Jump to content
Juoksufoorumi.fi

10 km harjoitusohjelmia?


sannukka81
 Share

Recommended Posts

Heissan!

Kaipailisin 10 kilsan harjoitusohjelmia. Tältä sivustolta ei taida löytyä.

Itse olen 30-vuotias nainen, ns. töppöjalkainen fiilisjuoksentelija :) 10 meni pari viikkoa sitten kuitenkin aikaan 48:30, jolloin heräsi ajatus, että mitähän mahtaisi tapahtua jos satunnaisen juoksentelun sijaan ihan oikeasti TREENAISI juoksua nyt ainakin kuluvan kesän/syyskauden ajan. Juoksijana en ole varmasti mitenkään nopea, kroppa on muutenkin "hitaasti lämpenevä" ja maksimisykkeet ei nouse ei sitten millään. Vetojen juokseminen lienee ratkaisu, mutta eniten minua auttaisi ohjelma johon ne on kirjattu ylös. Siinä samassa selviäisi myös se, että kuinka paljon ja millaisia kilometrejä viikossa kympille treenaavat tarvitsevat.

Mahtaakohan 5 minsaa pois nykyisestä juoksuajasta olla realistinen tavoite? Ruumiinrakenteeltani en ole ehkä sieltä kevyimmästä päästä (161/57), jalkoihin pakkautuu herkästi sekä lihasta että sitä muuta tavaraa. :)

Lisättäköön vielä, että tällä hetkellä heitän viikossa kaksi tai kolme 7-10 kilsan lenkkiä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Okei, löysinkin yhdenlaisen harjoitusohjelman time to runista. Seuraava ongelma on näemmä englanninkielisen harjoitusohjelman tulkinta...Päättelen, että "easy distance" tarkoittaa tuollaista kepoista matkajuoksua, mutta ongelmat alkaa tässä vaiheessa:

"start with 4x2k R90-2min 8min 50 (4,25 per k) T (T= 10k pace development)"

Ok, ymmärrän, että alussa pitää juosta neljä kertaa kaksi kilsaa, sen jälkeen tipun kyydistä. Myöskään termi "pace development" ei sano mitään...

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

oookkei. yritin juosta tuota pikkasen päälle 4 min./kilsa vauhtia viime viikolla. testasin asiaa lenkillä ja mittarina toimi sports tracker. hiki hatussa kipitin ja vasta siinä vaiheessa kun pistelin menemään ihan täydellä teholla oli vehje vihdoin sitä mieltä, että tavoitevauhti on saavutettu. totesin kotona, että en tuu koskaan juoksemaan sillä vauhdilla 300 metriä enempää. selvisi sitten myöhemmin, että mitä ilmeisemmin sports tracker ei oo mikään luottopeli mitä tulee vauhdin mittaamiseen. :) eli oletan, että mun täysi vauhtini ei oo 4min/ km.

Link to comment
Share on other sites

Koitappa katsoa esimerkiksi täältä osviittaa harjoitusvauhteihin: http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator

Laskuriin kun sijoitat viimeisimmän 10 km aikasi niin se antaa viitteelliset harjoitusvauhdit eri harjoituksiin. Sinun 48:30 ajallasi esimerkiksi

sivu ehdotta tasavauhtiselle VK-lenkille noin 5 min/km vauhtia ja 1000 m vetoihin vauhtia joka on noin 4:30-4:45 min/km. Nämä harjoitusvauhdit on

siis tarkoitettu siihen että pääsisit tavallaan "seuraavalle tasolle" kunnon suhteen. 5 min parantaminen kesän aikana ei lienee mahdotonta 48:30 ajasta

mutta ei se ihan helpolla varmaan tule. Kannattaa varoa liikaa hötkyilyä sillä tehoharjoituksilla saa itsensä helposti vatupassiin jos ei ole varovainen ja

lepää kunnolla ennen jokaikistä tehoharjoitusta.

Sports Trackeristä vielä. GPS:ään perustuvat tekniikat ei reagoi kovin nopeisiin vauhdin muutoksiin hirveän nopeasti. Lyhyet intensiiviset pätkät näin ollen rekisteröityy huonommin.

Link to comment
Share on other sites

GPS:ään perustuvat tekniikat ei reagoi kovin nopeisiin vauhdin muutoksiin hirveän nopeasti. Lyhyet intensiiviset pätkät näin ollen rekisteröityy huonommin.

Juu ei GPS:sää voi käyttää reaaliaikaisesti vauhdin mittaamiseen ollenkaan, ainoa mikä toimii suht hyvin, on autolap kilometrin tai puolen välein. En ole mikään kympin juoksija, mutta 2 kpl 7-10 km lenkkejä viikossa kuulostaa minusta vähän epäsuhtaiselta, aika pitkiä lenkkejä harjoittelutiheyteen nähden. kantsisi ehkä tehdä useampia lyhyempiä harjoituksia ja se yks vähän pidempi viikossa? Se kevyt pitkä voi varmaan olla vaihtelevasti jotain 10-15 km jos kymppiä varten treenaa.

Link to comment
Share on other sites

Hei no mutta tuosta linkistä oli hyötyä. Kiitos Lauri! Ja joo, tuo kaksi lenkkiä per viikko on varmasti ollutkin täysin epäsuhdassa suhteutettuna mihin tahansa, eikä se ole varsinaisesti ollutkaan treenaamista mihinkään, lähinnä kunnon ylläpitoa ja ulkona olemista. Nyt olen juossut neljää lenkkiä per viikkoa, kilometrit 7-14 välillä. Ehkäpä pitäisi tosiaan ruveta sitten juoksemaan noita lyhyitäkin lenkkejä, tuntuu vaan vaikealle kun on näemmä jossakin vaiheessa opetellut sen mentaliteetin, että alle 8 kilsan takia ei kannata laittaa edes lenkkareita jalkaan.

Tuo vauhdin mittaus tuleekin sitten jatkossa olemaan vähän ongelmallista kun tuo trackeri osoittautui kelvottomaksi peliksi....

Link to comment
Share on other sites

Ja joo, tuo kaksi lenkkiä per viikko on varmasti ollutkin täysin epäsuhdassa suhteutettuna mihin tahansa, eikä se ole varsinaisesti ollutkaan treenaamista mihinkään, lähinnä kunnon ylläpitoa ja ulkona olemista. Nyt olen juossut neljää lenkkiä per viikkoa, kilometrit 7-14 välillä. Ehkäpä pitäisi tosiaan ruveta sitten juoksemaan noita lyhyitäkin lenkkejä, tuntuu vaan vaikealle kun on näemmä jossakin vaiheessa opetellut sen mentaliteetin, että alle 8 kilsan takia ei kannata laittaa edes lenkkareita jalkaan.

Jos skaala on todellakin 7-14 km niin minusta kuullostaa ihan hyvältä. Neljällä harjoituksella viikossa viikkoon jo kuitenkin mahtuu yksi muita pidempi lenkki (esim. se 14 km), yksi kovempi ja kaksi jotain kevyempää. Viikossa tulee kuitenkin jo 3 lepopäivää joten ei niitä lenkkien pituuksia ihan hirveän matalalle kannata laskea. Kaikki kuitenkin kannattaa tehdä oman tunteen mukaan ja silloin jos tarkoituksena on juosta kevyt harjoitus niin juoksee sen verran mihin pystyy rasittamatta liikaa itseään. Kevyissä harjoituksissa itse olen huomannut toimivimmaksi sen että lenkin lopulla jää vielä menohaluja ja jalat tuntuu tuoreilta.

Link to comment
Share on other sites

Hei no mutta tuosta linkistä oli hyötyä. Kiitos Lauri! Ja joo, tuo kaksi lenkkiä per viikko on varmasti ollutkin täysin epäsuhdassa suhteutettuna mihin tahansa, eikä se ole varsinaisesti ollutkaan treenaamista mihinkään, lähinnä kunnon ylläpitoa ja ulkona olemista. Nyt olen juossut neljää lenkkiä per viikkoa, kilometrit 7-14 välillä. Ehkäpä pitäisi tosiaan ruveta sitten juoksemaan noita lyhyitäkin lenkkejä, tuntuu vaan vaikealle kun on näemmä jossakin vaiheessa opetellut sen mentaliteetin, että alle 8 kilsan takia ei kannata laittaa edes lenkkareita jalkaan.

Tuo vauhdin mittaus tuleekin sitten jatkossa olemaan vähän ongelmallista kun tuo trackeri osoittautui kelvottomaksi peliksi....

Sports Trackeria runsaasti käyttäneenä sanoisin, että on hyvä tarkkuudeltaan, parempi kuin esim Polarin GPS. Niinkuin tuossa mainittiinkin, ei hetkellistä vauhtia kannata katsella mutta kilsan vedoissa näyttää keskivauhdin melko tarkkaan. Joskus oli tracker mukana kun lenkillä poikkesin radalla juoksemassa kilsan, silloin tracker taisi näyttää 20m vähemmän kilsalla.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Olen itsekkin saanut jälleen kipinän lenkkeilyyn. Olen 30v mies 180/97kg. Olen mukavaksi juoksuohjelmaksi itselleni havainnut Kuntoplus sivuston ohjelmat. Itse lähdin tasosta 5km/35min tekemään ohjelmaa --> 5km - puolimaraton 11 viikossa. Tuolla ohjelmalla minun on tarkoitus osallistua Turussa PNM 10km matkalle, kesäkuun lopussa. Olen nyt ohjelman viikko 6 kohdalla. http://kuntoplus.fi/treeni/treeniohjelmat/5-kilometrista-puolimaratoniin

Link to comment
Share on other sites

oookkei. yritin juosta tuota pikkasen päälle 4 min./kilsa vauhtia viime viikolla. testasin asiaa lenkillä ja mittarina toimi sports tracker. hiki hatussa kipitin ja vasta siinä vaiheessa kun pistelin menemään ihan täydellä teholla oli vehje vihdoin sitä mieltä, että tavoitevauhti on saavutettu. totesin kotona, että en tuu koskaan juoksemaan sillä vauhdilla 300 metriä enempää. selvisi sitten myöhemmin, että mitä ilmeisemmin sports tracker ei oo mikään luottopeli mitä tulee vauhdin mittaamiseen. :) eli oletan, että mun täysi vauhtini ei oo 4min/ km.

No, ei se ole välttämättä matkan mittaamiseenkaan - tossa joku päivä sitten hämmästelin kaverin treenikehitystä kun treenipäivitys facebookissa antoi aika nopsan vauhdin aiempaan kertomukseen nähden. No siinä oli sitten sellanen reittikartta ja kun mittasin saman matkan ilman siksak-kuvioita kaupungin nettikartalla, niin kolmen kilsan matkasta tulikin kahden kilometrin matka. Eli noi kännyjen gepsien tarkkuudet saattaa olla vähän mitä sattuu, ainakin tälleen juoksukäytössä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy