Jump to content
Juoksufoorumi.fi

10km aikaa nopeammaksi


Viola
 Share

Recommended Posts

Kyselinkin aiemmin miten kympin aikaa saisi nopeammaksi ja tämä sivuaa tavallaan sitä...

Eilen kävin juoksemassa ja ajattelin, että vedän 2km hissukseen ja sit 4 km täysillä. Sykkeet oli sen 4:n kilsan aikana 194-200 ja vauhti on niin perkuleen hidasta! Nopein kilsa oli 5.30. Kun jotenkin vaan en pääse kovaa.

Onko jollain siihen askellukseen jotain vinkkiä tai epäilyä mitä ihminen voi mahdollisesti tehdä väärin, jos kokee, ettei pääse eteenpäin?

Hengästytti tuo vauhti ihan mukavasti, mutta jouduin pistämään kävelyksi, kun palleaan tms alkoi pistämään ikäväksi (tarkotus oli hölkötellä takasin). Nuo sykkeet on varmaan mulla vielä vk:n puolella, koska voiko ihminen jaksaa mk-alueella reilua 20 minuuttia?

Link to comment
Share on other sites

Öhöm. Siis jos olet ollut talven juoksematta ja juossut nyt pari kuukautta (muistanko oikein), en oikein ymmärrä miten sitä vauhtia voisikaan hetkessä saada, eiköhän se ole säännöllisen harjoittelun tulos. Onhan niitä luonnonlahjakkuuksia jotka pötkii ilman harjoitteluakin mutta taitaa suurin osa olla kuitenkin ihan perttipirkkoperustallaajia. Eli sanoisin että jatka vaan säännöllistä harjoittelua niin pääset lujempaa.

Juoksu on ymmärtääkseni koko vartalon toimintaa ja pelkkä askelluksen puuttuminen tuskin tuo vastauksia. Oikea juoksuasento (lantio,selkä, kädet jne.) pitää olla kunnossa jotta se rullaavuus löytyy (itsellä hukassa vieläkin) Näistä löytyy ihan perusjuttuja esim. yuotubesta.

Link to comment
Share on other sites

Talvella juoksentelin matolla 20-30 minuuttisia ja sitten aina polvi kipeytyi ja piti lopettaa.

Niin, ehkä mä sitten vaadin jotenkin liikaa itseltäni, enkä ymmärrä realiteettejä. Olen "hiukan" mulle heti kaikki nyt- tyyppi :)

On vaan tunne, että tää ei mihinkään tästä kehity ja vertaan vaikka viime syksyyn. Silloin olin just synnyttänyt ja tunnuin olevan paremmassa kuosissa kuin nyt. Toisaalta, nyt olen valvonut 10 kk ja se taatusti vaikuttaa.

En ole varma kyllä tosta juoksuasennostani. Varmaan korjattavaa siinäkin, kun tuntuu sellaselta heiluvalta ja huojuvalta.

Link to comment
Share on other sites

hola,

pallean pistämiseen itsellä on auttanut lisätty keskivartalon treenaaminen (esim. kuntosalilla), sekä pistämisen alkaessa SYVÄÄN ja rauhallisesti hengittäminen. Jossain vaiheessa oli mullakin sellaista vatsan pistämistä joka pakotti kävelemään juoksemisen sijaan, mutta noilla nikseillä olen sen saanut pysymään kurissa. Vinkkinä myös sellainen että jos alkaa pistämään ja kipu on sietokyvyn rajoissa, niin jatka vain rauhallisesti juoksemista, mulla se ainakin loppuu aikanaan. Eli juokset kivun läpi, ei kivaa, mutta on toiminut itsellä.

Link to comment
Share on other sites

Joo, 58 on enkka. Eilisessä treenissä nopein kilsa oli ton 5:30 ja hitain tais painua 6:00 päälle.

Mietin, että pitäiskö huomenna vetää mäkitreeni? Jostain luin, että se kehittää nopeutta. Lähellä on Paloheinä ja siellä jätti-mäki, jos joku sattus vaikka olemaan Helsingin kulmilta ja tietää sen. Jotenkin sellanen kunnon rääkki kiinnostas nyt. Kellään siihen mitään ideaa?

Link to comment
Share on other sites

Joo, 58 on enkka. Eilisessä treenissä nopein kilsa oli ton 5:30 ja hitain tais painua 6:00 päälle.

Mietin, että pitäiskö huomenna vetää mäkitreeni? Jostain luin, että se kehittää nopeutta. Lähellä on Paloheinä ja siellä jätti-mäki, jos joku sattus vaikka olemaan Helsingin kulmilta ja tietää sen. Jotenkin sellanen kunnon rääkki kiinnostas nyt. Kellään siihen mitään ideaa?

Luulenpa, että jos pidät pari kevyempää päivää välissä ja kokeilet vk harjoitustasi uudestaan, pääset nopeampaa.

Link to comment
Share on other sites

Oma kokemus on että jos ei ole tottunut juoksemaan nopeasti, rasitustaso nousee aika helposti vauhtia lisätessä saatika jos sitä vauhtia aikoo pitää pidempään. Olisiko aloitellessa hyötyä jo lyhyemmistäkin reippaista sadan-parin sadan metrin spurteista jos nimenomaan nopeammin juoksua haluaa treenata? Tämä siis aitona kysymyksenä. Noin saisi ainakin vauhtiskaalaa laajennettua ja spurtteja (miksi niitä virallisesti nykyään sanotaankaan) uskaltaa tehdä useammin, 20 min täysillähän on aika kova harjoitus jos on vasta kehittelemässä juoksukuntoa.

Juoksukurssin oppeja oli tehdä ensin teräviä polvennostoja juosten ja siitä ikään kuin kallistua eteenpäin spurttiin, tällä itse olen saanut ryhtiä lyllerrykseeni :joyous:

Link to comment
Share on other sites

Olen ajatellut, että tekisin silloin tällöin noita vk-lenkkejä eilisen tyyliin. Ja pikkuhiljaa alan pidentämään niitä. Ja välillä just noita 100-200 m:n spurtteja. Pk lenkkejä tietysti myös(niissä ois varmaan hyvä spurttailla).

Mulla on 26.5 lauantina Ideapark juoksu(10km) ja pitäs koittaa se viikko sit ainakin ottaa kevyesti ja sitten taas jatkaa. Alkoi kiinnostaa ne mäkitreenit, kun luin niistä.

Heliho, kuinka ylös nostelet olvea ja teetkö niitä nostoja kuinka kauan? Jotain sarjoja vai miten? Kuullostaa ihan järkevältä. Kiitos :)

Link to comment
Share on other sites

Olen ajatellut, että tekisin silloin tällöin noita vk-lenkkejä eilisen tyyliin. Ja pikkuhiljaa alan pidentämään niitä. Ja välillä just noita 100-200 m:n spurtteja. Pk lenkkejä tietysti myös(niissä ois varmaan hyvä spurttailla).

Mulla on 26.5 lauantina Ideapark juoksu(10km) ja pitäs koittaa se viikko sit ainakin ottaa kevyesti ja sitten taas jatkaa. Alkoi kiinnostaa ne mäkitreenit, kun luin niistä.

Hyvältä kuulostaa. Spurttien ei muuten välttämättä tarvii noinkaan pitkiä olla. Alle 10 s spurtissa ei ala kertymään maitohappoja, mutta lihakset saa silti oikeita ärsykkeitä.

Tsemppiä!

Link to comment
Share on other sites

Heliho, kuinka ylös nostelet olvea ja teetkö niitä nostoja kuinka kauan? Jotain sarjoja vai miten? Kuullostaa ihan järkevältä. Kiitos :)

Me tehtiin siis ihan tällaisia:

sellainen n. 10 ja niitä tehdessä kun kallistuu eteenpäin, lähtee ikään kuin automaattisesti juoksemaan tavalla, joka itsestä tuntuu pikajuoksulta mutta ei varmana siltä näytä... Tarkempia ohjeita mulla ei oikein ole kompetenssia antaa, varsinkin kurssistakin on jo useampi vuosi. Nuo jäi mieleen ja harjoitteluun kun ovat olleet hyödyllisiä normilenkilläkin jos tuntuu että asento lysähtää ja askel laahaa. Lisäksi niitä on kiva tehdä!
Link to comment
Share on other sites

Kun jotenkin vaan en pääse kovaa.

Onko jollain siihen askellukseen jotain vinkkiä tai epäilyä mitä ihminen voi mahdollisesti tehdä väärin, jos kokee, ettei pääse eteenpäin?

Hengästytti tuo vauhti ihan mukavasti, mutta jouduin pistämään kävelyksi, kun palleaan tms alkoi pistämään ikäväksi (tarkotus oli hölkötellä takasin). Nuo sykkeet on varmaan mulla vielä vk:n puolella, koska voiko ihminen jaksaa mk-alueella reilua 20 minuuttia?

Tuo on tuttu tunne, ettei pääse kovaa - itse olen puhunut silloin että ollaan ruosteessa. Ruosteessa ollaan jos ei sitä vauhtitreeniä tee vaan lähes pelkästään pk-reipas lenkkejä vetelee. Lisäksi tällöin ei jaloissa löydy ruutia kovempiin vauhteihin, kun ei kerran niitä lihaksia joita silloin tarvitaan, ole käyttänyt.

Jos haluat lajinomaista voimaa askeleeseen (keskivartaloonkin, ja käsiin..) niin mäkivedot ryhdikkäästi kovaa on hyviä, ja lyhyet vedot ettei ala kasata happoa ja tekniikka hajoa samantien. Pitkät palautukset. Kuten malliin 5-10x 10-20sek kovaa mutta rennosti, palautus 3-5min riippuen vedon pituudesta ja tehosta. Nuo lähemmäs 20sek vedot treenaa myös anaerobista kapasiteettia mukavasti, lyhyemmät, 10sek tai jopa alle vedot enempi hermostollisia. Ja jos 20sek vedot, niin 5 toistoa riittää. Tai ihan sellaisista perus mäkireeneistäkin saa sitä voimaa kyllä, joilla rassataan hapenottoa. Tapoja on monia, pikajuoksu ei ole välttämätöntä eikä polvennostot, mutta mäkimaastoja yleensäkin suosittelen.

Ja parasta lääkettä ruosteenpoistolle on hengästyminen, kuten nousujohteiset MK-reenit, kilpailut jne. Näistäkin saa sitä voimaa askeleeseen ja hengityslihaksiin, jos ei näitä vauhteja ole tullut harrastettua. Haponsieto kehittyy myös mukavasti.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy