200m (33s, 31s), yht 12km

ip 8,2km kevyt

Su: 30,6km 5.02 143

Yhteensä 102,4km juoksua (ja lisäksi reilu 100km kevyttä pyöräilyä). Nyt syömään ja illalla jännittämään miten päätöspäivänä mitalit jaetaan!

Link to comment
Share on other sites

MA: PK-Kevyt 8.8km 57min 6.30min/km HR 139 (71%)

ilta: TV-Kova 4km + TV-Reipas 4km

TV-Kova

4km 17.47min 4.27min/km HR 170 (90%)

km-ajat:

4.34min HR 157 (84%)

4.38min HR 166 (88%)

4.13min HR 178 (95%)

4.21min HR 178 (95%)

TV-Reipas

4km 22.42min 5.40min/km HR 154 (82%)

km-ajat:

5.48min HR 149 (79%)

5.45min HR 155 (82%)

5.37min HR 156 (83%)

5.30min HR 158 (84%)

Yhteensä: 8km 40.29min 5.04min/km HR 162

TI: PK-Kevyt 6.6km 43.39min 6.37min/km HR 136 (72%)

ilta: PK-Reipas 10.1km 64min 6.20min/km HR 147 (78%)

KE: PK-Kevyt 11km 76min 6.58min/km HR 138 (73%)

ilta: PK-Kevyt 6.8km 42min 6.12min/km HR 138 (73%)

TO:Treffit 7.8km 48min 6.16min/km HR 141 (75%)

PE: Lepo

LA: VK-Kova 13km 59.50min 4.36min/km HR 164 (87%)

Seuraavanlaisia noin väliaikoja:

3.8km 18.42min 4.51min/km HR 158 (84%)

5.7km 27.44min 4.50min/km HR 165 (88%)

8.9km 41.49min 4.44min/km HR 166 (88%)

9.6km 45.37min 4.45min/km HR 170 (90%)

13km 59.50min 4.36min/km HR 169 (90%)

SU: 17.1km 1h56min 6.48min/km HR 137 (73%)

Yhteensä: 89.2km

Määrällisesti ja tehollisesti kova viikko.

Nyt tuntuu ensimmäistä kertaa kropassakin,että on treenattu eikä ulkoiltu.

Viikon pitkä jätetty väliin.Seuraava viikko vielä treenataan ja sitten herkistely alkaa.

Hyvä viikko takana ja tuntuu,että myöskin kehittävä.

Nyt lepäillään.

Link to comment
Share on other sites

Ma: lepo

Ti: lepo

Ke: 3 km verryttelyä + 12 km 48.51, 4.04/161 (10-11: 3.52, 11-12: 3.50, maksimisyke 174) + 3 km verryttelyä. Yhteensä 18 km, 4.29/150

To: 16 km 5.30/121(+ 2,5 tuntia kävelyä)

Pe: 11 kilometrin vauhtileikittely melko mäkisessä maastossa 4.59/135, maksimi 163 (+ 2,5 tuntia kävelyä)

La: 16 km 5.51/122

Su: 27 km 5.31/127

Yhteensä 88 kilometriä aikaan 7 tuntia 53 minuuttia

Aika lailla odotusten mukainen seitsenpäiväinen. Määräviikon jälkeen kaksi päivää totaalilepoa oli paikallaan, sitten vauhdikas lenkki ja loppuviikko menikin tutusti lähinnä hissuttelun merkeissä. Sunnuntain pitkiksen jolkottelin Helin, Junnun, Lanpen ja Zxcv:n kanssa Paloheinän ja Pirkkolan ulkoiluteillä. Kiitos taas matkaseurasta.

Jonkin verran aiempi määrämättö taitaa vielä elimistössä painaa, sillä viikonlopun lenkeillä sykkeet olivat suhteessa korkeammalla kuin torstaina. Jalat ok.

Link to comment
Share on other sites

ma 1 h 2 min, pk, Naantalissa ilman mittaria

ti lepo (autolla n. 200 km)

ke 7 min VR + 10 x (400 m VK + 200 m pk); avg 145, max 158;

VK:t 2.37 - 2.52 (loppusykkeet 142-157)

to lepo

pe lepo

la 1/2 M Hämeenlinnassa 2.25,24 (avg 160, max 180)

su lepo

Muutoin ok, mutta vasen akillesjänne kipytyi 1/2 M:n jälkeen. Pari päivää lepoa ja sitten ensi viikolla pk-treeniä: pari tunnin lenkkiä ja viikonloppuna tarkoitus juosta n. 23 km (menee kolmisen tuntia pk-vauhtiani).

Link to comment
Share on other sites

Ma: lepo

Ti: aamu 16 km 5.13/127 välissä 8*100 m kovaa, ilta 14 km 5.42/116

Ke: aamu salilla voima 1.29/110, ilta 12 km 5.36/120

To: aamu 16 km 5.12/122, ilta 14 km 5.34/118

Pe: 2 km ver + 10 km 4.27/143 + 4 km ver

La: aamu 11 km 5.37/120, ilta 11 km 5.11/126

Su: 40 km 5.56/122

Yhteensä 150 km aikaan 13.47.

Tämä oli parhaita harjoitusviikkoja mitä ikinä olen juossut. Ja nimenomaan sen takia että missään vaiheessa ei tuntunut siltä että olisi jaksamisen kanssa ollut tiukkaa. Loppuviikosta vasemman säären lihakset jumiutuivat, mutta kun otin veekoon perjantaina hiukan iisimmin, se rauhoittui kevyellä juoksulla ja tänään oli ylipitkä helppoa.

Viime viikolla otin kevyen viikon todella kevyenä, juosten noin puolet (77 km) tehoviikkojen määrästä. Lisäksi jätin kokonaan alkuviikon satasen vedot pois, ja punttisalilla käytin pienempiä painoja, ja jätin jalkaliikkeistä viimeiset sarjat pois. Saattaa osin johtua siitäkin.

Joka tapauksessa tällä systeemillä jatkan ensi viikon, ja toivon mukaan elokuun loppuun asti, mutta se on niiiin paljon myös tuurista kiinni, koska taas alkaa nuo säärten lihakset tässä vaiheessa (6 kovaa viikkoa takana, kevyet välissä) olla siinä kunnossa että joka lenkin jälkeen on pahemmassa jalassa jäähaude, ja kylmävesisaavissa niitä myös liotellaan. 4 kovvoo viikkoa saisivat vielä kestää, mutta ei tuo maailmaa kaada jos jumiin jyrähtävätkin; peruskestävyyttä olen nyt hieronut putkeen koko viime vuoden, ja tämän tähän asti. Vaikka nyt siirtyisin maltillisiin 100 km:n viikoihin, joita pystyy tekemään huonoillakin jaloilla, sen ei kestävyyttä pitäisi huonontaa. Saattaisi jopa olla päin vastoin. Voi olla että ennen Bornholmia 5 pakollista kevyttä viikkoa lopussa saattoi olla hyvän tuloskunnon takana. Ilman säärten lihasten ongelmia olisin juossut 2 kovaa viikkoa enemmän, ja ei ehkä olisikaan ollut palautunut koko talven ylikuntoilusta.

Vaan mistä näistä tietää. Paras kun juoksee vaan, ja ei ota mukaan mitään kokeiluja, eikä määräennätystehtailuja enää pilaamaan hyvää tuntumaa. 50 km:n lenkkejä en juokse yhtään nyt kesällä. Niitä voi sitten tehdä taas talvella. Hyvin tuntuu menevän nämä nelikymppiset jokaisen tehoviikon päätteksi.

Link to comment
Share on other sites

Juoksua 76,6km joista 55min reipasta ja 30min kovaa. Aikaa meni 6:42

Lisäksi fillarilla kevyt 27,5km. Aikaa 1:10

Eli yhteensä lihasvoimin liikettä 104km / 7:52

EDIT: on tässä aikaa niin laitetaan vähän tarkemmin tuo viime viikko:

ma kevyt pyöräily 27,5km , 1.10 , avg 115

ti ver 10min + TV reipas 55min (4.35-4.45/km) + 10min ver, 1.10 , 15.3km , avg 152

ke TV kevyt 1.14 , 13.7km , avg 140

to 15min ver + TV kova 30min (4.15-4.20/km)+ ver 15min, 60min , 12.4km , avg 154

pe lepo

la Tv kevyt 45min , 8.2km , avg 136

su pitkä 2.29 , 27km , avg 139

Link to comment
Share on other sites

Kisaviikon treenit...

Ma: hölynpölyä eli työmatkapyöräilyä 10+10 km,

Ti: 10 km PK töistä kotiin, onnetonta köpöttelyä kipeillä jaloilla, illalla kunnon venyttelysessio,

Ke: 11.5 km TV töistä kotiin, alku yhä köpöttelyä mutta loppua kohti diesel hyrähti käyntiin, iltasella kevyttä venyttelyä,

To: kuten ma,

Pe: lepova,

La: 21.1 km kilpailu 1.25.00 (4:02 min/km) = OK,

Su: lepova, jalat liian kipeät että suunnitellusta palautuslenkistä olis ollut hyötyä.

Yhteensä vaatimattomat 42.6 km juoksua ja 40 km fillarointia.

Nyt sitten lomaillaan neljä viikkoa, jonka päätteeksi on HCM. Saas nähdä miten ehtii reenailemaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy