Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tossu.comin harjoitusohjelma


joukor
 Share

Recommended Posts

Olen nyt veivannut n. 4 vk. http://www.tossu.com/ löytämääni 3 h : n ohjelmaa. Ohjelman hyvyydestä en oikein osaa olla vielä mitään mieltä. Varmnaankin verrattuna normaalilenkkeilyyn, tuon ohjelman noudattaminen nostaa kuntoa ja luo paremman pohjan maratonille. Ja vaikkakin harjouítusohjelma tähtää kolmen tunnin alitukseen, . en edes tuollaista aikaa tavoittele. Tuo kolmen tunnin ohjelma vaikutti tehokkaimmalta vaihtoehdolta.

Niin, asiaan : Mieleeni on tullut kuitenkin epäileväinen, kerettiläinen ajatus. Toimiikohan tuo ohjelma ? Onko ihmiskokeita tehty ?

Luettuani Hännisen Maratoonia käsittelevää kirjaa huomasin , että tuon tossu.comin ohjelma noudattaa erilaista logiikkaa. Lenkkejä on 6 * vk : ssa ja ne ovat km. 5 - 14 km. Pitkät lenkit ovat 12 - 32 km. Ohjelmassa ei ole selkeää nousujohteisuutta, ja lenkkien lyhyys hieman kummastuttaa.

Link to comment
Share on other sites

Ite tein tuota 8 vko ennen Vantaata tavoitteen saavuttaen (3,5h ohjelma). Muisataakseni myös JH käytti tuota pohjana Vantaalle. Kaiushan on kirjoitellut käyttäneensä www.halhigdon.com ohjelmaa, joka lienee suht saman tyyppinen.

Oma seuraava maratonini on 3.6.2006 Tukholmassa. Ajattelin hypätä taas tossun ohjelmaan helmikuun puolivälissä, kun aikaa on 16 vko. Tuo ohjelma on niin kovatehoinen, että uskallusta koko 24 vko ohjelman läpivientiin ei ole, jos muutenkin puutteet ovat peruskuntopuolella.

Mukana on siis 6 treeniä viikossa, joista 4 aikas kovaa (3 vk ja yksi pitkä). Kevyitä treenejä vain kaksi, joista toinen jäi pari kertaa tekemättä, kun paikat oli suht tohjona la 12 km kisavauhtisen ja su 30 km pitkän jäljiltä. Nuo pitkätkin tuli kyllä juostua suht reippaalla vauhdilla (tavoitevauhti + 30 s/km).

Link to comment
Share on other sites

Ihmiskokeet menossa... eli 3,5h ohjelmaa sovelletaan.

6 kertaa viikossa on hiukan liikaa mullekkin, mutta teen 2-3 harjoitusta + yksi lepo jne.

Lenkit ei tosiaankaan kovin pitkiä ole... mutta vaihtelevuus mua eniten tässä ohjelmassa kiehtoo... ja perusteellinen peruskunnon parantaminen.

Raportointi jatkuu....

Link to comment
Share on other sites

Ja onhan tuossakin jonkin verran nousua, erityisesti kovien treenien matkat pitenevät. Katselin tuotaa omaa 16 vko treeniä Excelissä, ja kokonaiskilometrit kasvaa keskimäärin n. 1,5 % - 2 % saman verran pitenevät pitkätkin. Viimeiset kevenevät kolme viikkoa otin laskuista pois. Tehojakin rukkaamalla pystyy tota nousujohteisuutta lisäämään.

Mutta tosiaan omana suunnitelmana on tehdä helmikuulle asti peruskuntoa. Kilometrejä olis tarkoitus nostaa pk kaudella n. 70 km tasosta hieman yli 80 km paikkeille. Osa näistä "kilometreistä" on tosin jotain muuta liikuntaa (spinning, uinti, hiihto). Siirryttäessä tossun ohjelmaan putoo kilometrit n. 60 km tasolla ja sieltä ne hilautuu ylöspäin keskimäärin 75 km paikkeille.

No käytännössä näillä suunnitelmilla on ollut tapana pyöristyä alaspäin, kun ongelmia alkaa kertyä.

Nimim. "vasenta säärtä kolottaa"

Link to comment
Share on other sites

Tukholmaan minunkin pitäisi joutua... ja peruskuntoa kehittäen tuota Tossun ohjelmaa käytän.

Olen muuttaanut perjantain vapaapäivän lauantaiksi, että pitkää ennen olisi hieman palautumista ja perjantain kisavauhtisen, vielä toistaikseksi, juoksen pk - lenkkinä, hieman matkaa pidentäen ja keskisykkeet noin 140.

Noita sykerajoja olen laskenut Karvosen kaavan mukaan ja aerobinen kynnykseni on 144

ja saman kaavan mukaan anaerobinen on 163. Tälle tasolle max. meneviä teen pari kertaa viikossa. keskisykkeet jää kuitenkin sinne 150 : een. Vetoja jne..

Palauttavat alle 140..

Vähäisten kokemuksteni mukaan kuitenkin maratonilla sykkeet nousevat varsin ylös.

Mm : ssa Tikkurilan ½ ka oli 162. ( yllättäen oma kroppa kertoi vauhdin olevan sopiva, anaerobinen kynnyksenihän on se 163 ) Tuntui jopa siltä, että olis voinut vielä jatkaa. Muta uskon sen olevan pelkkä toive ajattelua. Sykkeen ollessa noin korkealla, sitä ei van kertakaikkiaan jaksa. esim.kolmea tuntia ja 45 minuuttia.

Kisavauhtisia aina välillä, joskus kovaa ja joskus rauhallisemmin

Tavoitesykkeenä maralle olenkin ajateluut sellaista 150. Vauhti olis silloin todennäköisesti n. 5,30 / km ainakin alussa. ja jaksaa pitäisi riittää. ( siis pitäis .. ) Vaan mene ja tiedä, ja juuri tässähän se juju onkin, voihan olla, että keväällä se 150 syke antaakin vaikkapa 5,15 / km. Jos jaksaa vaan viuhtoa pitkin ja poikin Mäntsälän takametsiä.

Harjoitteluni on kyllä vielä täysin juoksupainotteista, vaan talven tullen otan kortin paikalliseen punttisaliin ja juoksen kerran viikossa sinne hieman voimaa hakemaan. Tuleepahan samalla muutaman kilometrin lenkki tehdyksi. Nyt nuo km märät ovat viikossa sellaset 45 - 65 km.

Link to comment
Share on other sites

Joulukuun alusta olisi tarkoitus aloittaa tuo Tossu.com:in 3 h ohjelma.

Mielenkiintoista seurata miten ohjelma puree kenelläkin, ainakin vaihtelevuutta löytyy ja laskeskelin että viimeisillä kovilla viikoilla tulee n. 80 km/viikko eli suurinpiirtein samoja määriä kuin mulla oli viime keväänä ennen Tukholmaa (3:18).

Kesän treenasin Asics:n ohjelmalla puolikkaalle (1:27), ja sen jälkeen otin Tossu comin 6 viikon maratonin välisen ohjelman jolla Ã…land maraton 3:11 aikaan.

Link to comment
Share on other sites

Ite tein tuota 8 vko ennen Vantaata tavoitteen saavuttaen (3,5h ohjelma). Muisataakseni myös JH käytti tuota pohjana Vantaalle. Kaiushan on kirjoitellut käyttäneensä www.halhigdon.com ohjelmaa, joka lienee suht saman tyyppinen.

Käytin tuota ohjelmaa ihan vain viitteellisesti ennen Vantaata. Ihmiskoe ei ole siis validi.

Ohjelmassa on kyllä itselleni liikaa kovaa juoksemista näin peruskuntokaudelle ja liian vähän nousujohteisuutta, koska seuraava maraton on ohjelmassa vasta ensi syksynä. Keväällä on tavoitteet lyhemmillä matkoilla.

Ohjelman luulisi sopivan hyvin kaverille, jolla pohjatyöt on hyvin tehty, mutta en laske kuuluvani vielä tähän kategoriaan. Huonoilla pohjilla tuontyyppinen ohjelma varmaan altistaa kunnon stallaamiselle, jos tulee liika vauhdikasta juoksua.

T Juha

Link to comment
Share on other sites

Kävin vilkaisemassa 3h-ohjelmaa. Aika hurjaa.... puoli vuotta juoksua 6krt/vk. Eihän tossa kilsoja tolkuttomasti tule, kun harjoitukset on aika lyhyitä, mut aika "täydeltä" näyttää, kun juoksuttomia päiviä on niin vähän. Maallikon silmään vaikuttaa vähän.... hmm, oudolta, että joka päivä juostaan pikku rykäisy. Maratonillehan ton pitäisi tähdätä (!?).

Mä olen aina kokenut ohjelmat vähän liian kahlitseviksi, ja juoksennellut aika lailla fiilispohjalta joitakin ohjelmien perusperiaatteita seuraillen.

Viime keväänä oli sitten Juoksijasta Järvimäen 10 viikon ohjelma, joka sai minut kokeilemaan ohjelmoitua harjoittelua kahdesta syystä: 1. lyhyt kesto (=10vk) ja 2. maltilliset määrät.

Harjoituksia viikosta riippuen 4-5, ja km-määrät 33-87/vk. Koko jakson km-keskiarvo n. 55/vk parin viikon loppukevennys mukaanlukien.

Tottumuskysymyshän se varmaan on, mutta minua stressasi välillä jo tuo 8 vkon (aikataulusyistä jouduin aloittamaan 3. vkolta) "orjuutus".

Lopputuloksena oli erittäin onnistunut juoksu. Ohjelman ansiosta, vai siitä huolimatta - en tiedä, mutta saatan käyttää samoja lääkkeitä ensi keväänä tukholmaan valmistautumisessa. Mun päänupille 10vk alkaa olla maksimiohjelma.

Link to comment
Share on other sites

Mä kävin kanssa vilkaisemassa tota tossu.com:n 3h ohjelmaa. Näytti tosiaan vähän täydeltä, sanoisin ahdetulta tai väkisin väännetyltä. Tosta sais noita lyhyempiä treenejä yhdistämällä rakennettua ihan siistin ohjelman, jossa olis 4-5 harjoitusta viikossa. Ohjelman progressiivisuudessakin on vähän toivomisen varaa.

Mulla ei myöskään hermo ja aikataulu kestä noin pitkää ohjelmaa, en ole tähän päivään mennessä seurannutkaan mitään rakennettua ohjelmaa. Vaikutteita kyllä olen ottanut esim. Juoksija-lehden ohjelmista ja myös Pfitzingeriltä (kirjasta Advanced Marathoning).

Link to comment
Share on other sites

Kävin vilkaisemassa 3h-ohjelmaa. Aika hurjaa.... puoli vuotta juoksua 6krt/vk. Eihän tossa kilsoja tolkuttomasti tule, kun harjoitukset on aika lyhyitä, mut aika "täydeltä" näyttää, kun juoksuttomia päiviä on niin vähän. Maallikon silmään vaikuttaa vähän.... hmm, oudolta, että joka päivä juostaan pikku rykäisy. Maratonillehan ton pitäisi tähdätä (!?).

Mä olen aina kokenut ohjelmat vähän liian kahlitseviksi, ja juoksennellut aika lailla fiilispohjalta joitakin ohjelmien perusperiaatteita seuraillen.

Viime keväänä oli sitten Juoksijasta Järvimäen 10 viikon ohjelma, joka sai minut kokeilemaan ohjelmoitua harjoittelua kahdesta syystä: 1. lyhyt kesto (=10vk) ja 2. maltilliset määrät.

Harjoituksia viikosta riippuen 4-5, ja km-määrät 33-87/vk. Koko jakson km-keskiarvo n. 55/vk parin viikon loppukevennys mukaanlukien.

Tottumuskysymyshän se varmaan on, mutta minua stressasi välillä jo tuo 8 vkon (aikataulusyistä jouduin aloittamaan 3. vkolta) "orjuutus".

Lopputuloksena oli erittäin onnistunut juoksu. Ohjelman ansiosta, vai siitä huolimatta - en tiedä, mutta saatan käyttää samoja lääkkeitä ensi keväänä tukholmaan valmistautumisessa. Mun päänupille 10vk alkaa olla maksimiohjelma.

En ole tuota Tossu.comin ohjelmaa katsonut, mutta kaikki nuo valmiit ohjelmat todellakin lähtevät siitä, että joka armasen päivä on tilaisuus ja halu lähteä lenkille. Tuollainen on kuitenkin niin kaukana tosielämästä, kuin vaan joku asia voi olla. Siis ainakin harrastuspohjalta liikuttaessa.

Omat lenkkini ovat yleensä pidempiä kuin noissa ohjelmissa, muitta niitä juostaan myös harvemmin. Päästäänkö tällä samaan lopputulokseen, onkin sitten kokonaan toinen juttu.

Link to comment
Share on other sites

Vedin tämän kauden läpi pelkillä hitailla ja peruslenkeillä ja se näkyi tuloksissa. Ensi kesään ajattelin minäkin muuttaa ohjelmaani em. suuntaan.

Kertokaapa nyt kuitenkin minulle tietämättömälle pari asiaa:

- mitä ne kirjaimet tarkoittavat. Arvaan kyllä että k = kova ja h = hidas mutta ne loput?

- juostaanko jonkin lenkin alkuun ja loppuun LISÄKSI 2 - 3 km kevyttä, jolloin lenkin pituuteen tulee 4 - 6 km lisää!? :hmm

Link to comment
Share on other sites

Vedin tämän kauden läpi pelkillä hitailla ja peruslenkeillä ja se näkyi tuloksissa. Ensi kesään ajattelin minäkin muuttaa ohjelmaani em. suuntaan.

Kertokaapa nyt kuitenkin minulle tietämättömälle pari asiaa:

- mitä ne kirjaimet tarkoittavat. Arvaan kyllä että k = kova ja h = hidas mutta ne loput?

- juostaanko jonkin lenkin alkuun ja loppuun LISÄKSI 2 - 3 km kevyttä, jolloin lenkin pituuteen tulee 4 - 6 km lisää!? :hmm

Selvitykset vinkki osiossa: http://www.tossu.com/index.php?pageid=102

k= kisavauhtinen

Tuota h merkintää en löytänyt, en ohjelmastakaan.

Ite lisäilin verryttelyä vain vetotreeneihin.

Link to comment
Share on other sites

Omat lenkkini ovat yleensä pidempiä kuin noissa ohjelmissa, muitta niitä juostaan myös harvemmin. Päästäänkö tällä samaan lopputulokseen, onkin sitten kokonaan toinen juttu.

Jos vain tehosi ovat samaa luokkaa ja palaudut treeneistä, niin väittäisin että pääset parempaan lopputulokseen. Periaatteessa on parempi juosta yksi 20km kuin kaksi 10km samalla vauhdilla, sillä 20km kehittää paremmin kestävyyttä. Mutta tietysti jos pystyy tekemään 20km lenkin ja 10km lenkin, aina parempi! Mielestäni useampana päivänä juoksemisella saadaan juuri kaksi hyötyä: voidaan tehdä enemmän määrää (liittyy siis palautumiseen) ja toisaalta saadaan armoton rutiini juoksemiseen kun se on melkein toinen luonto.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy