Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten harjoitella viimeiset 3 viikkoa?


lommi
 Share

Recommended Posts

Tästä on pomminvarmasti keskusteltu ennenkin, mut en löytänyt ketjua.

Lyhyesti siis kysymys on, mitä tehdä viimeiset 3 viikkoa. Tässä tulee mammuttimainen sepustus omasta "tilasta". Lukee ken jaksaa.

Ensi lauantaista on 3 viikkoa h-hetkeen. Olen harjoitellut nousujohteisesti siten, että tällä viikolla teho on matalimmillaan, mutta määrä suurimmillaan. Toissa viikko oli ns. kevyt (42 kilsaa), viime viikolla tuli täyteen 70 km ja tällä viikolla menee karvan yli sata. Yleensä kilometrejä tulee viikkoon 40-70. Maratonille lähtemisestä tuli minulla päätös aika myöhään: ensimaratonille lähden 8 viikon harjoitusohjelmalla. Toki olen sitä ennenkin juossut ja haaveillut maratonista jo vuoden verran, mutta harjoittelussa ei tavoite ole ollut kovin kirkkaana mielessä.

Seuraavan 3 viikon aikana pitäisi sitten hioa kone neitsytmaratonille. Matkaan lähdetään 5:30min/km vauhdilla ja jos eväitä riittää niin lopussa kiristellään. Tavoiteaika on 3h50min-3h55min.

Harjoittelun aikana olen testaillut kuntoa seuraavasti:

10 km 43:46

20 km 1:37:25

30 km 2:38:10

Mitä elementtejä levon lisäksi viimeisestä kolmesta viikosta tulee löytyä? Miten paljon tällä kuntotasolla saa viimeisinä viikkoina harjoitella? Seuraavaa olen ajatellut? Onko järkee vai ei? Eli raakasti vaan kommenttia, jos olen jotenkin kuvitelmissani ihan eri tasolla kuin todellisuus osoittaa.

ensi viikko

ma 10x400 m vedot "10 km -kisavauhtia" reiluilla palautuksilla (4:15 min/km)

ke 5 km palauttava kevyt lenkki

to 10 km maratonvauhtinen lenkki + verryttelyt (5:20-5:30 min/km)

la 2,5 tuntinen pitkä, viimeinen pitkä hyvin kevyesti (6:00-6:20 min/km)

YHTEENSÄ 50-55 km

seuraava viikko

ma 5 km rentoa pk:ta

ti 8 km lenkki, jonka yhteydessä 10 noin 100 metrin rentoa kiihdytystä/vetoa

to 8 km rentoa pk:ta

la 5x1km vedot 5min/km vauhtia, 1 km hölkkäpalautuksin

YHTEENSÄ n. 30 km

maraton viikko

ma 10 km hidas, lopussa 3 kiihdytystä

ke 5 km maratonvauhtia + lämmittely/jäähdyttely

pe 3-5 km hidas, lopussa 3 kiihdytystä

la maraton maaliin

Link to comment
Share on other sites

Minusta tuo suunnitelma näyttää erinomaiselta; ensi viikko vauhdikasta, mutta rennosti - ei hampaat irvessä viimeisiä vetäen. Ja kaksi viimeistä viikkoa kevennellen.

Wanha totuus on, että viimeisten viikkojen aikana ei enää juuri mitään voi parannella mutta kaiken voi kyllä pilata esim. vetämällä raskaan lenkin viimeisellä viikolla tms. Eli kun maltat mielesi, ei mikään voi mennä pieleen:icon_biggrin:

Testituloksetkin ennustavat hyvää aikaa - paljon parempaa kuin mulla:ashamed0001: Muista kuitenkin maltti.

Link to comment
Share on other sites

Minusta viimeisten viikkojen ohjelmasi näyttää hyvältä. Miksikö? No koska on melkein 1:1 omien kolmen viimeisen viikon treenejeni kanssa :hali_hehe:. -Itse tosin en koskaan tee 400m vetoja vaan 1000m vetoja. Minusta aikatavoitteesi voisi noilla vauhdeilla ja harjoitusmäärillä olla kovempikin (jopa 3.30, tai ainakin 3.45), mutta kun kyse on ekasta marasta niin kannattaa tietysti ottaa varman päälle eikä lähteä hulluna repimään alusta alkaen. Aika hurjaa että ekalle maralle valmistautuessa vedellään jo yli sadan kilsan viikkoja, mutta jos ylirasituksen oireita ei ole tuntunut, niin mikäpä noita on vedellessä.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kannustuksesta. Eipä tässä mitään tuntemuksia ole liiallisesta rasittumisesta ollut. Sekä lenkki että leposykkeet on pysynyt jokseenkin tasaisina.

Jos muillakin on samantapaisia viimeviikkojen valmistautumisohjelmia, niin ei kai se sitten pahasti metsään mene minullakaan.

Koska kyseessä on eka maraton, lähden liikkeelle neljän tunnin alitukseen tähtäävällä vauhdilla. Lisäillään vauhtia varovaisesti jälkipuoliskolla, jos virtaa riittää. Toki houkutus olisi kova lähteä hakemaan parempaa aikaa, mutta olisi aika ikävää katketa totaalisesti tai keskeyttää ensimmäisellä yrityksellä, joten yritän pelata varman päälle. Ja tokihan noita kisoja riittää vastaisuudessakin tehdä parempia aikoja.

Link to comment
Share on other sites

Mielestäni kevennetyt viimeiset viikot ymmärrettään aloittelijoiden piireissä väärin. Jos juostaan viikkotasolla vaikkapa 50 km ei ole mitään syytä alkaa keventämään harjoittelua jo kolmea viikkoa aikaisemmin. Määrä on kuitenkin niin "pieni" että samanlaista harjoittelua voi jatkaa pitemmälle. Toki meissä on henkilökohtaisia eroja ja joku voi olla henkihieverissä 50 km:n viikkojen jäljiltä mutta suurimmalla osalla meistä kilometrimäärät voi olla teoreettisesti huomattavasti suurempia kuin ne ovat käytännössä.

Mielestäni riittää kun viimeisen viikon vetää kevyemmin. Pitkän lenkin osalta voi keventää jo kaksi viikkoa ennemmin juoksemalla esim. 2 h. That's it. Aloittelijoille.

Lommia en kuitenkaan laskisi tähän aloittelijoiden joukkoon koska nuo mainitsemasi vertailuaikasi ja harjoitusmääräsi ovat sitä luokkaa että sinulla täytyy olla ennestään jo hyvä peruskunto. Toinen viikkosi ennen maratonia on kuitenkin mielestäni liioitellun kevyt, suosittelisin esim. maanantain lenkin tuplaamista ja torstain PK lenkin tuplaamista 8 km -> 16 km, mistä kilometrit 10-14 maratonin tavoitevauhdilla. Viimeinen viikko on ihan ok.

Maratonille tavoite 3:45 jos keli suht ok. Seuraava meneekin jo sitten 3:35 ja siitä se into kasvaa lisää...

Link to comment
Share on other sites

Meinasin sitten kuitenkin ottaa Professorin vinkistä vaarin ja juosta tällä viikolla hiukan kovemmin kuin aluksi suunnittelin ja kiristää maratonin tavoiteaikaa hiukan. Ovatko suunnitelmat kohdallaan, vai onko mopo lähtenyt keulimaan?

Aikatavoite maratonilla: Silmissä kiiltelee 3:50 alittaminen, ehkä jopa 3:45. Vauhdinjaoksi ajattelin seuraavaa:

kierros 1/4, n. 58 min, n. 5:30 min/km

kierros 2/4, n. 56 min, n. 5:20 min/km

kierros 3/4, n. 56 min, n. 5:20 min/km

kierros 4/4, minkä jaloista irti saan.

Viime viikolla 10 km:n maratonvauhtinen lenkki ei pysynyt ihan maratonvauhtisena. Kymppi tuli juostua aikaan 47:30, kun sykkeet pysyi niin kivasti pk-alueella - ka 147. Tommosta vauhtia kun jaksais vielä maratonin viimeisellä kympillä...

Tällä viikolla ajattelin juosta seuraavasti:

ma 10km suunniteltua maratonvauhtia aavistuksen kovempaa (52min)

ti palauttava 5 km (alle 130 sykkeellä)

ke tutustuminen maratonreittiin, 10,55km hitaasti, 10 rentoa 50 m kiihdytystä

to lepo

pe 5x1km "vedot" 5:00min/km, noin 12 km

la lepo

su lepo

maraton viikon ohjelma entisellään.

Maratonia edeltävänä seitsemänä päivänä siis lepopäiviä on neljä ja juoksua yhteensä 20 km ja sekin melko rennoilla vauhdeilla. Kai tuo lepo sitten pitäisi riittää, kun ohjelma on ennen tuotakin kevyehkö.

Se on vielä sanottava, että olen ihmeissäni, kun vauhdit ovat nousseet ja sykkeet laskeneet niin paljon viimeisen kahden kuukauden aikana. Ylirasituksen merkkejä ei kuitenkaan ole, sillä leposykkeet ovat alhaiset, vedoissa sykkeet nousee rivakasti ja jalat tuntuu kevyiltä ja juoksu helpolta. Toivottavasti hyvä fiilis näkyy myös maratonilla.

Ja kiitosta vielä kommenteista ja kannustuksesta.

Link to comment
Share on other sites

Missäs lommi aiot maratonin juosta?

Mulla on tässä parhaillaan viimeinen kolmen viikon tehojakso meneillään ennen HCM:ia ja olen liikkeellä lähestulkoon identtisillä aatoksilla, eli neljän tunnin alle pitäisi kärvistellä ensikertalaisen.

Kymppitonni taittui jo alkukesästä 44min aikaan, joten kohtuullisen luottavaisin mielin olen myöskin matkaan lähdössä.

Link to comment
Share on other sites

Missäs lommi aiot maratonin juosta?

Tampere maraton 5.8. Siihen on nyt sitten kohdistettu kovat odotukset.

Kyllä minäkin jokseenkin luottavainen olen, vaikka eka maraton kyseessä onkin. Kuten monta kertaa olen jo ehtinyt todeta, odotan jännityksellä, mitä kropassa maratonilla tapahtuu, kun kolmenkympin jälkeen pitäisi vielä jaksaa juosta tunti.

Mulla oli kone aika tukkeessa vielä pari kuukautta sitten: kympillä meni aikaa yli 50 minuuttia sykkeen paukutellessa sataaseitsemääkymppiä. Parin kuukauden "kiristely" on vissiin onnistunut, kun nyt samoilla vauhdeilla ollaan pk-sykkeissä.

Link to comment
Share on other sites

Olen suunnitellut loppuohjelmaksi seuraavanlaista ennen HCM:ää

vko 3

- suoritettu 41 min pk, palauttelua lauantain 1/2 marasta

- n. 1h pk

- 23 km eli 3h+ pk

- Tavoite: peruskestävyyttä lisää

vko 2

- palauttava 30-40 min pk pitkästä

- 5 x 1000 m, kympin tavoitevauhtia (6.00 / km)

- palauttava pk, 30-40 min

- 10.000 m anak. sykkeellä

- Tavoite: juoksuvauhtia lisää; maravauhti tuntuisi helpolta

vko 1

- kympin kovasta palautteleva pk; 30-40 min

- maratavoitevauhtia esim. 5 - 6 x 1000 m

- lepoa / palauttava pk 30-40 min

- n. 15 km alku pk:ta syke alle 140 ja vauhtia / sykettä n. 1/2 tunnin välein nostaen kohti marasykettä 150 - 160 - max 170.; kokonaiskesto lähes 2 h

Tavoite: maravauhtiin totuttautuminen

Olisikohan tää treeni liian kova 6-7 päivää ennen maraa huomioon ottaen vaatimaton harjoittelutausta!

vko 0

- n. 1/2 h pk:ta ja muutama veto

- n 1/2 h pk:ta ja muutama veto

- HCM

- Tavoite: palautuminen maratonia varten ja maratonin läpäiseminen

Link to comment
Share on other sites

Aika kovalta tuo loppuohjelma vaikutti, verrattuna esim. Hännisen ohjelmaan. Sekä vko 2 että 1 ovat kuitenkin vauhtien puolesta aika kovia.

Itse jättäisin vko 1:ltä joko nuo vedot pois ohjelmasta (etenkin kun edellisellä viikolla on tuo kympin testijuoksu ilmeistikin viikonloppuna) tai sitten tuo 15 km kannattaisi mennä ihan puhtaana pk:na ja mielellään viimeistään torstaina. (Hännisellä vika pitkä 7-10 pv ennen maraa, max 80% normaalipitkästä). Ja enemmän totutteluhyötyä on juosta maravauhtia mieluummin pitempään kuin kilsan vetoina. Tietysti voisit tehdä maravauhtisen hieman lyhyemmän treenin vielä nyt kuluvalla viikollakin toisen pk:n sijaan tai korvata sillä nuo ensi viikon kympin vauhtiset vedot.

Sinänsä tuo 15 km lenkki tuntuisi ihan fiksulta tuolla kiihtyvällä vauhdilla tehtynä (ei kuitenkaan yli maravauhdin), mutta yhdistettynä kovavauhtiseen edellisviikkoon ja alkuviikon vetoihin kokonaisuus on aika rankan näköinen.

Toki jos väsymystä ei tunnu, niin mikään ei tuota ohjelmaa estä, mutta itse olen ottanut vikat viikot paljon kevyemmin - ja nimenomaan siis väliin jääneen HCM 2005:n, jonne olin lähdössä neljän tunnin tavoitteella. Kovimmat treeniviikot osuivat tuolla sun merkinnällä viikoille 3 ja 4, Tuusulaan -06 taas viikoille 2 ja 3 ja sen vuoksi ykkönen tuli otettua todella kevyesti ilman pitkää.

Link to comment
Share on other sites

Lommilla näyttää kaikki asiat olevan kunnossa ja maratonilta lupa odottaa hyvää suoritusta ainakin alimatkojen mukaan. Viimeiset 3vk sinnepäin mitä itsekkin tekisin noilla tavoiteajoilla jne. Jokaisella tietenkin omat mieltymykset, mutta kuten joku jo laittoikin niin toiseksi viimeisellä viikolla voisi ehkä juosta yhden hiukan pitemmän lenkin halutessaan. Onnea kisaan!

Link to comment
Share on other sites

Aika kovalta tuo loppuohjelma vaikutti, verrattuna esim. Hännisen ohjelmaan. Sekä vko 2 että 1 ovat kuitenkin vauhtien puolesta aika kovia.

Itse jättäisin vko 1:ltä joko nuo vedot pois ohjelmasta (etenkin kun edellisellä viikolla on tuo kympin testijuoksu ilmeistikin viikonloppuna) tai sitten tuo 15 km kannattaisi mennä ihan puhtaana pk:na ja mielellään viimeistään torstaina. (Hännisellä vika pitkä 7-10 pv ennen maraa, max 80% normaalipitkästä). Ja enemmän totutteluhyötyä on juosta maravauhtia mieluummin pitempään kuin kilsan vetoina. Tietysti voisit tehdä maravauhtisen hieman lyhyemmän treenin vielä nyt kuluvalla viikollakin toisen pk:n sijaan tai korvata sillä nuo ensi viikon kympin vauhtiset vedot.

Sinänsä tuo 15 km lenkki tuntuisi ihan fiksulta tuolla kiihtyvällä vauhdilla tehtynä (ei kuitenkaan yli maravauhdin), mutta yhdistettynä kovavauhtiseen edellisviikkoon ja alkuviikon vetoihin kokonaisuus on aika rankan näköinen.

Toki jos väsymystä ei tunnu, niin mikään ei tuota ohjelmaa estä, mutta itse olen ottanut vikat viikot paljon kevyemmin - ja nimenomaan siis väliin jääneen HCM 2005:n, jonne olin lähdössä neljän tunnin tavoitteella. Kovimmat treeniviikot osuivat tuolla sun merkinnällä viikoille 3 ja 4, Tuusulaan -06 taas viikoille 2 ja 3 ja sen vuoksi ykkönen tuli otettua todella kevyesti ilman pitkää.

Kiitos kommenteista! Tuntemusten mukaan ajattelin edetä.

Noita "kymppivauhtisia" vetoja olen kerran kokeillut aikaisemmin enkä nyt muista että olisi pahalta tuntuneet. En ole juossut kymppiä tänä vuonna, joten vedot ovat suunnilleen sitä vauhti, mitä arvelisin kympin suunnilleen juoksevani. Tarkoitus ottaa tuntumaa 10.000 m:n kotirataa varten. Vetojen määräähän voi pienentää, mikäli tuntuu raskaalta.

Maratonvauhtiset vedot eivät tunnu pahoilta enkä muista erityistä väsymystä niiden jälkeenkään. On totta, että pidemmällä tasavauhtisella saisin ehkä paremman tuntuman, mutta sitten toisaalta treeni olisi rankempi. Noita tonnin vetoja on aika helppo vetää mun maratavoitevauhdilla.

Ennalta ajatellen 23 km:n pk (3h+) ja kymppi vaikuttavat kovimmilta treeniltä. Juu täytyy vielä harkita tuota kokonaisuutta ja kuunnella tuntemuksia. Jos ilmenee väsymystä niin vaihdan osan kovempivauhtisista juoksuista palauttaviksi pk-treeneiksi.

Voisi tosiaan olla viisasta tehdä tuo 15 km jo hieman aikaisemmin eli torstaina kuten ehdotit. Kympin jälkeen juoksisin tiistaina palauttavan treenin ja jos torstaina tuntuu palautuneen, niin sitten se 15 km. Tällöin jättäisin todennäköisesti maravauhtiset vedot pois. No, ehtiihän tätä suunnitelmaa tässä sottailla vielä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy