Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Brujita

Puolimaraton kunnialla läpi

Recommended Posts

Nyt on ainakin selvää, että jaksat puolikkaankin. Tuosta lenkistä voit ottaa osviittaa kisavauhdille. Ekalla ei kannata aivan yltiöpäisiin vauhteihin lähteä. Ainahan sitä saa lopussa kiristää vauhtia, jos tuntuu papua vielä olevan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viimeinen viikko kevyesti, mutta pari-kolme lyhyehköä lenkkiä kuitenkin pitämässä juoksutuntumaa yllä.

Geelejä ei tarvitse, mutta voi niitä käyttää. Urheilujuomassakin on energiaa, jos juot sitä kisassa. Geelien kanssa on parempi ottaa vettä, ettei tule liian vahvaa litkua mahaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos aikaa on vielä puoli vuotta, niin vauhdin kehittämiselle on kyllä enemmän kuin tarpeeksi aikaa.

Olen itse ymmärtänyt asin niin, että toistaiseksi PK-treenit, mukaan luettuna 14-16 km pitkikset, riittävät hyvin luomaan perustaa vauhdille. Jos ne ahdistavat, vaihtelua voi hakea kerran viikossa-parissa vaikka 4-6 km reippaista/vauhdikkaista lenkeistä, alkuun ja loppuun 10 min hölkkää. Tai sitten tyyliin 6x1 km vetoja 2-3 min palautuksin. Jos salitreeni maistuu, niin nyt olisi hyvä aika hakea voimaa juoksun kannalta oikeisiin lihaksiin. Kyykkyjä voi tehdä kotonakin!

Sitten keväämmällä voi lisätä vauhtitreenien osuutta, ensin vaikka tekemällä pitkisten loppuun 1-3 km nostoja tavoitevauhtiin. Itse ajattelin tehdä tuossa vaiheessa myös mäkitreenejä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

10 km ollut pisin mitä olen PK-lenkkiä tähän mennessä tehnyt. Tänään on kyllä suunnitelmissa kokeilla menisikö 11 tai 12 km. VK reeniä en ole tehnyt vielä oikeastaan ollenkaan pari kokeilua lukuunottamatta. Ongelma on se kun vauhti kasvaa niin syke nousee huomattavasti nopeammin kuin vauhti ja samantien ollaankin jo siellä ana-kynnyksen paremmalla puolella. Vauhti, jota pystyn pitämään pitempään yllä on luokkaa 9:15 min/km, joka nyt ei ole juuri kävelyvauhtia kummempi :(

Salilla tulee käytyä pari kertaa viikkoon ja se puoli on muutenkin ollut se vahvin osa-alue ihan juniorista asti. Lisäksi viikkon kerran tai pari sulkapallo ja kolme lenkkiä, joista kaksi on ollut noin 8 km ja yksi hieman pidempi, noin 10 km. Nyt tosin olen tehnyt parina viime viikkona yhden lenkeistä intervallina ja kohdannut tämän sykkeen nopean nousun aiheuttaman ongelman.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos nyt pk-lenkkien vauhti on 9:15 min/km, niin oletko kokeillut juosta vaikka viiden kilometrin lenkkejä tasaisella vauhdilla 7 - 8 min/km? Pk-tason yläpuolelle kannattanee aloittelijan mennä, se voi saada aikaan kehitystä. Tasaisella kohtuullisella tamppaamisella sykkeet voisivat pysyä paremmin kurissa kuin intervalleilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

itse olen keventänyt lenkkejä kävelemällä välillä. Silloin voi juosta reippaammin pätkiä ja keskisyke ei nouse liikaa. Esim. alkuun viisi minuuttia hölkkää ja kaksi minuuttia reipasta kävelyä. Sitten voi kunnon kohotessa juoksupätkiä pidentää. Noissa vauhdeissa keskinopeus ei paljon pienene, vaikka käveleekin välillä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

itse olen keventänyt lenkkejä kävelemällä välillä. Silloin voi juosta reippaammin pätkiä ja keskisyke ei nouse liikaa. Esim. alkuun viisi minuuttia hölkkää ja kaksi minuuttia reipasta kävelyä. Sitten voi kunnon kohotessa juoksupätkiä pidentää. Noissa vauhdeissa keskinopeus ei paljon pienene, vaikka käveleekin välillä.

Toimii se noinkin, pääsee lenkkejä läpi vähän vauhdikkaammin ilman, että keskisyke nousee liikaa. Itse ajattelin kirjoittajan sellaiseen skenaarioon, jossa vauhteja on vaikea saada nostettua ja jossa intervallit lipsahtavat vähän liian koviksi, jolloin syke nousee liikaa. Kohtuullisemmalla vauhdilla, mutta silti vk-alueella voisi saada kehitystä aikaan ja vauhtia mukaan juoksuun.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Noita juoksu/kävelypätkiä voi tehdä monella tapaa. Juoksuosuuden voi tehdä kiihtyvänäkin, jolloin lopussa ollaan VK-alueella. Intervallina, vauhtileikittelynäkin voi juosta, palautukset kävelynä ja tasavauhtisena sopii pitkiksellekin. Hyvä puoli siinä on se, että kävellessä palautuu ja jaksaa taas juosta hyvällä tekniikalla pätkän. Minulla kun tekniikka menee aivan sekaisin, jos yritän juosta hyvin hiljaa, en vielä osaa "paikallaanjuoksua" hyvällä askeltiheydellä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos kaikille neuvoista. Kokeilin tänään nostaa vauhtia loppua kohden. Alku oli kyllä tahmeaa ja piti kävelläkin välillä. Ei kelikään kyllä suosinut, liukasta oli vähän joka paikassa. No joka tapauksessa kokeilin vetää loppupuolella kovempaa. Kävelypätkiä lukuunottamatta muut kilometrit menivät haarukkaan 9:15-9:30 ja viimeinen täysi kilometri sitten 8:13. Alun kilometreillä keskisyke 132-137 ja viimeisellä 147 maksimin ollessa 155. Tuntui kyllä siltä, ettei tuommoista menoa jaksaisi välttämättä edes sitä toista kilometriä. Pitää kokeilla kuitenkin jatkossakin, jospa se vauhti sieltä löytyisi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuo on varmaan hyvä tapa. Ei kannata juosta itseään aivan uuvuksiin, vaan kevyehköjä harjoituksia tarpeeksi usein toistettuna ja jaksaminen alkaa parantua. Säännöllisyys ja toistot ovat avainasemassa.

Edit. Tuossa on hyviä ohjeita:

http://www.iltasanomat.fi/juoksukoulu/art-1288380545754.html

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eka VK kokeilu onnistu sitten ihan hyvin. Hölkkäilin pohjalle kilometrin ja sitten juoksin kolme n. 155 sykkeellä ja hölkkäilin loput viiden kilometrin pururadasta. Vauhtihan ei ollut edelleenkään mitenkään päätähuimaava, 8 min/km noin suurin piirtein. Minuutti pitäisi tuosta vielä viilata pois ja jaksaa pitää samaa vauhtia yllä reilut 21 km niin kehtaan lähteä juoksemaan sen puolikkaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy