riopentti (2021: VM65 <9h, 2022: KK83 <11h)

[MikkoVe 2 604]

tunti sitten, riopentti kirjoitti:

Sukeltamallakin ohittaminen riskialtista, voisi saada syytteen häirinnästä kun pitäisi nousta pintaan kesken kaiken hapen loppuessa 😄

Ui yli vaan kunnon triathlontyyliin! Syytteiden määrä ei siitä tosin vähene...

[riopentti 3 696]

Duha ellei jopa (mies)flunssa, sen verran sekaisin pää ja välillä valonarat silmät. Kävin varalta ronkittavana, olikohan syksyn kolmas testaus.

Onneksi en mennyt eilen uimaan, alkoi jo eilen oireilemaan, vaan tyydyin uintitekniikkavideoiden katseluun, mistä poimintoina käsien rytmitys ja pitkä ojennus, joita viimeksi jo harjoittelinkin; lisäksi olkapää poskeen, pitkä niska sekä ennen kaikkea jalkojen laahaamisen poistaminen - kevyt korsetti, takaliston aktivointi (mitä jo yrittänytkin) linkun poistamiseksi, ja liukuasento, mm. potkun pienentämisellä. 
Onneksi tämä tauti nyt kun muutoinkin juoksutauko.

[riopentti 3 696]

Polttelee, polttelee päästä kokeilemaan polkuilua, mutta vielä tiistaihin Fortea kintulle, niin kaksi viikkoa tullut voideltua ja juoksutaukoa pidettyä 3,5 viikkoa. Patti siellä jänteessä on vieläkin, mutta pitää tässä aloitella pohjejumppaa kotiportaissa ja heittää coolia eli viileää perään.

Nuha helpottamassa, ja koronatestin tuloskin tuli vuorokaudessa eli eilen, negatiivisena jatketaan. Tiedä pitäisikö tässä sitten pitää kolmen viikon tauko kuntosalistakin kun leviämisvaiheessa ollaan - toki järki sanoo että pitää pitää.

[perttu 3 127]

Itselläni tässä äskettäin tuli selkeä patti/lyhyt turvotuskohta rasituksesta melko nopeasti tuohon tibialis anterioriin ja tuntui että se on juuri siinä jänne-lihasliitoksen kohdassa mikä tuolla nilkassakin saattaa olla. Oli ensin melko arka jos sitä kovempaa painoi ja juoksussa ja eka ajattelin että onko se luussa vai jänteessä, mutta melkoisen epävarmasti kotipalpaation perusteella sanoisin että jänteessä. Vähän vaikea kyllä erottaa varmasti kun se jänne menee aivan siinä luussa. Rauhoittui ja laski kyllä hyvin ehkä noin viikossa juoksutonta eikä nyt eka lenkeillä eikä kävelyssä (eikä myöskään tunnusteltaessa) tunnu mitään. Toivottavasti tuo sullakin jo siitä rauhoittuu ainakaan tauko ei liene huono yritys.

[riopentti 3 696]

Uintia perheen kanssa Flamingossa, liukumäen jälkeiseen vastavirtaan oli hyvä harjoitella käsivetoja, hyvin menivät. Mutta ne potkut ja vartalon linkku, aijaijaijai, eikä tässä todellakaan ole Puerto Rico -poljentoa vaan aitoa suomalaista urheiluselostusta. 

[riopentti 3 696]

Nilkan testausta kävellen ennen yösaunaa, 5.3 km vauhdilla 9'42 asc 70m avg 99 max 112 palautumisaika yksi tunti 😄

[riopentti 3 696]

Kosteikko- ja suppilovahveroita. Samalla metsää ja polkuilua 1:34 7,8km asc 150m avg 113 max 140 PTE 1.8. Meno ja paluu fillarilla, palatessa lähes pakasti.

Oli kosteaa, märkää ja mutaista, mutta jalka ei pahemmin oireillut, lenkin jälkeenkään.

Yllättävää kyllä, en löytänyt millään yhtä paluupolkua jota kulkenut vain kerran, kaksi aiemmin ennen menomatkaani, joten jouduin palaamaan kiertotietä. Onneksi tutuissa maastoissa, muuten voisi lähteä kiertämään kehää.

[riopentti 3 696]

Twilight zone -lenkkeilyä tihkusateessa ja asteen lämpimässä 0:41 6,5km (6´18) asc 60m avg 131 max 159 PTE 2.5. Ajassa mukana useampi kengännauhatauko, eivät meinanneet millään pysyä kiinni enkä jaksanut tuplasolmua laittaa mahdollisen liikakireyden varalta.

Hieman nilkassa tuntui varsinkin alkuun mutta jospa hyvä asento, kunnon askellus yms. auttavat. Maltillista matkaa nyt vammatauon jälkeen, ilon kautta.

[riopentti 3 696]

Iltapäivän jalkailu 0:25 4,7 km (5´18) asc 50m avg 149 max 169 PTE 3.12, välissä reippaammin, kolmas kilsa 4:50 joka vaati työstämistä. 

Liian lyhyet yöunet varmaan verottivat, ja jalkakin oireili vaikka vain pari kertaa käytetyt dessut jalassa. Kylymä kuin mikä, ja nuhaköhä jatkuu, tosin lievänä.

 

[riopentti 3 696]

Ju 1:15 11,2km (5´49) asc 100m cad 78 avg 139 max 157 PTE 3.1 pal 19h

Kevyehkö iltalamppuhölkkä hiekkapohjaisilla väylillä, hieman joenvarsipolkuakin. Vasemman nilkan ja oikean lonkan tunnustelua, juoksuasentoon keskittymistä. Loppumatkasta vasen pohje alaosastaan kireä ja väsynyt, tuntemuksia takimmaisessa säärilihaksessa mutta ei väsymystä kummempaa - haluan tulkita että normaalia kehitystä jos vaikka nyt parempi asento. Oli hienoa pystyä juoksemaan jo tuntikin!

Jäläkiruapustuksena hieno biisi -sarjaan Hectorin Yhtenä iltana, vaikka kappaleen taustatarina onkin surullinen. Eilen tuli kumottua pullo viiniä hyvän ruoan kera.

Lissäys: Tänään meni 1400 km tälle vuodelle rikki. 1500km siis saavutettavissa oleva vuositavoite, noin 94 km loppuvuodelle. Ihan ok lisäys viimevuotiseen vajaaseen tonniin. Ja tämä totutteluviikkokin runsas 35km.

[riopentti 3 696]

Ju 0:59 10,4km (5´36) asc 70m cad 79 avg 142 max 164 PTE 3.4 pal 17h

Sama lamppulenkki kuin toissapäivänä (joka oli 1:05), ilman mutaista joenvarsipolkua - peekookakkosta näköjään. Kolmannen kilsan paikkeilla vahvempaa tuntemusta nilkassa mutta helpottui sitten - jatkui tosin lievempänä, mutta ei tunnu näin lenkin jälkeen.  Haluan tulkita tämän vain lihasheikkoudeksi, ja mehän tiedämme millä heikkoudet poistetaan 😆

Nyt kun uinti-, sali-, hiihto- ym. paikat ovat kiinni, niin juoksu paras aerobinen kuntoilu. Jos malttaisi vain joka toinen päivä juoksennella, niin lihakset pääsevät täysin palautumaan ja rakentumaan.

Jotain pikkutautia taustalla kun nenästä pukkaa väririkasta tulosta, mutta ei anneta sen haitata. 

Edit: kuvia tältä päivältä ja eiliseltä. Suurin osa kuitenkin loskatonta. 

 

 

[riopentti 3 696]

Ju 0:55 10,7km (5´10) asc 90m cad 79 avg 143 max 173 PTE 3.6 pal 19h

Läskille kyytiä vaikkei rasvanpolttoalueella pysyttykään. Peekoosta veekookakkoseen loppupuolen reippaamman menon ja vedon kautta. Lepopäivän jälkeen askel oli jäntevä ja juoksija ryhdikäs (heh) mutta siis tossu nieli tietä, tuntuu vasemman ongelmajalan hermotuskin ryhtyvän toimimaan, rock rock. Kutoskilsa paras, 4:27, ja seuraavatkin neljä kilsaa tuosta 15s sisällä.

 

Läskistä puheenollen, törmäsin ultraajia ja triatlonisteja kiinnostavaan rasvanpolttolaskelmaan Hulan ajankohtaista-osiossa (jossa myös 10% alennus kuntotesteistä 18.12.saakka - harkintaan): Helsingin Urheilulääkäriasema (facebook.com):
"Pitkissä kestävyyssuorituksissa kuten täysmatkan triathlon korostuu hapenottokyvyn sekä kynnystasojen lisäksi tehokas rasva-aineenvaihdunta. Hengityskaasuanalysaattorin avulla on mahdollista määrittää rasvojen ja hiilihydraattien osuus energia-aineenvaihdunnasta. Käyn esimerkin avulla läpi näiden määritysten käytännönmerkitystä.
Esimerkin triathlonisti on suorittanut täysmatkan 10,5 tuntiin, pyöräilyssä keskiteho oli 184W ja juoksussa keskivauhti 10,6km/h. Nämä intensiteeti sijoittuivat urheilijan aerobisen kynnyksen tuntumaan. Kyseisellä teholla ja vauhdilla oli rasva-aineenvaihdunnan taso testeissä 0,30g/min pyörässä ja 0,39g/min juoksussa. Koko suorituksen energiankulutus vastasi n. 8000kcal tasoa. Hiilihydraatteja voidaan elimistöön varastoida n. 3000kcal edestä, joten tämä yksinään ei millään riitä kattamaan suorituksen energiavaatimuksia. Rasvoista puolestaan näillä arvoilla tuotettiin n. 2000kcal energiaa, jolloin jää vielä n. 3000kcal tarve. Tämä pystytään saavuttamaan nauttimalla hiilihydraatteja n. 80g/h (olettaen, että uinnin aikana ei hiilihydraatteja nautita). Tutkimuksissa on arvioitu, että ulkoisia hiilihydraatteja kyetään vatsan harjoittamisen myötä ja hiilihydraattityypistä riippuen imeyttämään n. 60-90g/h.
Esimerkin urheilijan tavoitteena on 10 tunnin alitus lähitulevaisuudessa, joka hyötysuhteen ja ilmanvastuksen pysyessä samana vaatisi n. 206W keskitehoa ja 11,3km/h keskivauhtia. Näillä tasoilla testissä hyödynnettiin rasvoja 0,30g/min (pyörä) ja 0,19g/min (juoksu) tasolla. Tämä puolestaan vaatisi jo n. 100g/h ulkoisia hiilihydraatteja, joka on jo enemmän kuin hiilihydraatteja oletetusti pystytään imeyttämään. Pitkän aikavälin tavoite (9,5 tunnin alitus) puolestaan vaatisi n. 237W keskitehoa ja 11,8km/h vauhtia, ja näitä tasoja vastaava rasva-aineenvaihdunnan taso putoaa 0,10g/min tasolle molemmissa lajeissa, johtaen tarpeeseen imeyttää 140g/h ulkoisia hiilihydraatteja suorituksen aikana.
Toisin sanoen, päästäkseen tavoitteisiinsa, on esimerkin urheilijan selvästi kehitettävä maksimaalista rasva-aineenvaihdunnan tasoaan päästäkseen tavoitteisiinsa. ..."

 

Ja lopetus päivän tunnelmakuviin:

 

 

[AnttiSn 4 466]

On 3.12.2020 at 18.29, riopentti kirjoitti:

Läskistä puheenollen, törmäsin ultraajia ja triatlonisteja kiinnostavaan rasvanpolttolaskelmaan Hulan ajankohtaista-osiossa (jossa myös 10% alennus kuntotesteistä 18.12.saakka - harkintaan): Helsingin Urheilulääkäriasema (facebook.com):
"Pitkissä kestävyyssuorituksissa kuten täysmatkan triathlon korostuu hapenottokyvyn sekä kynnystasojen lisäksi tehokas rasva-aineenvaihdunta. Hengityskaasuanalysaattorin avulla on mahdollista määrittää rasvojen ja hiilihydraattien osuus energia-aineenvaihdunnasta. Käyn esimerkin avulla läpi näiden määritysten käytännönmerkitystä.
Esimerkin triathlonisti on suorittanut täysmatkan 10,5 tuntiin, pyöräilyssä keskiteho oli 184W ja juoksussa keskivauhti 10,6km/h. Nämä intensiteeti sijoittuivat urheilijan aerobisen kynnyksen tuntumaan. Kyseisellä teholla ja vauhdilla oli rasva-aineenvaihdunnan taso testeissä 0,30g/min pyörässä ja 0,39g/min juoksussa. Koko suorituksen energiankulutus vastasi n. 8000kcal tasoa. Hiilihydraatteja voidaan elimistöön varastoida n. 3000kcal edestä, joten tämä yksinään ei millään riitä kattamaan suorituksen energiavaatimuksia. Rasvoista puolestaan näillä arvoilla tuotettiin n. 2000kcal energiaa, jolloin jää vielä n. 3000kcal tarve. Tämä pystytään saavuttamaan nauttimalla hiilihydraatteja n. 80g/h (olettaen, että uinnin aikana ei hiilihydraatteja nautita). Tutkimuksissa on arvioitu, että ulkoisia hiilihydraatteja kyetään vatsan harjoittamisen myötä ja hiilihydraattityypistä riippuen imeyttämään n. 60-90g/h.
Esimerkin urheilijan tavoitteena on 10 tunnin alitus lähitulevaisuudessa, joka hyötysuhteen ja ilmanvastuksen pysyessä samana vaatisi n. 206W keskitehoa ja 11,3km/h keskivauhtia. Näillä tasoilla testissä hyödynnettiin rasvoja 0,30g/min (pyörä) ja 0,19g/min (juoksu) tasolla. Tämä puolestaan vaatisi jo n. 100g/h ulkoisia hiilihydraatteja, joka on jo enemmän kuin hiilihydraatteja oletetusti pystytään imeyttämään. Pitkän aikavälin tavoite (9,5 tunnin alitus) puolestaan vaatisi n. 237W keskitehoa ja 11,8km/h vauhtia, ja näitä tasoja vastaava rasva-aineenvaihdunnan taso putoaa 0,10g/min tasolle molemmissa lajeissa, johtaen tarpeeseen imeyttää 140g/h ulkoisia hiilihydraatteja suorituksen aikana.
Toisin sanoen, päästäkseen tavoitteisiinsa, on esimerkin urheilijan selvästi kehitettävä maksimaalista rasva-aineenvaihdunnan tasoaan päästäkseen tavoitteisiinsa. ..."

Mielestäni vähän turhan pitkälle yksinkertaistettu esimerkki, suorastaan vähän typerä! Asiahan ei miksikään siitä toki muutu, rasvanpolton optimointi on totta tosiaan ultraajille ja triathlonisteille ihan ehdottoman tärkeä asia! Tuossa vedetään vaan muna-vai-kana -tyyliin yksinkertaistaen asioita. Eli jos tuo kyseinen urheilija pystyy nyt ajamaan 184W tehoin täyden matkan, ja tavoite on ajaa 237W, niin kaikki ymmärtää, että joku muukin parametri siinä on muututtava kuin rasvanpoltto (eli kunto ei missään nimessä vielä riitä). Tosi typerää ajatella, että suorituskyky olisi pelkästään riippuvainen rasvanpoltosta. Tuo lasku vain osoittaa, että rasvanpoltonkin suhteen tuo tavoite on vielä utopistinen. Mitä tuossa ei mainita, mielestäni virheellisesti, on, että samalla kun urheilijan perustaso nousee, nousee myös kynnykset joiden myötä myös kyky polttaa rasvaa siirtyy kohti isompia tehoja. Täten olisi ihan realistista odottaa, että rasvanpolttokyky siinä kunnossa, missä 237W on realistinen täydellä matkalla, on lähempänä nykyistä 184W rasvanpolttoa kuin nykyistä 237W rasvanpolttoa eli pyörinee siellä 0.3g/min tienoilla! 

 

 

[riopentti 3 696]

Hyvää itsenäisyyspäivää, vaikkakin vielä näin iltamyöhään!

Päivä meni lapsiperheulkoilulla Pirttimäellä, kävelyn lomaan tuli tehtyä loikkaleikkejä, polvennostohyppelyjä ja muuta hauskaa. Juoksemaan ei nyt kerennyt, mutta hyvä antaa nilkan palautua, ei kestänyt perjantaina juoksulenkille lähtöä. 
Uimahallien avautumista odotellessa uintitekniikkaa videoilta, tässä esimerkiksi hyvä jakso käsivedon syvyydestä ja takaosion työnnöstä: