Jump to content
Juoksufoorumi.fi



automies

Puolimaraton alle 1.40

Recommended Posts

Ollut jo kauvan mielessä aloittaa tämä, kun ei sopivaa katekoriaa löyvy, kun 2h alitettu ja 1:35 tuntuu vielä kaukaiselta haaveelta.

Uskon, että täällä on muitaki saman tasosia juoksijoita...

Mie olen laittanu ens vuen tavoitteeksi alittaa 1:40, kun tämä hetkinen enkka on 1:44.39!

Tähän olen joulukkuusta -11 suhkot tasasesti reenannu, huhtikuun asti pelkällä Pk:lla. Kesällä tuli enemmältikki Vk:t mukkaan. Parhaillaan vko:ssa tullut n.70km ja talvella suunnillee 30-40km haarukassa. Pisin lenkki on ollut 21.1km, mut 15-20 välissä net on pyöriny.

Mutta nyt alkaa olleen tämä kesä pikku hiljaa paketissa, ehkä vielä Kiimingissä käyn, mutta sen jälkeen vähän lepoa ja yrittää parantaa polvi kipu poies.

Tarkotus oli syksy ja alku talvi harrastaa jonkin laista liikuntaa, uintia/kävelyä/kuntosali/juoksua vähän. Talvella hiihtoa ja juoksua pikku hiljaa sit lisätä. Tavoitteena saaha ja pittää hyvä peruskunto yllä. Tämä olis minun elämässä eka kerta näin pitkästä yht kestosesta reenauksesta. Aina on tullut notkahuksia, edellinen kesti 5v :) Nyt onki ollu virtaa paljon ja ei loppua näy..

Helmi-,maalis-ja huhtikuussa aloitan sit juoksun tosissaan ja jonkin verran häätyy ottaa jo reippaampiaki lenkkejä. Vois olla tyyliin:

ma: PK TV-kevyt 7-10km

ti: lepo

ke: vk TV-reipas 6-8km

to: pk TV-kevyt 6-8km + kuntosalia

pe: lepo

la: pk TV-kevyt 5-6km+ 6-8 100m pyrähyksiä

su: pk pitkä TV-kevyt 15-20km

Toukokuussa sit määriä lisätä ja la vetoharjotuksia 1000 tai 2000m.

Monesti mietityttää tuo PK TV-kevyt?? Mulla olleet n. 140bpm, mut pitäiskö mennä vielä hiljempää vai joko kovempää. Pitkiksillä ainaki haluttais välistä vähän revitellä!!

Tällä hetkellä pk vauhti on n. 6:00 tuntumassa. Hyvänä päiväna mennään alle ja huonona 6-6:20 aikhaan. Vk reipas 5:30 pinnassa ja kova mennään 5:10-4:45...

Mut onkos tässä mittään järkeä?? Keskustelua kehiin!!!:frog:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olettaen että maks sykkeesi on 200 haminoilla niin 140 on ihan ok, ehkä jopa vähän pienemmillä sykkeillä voisi mennä, esim 13x, voisi mennä. Mikäli maks sykkeesi on alle 200 niin sitten niin sitten huomattavasti hiljempaa.

Itse tapasin juosta juosta "PK":t 140-160 keskisykkeillä (70-80% maxista) koska hiljempaa juokseminen ei tuntunut juoksulta mutta nyt olen saanut vauhdit sen verran reippaammiksi että 130 sykkeilläkin pääsee jo juoksemaan.

PK-sykkeitä himmattuani tuntuu että tehotreeneistä saa enemmän irti kun aina ei jynnää tuolla samalla sektorilla.

Lyssyimmät PK:t pääsen jopa 115-125 rakoon mutta silloin pitää olla joku hitaampi himmaamassa vauhtia koska noin hidasta vauhtia en vapaaehtoisesti hissuttele.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

2005 tasotestissä 201bpm ja nyt ruskamaratonin loppu metreillä kävi 197bpm. Puolikkaan ovat menneet avg 179, lähes tulkoon jokainen tänä vuona.

Sitä tässä ittekki yrittäny saaha kuntoa hilattua ylöspäin, et pääsis juoksemalla nuihin 130 sykkeisiin. Nyt pe kävin tuulisissa oloissa lenkillä, 4pv taukoa takana(työ esteitä), niin avg 135. Se on ihan ok minusta. Monesti lenkillä yritän pitää sykettä 130-135 välissä, mut se vauhti on jotain 6:30-7:00. Mennee vähän löntystämiseksi. Ennemmin ottaa sauvat kaapista ja niitten kans kävelee reippaasti :)

Olen löytäny hyvän vanhan kaverin, jonka kans käyvään aina silloin tällöin lenkillä ja ajatuksena on ollut, et käytäis tasotesti tekkeen tuossa syäntalvella. Kevväällä sit uuvestaan, niin näkis onko sitä isoaki eroa... Ihan vaan mielenkiinnon vuoksi ja sais ainaki kynnykset kohilleen :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viimevuonna kellotin 203, tänä vuonna suurin on ollut 201, eli kaipa se sieltä pikkuhiljaa mullakin alkaa putoamaan. Tosin eipä noita maxeja tunnu saavan irti missään muualla kuin juuri kilpailujen loppuvedossa. Mitään teho-treenejä tai TV-kovia ei tule ikinä vedettyä niin kovaa että pääsisi lähellekkään, tosin ei se varmaan ole tarkoituskaan.

Jos ei hissukkajuoksu kiinnosta niin fillarilla pääsee helposti 110-130 sykealueelle kun malttaa käyttää riittävän pientä vaihetta (tosi pieni).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pyöräilessä pittää tosiaan käyttää pientä vaihetta. Muuten sykkeet pomppaa helposti 160 ja ylikki. Tässä puntaroinu lähteäkkö fillaroimaan tänään, ku polviki meinaa ilmottaa olemassa olosta. Ilmaki on hyvä ja lämmin, et taijan käyvä parin tiiman pyöräretken...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täytyy myös ilmoittautua tähän ketjuun, kun 1:45 meni muutamalla sekunnilla nurin Lassen hölkässä. Tänä vuonna ei ole enää puolikkaita suunnitteilla, joten tämä 1:40 alittaminen on sitten ensi vuoden ohjelmassa. Tuo Lassen hölkkä sujui sen verran hyvin, että taidan vielä ilmoittautua Kankaanpään maratonille kokomatkaa juoksemaan ja siellä 4h peikkoa nujertamaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen myös asettamassa tavoitteeksi ensi vuodelle 1:40 alitusta.

Sunnuntaina Tampere 1/2M aikaan 1:48:50, 8 viikon treeniohjelmalla. Ohjelman 2 kk aikana vauhti parani varmaan vähintään 30...40 sek/km.

Vaikka nopein parannus onkin nyt jo saavutettu, pähkäilen että ensi kesäksi mahdollista seuraava:

- läskiä pois vyötäröltä 4 kg (75 -> 71 kg), vaikutus juoksuvauhtiin 3 sek/kg per km, yhteensä 12 sek/km, siis puolimaralla 21 km x 12 sek/km = yli 4 min

- talven yli treenaten 10...30 km / viikko, siihen herkistelyt päälle, vaikutus toiset 12 sek/km = yli 4 min

Ja näin helposti pääsenkin jo keväällä 1:40 alle ;-D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jep, kyllä se on mahdollista. Itselläni vähän saman suuruiset tavoitteet ensi vuodeksi. Jäin samaisella puolikkaalla omasta 1:35 tavoitteesta 2.5 min ja ensi vuonna koitetaan päästä sinne 1:30 hujakoille. Mulla massaa on 78kg ja siitä pitäis talven aikana sulatella se 4-5kg pois (rasvaprosentti tällä herkellä 21-22 joten varaa pitäisi olla). Loput pitäisi tulla sitten ihan harjoittelemalla riittävän pitkiä lenkkejä. Nyt vauhti alkoi hiipumaan 5km ennen maalia.

Tuo painon pudottaminen (läskin muodossa) on kyllä helppo tapa parantaa tuloksia alkuun. Itse aloitin n. vuosi sitten treenaamaan pitkän tauon jälkeen 90+ kiloisena, cooper nippa nappa 2500 ja vuoden päästä -12kg 3100 aika vähäisillä juoksumäärillä. Vieläkin on vararengasta jäljellä joten tulosparannusta on vielä odotettavissa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

.

Tuo painon pudottaminen (läskin muodossa) on kyllä helppo tapa parantaa tuloksia alkuun. Itse aloitin n. vuosi sitten treenaamaan pitkän tauon jälkeen 90+ kiloisena, cooper nippa nappa 2500 ja vuoden päästä -12kg 3100 aika vähäisillä juoksumäärillä. Vieläkin on vararengasta jäljellä joten tulosparannusta on vielä odotettavissa.

Mulla myös rasva% viimeksi keväällä karkea arvio > 20% (sellaisella sähkövirtamittarilla, käsillä kiinnni pitäen, mutta kai se jotain suuntaa antaa) ja tällä hetkellä paino sama kuin silloin, 76 kg, BMI 25.7, ja muutama kilo vyötäröllä on ihan pelkkää läskiä. Tavoite olisi vähintään 4 kg pois talvikuukausien aikana, sen jälkeen olisi paino 72, BMI 24.3 joka olisi minulle jo OK, jos lihakset pysyvät. Ja jostain näin karkeaa tilastoa että 1 kg läskiä pois merkkaisi noin 4 sek/km juoksuvauhdissa, jolloin -4 kg olisi jopa -16 sek/km, puolimaratonilla yhteensä 5 min 40 s.

Tabasko, sunkin kokemukset vahvistaisi tuota arvioita, koska sulla

- aluksi cooper 2500 m = vauhti 4:48 per km

- myöhemmin cooper 3100 m = vauhti 3:52 per km

---------------------------------------

parannus 56 sek/km, paino 12 kg vähemmän => parannus per kg = 56/12 = 4.7 sek/km

Ja koska cooperilla mennään lujempaa, pitemmillä matkoilla parannus olisi vähemmän, ehkä 3...4 sek/km per kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eipäilen ettei tuo kaava toimi hirveän kauan noin ;) jos juoksee cooperin 3:52 ja laihuttaa 10kg niin pitäis mennä 3:05?) Uskon etten juoksisi noin kovaa vaikka laihduttaisin 30kg.

Juoksin 3100 vuosi sitten, ja uskoisin nyt menevän 3300 ilman että paino on muuttunut mihinkään, jä vieläkin sitä painoa on reilusti liikaa.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo, ei kaava varmaan päde kuin alkuun ja hitaammille nopeuksille. Itse uskoisin, että parannusta minulla painon pudotuksen ansiosta on tullut vauhtia lisää ~3s/km ja loput kunnon nousun ansiosta. Ja kun aletaan mennä alle 4:n vauhtia niin hidastuu vielä enemmän eikä lopulta vauhti enää kasva vaikka kuinka laihtuisi. Tietysti pitkillä matkoilla kun vauhti on paljon hitaanpaa niin nopeus vielä paranee pelkällä painon pudotuksella, tosin kuntoakin tarvitaan että jaksaa juosta sen 20km. Mutta hyvä puoli on se, että kun pudottaa painoa juoksemalla (eikä pelkällä dietillä) niin kunto kasvaa ja lihakset vahvistuvat samalla ja kehitystä tapahtuu nopeasti (ainakin alkuun).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eipäilen ettei tuo kaava toimi hirveän kauan noin ;) jos juoksee cooperin 3:52 ja laihuttaa 10kg niin pitäis mennä 3:05?

Selvähän se on, ettei tuo kaava voi toimia kaikissa tilanteissa. Uskoisin, että se toimii jos paino lähtee nimenomaan läskistä. Tuossa laihduttamisessa vain saattaa myös lihasmassa pienentyä. Eikä painon pudotusta varmaan pysty mitenkään tarkasti kohdistamaan vain läskiin.

No joka tapauksessa selvää on että pienemmällä kuormalla on mahdollisuus juosta kovempaa. Mutta samoin kovempaa pystyy juoksemaan myös paremmalla kunnolla, vaikka paino pysyisi samana. Sieltä välimaastosta varmaan löytyy jokaiselle se optimaalinen ja yksilöllinen vaihtoehto. Eli sopivasti lenkkiä ja siihen lisättynä sopivasti painonpudotusta. Minun kohdalla tuo sopiva painon pudotus tähän mennessä on ollut 0 kg, vaikka bmi onkin jossain 26 paikkeilla. n. 2,5 vuoden harjoittelulla on puolimaratontulos parantunut 25 min (2:10 --> 1:45). Kilometrejä kertyi aluksi n. 20km/vko ja se on vähitellen noussut siten, että nykyään juoksen n. 50 km/vko. Tuota painon pudotusta en kuitenkaan ole edelleenkään harkinnut. Minä olen vain odotellut, että missä vaihessa se alkaa putoamaan. Vai alkaako koskaan, kun en ole ruokavaliota muuttamassa. Minun henkilökohtainen valintani siis on, että tuo 1:40 pitää siis saavuttaa kilometrejä lisäämällä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eipäilen ettei tuo kaava toimi hirveän kauan noin ;) jos juoksee cooperin 3:52 ja laihuttaa 10kg niin pitäis mennä 3:05?) Uskon etten juoksisi noin kovaa vaikka laihduttaisin 30kg.

Juoksin 3100 vuosi sitten, ja uskoisin nyt menevän 3300 ilman että paino on muuttunut mihinkään, jä vieläkin sitä painoa on reilusti liikaa.

Uskoisin että raskaammalla juoksijalla 10kg vaikuttaa suhteellisesti vähemmän kuin kevyellä. Ja jos painoa lähtee suhteellisesti enemmän reisistä voi meno jopa hidastua. Itsellä PK-vauhdit tuntuu parantuneen selvästi painonmenetyksen myötä mutta kovat ei niinkään.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy