Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Keventely


Kirppu_01
 Share

Recommended Posts

Rutiinit on niin yksilöllisiä juttuja, että en sano niistä mitään. 3. viikko ennen maraa tähtäisin harjoittelun nousujohteisena niin, että se on ohjelman kovin viikko, ainakin km määrältään. Siitä sitten 2 viikkoa keventelyä siten, että tokavika viikko vaikka puolet edellisestä ja viimeisellä viikolla vain muutamia juoksutuntumaa ylläpitäviä lenkkejä pikku spurtteineen ja runsaasti lepoa varmistaaksesi palautumisen. ÄLÄ ALA TEKEMÄÄN MITÄÄN UUTTA JA TESTAAMAAN KUNTOA NÄILLÄ KEVENTELYVIIKOILLA: Sit vaan hiilareita ja nestettä roppaan reippaasti.

Link to comment
Share on other sites

Tero205 jo kuittasikin perusasiat. Itse teen 3 viikkoa ennen 10 testijuoksun täysillä, koska se kertoo about realistisen aikatavoitteen. 10 päivää ennen teen viimeisen pidemmän lenkin, joka on 80 % normaalista pitkiksestä.

Viitaten palstan aikaisempiin keskusteluihin, viimeisen viikon osalta hajonta on suurinta. Pääsääntöisesti vähemmän juosseet keventävät ohjelmaa paljon, juosten vain pari kolme lyhyttä tuntuma säilyy -lenkkiä. Veteraanit vetävät vielä keskiviikkonakin kovan lenkin. Koska kyseessä on ensimmäinen marasi, tuo vahva keventely lienee sopivin suositus.

Itse vedän 3 päivää ennen maraa kevyen vetotreenin, jossa vedot ovat 200 m ja tehot about 70 %.

Link to comment
Share on other sites

Keventelyn tarve on hyvin yksilöllistä ja se riippuu myös siitä kuinka kovaa ja paljon normaalisti treenaat. Jos juoksumäärät ovat noin 50 kilometriä viikossa, niin ehkä määrällistä keventelyä ei ole syytä aloittaa kuin viikkoa ennen. Jos taas juokset sellaiset 70-80 kilometriä, niin ehkä toiseksi viimeinen viikko voisi olla sellainen 50 kilometrin viikko. Viimeisellä viikolla on sitten hyvä välttää rasittavia lenkkejä, mutta juoksutuntumaa kannattaa ylläpitää lyhyehköillä PK-lenkeillä. Joku todella lyhyt reippaampikin harjoitus voi toimia kehon herättelyyn ja ennen kaikkea itseluottamuksen vahvistamiseen. Vauhdit kun kevennellessä nousevat kuin itsestään.

Itselläni on nyt aika pulmallinen tilanne Tukholman maratonille valmistuttaessa. Juuri nyt treenin tulisi olla kovimmillaan, mutta edessä on torstaina lähtö yli kahden viikon erittäin raskaalle työmatkalle Australiaan. Tuolla ei tule juostuksi kuin ehkä kolme kertaa viikossa ja uudessa suurkaupungissa ei aina löydä niitä parhaimpia treenipaikkoja nopeampaan juoksuun. Kaikenlisäksi siellä on iltaisin työpäivän jälkeen jo pimeä. Hieman pelottaa, että se parhain kunto tulee pintaan tuolta palatessa. Siinä on sitten vielä kaksi viikkoa Tukholman maratoniin ja vaarana on että huippukunto hiipuu ennen maratonpäivää.

Link to comment
Share on other sites

Itselläni on nyt aika pulmallinen tilanne Tukholman maratonille valmistuttaessa. Juuri nyt treenin tulisi olla kovimmillaan, mutta edessä on torstaina lähtö yli kahden viikon erittäin raskaalle työmatkalle Australiaan. Tuolla ei tule juostuksi kuin ehkä kolme kertaa viikossa ja uudessa suurkaupungissa ei aina löydä niitä parhaimpia treenipaikkoja nopeampaan juoksuun. Kaikenlisäksi siellä on iltaisin työpäivän jälkeen jo pimeä. Hieman pelottaa, että se parhain kunto tulee pintaan tuolta palatessa. Siinä on sitten vielä kaksi viikkoa Tukholman maratoniin ja vaarana on että huippukunto hiipuu ennen maratonpäivää.

Kyllähän matolla voit juosta nopeammat treenit.

Kaikkihan on yksilöllistä, mutta enempi mua huolettaisi aikaeron kanssa sumplaaminen. Vaikka siitä toipuu helpohkosti normielämään, maksisuorituksiin sillä on ainakin mun tapauksessa yllättäviä vaikutuksia. Toki tuossa on aikaa reilusti Tukholmaan, mutta en usko, että huippusi tulee etuajassa esille.

Link to comment
Share on other sites

Olen juossut nyt enimmillään vähän päälle 50 km viikossa. Olen ajatellut että vahva viimeisen viikon keventely voisi olla paikallaan, viimeistä viikkoa edeltävä viikko taas lyhyehköjä pk-vauhtisia lenkkejä ja ehkä 1 joku lyhyt vauhdikkaampi. Onko kukaan teistä koskaan ollut vikaa viikkoa täyslevossa?

Link to comment
Share on other sites

Tähtäimenä on 2.6 Tukholman maraton. Kyseessä on ensimmäinen maraton ikinä ja kaipaisin nyt vähän kokeneempien neuvoja keventelyn suhteen. Kertokaa omia rutiinejanne, mitä kannattaa tehdä, mitä ei? Aloitatteko keventelyn 2 vai 3 viikkoa ennen?

Kuten edellä jo mainittiinkin se riippuu, myös siitä miten syvään jumiin ja väsymykseen on itsensä saanut, vai onko ollenkaan. Jos kaikki on mennyt hyvin, ettei ole väsymys syvällä eikä vaivoja niin en lähtis vähentämään tai muuttamaan rytmitystä radikaalisti. Sen kun muistaa että kuntotason ylläpito onnistuu vähemmällä harjoituksella kuin sen kehittäminen, niin se tarkoittaa että voit vähentää sopivasti etenkin treenien pituuksia (ei niinkään treenikertoja ainakaan jos ei harjoittele usein kahdesti päivässä), jotta varmistat että olet täynnä energiaa viivalla. Silti pitäen kunnon ja lihakset terävinä. Jos 3 viikkoa ennen lyö läskiksi ja vain hissuttelee niin varmasti kynnykset tippuu. Pientä terävää kannattaa pitää loppuun asti ajoittain ohjelmassa myös. Jos taas on tullut laiskoteltua, ei ole paljon tehtävissä viimeisillä viikoilla vaan jonkunlaista suht. vaatimatonta treeniä ja pieni kevennys ja menttaalista valmistautumista seinään törmäystä varten ;)

Sitten jos vielä syvennellään eli tämän keventelyn tarve riippuu myös tyypistä ja kunnosta, huiput tekee ylipäätään maltillisemman ja lyhemmän keventelyn, ja pystyvät juoksemaan tosi kovaa vaikka ilman keventelyä. Näillä tyypeillä kulkee matka kuin matka ja milloin ja missä vaan. Heidän palautumiskyky on niin paljon nopeampi. Ns. kestokoneet/diesel-tyypit voi vetää myös kovaa määrää ja pienen, vaikka vajaan viikonkin kevennyksen jälkeen tulee paras tulos. Jos nämä tyypit keventää 2-3viikkoa kunto lähtee pikemminkin laskuun kuin nousuun. Eli jos yhteenvetona koittaa selventää ettei mene aivan sekavaksi, mitä kovempi kunto sitä vähemmän keventelyä tarvitsee tai sietää kunnon kärsimättä. Ja tosiaan kannattaa fiilistellä omaa väsymystilaansa onko tullut kasattua väsymystä miten paljon. Meille kuntoilijoille se väsymys kasautuu paljon helpommin kun huipuille eli ei liian myöhäistä ja tyhjentävää pitkistä paniikissa tms.. Jotta semmosta, kepeitä kirpunaskelia vaan sitten :joyous:

Link to comment
Share on other sites

On mahdollista olla täyslevossa. Ihmiset ovat yksilöllisiä ja mikä sopii kellekin, vaihtelee. Viime vuoden HCM:n alla en varmaankaan juossut edeltävän viikon aikana yhtään. Sitten maratonia edeltävänä yhden lyhyen herättelylenkin, kun se tuntuu mulle sopivan. Itsehän nyt juoksin tosin muutenkin älyttömän vähän, kun muuten tuli pelattua fudista kerran pari viikossa.

Kunnon kehittymisen kannalta viikko täyslevossa ei varmaan ole parempi kuin lyhyet kevyet lenkit.

Link to comment
Share on other sites

Vaivoja ei ole juurikaan ollut, mitä nyt toisessa jalassa pientä penikkavaivaa nyt kun on tullut kilsoja kerättyä enemmän. Hieronta auttaa ja olen kuitenkin pystynyt juoksemaan, sillä vaiva häviää jalan lämmetessä kunnolla. Aion käydä nyt pari kertaa vielä hierottavana ennen Tukholmaa. Onko 1,5 viikkoa ennen maraa hieronta liian lähellä?

Link to comment
Share on other sites

Vaivoja ei ole juurikaan ollut, mitä nyt toisessa jalassa pientä penikkavaivaa nyt kun on tullut kilsoja kerättyä enemmän. Hieronta auttaa ja olen kuitenkin pystynyt juoksemaan, sillä vaiva häviää jalan lämmetessä kunnolla. Aion käydä nyt pari kertaa vielä hierottavana ennen Tukholmaa. Onko 1,5 viikkoa ennen maraa hieronta liian lähellä?

Suosittelisin nyt kuitenkin pientä muutaman päivän (3-5) kevennystä juoksun kanssa ja paljon buranaa ja kylmää kipukohtaan. Onko kipu säären sisä- vai ulkopuolella? Jos ulkopuolella niin voi yrittää hieroa, ellei kovin kipeä ole (tulehtunut). Ettei vaan kroonistu ja tarvita puukkohoitoa. Lepoa muutama päivä vaan tai korvaavaa, ei se siihen kaadu!

Link to comment
Share on other sites

Vaivoja ei ole juurikaan ollut, mitä nyt toisessa jalassa pientä penikkavaivaa nyt kun on tullut kilsoja kerättyä enemmän. Hieronta auttaa ja olen kuitenkin pystynyt juoksemaan, sillä vaiva häviää jalan lämmetessä kunnolla. Aion käydä nyt pari kertaa vielä hierottavana ennen Tukholmaa. Onko 1,5 viikkoa ennen maraa hieronta liian lähellä?

Ei ole varsinkin jos olet käynyt säännöllisesti muutenkin hierottavana. Itselläni on seuraava hieronta 10 päivää ennen maratonia. Vieläkin lähemmäksi olisin sen uskaltanut ottaa, mutta ei ollut sopivia aikoja tarjolla.

Link to comment
Share on other sites

Mä sanoisin aloittelijalle, että mielummin liian paljon keventelyä kuin liian vähän. Itselleen paras tapa löytyy vain kokemuksen kautta.

Mä juoksin maratonennätykseni Köpiksessä pari vuotta sitten. Olin työmatkalla edeltävän viikon (su - ke), enkä muistaakseni juossut kuin yhden kevyen lenkin. Köpiksessä juoksin maratonia edeltävänä päivänä lyhyen lenkin, mutta muuten tuo valmistautuminen oli aika kaoottinen (kolme lentoa, laukkujen pakkausta, purkamista, pyykkäystä ja välillä pari pitkää kokous- ja työpäivää). Mutta hyvinhän tuostakin selvittiin.

Link to comment
Share on other sites

Mä sanoisin aloittelijalle, että mielummin liian paljon keventelyä kuin liian vähän. Itselleen paras tapa löytyy vain kokemuksen kautta.

Mä juoksin maratonennätykseni Köpiksessä pari vuotta sitten. Olin työmatkalla edeltävän viikon (su - ke), enkä muistaakseni juossut kuin yhden kevyen lenkin. Köpiksessä juoksin maratonia edeltävänä päivänä lyhyen lenkin, mutta muuten tuo valmistautuminen oli aika kaoottinen (kolme lentoa, laukkujen pakkausta, purkamista, pyykkäystä ja välillä pari pitkää kokous- ja työpäivää). Mutta hyvinhän tuostakin selvittiin.

Tuo päivää ennen lenkki on miusta tärkeä juttu, joku 20-30min parilla ruskolla. Ite ainakin ihan pihalla täyslevon jälkeen. Muutenkin kulkee paremmin jos ei ihan olla löysäilty. Unon kanssa samaa mieltä, eli treenikerrat suht samat, kesto lyhenee..

Link to comment
Share on other sites

Minulla oli Tuusulassa eka täysmatka ja kaksi päivää ennen kisaa olin tekemättä mitään. Edellisenä iltana kun ajoin täältä Keski-Suomesta Tuusulaan jossa olin vanhempieni luona kävin noin 30 min. kevyen lenkin ja samalla katsastin kisapaikan. Pieniä vetoja tein samalla mutta ei mitään raskasta. Kisan jälkeisenä aamuna kevyt palauttava noin 5 km lenkki jossa muutama lyhyt veto. Tänään kävin 7 km kevyen jossa mukana oli kuitenkin muutama pidempi vähän reippaampi osio. Jalat ovat tuntuneet yllättävän hyviltä ja mitään suuria vaivoja ei ole ollut vaikka niitä odotin. Yleisesti ottaen en ollut maratonin jälkeen kipeä enkä huonovointinen ja jalat toimivat hyvin. Tämä oli itselleni yllätys kun niistä vaivoista puhutaan ja jopa pelotellaankin. Nyt on hyvät fiilikset Forssaa odotellessa. Tästä jatkuu treenit ja nyt otetaan mukaan vauhtivetojakin kun kelit paranee.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy