Jump to content
Juoksufoorumi.fi

5km 10 kilon repun kanssa


Taskurapu
 Share

Recommended Posts

Eli kyselisin siis neuvoja kuinka treenata 5km juoksulle, joka suoritetaan 10kilon rinkka selässä, tahdilla ekat 2km 5min/km ja 3 viimeistä kilometriä tavotteena 4min/km. Kyseessä on siis LJK:n testijuoksu kuten arvata saattaa.

Itsestäni voin kertoa sen verran, että olen 17 vuotias ja juoksua taustalla viime helmikuusta lähtien eli n. 8-9kk. Koko tuon ajan olen treenannnut aktiivisesti ja tunnollisesti, minkäänlaista lähtötasoa ei ollut vaan se oli todella huono (cooper esim. 2760m ja 800m 2:48 ). Treenit aloittelin juoksemalla 3.5km matkan 3xviikossa ja tuohon sitten lisäilin pikkuhiljaa matkaa ja juoksukertoja viikkoon.

Edellisessä ohjelmassani juoksin n. 5-6 kertaa viikossa. Lenkeistä 3 oli perusjuoksuja(10-12km), 2 kiihtyviä 5km juoksuja ja 1 vetotreeni/mäkijuoksu. Mitään testejä en ole sittemmin juossut, mutta joitain aikoja voisin mainita esim. toukokuussa 10km 54:54 kevyenä, 8km 42min ja nyt heinäkuussa 3,5km 15min mäkisellä tiellä(aloittessa 17:40 sama lenkki). Mainittakoon vielä, että kuntosalilla treenaan 3xviikossa voima/kestävyys painotteisesti parin kuukauden kausissa.

Ongelmaksi tuleekin nytten se, että vaikka tahtoa ja päättäväisyyttä olisi niin en tiedä miten jatkaa. Olen ajatellut seuraavaksi siirtyä ohjelmaan, jossa juoksisin 3xviikossa 6kg repun kanssa n. 1-2kk ajan ja sen jälkeen siirtyisin täyteen 10kg painoon. Tuon lisäksi tulisi vielä 2-3 palauttavaa lenkkiä, sekä 3 lihaskunto treeniä/vk.

Olen myös miettinyt vaihtoehtoa jossa juoksisin määrällisesti viikossa suhteellisen vähän, mutta juoksut koostuisivat eripituisista vedoista ja lyhyistä lenkeistä, osa myös repun kanssa juostuina.

Pahoittelen nyt todella sekavaa viestiä, mutta kirjoittelin hieman kiireessä! Eli otan mielelläni kaikki neuvot vastaan paremmista ohjelma ehdotuksista tavoitteena siis nimen omaan tuo 5km reppujuoksu ja aikaahan tässä olisi vielä yli vuosi. Kaikki ehdotukset tervetulleita!

Link to comment
Share on other sites

Ensiksikin täytyy todeta, että testissä ei reppu paina kymmentä kiloa. Näin siis ainakin vuonna 2001 (omakohtainen) ja kaverilta kuultuna 2002. Armeijan reppuun laitetaan noin 3-4 litraa vettä ja muutama pyyheliina. Reppu on isohko, joten yhteispaino lienee jotain 6-8 kiloa. Jos siellä nykyään kaytetään rinkkaa, niin sen kanssa on huomattavasti parempi juosta kuin repulla.

Alun "lämmittely" on mitä on. Varusmiehet juoksuttavat pyrkijöitä Kouvolan jäähallin katsomon yläosassa olevalla juoksuradalla. Lämmittelyn vauhti oli noin 4min/km luokkaa, ja porukkaa alkoi tippua. Tämä ei kuitenkaan haitannut yhtään valintojen kannalta. Lämmittelyn jälkeen (kun porukka oli saatu kasaan) oli minuutin-parin tauko ja sitten lähdettiin juoksemaan itse testiä. Mulla reppu raastoi alaselän verille, ja itse asiassa vieläkin on pieni arpi siinä kohdassa. Kannatta siis laittaa rauhassa hihnat hyvin ennen juoksua.

Olin silloin noin 3200m cooper-kunnossa, ja olin oman eräni (50 hakijaa) kymmenen parhaan joukossa juoksussa. Monet kyllä keskeyttivät juoksun.

Suosittelen treenaamaan uintia, mistä on helpot pisteet luvassa. Uintivauhti paranee huimasti, kunhan jaksaa vaan käydä uimassa 1-2 kertaa viikossa. Testissä on 25m allas, joten päädystä ponkaisemalla itse uiminen on helppoa.

Hiihtämistekniikalla ei hirveästi ole väliä, kunhan osaat perinteistä jotenkin hiihtää niin se riittää. Testit vetänyt yliluutnantti Laukkanen jätti erässäni 20-vuotiasta SM-tason hiihtäjää mennen tullen, koska sukset on mitä on.

Itse en päässyt kouluun sisään, vaikka olin 50 hakijan erästä toiseksi paras. Oikean silmän näkökyky oli fyysisten kokeiden jälkeen tehdyissä mittauksissa liian huono. Onneksi haasteita varusmiesajalle sai hyvin muualtakin.

Link to comment
Share on other sites

Uinnin treenauksen alottelin tossa viime viikolla ja tarkoitus olisi uida nyt vähintään se 2 kertaa viikossa ja kattoa miten se etenee. Hiihto on mulla varmaan lihaskunnon lisäksi vahvin laji noissa testeissä, selästä löytyy hyvin voimaa ja kestävyyttä tasatyöntöön sellasilla armeijan laudoillakin. Toi juoksu on se mikä eniten epäilyttää..

Kun sanoit tuossa, että lämmittelyä tehtiin 4min/km vauhdilla ja sen jälkeen itse testi, niin sisältääkö tuo testi siis vielä sen kokonaiset 5km vai ainoastaan 3km ja se 2km olisi ollut tuo lämmittely?

Link to comment
Share on other sites

Eli se 2 kilometrin alkuosuus mentiin todella kovaa kyytiä, innokkaat varusmiehet vetivät kärjessä ilman kantamuksia vailla mitään tietoa juoksuvauhdista. Varusmiehiä piti seurata, mutta letka venyi sadoiksi metreiksi. Vedin sen 4min/km hatusta, mutta kovaa siinä mentiin kun itselläkin alkoi silloin piiputtamaan. Noin 2 kilsan jälkeen oli pakko pitää taukoa, että ihmiset saatiin kasaan.

Testien toteutuksessa oli suuria eroja valintaryhmien välillä. Mun ryhmässä (siis 50 ukkoa) kokeiltiin kaikkea uutta (mm. juostiin kakkosrataa ja käytettiin suunnistuksesta tuttua emit-laitetta ajanotossa) joten vähän paha mennä sanomaan mitään nykytilanteesta. Muissa ryhmissä homma oli paremmin hoidettu, koska en kuullut jälkikäteen mitään puheita epäkohdista.

Sinun asemassasi harjoittelisin juoksua ihan normaalisti ilman reppua. Voihan sitä aina välillä kantaa mukana lenkeillä fiilistelyn takia, mutta juoksutekniikka voi mennä vähän huonoksi jos jatkuvasti on painoa selässä. Loukkaantumisriskikin kasvaa. Lisäksi juoksusta olisi hyvä nauttia, niin tulisi treenattuakin enemmän. Eli tee vaan asioita niin kuin hyvältä tuntuu, silloin kehityt parhaiten! Aikaahan tässä on riittävästi. Ehkä kannattaisi juosta silloin tällöin vähän pidempikin lenkki, esim. 90 minuuttia. Testpäivä on pitkä, ja kestävyydestä olisi hyötyä uinnissa ja hiihdossa.

Treenaaminen on varmasti kivaa, koska voit yhdistellä lajeja kyllästymättä mihinkään. Mäkin harjoittelin kovasti kokeisiin, mutta onneksi tajusin vetää lukion loppuun kunniallla siinä sivussa. Ei muuta kuin tsemppiä treenaamiseen!

Link to comment
Share on other sites

Jalkojen puolesta olen itsekin vähän pelännyt repun kanssa juostessani. Luulisi kyllä kunnon kasvavan ilman lisäpainoakin, kun en kuitenkaan hirveästi yli 3000m cooper kunnossakaan luultavasti ole.

Tuntuu vaan jotenkin, että tuolla kylmässä ja loassa ei lenkki, varsinkaan pidemmät tahdo onnistua. Olo on pikemminkin sellainen, että äkkiä lenkki pois alta.. Vaihtelu tosiaan on nyt tuohon tuonut apuja ja kohta pääsee jo ladullekin:D

Varmaan just tärkeintä tässä vaiheessa koittaa pitää jalat kunnossa ja mieli tossa hommassa.

Link to comment
Share on other sites

Ei ole vielä henkilökohtaista kokemusta, mutta olen lueskellut harjoitteluohjeita reppu selässä juostaviin monipäiväisiin ultrajuoksuihin (marathon of britain, marathon des sables, yms.). Yleensä juoksuharjoittelua reppu selässä ei juuri suositella. Liian suuri riski saada rasitusvammoja ja juoksutekiniikka kärsii. Juoksuharjoittelusi vaikuttaa tällä hetkellä hyvältä. Pidempiä lenkkejä voisi välillä tehdä niinkuin Jamppa totesi. Pikkuhiljaa vaan lisäät määriä, ja pidät tuon monipuolisen lajivalikoiman ja lihaskuntoharjoittelun mukana, niin hyvä tulee. Hartioita voi totutella reppuun erikseen vaikka reippaalla kävelyllä, ja kävelyssä voi käyttää raskaampaakin kuormaa kuin testissä, niin tuntuu sitten kevyeltä kun saa testirepun selkään.

Link to comment
Share on other sites

Ei se lenkkeily mullekaan maistunut yhtään silloin viisi-kuusi vuotta sitten. Olin laittanut pienet säästöni kunnon juoksukenkiin ja suksiin, jotta voisin harjoitella hyvissä varusteissa. Olin koko lapsuuteni halunnut upseerin uralle ja LJK oli ehdottomasti paras vaihtoehto asevelvollisuuden suorittamiseen. 1000 markan kengät osoittautuivat myöhemmin olevan täysi hukkaostos, mutta sitä en silloin vielä tiennyt. Kengistä johtuvien jalkasärkyjen lisäksi oli joka lenkilllä vaivana hiertymät. Juokseminen oli kivaa ensimmäiset neljäsataa metriä, sitten alkoivat kivut.

Joka lenkillä joutui muistuttamaan itselleen, että "tätähän minä haluan, pakkopakko". Kasvoin 7-lapsisessa perheessä, ja rahaa kun ei ylimääräistä ollut, niin sitä jotenkin ei ole tottunut luovuttamaan ja odottamaan että joku auttaisi. Siispä juoksin, vaikka ei yhtään huvittanutkaan.

Lähdin aika nollasta treenaamaan uintia, ja testeissä meni 200 metriä alle 3.15 (sillä sai täydet pisteet, ennen 7p nyt näköjään vain 3p). Lihaskunnosta ja koordinaatiosta sain myös täydet pisteet. Jostain syystä kaikki tuntuivat vetävän lihaskuntolajit loppuun asti, vaikka olivatkin jo tehneet tarpeeksi toistoja maksimipisteisiin.

Uinnissa tuli paljon eroja hakijoiden välille, joillakin oli myös ongelmia sukelluksen kanssa, vaikka syvyys oli lähempänä kahta metriä kuin neljää. Sukellettavat esineet olivat flyygelin kokoisia, joten ne näki helposti.

Eipä mulla mitään varsinaista asiaa tunnu olevan, kunhan yritän vaan saada sua motivoitua juoksemaan. :smiley Raportoi ihmeessä tulevaisuudessa miten urakka sujuu!

Link to comment
Share on other sites

Joo kiitoksia kummallakkin hyvistä neuvoista. Päätin nyt vielä tällä viikolla juosta pari lenkkiä lisäpainon kanssa ja sen jälkeen siirtyä takaisin ihan normaaliin ohjelmaan. Pidempääkin lenkkiä voisi ottaa kokeiluun. Meinasin tulevaisuudessa juosta ton painon kanssa silloin kun huvittaa ja päivinä jolloin ei oo aikaa pidempiin juoksuihin.

Kuulostaa kyllä Jamppa tutuilta noi ajatukset miksi treenata:D Muistan kesällä kun joskus ilta 11 aikoihin lähin muiden nukkuessa kaatosateeseen juoksemaan tai veto treenit jossain 30 asteen helteessä. Itse olen kuitenkin onneksi sellainen henkilö että nautin nimen omaan siitä kun tiedän miksi teen asioita ja miten ne teen. Kengät ja sukset löytyy itseltäni ja ovat loistavat eli siinä suhteessa ei ongelmaa. Uinnissa olen itsekin tällä hetkellä aika nollassa, mutta kyllä joka kerran jälkee huomaa edistystä. Nykyään tosin tuo pistemäärä on vaan 3 eli hirveitä eroja siinä tuskin tehdään:d

Jaloissakaan nyt ei ole suurempaa ongelmaa ollut kun vaihdoin liian kuluneet kengät uusiin tossa pariviiikkoa sitten niin samalla kaikki ongelmat poistui.

Kiitos kannustuksesta. Kirjottelen tänne sitten miten etenee ja jos jotain ongelmaa tosiaan tulee(toivottavasti nyt ei).

Link to comment
Share on other sites

  • 3 months later...

Ensiksikin täytyy todeta, että testissä ei reppu paina kymmentä kiloa. Näin siis ainakin vuonna 2001 (omakohtainen) ja kaverilta kuultuna 2002. Armeijan reppuun laitetaan noin 3-4 litraa vettä ja muutama pyyheliina.

Vähän päivitystä tähän. Eli Nykyään se menee jo vähän yli 10kg. Rinkan runkoon on kiinnitetty telamiina(10kg). Tosin tämmösen paketin kanssa on paljon helpompi juosta kuin sen heiluvan.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 years later...

Historian hämäristä löytyi tällainenkin ketju. Itselläni on varusmiespalvelus liki 30 vuoden takana, mutta corner junior ilmoitti suunnittelevansa laskuvarjojääkärin uraa, joten kysäisenpä paria asiaa. Hakuaika on ensi joulukuussa ja testit tammikuussa 2010.

Kyseessä on normaali 18-v. 180 cm 75 kg lukiolainen. Noin 10 vuoden judoamisen, Thai-nyrkkeilyn ja muun mäiskimisen jäljiltä lihaskunto riittänee hyvin LJK:n vaatimuksiin. Myös uinnit ja kordinaatiot sujuvat kohtuullisesti, mutta pistetyksen kannalta hiihto ja etenkin telamiinan kanssa juoksu ovat kaikkein tärkeimpiä.

Cooperissa menisi nyt ehkä 3000 metriä, arvelisin lihastyypin ja muiden taipumusten viittaavan enemmän 800 metrin juoksuun kuin ultranylkyttämiseen. Olettaisin että treenatessa voisi ehkä kokeilla painavan repun kanssa juoksemista kerran tai pari, mutta käytännössä kuntoa kannattanee parantaa enimmäkseen normaalilla juoksutreenillä.

Kysymys kuuluu: Kuinka paljon pitäisi mennä "tavallisessa" Cooper-testissä, että LJK:n testissä telamiina selässä jaksaisi maksimipisteet antavat 3000 metriä 12 minuutiin? Oletaan että kropan lihaskunto on riittävä, ja kyse olisi ennen kaikkea juoksukunnosta.

Link to comment
Share on other sites

Kysymys kuuluu: Kuinka paljon pitäisi mennä "tavallisessa" Cooper-testissä, että LJK:n testissä telamiina selässä jaksaisi maksimipisteet antavat 3000 metriä 12 minuutiin? Oletaan että kropan lihaskunto on riittävä, ja kyse olisi ennen kaikkea juoksukunnosta.

Tämäkin varmaan ruhon tyypistä kiinni. Meillä kesto-roikaleilla(läski, jäntevä, pullukka jne) ei varmaan tule suurtakaan eroa, kun taas normi hintelillä janttereilla tai pelkillä roikaleilla voi tulos radikaalistikkin muuttua.

Tuossa juoksussa varmaan kannattaa ainakin se johdettu osuus vetää tosi löysästi jälkiporukoissa, ettei kuluta voimia turhan takia, varsinkaan jos ei ole varmuutta että kuinka fyysistäkestoa ruhosta löytyy.

Itsellä ei ole kokemusta reppu coopperista, mut vedin täydessä rajavarustuksessa (haalarit, meindel pitkävartiset partiokengät, kevyet luotiliivit lisäkilvellä, asevyö kaikkineen n.6kg = 10-14kg) 3280m coopperi kunnolla 3100metriin kivituhka radalla. Ja luonnollisesti V.Yn kuittasin tästä. Luulisin, että tässä punnerruksessa auttoi suht hyvä lihaskunto ja paska juoksutekniikka, nimittäin huono juoksutekniikka ei enää voinut hajota ylimääräisen painon takia.

Enpä tiedä sitten voinko antaa järkeviä ohjeita suht normaaleille tunnollisille ja kunnollisille kansalaisille. Tästäkin juoksusta on kohta kymmenen vuotta aikaa, mut siitäkin huolimatta olin jo treenaillut kestoa 6-7 vuotta 6000-8000km vuosi annoksin.

Tänä vuonna olisi sama testi edessä, yli 3500m pitää mennä, sekä voittaa Tero (n3500m, 800m 2.00) ATT hiihtäjä(3300m). Pojat siis vetäävät ihan normi urheiluvaatteissa ja mie rajavarustuksessa. Jos pystyn voittamaan, niin taas on V.Y:tä runsain mitoin tulossa, mut tästä lisää syksymmällä.

Juniorille vain ohjeistukseksi armotonta nylkyttämistä nylkyttämisen perään, niin sillä kunnolla armeijakin tuntuu lasten leikille. Kiva oli laittaa marsseilla/sissimetsässä punttihirmuja pataan 10-0.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Vaikka pääsykoe sisältää vain yhden reppujuoksusuorituksen, kannattaa repun kanssa käydä lenkillä muutenkin.

Palveluksen aikana reppua joutuu kantamaan runsaasti ja sekin kysyy "lajikuntoa". Reppu antaa keskivartalolle ja jalkojen nivelille lisärasitusta, johon tottuu vain reppua kantamalla. Muuten hyväkuntoinenkin henkilö voi saa helposti rasitusvammoja ihan turhaan.

Sanoisin, että tästä eteenpäin kaikki juoksulenkit 5-10 kg repun kanssa!

Taistelukenttä ei tarvitse asutuskeskusta lukuunottamatta maksimaalista voimaa ja nopeutta, vaan sitkeyttä ja kestävyyttä. Kuten alla mainittiin, juniorin kannattaa keskittyä nylkyttämiseen ja tietenkin pääsykokeen lihaskunto-osuuden lajeihin.

Toinen huomioitava asia on pääsykokeen hiihto-osa! Jos on mahdollista käydä hiihtämässä kantasiteisillä suksilla huopakumisaappailla, niin hyvä. Hiihtovälineet saattavat yllättää raskaudellaan.

Link to comment
Share on other sites

Itsellä ei ole kokemusta reppu coopperista, mut vedin täydessä rajavarustuksessa (haalarit, meindel pitkävartiset partiokengät, kevyet luotiliivit lisäkilvellä, asevyö kaikkineen n.6kg = 10-14kg) 3280m coopperi kunnolla 3100metriin kivituhka radalla. Ja luonnollisesti V.Yn kuittasin tästä. Luulisin, että tässä punnerruksessa auttoi suht hyvä lihaskunto ja paska juoksutekniikka, nimittäin huono juoksutekniikka ei enää voinut hajota ylimääräisen painon takia.

Kuullostaa yllättävän pieneltä tuo 180 metrin ero, epäilen että olisit sinä päivänä kevyessä kisavarustuksessa juossut Cooperissa paljon enemmän kuin 3280 metriä. Mutta siinä mielessä asetukset on kohdillaan juniorilla, että lihaskuntoa sillä on ja taipumusta huonoon eli olemattomaan juoksutekniikkaan on ainakin geneettisesti ollut tarjolla.

Toinen huomioitava asia on pääsykokeen hiihto-osa! Jos on mahdollista käydä hiihtämässä kantasiteisillä suksilla huopakumisaappailla, niin hyvä. Hiihtovälineet saattavat yllättää raskaudellaan.

Hiihtämistä olisi tosiaan hyvä käydä kokeilemassa etukäteen, varsinkaan kun murtsikka-kokemusta ei taida olla juuri ollenkaan. Toisaalta armeijan välineillä suksiminen ei ole niin tekniikkalaji kuin luisteluhiihto kevyillä kilpasuksilla.

Tänä vuonna olisi sama testi edessä, yli 3500m pitää mennä, sekä voittaa Tero (n3500m, 800m 2.00) ATT hiihtäjä(3300m). Pojat siis vetäävät ihan normi urheiluvaatteissa ja mie rajavarustuksessa. Jos pystyn voittamaan, niin taas on V.Y:tä runsain mitoin tulossa, mut tästä lisää syksymmällä.

Toivotan ForrestG:lle onnea syksyn koetuksessa, luulisi VYiden irtoavan jos 3500 metriä siihen riittää. Ihan mielenkiintoista on kuulla tulokset sitten aikanaa, niitä voi verrata oletettuun kisavarustuksessa juostuun Cooper-tulokseen, joka voidaan johtaa vaikka 5000 metrin ajasta jos et "tavallista" Cooperia satu juoksemaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy