Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten kympin aika noeammaksi?


Viola
 Share

Recommended Posts

Ennätys kymillä on joku 58 min. Talvi meni käytännössä ilman juoksua(olvi reistaili). Ja nyt pari kk olen taas juossut(lähinnä pk-lenkkejä 1-2 h).

Vauhtia pitäisi saada lisää, kun vauhti on tuosta omastakin enkasta hidastunut.

Millasta harjottelua? Varmaan vetoja, mutta kuinka paljon ja minkä mittasia?

Pitäskö juosta mielummin reiasvauhtisia lenkkejä ja lyhyitä, eikä aina niitä +- 10 km jolkotuksia?

Auttakaa joku.

Link to comment
Share on other sites

Muiden parempia vastauksia odotellessa.

Taustoistasi tietämättä veikkaisin että homma lähtee nousuun perusasioilla. Tärkeintä on että juokset säännöllisesti. Minun mielestäni kympin ohjelmassa pitäisi olla mukana jotain tällaista:

- Kympin kilpavauhtia hitaampia 10 km tai pitempiä lenkkejä.

- Kympin kilpavauhtisia tai nopeampia 4...7 km lenkkejä jotka voit tehdä tasavauhtisina tai vetoina esim 4 x 1000 m. Käytännössä tasavauhtiset voi olla parempi ratkaisu. Vedoissa tulee helposti raastettua liian kovaa. Pitempi matka putkeen juostuna hillitsee vähän menohaluja.

- Tarpeen mukaan lepoa ja palauttavia 30...40 min lenkkejä.

Link to comment
Share on other sites

Ennätys kymillä on joku 58 min. Talvi meni käytännössä ilman juoksua(olvi reistaili). Ja nyt pari kk olen taas juossut(lähinnä pk-lenkkejä 1-2 h).

Vauhtia pitäisi saada lisää, kun vauhti on tuosta omastakin enkasta hidastunut.

Millasta harjottelua? Varmaan vetoja, mutta kuinka paljon ja minkä mittasia?

Pitäskö juosta mielummin reiasvauhtisia lenkkejä ja lyhyitä, eikä aina niitä +- 10 km jolkotuksia?

Auttakaa joku.

Hyviä neuvoja jo eli perusasioilla, ja vähän tuota kysymyksenasettelua kommentoisin että ei niin että joko tai, vaan monipuolisia lenkkejä pituuksiltaan ja vauhdeiltaan. Edes pari kertaa viikkoon vauhtia kuten tv-reipas-kova 40-60min tms. Ja toisella vauhtilenkillä vaikka 6km siten että joka toinen kilsa kiihtyvää malliin kovaa. Ei ole tarkoitus ladata kilpailujen malliin tässäkään treenissä, tässä vaiheessa kun vasta pohjia tehdään. Alkuun ja loppuun pari km verryttelyt. Välillä näitä kannattaa juosta osin mäkeenkin tai mäkisellä reitillä jos mahdollista. Pitkä rauhallinen lenkki on myös hyvä vauhtilenkin jälkeisenä päivänä, ja sitten ne lyhyemmät peruslenkit hitaasti palauttaen välipäivinä. Ja sitten kun muistaa ettei kannata testailla kympin maksimikuntoaan liian usein vaan vasta edes 6-8viikon yllämainitun kaltaisen jakson jälkeen. TV-kovat ei siis kilpaillen vaan niin että jää varaa kiristää selvästi. Ihme olisi jos ei homma lähtisi nousuun, mutta malttia sillä hyödyt näkyy selvemmin vasta sitten muutaman kovan rutistuksen jälkeen jotka seuraa tätä perustreenijaksoa. Ihan näin yksinkertaista ei välttämättä homma sitten ole jos vielä kovemmat on tavoitteet mutta tässä sellaista varmaa perinteistä mallia hyvällä hinta-laatusuhteella..

Link to comment
Share on other sites

Näköjään ekassa viestissäni P näppäin ei oikein toiminut...:joyous:

Kiitos näistä vinkeistä.

Juoksin viikolla osan yhdestä lenkistä kovempaa ja on kyllä tuo nopeus niiiiin hukassa. Tuntuu, etten vaan osaa enään juosta kovaa. Nopein kilsa vauhti oli 5.45 ja tuntui aika tahmaselta. Hapotti enemmänkin, kuin hengästytti.

Olen huomannut(tai ainakin kuvittelen näin) , että mun takareidet ja pakarat(?) on liian heikot. Vatsakin varmaan. Olen tehnyt 3 lasta aika perätysten ja raskausaikana se paino on edessä, samoin kuin synnytyksen jälkeen, kun vatsalihakset on heikossa kunnossa. Nyt nuorimmainen on 10 kk ja en ole siitäkään ehkä vielä ihan toipunut.

Toimiskohan ylämäkijuoksu tai joku muu noihin takareisiin?

Ja sitten syke-asiaa vielä... Eli mun maksimi on 210-220. Hiihdin yksi talvi Finlandia hiihdon (n.6 h) 189 keskisykkeellä, ja se ei tehnyt tiukkaa. Eli millä sykkeillä noita lenkkejä sitten kannattais juoksennella? Se 130-150 on jotenkin aika alhanen mun maksimeille. Joskus laskin Karvosen kaavalla, että pk-raja ois 163.

On välillä aika epävarma olo omasta treenistään, kun ei tiedä teenkö sittenkään oikein vai meneekö kaikki vaan huonommaksi vaikka liian korkean tai matalan sykkeen takia. Huoh...

Link to comment
Share on other sites

Viola, mulla on maksimi vähän päälle 200 ja pyrin tekemään peruslenkit vähän alle 150 lyöntiä. 130 alkaa olla jo semmoista hiipimistä. Koska sinun maksimisykkeesi on noin paljon korkeampi, minusta voit ihan hyvin juosta peruslenkit tuossa 150 ympärillä - kunhan se vain oikeasti tuntuu kevyeltä!

Älä välitä jos eka vauhtilenkki ei heti mennyt putkeen. Kestävyysjuoksun harjoittelu on pitkäjänteistä työtä ja kuten itse lajikin, myös se vaatii sitkeyttä. Tämä on siinä mielessä lohdullista, että kun alkaa jaksaa juosta sitä reipasta/kovaa vauhtia jotain 20...30 minuuttia niin edellytykset vauhtikestävyyden kehittämiselle on jo hyvät.

Mitä tuohon lihaskuntoon tulee, varmaan joku tukiharjoittelu keskivartalon vahvistamiseksi olisi hyvästä. En oikein osaa siitä sanoa kun oma jumppailu on semmoista rimpuilua.

Link to comment
Share on other sites

Jatkoa vielä, tämä on sitten ihan omaan kokemukseen perustuvaa mutua:

Kaikenlaisissa tehotreeneissä kannattaa ottaa se asenne, että ihan rauhassa totuttelee niihin ja opettelee tekemään ne. TV kovat ja vetotreenit kuulostavat helposti sellaiselta, että pitää heti ryttyyttää henki hieverissä. Minusta niiden kanssa ei kannata ottaa mitään kiirettä. Tasavauhtisten tapauksessa lähtisin tekemään ihan rauhassa niin että ensiksi kokeilee yhdellä lenkillä juosta vähän reippaammin niin että varmasti jaksaa sen puoli tuntia. Ei haittaa yhtään vaikka lenkki ei olisi heti optimitehoalueella, seuraavalla kerralla voi kiristää ja rennon reipaskin lenkki on varsin mainio vauhtia kehittävä harjoitus. Samalla tavalla jos haluat ottaa noita mäkivetoja mukaan niin voit tehdä eka kerroilla "turvallisen" treenin jonka varmasti jaksaa ja tarvittaessa kiristää ruuvia seuraavalla kerralla.

Kun antaa itselle aikaa oppia ja tottua niin tehotreeneistä saa paljon nautinnollisempia kokemuksia joiden voimalla on hyvä jatkaa eteenpäin.

Link to comment
Share on other sites

Viola!

Samanmoinen tavoite olisi myös minulla eli saada hilattua kympin aikaa alle 58, joka on oma enkkani viime kesältä. Sen jälkeen on tullut tehtyä viime syksynä kuukausi tolkulla pk:ta maratonharjoittelua ajatellen. Vk-treenikauden alettua jouduin telakalle pariksi kuukaudeksi nyt keväällä ja olen vasta aloitellut juoksua uudelleen. Vauhdit on tippuneet huomattavasti - enkä nyt varmasti pääsisi tuota kymppiä kuin ehkä juuri ja juuri tuntiin.

Olen lähes 40v nainen. Maksimi on myös mulla yli 200. Viime syksynä kuntotestissä saadut rajat näyttää tältä: pk1 alle 135, pk2 alle 150, vk1 alle 165, vk2 alle 180, mk yli 180. Juoksin juuri HCR:n ja siinä mulla oli lähes kahden ja puolen tunnin ajan sykkeet mk:lla!! Hyvä kun maaliin jaksoin.... Olen menossa piakkoin uuteen kuntotestiin, joten katotaan onko nuo rajat muuttuneet johonkin.

Mehän voitais ottaa yhteinen tavoite tuonne syksypuolelle, että juostaan kymppi alle 58 minsaa! :)

Link to comment
Share on other sites

Nuu, Toi olis hyvä idea, että otetaan yhteinen tavoite! Olen ilmoittautunut Espoon rantakympille ja se on syyskuussa. Mä olen menossa 26.5 Ideapark juoksuun kympille ja luulempa, että aika ainuu yli tunnin. Mulla on neljä lasta ja pienin on vauva, joka ei ole antanut mun nukkua ja olen aika väsynyt. Se vie tehoja ja ei palaudu ihan niin hyvin.

Missä käyt tai kävit testeissä?

Link to comment
Share on other sites

Olen käynyt Teskun testissä ja nyt käyn myöskin uusintatestin samalla metodilla, jotta ovat vertailukelpoisia keskenään. Noita Teskun testejä järjestetään eri kaupungeissa, muistaakseni www.tesku.fi oli osoite josta selviää enempi. Joskus aikoinaan kävin myös juoksumattotestissä, jossa mitattiin hengityskaasutkin, mutta ihan semmoiseen ei nyt ole varaa.

Mulla ei ole nyt tiedossa mitään kymppiä juostavaksi lähiaikoina. Ennen Tukholmaa en taida sitä keritä juoksemaan, kun nyt palautellaan vielä puolikkaasta. Forssassa juoksin viime kesänä kympin, mutta se tulee liian pian (2vkoa) Tukholman jälkeen. No pitää kattoa joku vaikka heinäkuulle. Ja sitten myöhemmin syksylle. Kävin itsekin juoksemassa Espoon rantakympin viime vuonna. Se oli rankka rypistys ja muistaakseni matkakin oli puoli kilsaa yli kympin, joten loppukiri meni vähän pieleen kun paukut loppui, koska luotin Garminiin eikä se maali tullutkaan silloin kun piti.

Link to comment
Share on other sites

Suosittelen kovasti tekemään vaikka ihan kotijumppaa selän ja vatsan vahvistamiseksi, itse ainakin olen hyötynyt siitä. Ei siihen mitään kummoisia laitteita tarvita kun telkun eessä jumppailee.

Noista vauhdeista ja sykkeistä ei kannata tehdä vaikeempia kun ne oikeesti onkaan. Oletko lie huomannut juoksijan sivulla tällaista mittaria jolla vauhteja voi arvioida.

http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3233

Vauhdin paraneminen ei näissä vauhdeissa (en itsekään kovin paljon nopeampi) ole mitään millipeliä, pääasia että juoksee säännöllisesti ja erilaisilla vauhdeilla. Sitten kun aletaan treenaamaan oikein tosissaan kilpaillakseen, harjoitteleminen menee kimurantimmaksi.

Link to comment
Share on other sites

Viola, mulla on maksimi vähän päälle 200 ja pyrin tekemään peruslenkit vähän alle 150 lyöntiä. 130 alkaa olla jo semmoista hiipimistä. Koska sinun maksimisykkeesi on noin paljon korkeampi, minusta voit ihan hyvin juosta peruslenkit tuossa 150 ympärillä - kunhan se vain oikeasti tuntuu kevyeltä!

Joo, ihan samaa mieltä.

Oma maksimi pikkasen alle 220 ja keskisyke lenkeillä menee väkisinkin yli 150:n, vain ne kaikista hitaimpien lenkkien keskisykkeet olleet 140-150:n välillä. Alle 140:n ei ole mulla tainnut keskisyke lenkillä jäädä juuri koskaan.

Noin välillä 145-155 pk-lenkit kandee varmaan hänenkin tehdä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Olen pari kolme viikkoa nyt treenaillu kolmisen kertaa vkossa kahvakuulalla himassa. Levytankokin löytyy ja mietin oisko kyykkäykset hyviä vai tekiskö jotain hyppyjä se niskassa, että sais pomppua askeleeseen?

Painoa yritän myös tässä tiputtaa (165/57) samalla. 49-50 kg on sellanen jossa olin ennen raskautta ja se tuntuu omalta ja hyvältä. Luulisi senkin auttavan tuohon juoksuun.

PK:t olen yleinsä tehnyt 145-155. Joskus vaunujen kanssa 130 hujakoilla kävellyt pitkiä lenkkejä.

Luin muuten hapenoton kehittämisestä ja siinä jutussa kerrottiin, että se kasvaa just silloin kun vetää niitä tosi kovia lenkkejä,joissa hengästyy kunnolla ja tuntuu jopa pahalta.

Mietinkin, että miten noita omia lenkkejäni jaottelisin. Että oisko tyyliin joka kolmas tai neljäs vk-lenkki vai pitäskö niitä olla harvemmin? Milloin sit jotain mk-harjottelua? Ja mikä se kierto niinku ois?

Link to comment
Share on other sites

Olen pari kolme viikkoa nyt treenaillu kolmisen kertaa vkossa kahvakuulalla himassa. Levytankokin löytyy ja mietin oisko kyykkäykset hyviä vai tekiskö jotain hyppyjä se niskassa, että sais pomppua askeleeseen?

Painoa yritän myös tässä tiputtaa (165/57) samalla. 49-50 kg on sellanen jossa olin ennen raskautta ja se tuntuu omalta ja hyvältä. Luulisi senkin auttavan tuohon juoksuun.

PK:t olen yleinsä tehnyt 145-155. Joskus vaunujen kanssa 130 hujakoilla kävellyt pitkiä lenkkejä.

Luin muuten hapenoton kehittämisestä ja siinä jutussa kerrottiin, että se kasvaa just silloin kun vetää niitä tosi kovia lenkkejä,joissa hengästyy kunnolla ja tuntuu jopa pahalta.

Mietinkin, että miten noita omia lenkkejäni jaottelisin. Että oisko tyyliin joka kolmas tai neljäs vk-lenkki vai pitäskö niitä olla harvemmin? Milloin sit jotain mk-harjottelua? Ja mikä se kierto niinku ois?

Oikein pahalta ei juuri kantsisi tuntua perusreenikaudella. VK-lenkit alkaen mukavan reippaasta ja päättyen sinne "comfortably hard"-fiilinkiin. Noissa ei tunnu pahalta mutta niissä MK-reeneissä hieman, ja etenkin tällä hetkellä kun olen vedellyt niitä about maksimihapenotolla viime aikoina muutaman. Mutta jos lähtisin väsyneenä yrittämään VK-alueen ylärajoja niin varmasti tuntuisi suht. pahalta. Eli ei pysty sanomaan milloin ja miten usein kutakin reeniä voit tehdä, tunteen mukaan vaan. MK-aluetta etenkään ei kannata vähänkään liian väsyneenä yrittää, ja kerran viikkoon-kahteen riittää (riippuu miten raastamiseksi menee...), VK-aluetta voi rassata useammin. Vinkiksi vielä MK-vetoihin, kannattaa hieman jarrutella etenkin ensimmäinen veto sillä se tuppaa monesti karkaamaan turhan kovaksi ja reenistä tulee hyytyvä, ja palautuminen ja harjoitusvaikutus kärsii. Eikä pahaa oloa liikaa ylipäätään. Perusreenikaudella MK-alueen alarajoilta kannattaa aloitella ja siitä progressiota kovempiin tehoihin, ja kun muistaa että maksimihapenotto maksimoituu lyhyessä ajassa jopa 3 viikosta sinne 6 viikkoon viimeistään ja riippuen taas tyypistä ja treenien tiheydestä ja laadusta... Jos jatkat tuota tosikovaa MK-ohjelmaa liian pitkään alkaa kunto pikemminkin rapistua, sitä pikemmin mitä huonompi pohjakunto. Summa summarum, pohjat kuntoon jaksolla jolloin vältetään kovia happoja ja vasta tämän jälkeen ne tosikovat MK-rassaukset muutaman viikon aikana ennen kilpailuja ja se on siinä. Kilpailemalla tulee sitten se viimeinen noste kuntoon, toivottavasti näin.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy