Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vieläkö pidempiä lenkkejä?


oka
 Share

Recommended Posts

Tervehdys kaikille uudelta kirjoittajalta!

Mieltäni askarruttaa pitkien hitaiden lenkkien pituus. Kävin nimittäin eilen rykäisemässä 22.9 km:n lenkin hellekelissä. Aikaa meni tasan 3 tuntia. Tai siis lopetin juoksemisen kun 3 tuntia täyttyi. Aluksi ajattelin juosta vain ohjelmani mukaisen 22 km, mutta kun juoksu sujui ja aika alkoi lähennellä 3:a tuntia, niin päätin juosta vielä hieman lisää.

Juoksu"vauhdit":

1. tunti = 7:58 min/km

2. tunti = 7:54 min/km

3. tunti = 7:44 min/km

keskiarvo = 7:52 min/km

Sykkeet oli koko matkan 60-75% max. Viimeinen puoli tuntia ajoittain yli. Pari juomataukoa pidin matkalla, joissa huilasin pari minuuttia (ei mukana ajoissa).

Lähinnä siis askarruttaa nyt jatko. Sanotaan että yli kolmen tunnin lenkit eivät olisi hyväksi, mutta toisaalta pitäisi juosta vielä 25 km:n lenkki ennen HCM 2006:sta, eli heinäkuun loppupuolella. Annanko mennä samalla vauhdilla, vai pitääkö yrittää kovempaa juosta (ei ehkä fiksua)? Toisaalta kevyemmällä kelillä voi kovempi vauhti onnistua ihan itsestään. Tänään paikat eivät ole ollenkaan kipeinä. Pari hankaumaa tietysti tuli...

Tavoitteeni on muuten alittaa 5:n tunnin raja HCM:llä. Puolikkaan olen juossut keväällä alle 2:12.

Kommentteja siis odotellaan!

Link to comment
Share on other sites

Tervetuloa kirjoitelemaan oka!

Noi pitkät kannattaa juosta hitaasti, jopa liioitellun hitaasti.

Eli olet oivaltanut asian ihan oikein. Lenkkejä kannattaa tehdä eri vauhdeilla ja hakea sieltä monipuolisuutta treenaamiseen, mutta nuo pitkät, ne kannattaa vetää aina hyvin rauhallisesti.

Noista valmiista harjoitusohjelmista saa hyviä vinkkejä erityyppisiin lenkkeihin. Esim. tuolla Sepon kotisivulla on valmiita ohjelmia, joista voi valita omaa tavoiteaikaa vastaavan ohjelman ja tarvitaessa soveltaa siitä omaan elämäntilanteeseensa sopivan treeniohjelman.

Tsemppiä treenaamiseen.

Link to comment
Share on other sites

Mielestäni sinun ei tarvitse juosta pidempiä lenkkejä. Vauhti on varmaan ihan sopivaa, jos lenkin keskisyke on 70-75% maksimista. Ensimmäiselle maralle harjoitellessani pisin lenkkini oli varmaan jotain 20km luokkaa ja hyvin siltä reissulta selviydyttiin. Yli 3 tunnin lenkkeihin sisältyy aina riskejä jos ei ole tottunut sellaisia tekemään, mutta jos tunnet että tarvitset vahvistusta itseluottamuksellesi juoksemalla 25km, niin juokse sitten sellainen lenkki.

Link to comment
Share on other sites

Aikalailla samoilla linjoilla edellisten kanssa (itse en kuulu yli 3h lenkkien kannattajiin): jos tuntuu että se 25km pitkä on pohjalle saatava itseluottamusta kasvattamaan niin sitten vaan juokset ne 3km lisää tuon nykyisen pitkäsi päälle samalla rauhallisella vauhdilla vaikka aika yli 3h painuukin. Ainakaan ei ole järkeä lisätä pituutta (22,9->25) ja nostaa vauhtia/tehoa samalla kertaa.

Link to comment
Share on other sites

Syke vaikuttaa lenkillä olleen aika sopivalla mallilla. Yli kolmen tunnin lenkit ovat todellakin aika pitkiä Toki hitaammalla vauhdilla etenevän pitää tehdä ajallisesti aika pitkää lenkkiä, että saa maraa varten tarpeeksi kilometrejä pitkiksellään nieltyä. HCM:ää varten ehkä yhden hieman pidemmän voi tehdä, mutta ei niitä joka viikko kannata jauhaa. Erittäin rauhallisesti vaan kaikki pitkät ja sitten ehkä se yksi pidempi kolmisen viikkoa ennen maratonia.

Link to comment
Share on other sites

Sanotaan että yli kolmen tunnin lenkit eivät olisi hyväksi, mutta toisaalta pitäisi juosta vielä 25 km:n lenkki ennen HCM 2006:sta, eli heinäkuun loppupuolella.

Sanotaan, että yli kolmen tunnin lenkeistä olisi liian hidasta palautua. Jos määrää ei rykäise äkäisesti tuonne 3h+:aan, niin ne sopivat IMO ihan hyvin viikko-ohjelmaan silloin tällöin, siten että niistä palautuu vallan mainiosti. (Edit: ja näissä pitkissä se teho kannattaa pitää tosiaan poissa vaikka väkisin)

Hyödyistä omakohtaisesti olen myös eri mieltä: nopein tapa kasvattaa omaa harjoitussietoani ja palautumiskykyä on ollut harjoitusfrekvenssillä ja pituudella leikkiminen. Tehot - etenkin samanaikaisesti käytettynä - ovat vaarallsempia, eivätkä vaikuta mielestäni niin nopeasti ja riskittömästi.

Lyhyen tähtäimen hyödyt ovat tietenkin asia erikseen: tehdäkö 2h30m tai 3h pitkä 3vkoa ennen maraa; tuskinpa 3h lenkistä mitään hirmu isoa boostia saa, jos leikki onnistuu.

Toisaalta, jos haluaa kasvattaa harjoitusmäärän sellaiseksi, että kehittävät helpohkot riittävästi määrää ja tehoa sisältävät viikot ovat mahdollsia, niin tuo tie määrien kautta on mun uskomuksen mukaan käypä.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia vinkeistä!

Helmi-maaliskuusta olen juossut säännöllisemmin. Ensiksi tähtäsin puolimaratoniin ja nyt kokonaiseen. Harjoittelussani olen nyt pari kuukautta seuraillut Sepon "maraton läpi"-ohjelman teemaa. En ole juossut sitä orjallisesti, vaan lähinnä hakenut vinkkejä harjoittelun rytmitykseen ja pitkien lenkkien kasvatukseen. Pyrin juoksemaan noin 3 kertaa viikossa. Yleensä lenkit ovat PK-vauhtisia 6-10 km. Tähän pitkiä lenkkejä aina parin viikon välein. Joskus juoksentelen myös nopeampitahtisia lenkkejä/vauhtileikittelyä, näitä kuitenkin harvemmin. Yleensä muiden menojen ehdoilla tapahtuu harjoittelu ja viime kuussa oli kahden viikon taukokin, jolloin en juossut metriäkään.

Luultavasti ensi viikon lopulla juoksen sen 25 km rauhallisesti, mikäli tuntuu juoksu hyvältä. Tämän jälkeen sitten harjoittelun keventelyä ja pari viikkoa ennen maratonia vielä yksi pidempi n. 20 km lenkki. Tän viimeisen viiden viikon aikana vois yrittää myös maratonvauhtisia lenkkejä tehdä. Tähän asti en oo kauheesti jaksanut noita vauhteja kesken lenkin mittailla. Pitää ilmeisesti jonnekin radalle mennä kipittämään.

Eilisen lenkinkin vauhdit laskeskelin vasta jälkeenpäin, kun mittailin kartalta etäisyyksiä. Yllättäen viimeinen pätkä meni nopeammin kuin muut. Tuntui kyllä juostessa ihan joltain muulta.

Link to comment
Share on other sites

Minä kuulun hitaisiin taapertajiin. Pisin lenkki tähän mennessä n. 23 km. Suunnitelmieni mukaan tämä n. 23 km tulee olemaan myös pisin lenkkini, jonka juoksen uudelleen 3 viikkoa ennen maraa. Aikaa minulla todennäköisesti menee siihen n. 3 h tai vähän päälle (nyt, kun olen oppinut "juoksemaan" pk:t alle aerk:n). Tällä olisi tarkoitus pärjätä maralla. Mulla tavoite 5 h (puolimaralla juostu 2.21).

Link to comment
Share on other sites

Tänään paukahti eka kertaa kolme tuntia pitkällä rikki...

Ei kylläkään ollut tarkoitus, mutta kun ei kulkenut.

Matkaa ehdin taittaa 27km, vielä pitäis ohjelman mukaan 30km juosta kertaalleen, mutta enpä taida, kyllä tuo 27 riittää, voishan sitä kokeilla lopun tulla vähän reippaammin...

Pitäisikö tuosta vetäistä sellaiset johtopäätökset, että minä aloittelevana juoksijana juoksin ekan pitkän lenkin 2 viikkoa sitten pituudeltaan 31km. Liian nopeasti? Aikaa meni 3:02 Yritin kyllä juosta niin hitaasti kun suinkin pystyin, eikä sykemittaria löydy. Kympillä kunto olisi tällä hetkellä jotain 42min paikkeilla.

Link to comment
Share on other sites

Pitäisikö tuosta vetäistä sellaiset johtopäätökset, että minä aloittelevana juoksijana juoksin ekan pitkän lenkin 2 viikkoa sitten pituudeltaan 31km. Liian nopeasti? Aikaa meni 3:02 Yritin kyllä juosta niin hitaasti kun suinkin pystyin, eikä sykemittaria löydy. Kympillä kunto olisi tällä hetkellä jotain 42min paikkeilla.

No ei tietenkään, meillä muuten kympin aika liki samat.

Ehkäpä tuo kuvastaa mielummin sitä että minä olen lahjaton ja joudun huhkimaan hikihatussa enemmän kuin te joita on lahjoilla siunattu :love0029:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy